Ефективно хранене за борци след отслабване

Ефективно хранене за борци след отслабване

Борците и бойците намаляват теглото си за състезание, за да получат предимство в битката. Независимо дали сте младеж, гимназист, колеж или професионален спортист, да бъдете най-големият състезател във вашата теглова категория може да направи разликата между победата или загубата на мач. Това често включва бързо намаляване на теглото за претеглянето, последвано от възстановяване на тялото до нормалното му тегло или за предпочитане дори по-тежко, като се надяваме, че ще ви даде предимство в размера и силата. Въпреки че намаляването на теглото ще ви вкара в турнира, процесът на попълване е също толкова важен, тъй като определено ще повлияе на представянето ви. Яденето на нездравословна храна или бързо хранене веднага след тежка диета или гладуване е като да източите двигателя на колата си и след това да го напълните с пясък или замърсен бензин. Първото гориво, което вкарвате в тялото си след изпразване, е точно това, което е използвано за първото пускане. Изборът на храна, който правите, ще определи дали ще блестите, или ще се отпуснете на тепиха.

Когато става въпрос за хранене за постижения, времето е също толкова важно, колкото и това, което ядете. Атлетите, които могат да се претеглят в деня преди състезанието, имат огромно предимство пред тези, които трябва да се състезават час или два по-късно. В зависимост от това колко тежка е загубата на тегло, може да отнеме до 12 часа (или повече), за да възстановите напълно желаното от вас телесно тегло. С подходящо хранене, стратегия и планиране този процес може да се осъществи ефективно много по-бързо, но колкото по-дълго трябва да се възстановявате от тежки усилия за отслабване, толкова по-добре. Обичайно е борците от гимназията да се претеглят в петък следобед, за да се състезават в петък вечерта и след това трябва да правят тежести отново цял ден в събота сутрин за друг турнир. Ако случаят е такъв, на спортиста често се дава надбавка от £1-3. обаче за срещата в събота това е ситуация, която трябва да се третира внимателно. Попълването за състезанието в петък трябва да бъде контролирано, за да бъде ефективно, но не достатъчно, за да отхвърли намаляването на теглото за следващия ден.

След претегляне изберете храни, които се усвояват бързо и осигуряват най-доброто гориво за предстоящото ви представяне. Докато протеинът е изключително необходим по време на загуба на тегло, за да се предотврати загубата на мускулна маса, той има малко място в процеса на попълване. Протеинът не ви дава енергията, от която се нуждаете, за да играете на тепиха, а просто заема място в стомаха ви. Въглехидратите са най-добрата храна за предстоящо състезание след отслабване. Избягвайте обаче прекалено обработените прости захари като бонбони, бисквити, леки закуски, Little Debbies и т.н. Храни като тези ви дават неконтролиран бърз прилив на енергия, последван от крах на сънливост и летаргия. Изберете въглехидрати от две различни категории, за да попълните тялото с добро тегло и най-доброто, най-използваемото гориво. Чистите въглехидрати, съдържащи нишесте, като сладки картофи и ориз, са чудесни за запълване на мускулите с гликоген, така че равномерно освободената енергия да може да се използва през следващите няколко часа от срещата. Хлябът и гевреците са второстепенни, но сладки и засищащи и също работят добре.

За по-бърза енергия пресните, сочни плодове са страхотни и много подмладяващи за бореца, който е оцелял след тежък път на загуба на тегло. Ябълките, гроздето и портокалите са сладки, вкусни и засищащи, когато им е сезонът. Бананите и сливите също са пълни с калий и естествени захари, които да се използват като източник на енергия в следващия час на представление. Други храни, които са добър избор за бързо захранване на тялото, включват крекери Graham, крекери с животни и дори кисело мляко, но те са вторични и не трябва да се натрупват. Въпреки че мазнините засищат и засищат, те трябва да се консумират в много малки количества или дори да се избягват, защото забавят усвояването на захарите, необходими за енергия. Твърде много също причиняват на бореца тежко, мудно усещане в стомаха. Борци, които ядат сандвичи с фъстъчено масло върху бял хляб, е обичайна гледка на много турнири, но това е грешка. Въпреки че тази храна е сладка, засищаща и лесна за приготвяне, фъстъченото масло може да стои тежко в стомаха на бореца, докато глутенът в белия хляб спира чревната подвижност.

За най-бързо и най-пълно попълване след загуба на тегло, разделете вашите въглехидрати на поредица от малки хранения и се опитайте да устоите на преяждането. Насилването на твърде много храна в червата наведнъж им дава повече, отколкото могат да понесат и причинява временно блокиране, забавя усвояването и кара спортиста да се разболее, понякога да се чувства тежък, летаргичен и дори гаден. Ако спортистът трябваше да ограничи водата, за да достигне теглото си, първото нещо в устата му трябва да е поне 16 унции. вода, тогава може да започне да се храни. Страхотна стратегия е да комбинирате прости и сложни въглехидрати в контролиран обем за определен период от време. Например, първото хранене след пиене на вода ще бъде 1½ – 2 чаши бял ориз с мед и парче пресен плод. Шестдесет до деветдесет минути по-късно изяжте още 1½ чаши бял ориз + мед, малко крекери Graham и повече вода. За трето хранене яжте предимно повече въглехидрати, но добавете и малко протеини. Пример би бил още 1½ чаши бял ориз + мед, мандарина и 3-4 унции. от постни пуешки гърди.

Когато захранвате тялото с малки хранения сухи въглехидрати, комбинирани с питейна вода, гликогенът и течността се транспортират до мускулите бързо и ефективно. След като тялото остане без храна и/или вода за 8-12 часа (честа практика за отслабване), горивото, което му даваме веднага след това, определя предстоящото му представяне. Попълването с тази стратегия оставя спортистите енергизирани и готови за работа след първите 1-2 хранения; Те се чувстват будни и леки и не са затънали от куп тежки храни, пълни с мазнини и консерванти в червата им. Добавянето на малко протеин към третото хранене помага да се забави усвояването на въглехидратите, след като мускулите са били заредени от първите две. Това позволява гориво за по-късно, както и по-пълно усещане, което продължава малко по-дълго. След като не сте консумирали протеин толкова дълго време, също е важно да попълните аминокиселините в тялото, за да помогнете на мускулите да се възстановят след състезание. Третото хранене също може да съдържа малко мазнини, ако желаете, но по-добре без или с много малко, тъй като няма много общо с непосредственото представяне и има само забавящ ефект.

Дори ако влезете в състезание чрез намаляване на теглото, ако нямате въведена стратегия за попълване, ще бъдете слаби, уморени и неспособни да се представите по най-добрия начин.

Използването на стратегия като тази по-горе ще гарантира, че сте напълно заредени, чувствате се страхотно и сте готови да играете първата си игра. Съсредоточете се върху комбинация от бързодействащи нишестени въглехидрати, комбинирани с естествени прости въглехидрати и ги яжте на няколко малки хранения, за да сте сигурни, че тялото ще усвои напълно всяко едно. Пийте много вода, за да помогнете на мускулите да преместят както течности, така и гликоген в склад за бързо действие и незабавна ефективност. Повторете това 2-3 пъти в зависимост от вашата пълнота, енергийно ниво и графика ви за състезания. Избягвайте мазнините, за да забавите усвояването на хранителните вещества и избягвайте тежкото, мудно усещане, което е често срещано при тези видове храни. След 2-3 хранения само с въглехидрати добавете малко протеини към по-късното хранене, за да подпомогнете възстановяването след събитието и да осигурите малко по-бавно усвояване на въглехидратите за по-късно през деня.