تغذية الأداء للمصارعين بعد فقدان الوزن

تغذية الأداء للمصارعين بعد فقدان الوزن

يقوم المصارعون والمقاتلون بتقليل الوزن من أجل المنافسة من أجل الحصول على ميزة في القتال. سواء كنت شابًا أو مدرسة ثانوية أو كلية أو رياضيًا محترفًا، فإن كونك المنافس الأكبر في فئة وزنك يمكن أن يحدث فرقًا بين الفوز أو الخسارة في المباراة. يتضمن هذا غالبًا انخفاضًا سريعًا في الوزن أثناء عملية الوزن، يتبعه إعادة الجسم إلى وزنه الطبيعي أو يفضل أن يكون أثقل، على أمل أن يمنحك ميزة الحجم والقوة. في حين أن خفض الوزن سيوصلك إلى البطولة، فإن عملية التجديد لها نفس القدر من الأهمية لأنها ستؤثر بالتأكيد على أدائك. إن تناول الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة مباشرة بعد اتباع نظام غذائي قاسي أو سريع يشبه استنزاف محرك سيارتك ثم ملئه بالرمال أو البنزين الملوث. الوقود الأول الذي تضعه في جسمك بعد التفريغ هو بالضبط الوقود الذي تم استخدامه في الجولة الأولى. ستحدد اختياراتك الغذائية ما إذا كنت ستتألق أو تنفجر على السجادة.

عندما يتعلق الأمر بأداء التغذية، فإن التوقيت لا يقل أهمية عن ما تأكله. يتمتع الرياضيون الذين يمكنهم وزن أنفسهم في اليوم السابق لمنافستهم بميزة كبيرة على أولئك الذين يتعين عليهم التنافس بعد ساعة أو ساعتين. اعتمادًا على مدى شدة فقدان الوزن، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 ساعة (أو أكثر) لتجديد وزن الجسم المطلوب بالكامل. من خلال التغذية السليمة والاستراتيجية والتخطيط، يمكن إنجاز هذه العملية بفعالية وبسرعة أكبر، ولكن كلما طالت فترة التعافي من مجهود فقدان الوزن الصعب، كان ذلك أفضل. من الشائع أن يقوم مصارعو المدارس الثانوية بوزنهم بعد ظهر يوم الجمعة من أجل التنافس مساء الجمعة ثم يتعين عليهم زيادة الوزن مرة أخرى طوال يوم السبت صباح السبت للمشاركة في بطولة أخرى. إذا كان هذا هو الحال، فغالبًا ما يُمنح الرياضي بدلًا قدره 1-3 جنيهات إسترلينية. ومع ذلك، بالنسبة لاجتماع السبت، يجب التعامل مع هذا الموقف بعناية. يجب التحكم في التجديد لمنافسة يوم الجمعة ليكون فعالاً، ولكن ليس بما يكفي للتخلص من انخفاض الوزن في اليوم التالي.

بعد الوزن، اختر الأطعمة التي يتم امتصاصها بسرعة وتوفر أفضل وقود لأدائك القادم. في حين أن البروتين ضروري للغاية أثناء فقدان الوزن لمنع فقدان كتلة العضلات، إلا أنه ليس له مكان كبير في عملية التجديد. لا يمنحك البروتين الطاقة التي تحتاجها للأداء على السجادة ويشغل مساحة في معدتك. الكربوهيدرات هي أفضل الأطعمة للمنافسة القادمة بعد فقدان الوزن. ومع ذلك، تجنب السكريات البسيطة المعالجة بشكل مفرط مثل الحلوى والكعك والكعك والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. تمنحك مثل هذه الأطعمة دفعة سريعة غير منضبطة من الطاقة يتبعها انهيار من النعاس والخمول. اختر الكربوهيدرات من فئتين مختلفتين لتجديد الجسم بالوزن الجيد والوقود الأفضل والأكثر استخدامًا. تعتبر الكربوهيدرات النظيفة والنشوية مثل البطاطا الحلوة والأرز رائعة لملء العضلات بالجليكوجين بحيث يمكن استخدام الطاقة المتحررة بالتساوي خلال الساعات القليلة التالية من اللقاء. يعد الخبز والكعك أمرًا ثانويًا، ولكنه حلو ومشبع ويعمل بشكل جيد أيضًا.

للحصول على طاقة أسرع، تعتبر الفواكه الطازجة والعصرية رائعة وتجديد النشاط للمصارع الذي نجا من رحلة فقدان الوزن الشاقة. التفاح والعنب والبرتقال حلوة ولذيذة ومشبعة عندما تكون في موسمها. كما أن الموز والخوخ غنيان بالبوتاسيوم والسكريات الطبيعية لاستخدامهما كمصدر للطاقة في ساعة الأداء التالية. الأطعمة الأخرى التي تعتبر خيارات جيدة لتغذية الجسم بسرعة تشمل بسكويت غراهام، والمقرمشات الحيوانية، وحتى الزبادي، ولكنها ثانوية ولا ينبغي تضخيمها. في حين أن الدهون تشعرك بالشبع والشبع، إلا أنه يجب تناولها بكميات صغيرة جدًا أو حتى تجنبها لأنها تبطئ امتصاص السكريات اللازمة للطاقة. كما أن الكثير منها يعطي المصارع شعورًا ثقيلًا وبطيئًا في المعدة. تناول المصارعين شطائر زبدة الفول السوداني على الخبز الأبيض هو مشهد شائع في العديد من البطولات، ولكن هذا خطأ. في حين أن هذا الطعام حلو ومشبع وسهل التحضير، إلا أن زبدة الفول السوداني يمكن أن تثقل كاهل معدة المصارع، في حين أن الغلوتين الموجود في الخبز الأبيض يوقف حركية الأمعاء.

للحصول على أسرع وأكمل عملية تجديد بعد فقدان الوزن، قم بتقسيم الكربوهيدرات إلى سلسلة من الوجبات الصغيرة وحاول مقاومة الإفراط في تناول الطعام. إن دفع الكثير من الطعام إلى الأمعاء دفعة واحدة يمنحها أكثر مما يمكنها التعامل معه ويسبب انسدادًا مؤقتًا، مما يبطئ الامتصاص ويجعل الرياضي مريضًا، وأحيانًا يشعر بالثقل والخمول وحتى الغثيان. إذا اضطر الرياضي إلى تقييد الماء للوصول إلى وزنه، فيجب أن يكون أول شيء في فمه 16 أونصة على الأقل. الماء، ثم يمكنه البدء في تناول الطعام. تتمثل الإستراتيجية الرائعة في الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في حجم متحكم فيه على مدى فترة من الزمن. على سبيل المثال، الوجبة الأولى بعد شرب الماء تكون من 1½ إلى 2 كوب من الأرز الأبيض مع العسل وقطعة من الفاكهة الطازجة. وبعد مرور ستين إلى تسعين دقيقة، تناول كوبًا ونصفًا آخر من الأرز الأبيض + العسل، وبعض بسكويت غراهام، والمزيد من الماء. بالنسبة للوجبة الثالثة، تناول المزيد من الكربوهيدرات في الغالب، ولكن أضف بعض البروتين أيضًا. على سبيل المثال، كوب ونصف آخر من الأرز الأبيض + العسل، وبرتقال ماندرين و3-4 أونصة. من صدر الديك الرومي العجاف.

عندما تقوم بتغذية الجسم بوجبات صغيرة من الكربوهيدرات الجافة مع مياه الشرب، يتم نقل الجليكوجين والسوائل إلى العضلات بسرعة وفعالية. بعد أن يظل الجسم بدون طعام و/أو ماء لمدة 8-12 ساعة (ممارسة شائعة لفقدان الوزن)، فإن الوقود الذي نقدمه له بعد ذلك مباشرة يحدد أدائه القادم. تجديد هذه الإستراتيجية يترك الرياضيين نشيطين ومستعدين لتناول أول 1-2 وجبات. إنهم يشعرون باليقظة والضوء ولا يتعثرون بسبب مجموعة من الأطعمة الثقيلة المحملة بالدهون والمواد الحافظة في أمعائهم. إن إضافة بعض البروتين إلى الوجبة الثالثة يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات بعد تجديد العضلات من الوجبتين الأوليين. وهذا يسمح بالوقود في وقت لاحق بالإضافة إلى الشعور بالشبع الذي يدوم لفترة أطول قليلاً. بعد عدم تناول البروتين لفترة طويلة، من المهم أيضًا تجديد الأحماض الأمينية في الجسم لمساعدة العضلات على التعافي بعد المنافسة. يمكن أن تحتوي الوجبة الثالثة أيضًا على بعض الدهون إذا أردت، ولكن من الأفضل أن تحتوي عليها أو بدونها قليلًا جدًا، لأنها لا علاقة لها بالأداء الفوري ولها تأثير بطيء فقط.

حتى لو دخلت المنافسة عن طريق خفض الوزن، إذا لم يكن لديك استراتيجية تجديد، فسوف تكون ضعيفًا ومتعبًا وغير قادر على تقديم أفضل ما لديك.

إن استخدام استراتيجية مثل تلك المذكورة أعلاه سيضمن حصولك على الطاقة الكاملة والشعور بالارتياح والاستعداد للعب لعبتك الأولى. ركز على مزيج من الكربوهيدرات النشوية سريعة المفعول مع الكربوهيدرات الطبيعية البسيطة وتناولها في عدة وجبات صغيرة لضمان امتصاص الجسم لكل منها بشكل كامل. اشرب الكثير من الماء لمساعدة العضلات على نقل السوائل والجليكوجين إلى مكان التخزين للحصول على عمل سريع وأداء فوري. كرر هذا 2-3 مرات حسب الامتلاء ومستوى الطاقة وجدول المنافسة الخاص بك. تجنب الدهون لإبطاء امتصاص العناصر الغذائية وتجنب الشعور الثقيل والبطيء الشائع مع هذه الأنواع من الأطعمة. بعد 2-3 وجبات تحتوي على الكربوهيدرات فقط، أضف بعض البروتين إلى وجبة لاحقة للمساعدة في التعافي بعد الحدث وتوفير عملية هضم أبطأ قليلاً للكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم.