تغذية الأداء للمصارعين بعد فقدان الوزن
تغذية الأداء للمصارعين بعد فقدان الوزن
المصارع والمقاتلون يقللون من وزن المنافسة ليكون لها ميزة في المعركة. بغض النظر عما إذا كنت شابًا أو مدرسة ثانوية أو كلية أو رياضي محترف ، فإن أعظم منافس في فصل وزنك ، يمكن أن يحدث فرقًا حاسمًا سواء فزت أو تخسر مباراة. يتضمن ذلك غالبًا انخفاضًا سريعًا في الوزن للوزن ، يليه استعادة الجسم إلى وزنه الطبيعي أو يفضل أن يكون أكثر صعوبة ، مما يمنحك ميزة الحجم والطاقة. في حين أن الحد من الوزن يجلبهم إلى البطولة ، فإن عملية إعادة الملء مهمة بنفس القدر لأنها تؤثر بالتأكيد على أدائها. تناول الطعام غير المرغوب فيه أو الوجبات السريعة فور اتباع نظام غذائي أو صيام هو إفراغ محرك سيارتك ثم ملئه بالرمل أو البنزين الملوث. الوقود الأول الذي تملأه في جسمك بعد الإفراغ هو بالضبط ما المستخدم في المدى الأول. يحدد اختيار الطعام الذي تضغط عليه ما إذا كنت تتألق على مات أو تتسارع.
عندما يتعلق الأمر بتغذية الأداء ، فإن التوقيت مهم مثل ما تأكله. يتمتع الرياضيون الذين يمكنهم أن يزنوا أنفسهم في اليوم السابق لمنافستهم بميزة هائلة على أولئك الذين يتعين عليهم التنافس بعد ساعة أو ساعتين لاحقًا. اعتمادًا على مدى قوة تقليل الوزن ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 ساعة (أو أكثر) حتى يتم ملؤها تمامًا لوزن الجسم المطلوب. من خلال التغذية والاستراتيجية والتخطيط الصحيحة ، يمكن تنفيذ هذه العملية بشكل أسرع بكثير ، ولكن كلما طالت مدة التعافي من تقليل الوزن الثابت ، كان ذلك أفضل. من الشائع أن يزن المصارعون في المدارس الثانوية أنفسهم بعد ظهر يوم الجمعة للتنافس مساء الجمعة ويجب أن يثقل وزناً لبطولة أخرى صباح يوم السبت. إذا كان هذا هو الحال ، فغالبًا ما يمنح الرياضي بدل 1-3 جنيه. بالنسبة للاجتماع يوم السبت ، هذا هو الوضع الذي يجب التعامل معه بعناية. يجب التحقق من تجديد المنافسة يوم الجمعة بحيث يكون فعالًا ولكنه لا يكفي لرمي الحد من الوزن في اليوم التالي.
حدد الأطعمة التي تم امتصاصها بسرعة وتقديم أفضل وقود لأدائك القادم بعد الوزن. في حين أن البروتين ضروري للغاية أثناء الحد من الوزن لمنع فقدان كتلة العضلات ، إلا أنه لا يوجد لديه مساحة كبيرة في عملية إعادة الملء. لا يمنحك البروتين الطاقة التي تحتاجها لجلب أداء MATT ويستغرق مساحة فقط في معدتك. الكربوهيدرات هي أفضل طعام للمنافسة القادمة بعد فقدان الوزن. ومع ذلك ، تجنب السكر البسيط المعالج بشكل مفرط مثل الحلويات ، ملفات تعريف الارتباط ، كعكات الوجبات الخفيفة ، القليل من debbies وما إلى ذلك. مثل هذا الغذاء يمنحك دفعة طاقة سريعة غير خاضعة للرقابة ، تليها تصادم النعاس والخمول. اختر الكربوهيدرات من فئتين مختلفتين لملء الجسم بوزن جيد وأفضل الوقود المستخدم. تعتبر الكربوهيدرات النظيفة والنشوية مثل البطاطا الحلوة والأرز مثالية لملء العضلات بالجليكوجين بحيث يمكن استخدام الطاقة التي تم إطلاقها بالتساوي في الساعات التالية من الاجتماع. الخبز والخبز ثانوي ، ولكن الحلو والملء وكذلك يعمل بشكل جيد.بالنسبة للطاقة الأسرع ، فإن الفواكه الطازجة والعصرية رائعة وتجديد شبابها للغاية للمصارع الذي نجا من انخفاض في الوزن. التفاح والعنب والبرتقال حلو ولذيذ وملء عندما يكون لديك موسم. كما أن الموز والخوخ مليء بالبوتاسيوم والسكر الطبيعي لاستخدامه كمصدر للطاقة في ساعة الأداء التالية. الأطعمة الأخرى التي تشكل خيارًا جيدًا لتزويد الجسم بسرعة بالطاقة هي المفرقعات Graham ، المفرقعات على الحيوانات وحتى اللبن ، ولكن هذه هي ثانوية ولا ينبغي ملؤها. في حين أن الدهون تملأ ومرضية ، يجب أن تؤكل أو حتى تجنبها بكميات صغيرة جدًا ، لأنها تبطئ امتصاص السكر المطلوب للطاقة. يمنح الكثيرون أيضًا المصارع مشكلة ثقيلة في المعدة. المصارع ، الذي يأكل شطائر زبدة الفول السوداني على الخبز الأبيض ، هو مشهد يومي في العديد من البطولات ، لكن هذا خطأ. في حين أن هذه الوجبة حلوة ، ملء وسهلة التحضير ، يمكن أن يكون من الصعب الجلوس زبدة الفول السوداني في معدة المصارع ، في حين أن الغلوتين في الخبز الأبيض يجلب حركية الأمعاء إلى طريق مسدود.
بالنسبة للأسرع والأكثر اكتمالا بعد فقدان الوزن ، قسّم الكربوهيدرات إلى عدد من الوجبات الصغيرة ومحاولة مقاومة تناول الطعام. لفرض الكثير من الطعام على الأمعاء في وقت واحد ، يعطيه أكثر مما يستطيع الإدارة ، ويسبب الحصار المؤقت ، يبطئ الامتصاص ويجعل الرياضي مريضًا ، وأحيانًا يشعر بأنه صعب وخمول وحتى شرير. إذا كان على الرياضي تقييد الماء للوصول إلى وزنه ، فإن أول ما هو موجود في فمه يجب أن يكون 16 أوقية على الأقل. الماء ، ثم يمكنه البدء في الأكل. تتمثل الإستراتيجية العظيمة في الجمع بين كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في حجم محكومة على مدى فترة زمنية معينة. على سبيل المثال ، ستكون الوجبة الأولى بعد مياه الشرب 1 - 2 كوب من الأرز الأبيض مع العسل وقطعة من الفاكهة الطازجة. بعد مرور ستين إلى تسعين دقيقة ، يأكلون كوبًا آخر من الأرز الأبيض + العسل ، وبعض المفرقعات غراهام والمزيد من الماء. تناول المزيد من الكربوهيدرات لتناول وجبة ثالثة ، ولكن أيضا إضافة بعض البروتين. مثال على ذلك هو 1 نصف أكواب أخرى من الأرز الأبيض + العسل ، الماندرين و 3-4 أوقية. من ثدي الديك الرومي العجاف.
عند تزويد الجسم بوجبات صغيرة من الكربوهيدرات الجافة مع مياه الشرب ، يتم نقل الجليكوجين والسائل بسرعة وفعالية إلى العضلات. بعد أن يسير الجسم لمدة 8-12 ساعة دون طعام و/أو ماء (ممارسة معتادة لفقدان الوزن) ، يحدد الوقود ، الذي نقدمه مباشرة بعد ذلك ، أدائه القادم. إن ملء هذه الاستراتيجية يترك الطاقة الرياضية وهو مستعد لمواصلة 1-2 وجبة 1-2 ؛ إنهم يشعرون بالاستيقاظ والضوء وليسوا عالقين بمجموعة من الأطعمة الثقيلة التي يتم تحميلها بالدهون والمواد الحافظة في أمعائهم. إن إضافة بعض البروتين إلى الوجبة الثالثة يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات بعد أن يتم تجديد العضلات بواسطة الأولين. هذا يتيح الوقود في وقت لاحق وكذلك شعور غني يستمر لفترة أطول قليلا. بعد عدم تناول بروتين لفترة طويلة ، من المهم أيضًا إضافة الأحماض الأمينية إلى الجسم لمساعدة العضلات على التعافي بعد المنافسة. يمكن أن تحتوي الوجبة الثالثة أيضًا على بعض الدهون إذا كنت تريد ، ولكن أفضل بدون أو مع القليل جدًا ، نظرًا لأنك لا علاقة لك بالأداء الفوري ولديك تأثير فرملة فقط.
حتى لو دخلت في المنافسة من خلال تقليل الوزن ، فستكون ضعيفًا ومتعبًا وعدم القدرة على أداء أفضل أداء لك إذا لم يكن لديك استراتيجية لإعادة الاستخدام.
إذا كنت تستخدم استراتيجية مثل الاستراتيجية الموضحة أعلاه ، فتأكد من ملأك بالكامل ، وتشعر بالرضا وأن تكون مستعدًا للعب لعبتك الأولى. ركز على مزيج من الكربوهيدرات النشوية السريعة مع الكربوهيدرات البسيطة الطبيعية وتناولها في عدة وجبات صغيرة لضمان امتصاص الجسم بالكامل. اشرب الكثير من الماء بحيث تكون العضلات السوائل والجليكوجين من أجل العمل السريع والأداء الفوري في الذاكرة. كرر هذا 2-3 مرات ، اعتمادًا على وفرة ومستوى الطاقة وخطة المنافسة الخاصة بك. تجنب الدهون لإبطاء العناصر الغذائية وتجنب الشعور الثقيل البطيء الشائع في هذا النوع من الطعام. بعد 2-3 وجبات الكربوهيدرات النقية ، أضف بعض البروتين إلى وجبة لاحقة لدعم الشفاء بعد المنافسة وتوفير هضم أبطأ من الكربوهيدرات في وقت لاحق.