Sacharidy: jednoducho vs. komplex

Sacharidy: jednoducho vs. komplex

Sacharidy: jednoducho vs. komplex

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a zohrávajú dôležitú úlohu v našej energetickej rovnováhe. Sú obsiahnuté v mnohých potravinách, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie a zelenina. Sacharidy sú často rozdelené do dvoch kategórií: jednoduché uhľohydráty a zložité uhľohydráty. V tomto článku sa budeme zaoberať rozdielmi medzi týmito dvoma typmi uhľohydrátov a pozrieme sa na ich účinky na naše zdravie.

Čo sú uhľohydráty?

Sacharidy sú jedným z troch makronutrientov, okrem bielkovín a tuku, ktoré telo potrebuje na výrobu energie. Pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sacharidy sú jednoducho exprimované molekuly cukru, ktoré sa môžu vyskytnúť v rôznych formách.

jednoduché uhľohydráty

Jednoduché uhľohydráty, známe tiež ako krátke sacharidy, pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Sú rýchlo stráviteľné a rýchlo sa premieňajú na glukózu, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, sú napríklad cukor, med, džem, sladkosti a sýtené nápoje a džúsy. Tento typ uhľohydrátov dodáva rýchlu energiu, ale môže tiež viesť k rýchlemu odpadu hladín cukru v krvi, čo môže viesť k únave a chuti.

Ďalším aspektom jednoduchých uhľohydrátov je to, že sú často tiež silne spracované a stratí sa veľa živín. Tieto prázdne kalórie môžu prispieť k prírastku hmotnosti a zvýšiť riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka 2. typu. Odporúča sa obmedziť spotrebu jednoduchých uhľohydrátov a namiesto toho prepnúť na zložité uhľohydráty.

Komplexné uhľohydráty

Komplexné uhľohydráty, známe tiež ako sacharidy s dlhým zjazdom, pozostávajú z niekoľkých molekúl cukru a sú zvyčajne obsiahnuté v potravinách, ako sú celé zrná, strukoviny, zelenina a niektoré ovocie. Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sa trávia pomalšie a vedú k pomalému a stabilnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To umožňuje udržateľnú dodávku energie a zabraňuje špičkám a odpadu cukru v krvi.

Ďalšou výhodou komplexných uhľohydrátov je to, že okrem energie poskytujú aj vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravú stravu. Filers sú obzvlášť dôležité, pretože podporujú trávenie, podporujú pocit sýtosti a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovkou 2. typu a rakovinou hrubého čreva.

Komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v ovsených vločkách, celozrnnom chlebe, hnedej ryži, quinoa, fazule, šošovke, brokolici a bobúľ. Integráciou týchto potravín do dennej stravy môžete ťažiť z výhod zložitých uhľohydrátov.

Prečo zvoliť komplexné uhľohydráty?

Komplexné uhľohydráty ponúkajú na rozdiel od krátkodobého energetického syra, ktorý ponúkajú jednoduché uhľohydráty, ktoré ponúkajú jednoduché uhľohydráty, na rozdiel od krátkodobého energetického syra. Vďaka tomu sú obzvlášť vhodné pre športové aktivity a pre ľudí s aktívnym životným štýlom. Udržateľná dodávka energie umožňuje udržiavať výkonnosť a dosiahnuť dlhšiu vytrvalosť. Komplexné sacharidy sú tiež dôležité pre funkcie mozgu a môžu zlepšiť koncentráciu a mentálnu jasnosť.

Vyvážená strava by mala obsahovať dostatočné množstvo zložitých uhľohydrátov na pokrytie energetických požiadaviek tela. Odporúča sa získať najmenej polovicu denného príjmu kalórií z sacharidov, pričom väčšina týchto uhľohydrátov by mala pochádzať z komplexných zdrojov. To pomáha znižovať riziko výživových chorôb a udržiavať si dobré zdravie.

fazit

Jednoduché uhľohydráty a komplexné uhľohydráty sa líšia z hľadiska rýchlosti trávenia, účinkov na hladinu cukru v krvi a obsah živín. Zatiaľ čo jednoduché uhľohydráty sú rýchlo stráviteľné a sú spojené s rýchlym dodávkou energie, zložité uhľohydráty ponúkajú zdroj energie s dlhým obsahom a rôzne živiny. Znížením spotreby jednoduchých uhľohydrátov a namiesto toho, aby ste sa spoliehali na zložité uhľohydráty, môžete podporovať zdravú stravu a znížiť riziko chorôb.

Je dôležité poznamenať, že jednotlivé potreby a preferencie sa môžu líšiť. Niektorí ľudia tolerujú jednoduché sacharidy lepšie ako iné, najmä pred alebo po tréningu. Ak ste zdraví a nemáte žiadne konkrétne potreby, môže byť vhodné konzumovať vyváženú zmes jednoduchých a komplexných sacharidov. Vždy sa však odporúča obmedziť výber uhľohydrátov na zdravé a výživné možnosti.

Zdroje:
- American Heart Association. "Sacharidy." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-ating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates) - Harvardská škola verejného zdravia. "Sacharidy: Sprievodca dobrými sacharidmi." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Jedzte pre zdravie. „Sacharidy vysvetlili.“ (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-ugars-and-alkohol/carbohydrate)