Sacharidy: jednoduché vs. komplexné

Sacharidy: jednoduché vs. komplexné

Sacharidy: jednoduché vs. komplexné

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy a hrajú dôležitú úlohu v našej energetickej bilancii. Nachádzajú sa v mnohých potravinách, ako je chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie a zelenina. Sacharidy sú často rozdelené do dvoch kategórií: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. V tomto článku sa bližšie pozrieme na rozdiely medzi týmito dvoma typmi sacharidov a zvážime ich vplyv na naše zdravie.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukom jednou z troch makroživín, ktoré telo potrebuje na výrobu energie. Pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Jednoducho povedané, sacharidy sú molekuly cukru, ktoré môžu mať rôzne formy.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, známe aj ako sacharidy s krátkym reťazcom, sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Rýchlo sa trávia a rýchlo sa premieňajú na glukózu, čo spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, zahŕňajú cukor, med, džem, sladkosti a sýtené nápoje a šťavy. Aj keď tento typ uhľohydrátov poskytuje rýchlu energiu, môže tiež spôsobiť rýchly pokles hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k únave a chuti do jedla.

Ďalším aspektom jednoduchých uhľohydrátov je, že sú často intenzívne spracované a mnoho živín sa stráca. Tieto prázdne kalórie môžu prispievať k priberaniu a zvyšovať riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka 2. typu. Odporúča sa obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov a namiesto toho prejsť na komplexné sacharidy.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, tiež známe ako sacharidy s dlhým reťazcom, sa skladajú z viacerých molekúl cukru a zvyčajne sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa trávia pomalšie a vedú k pomalému a trvalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To umožňuje udržateľné zásobovanie energiou a zabraňuje skokom a poklesu hladiny cukru v krvi.

Ďalším benefitom komplexných sacharidov je, že okrem energie dodajú aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravú výživu. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože podporuje trávenie, podporuje pocit sýtosti a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.

Komplexné sacharidy nájdete okrem iného v ovsených vločkách, celozrnnom pečive, hnedej ryži, quinoi, fazuli, šošovici, brokolici a bobuľovom ovocí. Začlenením týchto potravín do vašej každodennej stravy môžete ťažiť z výhod komplexných sacharidov.

Prečo si vybrať komplexné sacharidy?

Komplexné sacharidy poskytujú dlhotrvajúci zdroj energie, na rozdiel od krátkodobých prívalov energie, ktoré poskytujú jednoduché sacharidy. Vďaka tomu sú obzvlášť vhodné pre športové aktivity a pre ľudí s aktívnym životným štýlom. Udržateľný prísun energie umožňuje udržať výkon a dosiahnuť dlhšiu výdrž. Komplexné sacharidy sú tiež dôležité pre funkciu mozgu a môžu zlepšiť koncentráciu a duševnú jasnosť.

Vyvážená strava by mala obsahovať dostatočné množstvo komplexných sacharidov, aby pokryla energetické potreby organizmu. Odporúča sa, aby aspoň polovica vášho denného príjmu kalórií pochádzala zo sacharidov, pričom väčšina týchto sacharidov pochádzala z komplexných zdrojov. To pomáha znižovať riziko chorôb súvisiacich so stravou a udržiavať dobré zdravie.

Záver

Jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy sa líšia rýchlosťou trávenia, účinkami na hladinu cukru v krvi a nutričným obsahom. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné a poskytujú rýchlu energiu, komplexné sacharidy poskytujú dlhotrvajúci zdroj energie a rôznych živín. Znížením spotreby jednoduchých sacharidov a spoliehaním sa na komplexné sacharidy môžete podporiť zdravú výživu a znížiť riziko ochorenia.

Je dôležité poznamenať, že individuálne potreby a preferencie sa môžu líšiť. Niektorí ľudia znášajú jednoduché sacharidy lepšie ako iní, najmä pred alebo po cvičení. Ak je človek zdravý a nemá žiadne špecifické potreby, môže byť vhodné konzumovať vyváženú zmes jednoduchých a komplexných sacharidov. Vždy je však vhodné obmedziť výber sacharidov na zdravé a výživné možnosti.

Zdroje:
– American Heart Association. "Sacharidy." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates)
– Harvardská škola verejného zdravia. "Sacharidy: Dobré sacharidy vedú cestu." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Jedzte pre zdravie. "Vysvetlenie uhľohydrátov." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbohydrate)