Ogļhidrāti: vienkārši pret kompleksu
Ogļhidrāti: vienkārši pret kompleksu
ogļhidrāti: vienkārši pret kompleksu
Ogļhidrāti ir neatņemama mūsu uztura sastāvdaļa, un tām ir svarīga loma mūsu enerģijas līdzsvarā. Tie ir daudzos pārtikas produktos, piemēram, maizē, makaronos, rīsos, kartupeļos, augļos un dārzeņos. Ogļhidrāti bieži tiek sadalīti divās kategorijās: vienkārši ogļhidrāti un sarežģīti ogļhidrāti. Šajā rakstā mēs apskatīsim atšķirības starp šiem diviem ogļhidrātu veidiem un apskatīsim to ietekmi uz mūsu veselību.
Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, papildus olbaltumvielām un taukiem, kas ķermenim ir jāražo enerģija. Tie sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Ogļhidrāti ir vienkārši izteikti cukura molekulas, kas var rasties dažādās formās.
Vienkārši ogļhidrāti
Vienkārši ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā īsa ķēdes ogļhidrāti, sastāv no vienas vai divām cukura molekulām. Tie ir ātri sagremojami un ātri tiek pārveidoti par glikozi, kas izraisa ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtika, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, ir, piemēram, cukurs, medus, ievārījums, saldumi un gāzētie dzērieni un sulas. Šāda veida ogļhidrāti nodrošina ātru enerģiju, bet tas var izraisīt arī strauji izšķērdēt cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt nogurumu un alkas.
Vēl viens vienkāršo ogļhidrātu aspekts ir tas, ka tie bieži ir arī smagi pārstrādāti un tiek zaudētas daudzas barības vielas. Šīs tukšās kalorijas var veicināt svara pieaugumu un palielināt dažādu slimību risku, piemēram, 2. tipa cukura diabētu. Ieteicams ierobežot vienkāršu ogļhidrātu patēriņu un tā vietā pāriet uz sarežģītiem ogļhidrātiem.
Kompleksie ogļhidrāti
Kompleksie ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā garu ķēžu ogļhidrāti, sastāv no vairākām cukura molekulām un parasti atrodas pārtikā, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, dārzeņi un daži augļi. Pretstatā vienkāršajiem ogļhidrātiem tie tiek sagremoti lēnāk un izraisa lēnu un vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas nodrošina ilgtspējīgu enerģijas piegādi un novērš cukura līmeņa padomus un atkritumus.
Vēl viena sarežģītu ogļhidrātu priekšrocība ir tā, ka papildus enerģijai tie nodrošina arī šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas ir svarīgi veselīgam uzturam. Pildvielas ir īpaši svarīgas, jo tās atbalsta gremošanu, veicina sāta sajūtu un palīdz samazināt holesterīna līmeni. Diēta ar šķiedrām ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta un resnās zarnas vēža risku.
Kompleksie ogļhidrāti var atrast auzu, pilngraudu maizē, brūnos rīsos, kvinojā, pupiņās, lēcās, brokoļos un ogās. Integrējot šos pārtikas produktus ikdienas uzturā, jūs varat gūt labumu no sarežģīto ogļhidrātu priekšrocībām.
Kāpēc izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus?
Kompleksie ogļhidrāti piedāvā ilgstošu enerģijas avotu, atšķirībā no īstermiņa enerģijas siera, kas piedāvā vienkāršus ogļhidrātus. Tas viņus padara īpaši piemērotus sporta aktivitātēm un cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu. Ilgtspējīga enerģijas piegāde ļauj saglabāt veiktspēju un sasniegt ilgāku neatlaidību. Kompleksie ogļhidrāti ir svarīgi arī smadzeņu funkcijām un var uzlabot koncentrāciju un garīgo skaidrību.
Sabalansētā uzturā jāietver pietiekams daudzums sarežģītu ogļhidrātu, lai segtu ķermeņa enerģijas prasības. Ieteicams iegūt vismaz pusi no ikdienas kaloriju daudzuma no ogļhidrātiem, saskaņā ar kuru lielākajai daļai šo ogļhidrātu vajadzētu būt no sarežģītiem avotiem. Tas palīdz samazināt uztura slimību risku un saglabāt labu veselību.
fazit
Vienkārši ogļhidrāti un sarežģīti ogļhidrāti atšķiras gremošanas ātruma ziņā, ietekme uz cukura līmeni asinīs un barības vielu saturs. Kaut arī vienkārši ogļhidrāti ir ātri sagremojami un saistīti ar ātru enerģijas piegādi, sarežģīti ogļhidrāti piedāvā ilgstošu enerģijas avotu un dažādas barības vielas. Samazinot vienkāršu ogļhidrātu patēriņu un tā vietā paļaujoties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, jūs varat atbalstīt veselīgu uzturu un samazināt slimību risku.
Ir svarīgi atzīmēt, ka individuālās vajadzības un vēlmes var atšķirties. Daži cilvēki panes vienkāršus ogļhidrātus labāk nekā citi, it īpaši pirms vai pēc apmācības. Ja esat vesels un jums nav īpašu vajadzību, var būt lietderīgi patērēt līdzsvarotu vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu sajaukumu. Tomēr vienmēr ir ieteicams ierobežot ogļhidrātu izvēli ar veselīgām un barības vielām bagātinātām iespējām.
avoti:
- Amerikas sirds asociācija. "Ogļhidrāti." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohidrāti)
- Hārvardas sabiedrības veselības skola. "Ogļhidrāti: labi ogļhidrāti virza ceļu." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohidrāti/)
- Ēd veselībai. "Paskaidroja ogļhidrāti." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbhidrate)