Angliavandeniai: tiesiog prieš kompleksą

Angliavandeniai: tiesiog prieš kompleksą

angliavandeniai: tiesiog palyginti su kompleksu

Angliavandeniai yra neatsiejama mūsų dietos dalis ir vaidina svarbų vaidmenį mūsų energijos pusiausvyroje. Jie yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, vaisiai ir daržovės. Angliavandeniai dažnai suskirstomi į dvi kategorijas: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius. Šiame straipsnyje nagrinėsime šių dviejų tipų angliavandenių skirtumus ir apžvelgsime jų poveikį mūsų sveikatai.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, be baltymų ir riebalų, kuriuos organizmui reikia gaminti energijai. Jie susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Angliavandeniai yra tiesiog išreikštos cukraus molekulės, kurios gali atsirasti skirtingomis formomis.

paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai, dar žinomi kaip trumpų karbokidratų, susideda iš vienos ar dviejų cukraus molekulių. Jie greitai virškinami ir greitai paverčiami gliukoze, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, yra, pavyzdžiui, cukraus, medaus, uogienės, saldainių ir gazuotų gėrimų bei sulčių. Šio tipo angliavandeniai tiekia greitą energiją, tačiau tai taip pat gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje švaistymą, o tai gali sukelti nuovargį ir potraukį.

Kitas paprastų angliavandenių aspektas yra tas, kad jie taip pat dažnai yra labai apdorojami ir prarandama daugelis maistinių medžiagų. Šios tuščios kalorijos gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti įvairių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką. Rekomenduojama apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą ir vietoj to pereiti prie sudėtingų angliavandenių.

kompleksiniai angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai, dar vadinami ilgaisiais angliavandeniais, susideda iš kelių cukraus molekulių ir paprastai yra maiste, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir kai kurie vaisiai. Priešingai nei paprasti angliavandeniai, jie virškinami lėčiau ir lėtai ir stabiliai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai įgalina tvarią energijos tiekimą ir apsaugo nuo patarimų kraujyje bei atliekų kraujyje.

Kitas sudėtingų angliavandenių pranašumas yra tas, kad be energijos jie taip pat suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra svarbūs sveikai mitybai. Užpildai yra ypač svarbūs, nes jie palaiko virškinimą, skatina sotumo jausmą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 2 tipo diabetu ir storosios žarnos vėžiu.

Sudėtingus angliavandenius galima rasti avižinių dribsnių, viso grūdo duonos, rudųjų ryžių, quinoa, pupelių, lęšių, brokolių ir uogų. Integruodami šiuos maisto produktus į kasdienę racioną, galite gauti naudos iš sudėtingų angliavandenių pranašumų.

Kodėl verta rinktis sudėtingus angliavandenius?

Sudėtingi angliavandeniai siūlo ilgą energijos šaltinį, priešingai nei trumpalaikis energetinis sūris, kuris siūlo paprastus angliavandenius. Tai daro juos ypač tinkamus sportinei veiklai ir žmonėms, turintiems aktyvų gyvenimo būdą. Tvari energijos tiekimas leidžia išlaikyti našumą ir pasiekti ilgesnį atkaklumą. Sudėtingi angliavandeniai taip pat yra svarbūs smegenų funkcijoms ir gali pagerinti koncentraciją ir psichinį aiškumą.

Subalansuotoje dietoje turėtų būti pakankamai sudėtingų angliavandenių, kad būtų patenkinti kūno energijos poreikiai. Iš angliavandenių rekomenduojama gauti bent pusę dienos kalorijų suvartojimo, pagal kurį dauguma šių angliavandenių turėtų būti iš sudėtingų šaltinių. Tai padeda sumažinti mitybos ligų riziką ir išlaikyti gerą sveikatą.

fazit

Paprasti angliavandeniai ir sudėtingi angliavandeniai skiriasi virškinimo greičiu, poveikiu cukraus kiekiui kraujyje ir maistinių medžiagų kiekiui. Nors paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir yra susiję su greita energijos tiekimu, sudėtingi angliavandeniai siūlo ilgą energijos šaltinį ir įvairias maistines medžiagas. Sumažinę paprastų angliavandenių vartojimą ir, naudodamiesi sudėtingais angliavandeniais, galite palaikyti sveiką mitybą ir sumažinti ligų riziką.

Svarbu pažymėti, kad individualūs poreikiai ir nuostatos gali skirtis. Kai kurie žmonės toleruoja paprastus angliavandenius geriau nei kiti, ypač prieš treniruotes ar po jo. Jei esate sveikas ir neturite specifinių poreikių, gali būti tikslinga suvartoti subalansuotą paprastų ir sudėtingų angliavandenių derinį. Vis dėlto visada patartina apriboti angliavandenių pasirinkimą sveikoms ir maistinėms medžiagoms -kelioms galimybėms.

Šaltiniai:
- Amerikos širdies asociacija. "Angliavandeniai". (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eatting/eat-smart/nutrition-basics/carbohidrates) - Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. "Angliavandeniai: geri angliavandeniai nukreipia kelią." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Valgykite sveikatai. "Angliavandeniai paaiškino". (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-psugars-and-alkoholio/Carbohidratas)