Angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi

Angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi

Angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi

Angliavandeniai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir atlieka svarbų vaidmenį mūsų energijos balanse. Jų yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, vaisiai ir daržovės. Angliavandeniai dažnai skirstomi į dvi kategorijas: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į šių dviejų rūšių angliavandenių skirtumus ir apsvarstysime jų poveikį mūsų sveikatai.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kartu su baltymais ir riebalais, kurių organizmui reikia energijai gaminti. Jie susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Paprasčiau tariant, angliavandeniai yra cukraus molekulės, kurios gali būti įvairių formų.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai, taip pat žinomi kaip trumpos grandinės angliavandeniai, yra sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių. Jie greitai virškinami ir greitai paverčiami gliukoze, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, yra cukrus, medus, uogienė, saldumynai ir gazuoti gėrimai bei sultys. Nors šio tipo angliavandeniai suteikia greitą energiją, jie taip pat gali greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti nuovargį ir potraukį.

Kitas paprastų angliavandenių aspektas yra tai, kad jie dažnai yra labai perdirbami ir prarandama daug maistinių medžiagų. Šios tuščios kalorijos gali padėti priaugti svorio ir padidinti įvairių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką. Rekomenduojama apriboti paprastų angliavandenių vartojimą ir vietoj to pereiti prie sudėtingų angliavandenių.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai, taip pat žinomi kaip ilgos grandinės angliavandeniai, sudaryti iš kelių cukraus molekulių ir paprastai randami tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir kai kurie vaisiai. Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, jie virškinami lėčiau ir dėl to lėtai ir nuolat didėja cukraus kiekis kraujyje. Tai užtikrina tvarų energijos tiekimą ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimo.

Kitas sudėtinių angliavandenių privalumas yra tai, kad be energijos jie taip pat suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra svarbūs sveikai mitybai. Skaidulos yra ypač svarbios, nes palaiko virškinimą, skatina sotumą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Daug skaidulų turinti dieta yra susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir storosios žarnos vėžio rizika.

Sudėtingų angliavandenių, be kita ko, galima rasti avižiniuose dribsniuose, pilno grūdo duonoje, ruduosiuose ryžiuose, quinoa, pupelėse, lęšiuose, brokoliuose ir uogose. Įtraukę šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą, galite pasinaudoti sudėtingų angliavandenių teikiama nauda.

Kodėl verta rinktis sudėtingus angliavandenius?

Sudėtiniai angliavandeniai yra ilgalaikis energijos šaltinis, priešingai nei trumpalaikiai energijos antplūdžiai, kuriuos suteikia paprasti angliavandeniai. Dėl to jie ypač tinka sportinei veiklai ir aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Tvarus energijos tiekimas leidžia išlaikyti našumą ir pasiekti ilgesnę ištvermę. Sudėtiniai angliavandeniai taip pat svarbūs smegenų funkcijai ir gali pagerinti koncentraciją bei protinį aiškumą.

Subalansuotoje mityboje turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių, kad būtų patenkinti organizmo energijos poreikiai. Rekomenduojama, kad bent pusė dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, o didžioji dalis šių angliavandenių būtų iš sudėtingų šaltinių. Tai padeda sumažinti su mityba susijusių ligų riziką ir išlaikyti gerą sveikatą.

Išvada

Paprastieji angliavandeniai ir sudėtiniai angliavandeniai skiriasi virškinimo greičiu, poveikiu cukraus kiekiui kraujyje ir maistinėmis medžiagomis. Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir suteikia greitą energiją, o sudėtingi angliavandeniai yra ilgalaikis energijos ir įvairių maistinių medžiagų šaltinis. Sumažindami paprastų angliavandenių vartojimą ir pasikliaudami sudėtingais angliavandeniais, galite palaikyti sveiką mitybą ir sumažinti ligų riziką.

Svarbu pažymėti, kad individualūs poreikiai ir pageidavimai gali skirtis. Kai kurie žmonės lengviau nei kiti toleruoja paprastus angliavandenius, ypač prieš ar po treniruotės. Jei žmogus yra sveikas ir neturi specifinių poreikių, gali būti tikslinga vartoti subalansuotą paprastų ir sudėtingų angliavandenių mišinį. Tačiau visada patartina apriboti angliavandenių pasirinkimą iki sveikų ir daug maistinių medžiagų turinčių produktų.

Šaltiniai:
– Amerikos širdies asociacija. „Angliavandeniai“. (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates)
– Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. „Angliavandeniai: geri angliavandeniai rodo kelią“. (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
– Valgyk dėl sveikatos. „Paaiškinti angliavandeniai“. (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbohydrate)