Ugljikohidrati: Jednostavno vs.

Ugljikohidrati: Jednostavno vs.

Ugljikohidrati: Jednostavno vs.

Ugljikohidrati su sastavni dio naše prehrane i igraju važnu ulogu u našoj energetskoj ravnoteži. Sadržani su u mnogim namirnicama kao što su kruh, tjestenina, riža, krumpir, voće i povrće. Ugljikohidrati su često podijeljeni u dvije kategorije: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. U ovom ćemo se članku baviti razlikama između ove dvije vrste ugljikohidrata i razmotriti njihove učinke na naše zdravlje.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, osim proteina i masti koje tijelo treba proizvoditi energiju. Sastoje se od ugljika, vodika i kisika. Ugljikohidrati su jednostavno eksprimirane molekule šećera koje se mogu pojaviti u različitim oblicima.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati, također poznati kao kratki ugljikohidrati, sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera. Brzo su probavljivi i brzo se pretvaraju u glukozu, što dovodi do brzog povećanja razine šećera u krvi. Hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate su, na primjer, šećer, med, džem, slatkiši i gazirana pića i sokovi. Ova vrsta ugljikohidrata pruža brzu energiju, ali može dovesti i do brzog trošenja razine šećera u krvi, što može dovesti do umora i žudnje.

Drugi aspekt jednostavnih ugljikohidrata je taj što se često također jako obrađuju i mnoge hranjive tvari se gube. Te prazne kalorije mogu pridonijeti debljanju i povećati rizik od različitih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Preporučuje se ograničiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata i umjesto toga prebaciti se na složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati, poznati i kao dugi ugljikohidrati, sastoje se od nekoliko molekula šećera i obično se nalaze u hrani kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i nešto voća. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni se probavljaju sporije i dovode do sporog i stalnog povećanja razine šećera u krvi. To omogućava održivo opskrbu energijom i sprečava vrhove i otpad od šećera u krvi.

Još jedna prednost složenih ugljikohidrata je ta što osim energije pružaju i vlakna, vitamine, minerale i antioksidante koji su važni za zdravu prehranu. Punila su posebno važna jer podržavaju probavu, promiču osjećaj sitosti i pomažu u smanjenju razine kolesterola. Dijeta bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.

Složeni ugljikohidrati mogu se naći u zobenim pahuljicama, kruhu od cijelog zrna, smeđoj riži, kvinoji, grahu, lenti, brokuli i bobicama. Integrirajući ove namirnice u dnevnu prehranu, možete imati koristi od prednosti složenih ugljikohidrata.

Zašto odabrati složene ugljikohidrate?

Složeni ugljikohidrati nude dugotrajni izvor energije, za razliku od kratkotrajnog energetskog sira, koji nude jednostavne ugljikohidrate. To ih čini posebno prikladnim za sportske aktivnosti i za ljude s aktivnim načinom života. Održiva opskrba energijom omogućuje održavanje performansi i postizanje duže ustrajnosti. Složeni ugljikohidrati također su važni za funkcije mozga i mogu poboljšati koncentraciju i mentalnu jasnoću.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata kako bi se pokrile energetske potrebe tijela. Preporučuje se dobiti najmanje polovicu dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata, pri čemu bi većina tih ugljikohidrata trebala potjecati iz složenih izvora. To pomaže u smanjenju rizika od prehrambenih bolesti i održavanju dobrog zdravlja.

Fazit

Jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati razlikuju se u pogledu probavne brzine, učinaka na razinu šećera u krvi i sadržaja hranjivih tvari. Iako su jednostavni ugljikohidrati brzo probavljivi i povezani s brzom opskrbom energijom, složeni ugljikohidrati nude dugotrajni izvor energije i razne hranjive tvari. Smanjivanjem konzumacije jednostavnih ugljikohidrata i umjesto toga oslanjajući se na složene ugljikohidrate, možete podržati zdravu prehranu i smanjiti rizik od bolesti.

Važno je napomenuti da individualne potrebe i preferencije mogu varirati. Neki toleriraju jednostavne ugljikohidrate bolje od drugih, posebno prije ili nakon treninga. Ako ste zdravi i nemate specifične potrebe, može biti prikladno konzumirati uravnoteženu mješavinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Međutim, uvijek je preporučljivo ograničiti odabir ugljikohidrata na zdrave i hranjive opcije.

Izvori:
- American Heart Association. "Ugljikohidrati." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrion-basics/carbohidrati) - Harvard škola javnog zdravlja. "Ugljikohidrati: Dobri ugljikohidrati usmjeravaju put." (https://www.hsph.harvard.edu/nutrionsource/carbohydratis/)
- Jedite za zdravlje. "Objasnili su ugljikohidrati." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbohidrate)