Carbohidratos: simplemente vs. complejo

Carbohidratos: simplemente vs. complejo

carbohidratos: simplemente vs. complejo

Los carbohidratos son una parte integral de nuestra dieta y juegan un papel importante en nuestro equilibrio energético. Están contenidos en muchos alimentos, como pan, pasta, arroz, papas, frutas y verduras. Los carbohidratos a menudo se dividen en dos categorías: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. En este artículo lidiaremos con las diferencias entre estos dos tipos de carbohidratos y analizaremos sus efectos en nuestra salud.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, además de proteínas y grasas que el cuerpo necesita para producir energía. Consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos son simplemente moléculas de azúcar expresadas que pueden ocurrir en diferentes formas.

carbohidratos simples

Los carbohidratos simples, también conocidos como carbohidratos de cadena corta, consisten en una o dos moléculas de azúcar. Son rápidamente digeribles y se convierten rápidamente en glucosa, lo que conduce a un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos simples son, por ejemplo, azúcar, miel, mermelada, dulces y bebidas y jugos carbonatados. Este tipo de carbohidratos ofrece energía rápida, pero también puede conducir a un rápido desperdicio de niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar fatiga y antojos.

Otro aspecto de los carbohidratos simples es que a menudo también se procesan mucho y se pierden muchos nutrientes. Estas calorías vacías pueden contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2. Se recomienda limitar el consumo de carbohidratos simples y, en su lugar, cambiar a carbohidratos complejos.

carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, también conocidos como carbohidratos de cadena larga, consisten en varias moléculas de azúcar y generalmente están contenidos en alimentos como granos integrales, legumbres, verduras y algunas frutas. A diferencia de los carbohidratos simples, se digieren más lentamente y conducen a un aumento lento y constante en los niveles de azúcar en la sangre. Esto permite el suministro de energía sostenible y previene las puntas de azúcar en la sangre y los desechos.

Otra ventaja de los carbohidratos complejos es que, además de la energía, también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son importantes para una dieta saludable. Los rellenos son particularmente importantes porque apoyan la digestión, promueven la sensación de saciedad y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en avena, pan integral, arroz integral, quinua, frijoles, lentejas, brócoli y bayas. Al integrar estos alimentos en la dieta diaria, puede beneficiarse de las ventajas de los carbohidratos complejos.

¿Por qué elegir carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos ofrecen una fuente de energía de larga data, en contraste con el queso energético a corto plazo, que ofrecen carbohidratos simples. Esto los hace particularmente adecuados para actividades deportivas y para personas con un estilo de vida activo. El suministro de energía sostenible permite mantener el rendimiento y lograr una perseverancia más larga. Los carbohidratos complejos también son importantes para las funciones cerebrales y pueden mejorar la concentración y la claridad mental.

Una dieta equilibrada debe contener una cantidad suficiente de carbohidratos complejos para cubrir los requisitos de energía del cuerpo. Se recomienda obtener al menos la mitad de la ingesta diaria de calorías de los carbohidratos, por lo que la mayoría de estos carbohidratos deben provenir de fuentes complejas. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades nutricionales y mantener una buena salud.

fazit

Los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos difieren en términos de velocidad digestiva, efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el contenido de nutrientes. Si bien los carbohidratos simples son rápidamente digeribles y se asocian con un suministro de energía rápida, los carbohidratos complejos ofrecen una fuente de energía larga y una variedad de nutrientes. Al reducir el consumo de carbohidratos simples y, en cambio, depender de carbohidratos complejos, puede apoyar una dieta saludable y reducir el riesgo de enfermedades.

Es importante tener en cuenta que las necesidades y preferencias individuales pueden variar. Algunas personas toleran carbohidratos simples mejor que otras, especialmente antes o después del entrenamiento. Si está sano y no tiene necesidades específicas, puede ser apropiado consumir una mezcla equilibrada de carbohidratos simples y complejos. Sin embargo, siempre es aconsejable limitar la selección de carbohidratos a opciones sanas y ricas en nutrientes.

Fuentes:
- American Heart Association. "Carbohidratos". (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates) - Harvard School of Public Health. "Carbohidratos: buenos carbohidratos guían el camino". (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Coma por salud. "Los carbohidratos explicaron". (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbohydrate)