Sacharidy: jednoduché vs. komplexní

Sacharidy: jednoduché vs. komplexní

Sacharidy: jednoduché vs. komplexní

Sacharidy jsou nezbytnou součástí naší stravy a hrají důležitou roli v naší energetické bilanci. Nacházejí se v mnoha potravinách, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, ovoce a zelenina. Sacharidy se často dělí do dvou kategorií: jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy. V tomto článku se blíže podíváme na rozdíly mezi těmito dvěma druhy sacharidů a zvážíme jejich vliv na naše zdraví.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří makroživin, které tělo potřebuje k výrobě energie. Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jednoduše řečeno, sacharidy jsou molekuly cukru, které mohou mít různé formy.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, známé také jako sacharidy s krátkým řetězcem, se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru. Rychle se tráví a rychle se přeměňují na glukózu, což způsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Mezi potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy, patří cukr, med, džem, sladkosti a sycené nápoje a džusy. Zatímco tento typ sacharidů poskytuje rychlou energii, může také způsobit rychlý pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k únavě a chutě.

Dalším aspektem jednoduchých sacharidů je, že jsou často silně zpracovány a mnoho živin je ztraceno. Tyto prázdné kalorie mohou přispět k nárůstu hmotnosti a zvýšit riziko různých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu. Doporučuje se omezit konzumaci jednoduchých sacharidů a místo toho přejít na komplexní sacharidy.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy, také známé jako sacharidy s dlouhým řetězcem, se skládají z více molekul cukru a obvykle se vyskytují v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a některé ovoce. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se tráví pomaleji a vedou k pomalému a trvalému zvyšování hladiny cukru v krvi. To umožňuje udržitelné zásobování energií a zabraňuje skokům a poklesu krevního cukru.

Další výhodou komplexních sacharidů je, že kromě energie dodávají také vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou důležité pro zdravou výživu. Vláknina je zvláště důležitá, protože podporuje trávení, podporuje pocit sytosti a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Strava bohatá na vlákninu je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.

Komplexní sacharidy najdete mimo jiné v ovesných vločkách, celozrnném pečivu, hnědé rýži, quinoi, fazolích, čočce, brokolici a lesních plodech. Začleněním těchto potravin do své každodenní stravy můžete těžit z výhod komplexních sacharidů.

Proč zvolit komplexní sacharidy?

Komplexní sacharidy poskytují dlouhodobý zdroj energie, na rozdíl od krátkodobých přívalů energie, které poskytují jednoduché sacharidy. Díky tomu jsou zvláště vhodné pro sportovní aktivity a pro lidi s aktivním životním stylem. Udržitelný přísun energie umožňuje udržet výkon a dosáhnout delší výdrže. Komplexní sacharidy jsou také důležité pro funkci mozku a mohou zlepšit koncentraci a duševní jasnost.

Vyvážená strava by měla obsahovat dostatečné množství komplexních sacharidů, aby pokryla energetické potřeby organismu. Doporučuje se, aby alespoň polovina vašeho denního příjmu kalorií pocházela ze sacharidů, přičemž většina těchto sacharidů pocházela z komplexních zdrojů. To pomáhá snižovat riziko onemocnění souvisejících se stravou a udržovat dobré zdraví.

Závěr

Jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy se liší rychlostí trávení, vlivem na hladinu krevního cukru a nutričním obsahem. Zatímco jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují rychlou energii, komplexní sacharidy poskytují dlouhodobý zdroj energie a různých živin. Snížením spotřeby jednoduchých sacharidů a spoléháním se na komplexní sacharidy můžete podpořit zdravou výživu a snížit riziko onemocnění.

Je důležité si uvědomit, že individuální potřeby a preference se mohou lišit. Někteří lidé snášejí jednoduché sacharidy lépe než jiní, zejména před nebo po cvičení. Pokud je člověk zdravý a nemá žádné specifické potřeby, může být vhodná konzumace vyvážené směsi jednoduchých a komplexních sacharidů. Vždy je však vhodné omezit výběr sacharidů na zdravé a na živiny bohaté možnosti.

Zdroje:
– American Heart Association. "Sacharidy." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates)
– Harvardská škola veřejného zdraví. "Sacharidy: Dobré sacharidy vedou cestu." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Jíst pro zdraví. "Vysvětlení sacharidů." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fats-salt-sugars-and-alcohol/carbohydrate)