Uhlohydráty: Jednoduše vs. komplex
Uhlohydráty: Jednoduše vs. komplex
uhlohydráty: jednoduše vs. komplex
Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy a hrají důležitou roli v naší energetické rovnováze. Jsou obsaženy v mnoha potravinách, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou často rozděleny do dvou kategorií: jednoduché uhlohydráty a komplexní uhlohydráty. V tomto článku se budeme zabývat rozdíly mezi těmito dvěma typy uhlohydrátů a podíváme se na jejich účinky na naše zdraví.
Co jsou uhlohydráty?
Uhlohydráty jsou jedním ze tří makronutrientů, kromě bílkovin a tuku, které tělo potřebuje k produkci energie. Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Uhlohydráty jsou jednoduše exprimované molekuly cukru, které se mohou vyskytnout v různých formách.
Jednoduché uhlohydráty
Jednoduché uhlohydráty, také známé jako uhlohydráty s krátkými kuchyny, se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru. Rychle jsou stravitelné a jsou rychle přeměněny na glukózu, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny, které obsahují jednoduché uhlohydráty, jsou například cukr, med, džem, sladkosti a sycené nápoje a šťávy. Tento typ uhlohydrátů poskytuje rychlou energii, ale může také vést k rychlému plýtvání hladinami cukru v krvi, což může vést k únavě a touhám.
Dalším aspektem jednoduchých uhlohydrátů je to, že jsou často také silně zpracovávány a mnoho živin se ztratí. Tyto prázdné kalorie mohou přispět k přírůstku hmotnosti a zvýšit riziko různých onemocnění, jako je diabetes 2. typu. Doporučuje se omezit spotřebu jednoduchých uhlohydrátů a místo toho přepnout na komplexní uhlohydráty.
komplexní uhlohydráty
Složité uhlohydráty, známé také jako uhlohydráty s dlouhými kousky, se skládají z několika molekul cukru a obvykle jsou obsaženy v potravinách, jako jsou celá zrna, luštěniny, zelenina a ovoce. Na rozdíl od jednoduchých uhlohydrátů jsou štěpeny pomaleji a vedou k pomalému a stabilnímu zvyšování hladiny cukru v krvi. To umožňuje udržitelné zásobování energie a zabraňuje špičkám a plýtvání hladinou hladiny hladiny hladiny cukru v krvi.
Další výhodou komplexních uhlohydrátů je to, že kromě energie také poskytují vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou důležité pro zdravou stravu. Výplně jsou obzvláště důležité, protože podporují trávení, podporují pocit sytosti a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Dieta bohatá na vlákna je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva.
komplexní uhlohydráty lze nalézt v ovesných vločkách, celozrnném chlebu, hnědé rýži, quinoa, fazole, čočce, brokolici a bobulích. Integrací těchto potravin do každodenní stravy můžete těžit z výhod komplexních uhlohydrátů.
Proč si vybrat složité uhlohydráty?
Komplexní uhlohydráty nabízejí dlouhodobý zdroj energie, na rozdíl od krátkodobého energetického sýra, který nabízí jednoduché uhlohydráty. Díky tomu jsou zvláště vhodné pro sportovní činnosti a pro lidi s aktivním životním stylem. Udržitelná zásobování energie umožňuje udržovat výkon a dosáhnout delší vytrvalosti. Složité uhlohydráty jsou také důležité pro mozkové funkce a mohou zlepšit koncentraci a mentální čistotu.
Vyvážená strava by měla obsahovat dostatečné množství komplexních uhlohydrátů k pokrytí energetických požadavků těla. Doporučuje se získat alespoň polovinu denního příjmu kalorií z uhlohydrátů, přičemž většina těchto uhlohydrátů by měla pocházet ze složitých zdrojů. To pomáhá snížit riziko nutričních onemocnění a udržovat dobré zdraví.
fazitt
Jednoduché uhlohydráty a komplexní uhlohydráty se liší z hlediska rychlosti trávení, účinky na hladinu cukru v krvi a obsah živin. Zatímco jednoduché uhlohydráty jsou rychle stravitelné a jsou spojeny s rychlým zásobováním energiemi, komplexní uhlohydráty nabízejí dlouhý zdroj energie a různé živiny. Snížením spotřeby jednoduchých uhlohydrátů a místo toho se spoléháte na složité uhlohydráty, můžete podpořit zdravou stravu a snížit riziko nemocí.
Je důležité si uvědomit, že jednotlivé potřeby a preference se mohou lišit. Někteří lidé tolerují jednoduché uhlohydráty lépe než jiné, zejména před nebo po tréninku. Pokud jste zdraví a nemáte žádné specifické potřeby, může být vhodné konzumovat vyváženou směs jednoduchých a složitých uhlohydrátů. Vždy je však vhodné omezit výběr uhlohydrátů na zdravé a živinové možnosti.
Zdroje:
- American Heart Association. "Sacharidy." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydráty)
- Harvardská škola veřejného zdraví. "Sacharidy: Dobré sacharidy řídí cestu." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydráty/)
- jíst pro zdraví. "Vysvětlili uhlohydráty." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-solt-sugars-and-alcohothide/carbohydrát)