Въглехидрати: просто спрямо сложен

Въглехидрати: просто спрямо сложен

въглехидрати: просто спрямо сложен

Въглехидратите са неразделна част от нашата диета и играят важна роля в нашия енергиен баланс. Те се съдържат в много храни като хляб, макаронени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци. Въглехидратите често се разделят на две категории: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. В тази статия ще се справим с разликите между тези два вида въглехидрати и ще разгледаме техните ефекти върху здравето ни.

Какви са въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриента, в допълнение към протеини и мазнини, от които тялото трябва да произвежда енергия. Те се състоят от въглерод, водород и кислород. Въглехидратите са просто експресирани захарни молекули, които могат да се появят под различни форми.

прости въглехидрати

Простите въглехидрати, известни още като къси верижни въглехидрати, се състоят от една или две захарни молекули. Те бързо се усвояват и бързо се превръщат в глюкоза, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Храните, които съдържат прости въглехидрати, например са захар, мед, конфитюр, сладкиши и газирани напитки и сокове. Този тип въглехидрати осигуряват бърза енергия, но също така може да доведе до бърза загуба на нива на кръвна захар, което може да доведе до умора и желание.

Друг аспект на простите въглехидрати е, че те често също са силно обработени и много хранителни вещества се губят. Тези празни калории могат да допринесат за увеличаване на теглото и да увеличат риска от различни заболявания като диабет тип 2. Препоръчва се да се ограничи консумацията на прости въглехидрати и вместо това да преминете към сложни въглехидрати.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, известни също като въглехидрати с дълги вериги, се състоят от няколко захарни молекули и обикновено се съдържат в храна като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и някои плодове. За разлика от прости въглехидрати, те се усвояват по -бавно и водят до бавно и стабилно повишаване на нивата на кръвната захар. Това дава възможност за устойчиво снабдяване с енергия и предотвратява съветите и отпадъците на кръвната захар.

Друго предимство на сложните въглехидрати е, че в допълнение към енергията те също осигуряват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за здравословната диета. Пълнителите са особено важни, защото поддържат храносмилането, насърчават усещането за ситост и спомагат за намаляване на нивата на холестерола. Диетата, богата на фибри, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Сложните въглехидрати могат да бъдат намерени при овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, боб, леща, броколи и плодове. Интегрирайки тези храни в ежедневната диета, можете да се възползвате от предимствата на сложните въглехидрати.

Защо да избирате сложни въглехидрати?

Сложните въглехидрати предлагат дълъг източник на енергия, за разлика от краткосрочното енергийно сирене, които предлагат прости въглехидрати. Това ги прави особено подходящи за спортни дейности и за хора с активен начин на живот. Устойчивото енергийно снабдяване дава възможност за поддържане на производителността и постигане на по -дълга постоянство. Сложните въглехидрати също са важни за мозъчните функции и могат да подобрят концентрацията и психическата яснота.

Балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество сложни въглехидрати, за да покрие енергийните изисквания на организма. Препоръчва се да се получи поне половината от ежедневния прием на калории от въглехидрати, при което по -голямата част от тези въглехидрати трябва да идват от сложни източници. Това помага да се намали рискът от хранителни заболявания и да се поддържа добро здраве.

fazit

Простите въглехидрати и сложните въглехидрати се различават по отношение на храносмилателната скорост, ефектите върху нивата на кръвната захар и съдържанието на хранителни вещества. Докато простите въглехидрати са бързо смилаеми и свързани с бързото снабдяване с енергия, сложните въглехидрати предлагат дълъг източник на енергия и различни хранителни вещества. Чрез намаляване на консумацията на прости въглехидрати и вместо това да разчитате на сложни въглехидрати, можете да поддържате здравословна диета и да намалите риска от заболявания.

Важно е да се отбележи, че индивидуалните нужди и предпочитания могат да варират. Някои хора понасят прости въглехидрати по -добре от други, особено преди или след тренировка. Ако сте здрави и нямате конкретни нужди, може да е подходящо да консумирате балансирана смесица от прости и сложни въглехидрати. Въпреки това, винаги е препоръчително да се ограничи избора на въглехидрати до здравословни и хранителни опции.

Източници:
- Американска сърдечна асоциация. "Въглехидрати." (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates) - Харвардската школа за обществено здраве. "Въглехидрати: Добрите въглехидрати насочват пътя." (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)
- Яжте за здраве. "Въглехидратите обясниха." (https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentiaals/fats-salt-sugars-and-alfolc/carbohydrate)