心脏健康的营养：您需要知道的

心脏健康的营养：您需要知道的

心脏病是美国男性和女性死亡的主要原因。 尽管某些生活方式因素（例如保持稳定的体重和定期运动对于保持健康的心脏都很重要，但我们食用的食物同样重要。 健康的饮食是她在反对心脏病的斗争中最好的武器之一，也是最健康的感觉。 实际上，健康心脏饮食的决定可以将心脏病和中风的风险降低80％（ helpguide.org ）。

如果您不知道从哪里开始，那是一个很好的开始，可以简单地改变饮食习惯和饮食。 请注意以下一些技巧，以保持一切清晰，并了解各种营养建议的原因。

请注意您吃的脂肪类型

脂肪对您的饮食很重要； 换句话说，您需要它！ 但是，有一些类型的脂肪会对他们的心脏健康产生负面影响。 尤其是，Transfett和饱和脂肪是提供最大原因的两种类型的脂肪。 这两种类型的脂肪可以通过降低HDL胆固醇水平（也称为：好胆固醇）来影响血液中的胆固醇水平，而血液中LDL胆固醇水平的增加（也称为：不良胆固醇）。 如果HDL和LDL胆固醇水平不在正常范围内或不成比例，则可能导致血管壁上积聚过多的胆固醇，从而增加心脏病和中风的风险

含有饱和脂肪的食物是脂肪牛肉，培根，香肠，羊肉，猪油，奶酪，奶酪和其他牛奶产品或两分牛奶。

transfett既是天然发生的，也是人为产生的。 许多油炸食品和包装产品还包含许多Transfett。

美国心脏协会（AHA）建议成年人将饱和脂肪酸的消耗限制在其总卡路里的5％至6％。 Transfett的消费应不到卡路里摄入总量的百分之一。

对盐说不

类似于脂肪，钠是重要的矿物质。 许多身体功能需要钠，包括液体体积，酸碱平衡和信号传播肌肉功能。 但是，太多的钠会隐藏风险。 如果血液中钠的增加，这会增加血管中的水分retention留并导致血压升高。 如果随着时间的流逝没有增加血压，这会给您的心脏带来很大的压力，会导致牙菌斑形成，并最终增加心脏病发作或中风的风险。

钠是一种棘手的成分，当尝试减少量时，需要更多的精力和对细节的注意。 试图减少钠的一个好的起点是检查产品的营养信息。 公司在法律上必须规定其产品中钠和其他成分的数量。 如前所述，钠可以不足，并且在不知道的情况下将食物添加到大量中。

钠很乐意隐藏的地方是您在餐厅订购的餐点和菜肴。 实际上，超过75％的钠摄入量直接来自餐厅的加工食品和食物（哇！）。 为了帮助减少钠摄入量，如果您吃饭或订购，则不会在菜肴中要求任何盐添加剂。

尽管这些技巧似乎要求很高，但您的钠摄入量会大大减少，您的心会很开心。 美国心脏协会（AHA）每天不建议超过2300毫克的钠钠，这对应于一茶匙盐的大小（对于慢性疾病的人来说，建议为1,500毫克，甚至在50多种疾病中降低）。呢 这些技巧的实施不仅有助于遵守这一建议，而且还降低了高血压，中风，心力衰竭，骨质疏松症，胃癌，胃癌，肾脏疾病等的风险。

不要跳过蔬菜（或水果）

我们许多人都知道，吃水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。 产品消费量的降低与健康状况不佳和严重疾病的风险增加有关。 根据估计，全世界有390万人死亡是由于水果和蔬菜的消费不足（2017年）。 因此，不能排除在日常饮食中包括水果和蔬菜。

在水果和蔬菜中工作非常容易！ 无论是冷冻，罐子还是新鲜 - 每个人都足够营养。 如果难以在饮食中吸收水果和蔬菜，请缓慢开始。 尝试在白天逐渐增加水果或蔬菜部分。 如果您现在只吃一部分蔬菜或水果作为饭，请添加一份午餐和晚餐的食物。 如果您慢慢将越来越多的水果和蔬菜放在盘子上，那么此秘诀看起来不那么压倒性。

吃水果和蔬菜的好处 - 每个人都很好！ AHA建议至少将其盘子的一半填充水果和蔬菜，以每天满足建议的4½杯水果和蔬菜。 即使该建议似乎不可能，请记住：所有产品数量，DH可以，新鲜或冷冻品种都可以帮助您实现目标，以改善饮食和健康状况。

全谷物产品，精致的谷物和纤维 - 哦，天哪！

让我们了解全谷物，精致的谷物和纤维。 全谷物产品包含整个核心，其中包含3个部分，麸皮，细菌和胚乳，并包含所有类型的重要营养素，例如B族维生素，叶酸，纤维，铁和镁。 另一方面，精制的谷物是地面并加工的，从上面提到的营养中释放了谷物。

纤维有两种形式：不溶性和可溶性。 增加的纤维消耗与降低的“不良”胆固醇水平（记住：LDL胆固醇）和心脏病风险降低有关。 另一个好处是，富含纤维的食物可以帮助您饱满，更少的卡路里。 填充 - 丰富的食物通常也是全谷物！ 因此，如果您增加了全谷物消耗，也可以增加纤维消耗。 为什么不用一根襟翼击败两只鸟，然后改用更多的全麦产品呢？

全谷物产品的安装可以帮助改善血液中的胆固醇，并降低心脏病，中风，肥胖和2型糖尿病的风险。 AHA建议，他们吃的谷物中至少有一半是全谷物产品和每天28克纤维消耗。 这包括全谷物面包，糙米，全麦，全麦大麦等食物。

与蛋白质挑剔

对于我们许多人来说，肉是蛋白质的主要来源。 汉堡，牛排和培根等流行的肉类来源富含蛋白质，但饱和脂肪酸的主要来源（记忆：“坏”脂肪）。 这种类型的蛋白质的大量消费会导致许多健康并发症的风险增加，例如肥胖，高胆固醇，斑块形成，当然还有心脏病和中风。 转移到心脏健康的蛋白质来源可以大大降低这些风险，并保持心脏健康的营养。

“肉食”习惯的改变可能很困难，但不必不可能。 蛋白质和肉类消耗的管理一个简单的技巧是用餐的肉类处理，而不是 主要事件。 尝试将肉限制在每天6盎司，对应于2部分（ Note ：肉的单个部分=卡游戏的大小）。