有益心脏健康的饮食：您需要了解的内容

有益心脏健康的饮食：您需要了解的内容

心脏病是美国男性和女性死亡的主要原因。 虽然某些生活方式因素（例如保持稳定的体重和定期锻炼）对于保持心脏健康很重要，但我们摄入的食物也同样重要。 健康的饮食是对抗心脏病和感觉最健康的最佳武器之一。 事实上，选择有益于心脏健康的饮食可以将患心脏病和中风的风险降低 80%（帮助指南网站）。

如果您不知道从哪里开始，对饮食习惯和饮食进行简单的改变是一个不错的起点。 请考虑以下一些提示，以使事情变得清晰并了解不同饮食建议背后的原因。

注意你吃的脂肪类型

脂肪在您的饮食中很重要； 换句话说，你需要它！ 然而，有些类型的脂肪会对您的心脏健康产生负面影响。 尤其是反式脂肪和饱和脂肪是最受关注的两种脂肪。 这两种类型的脂肪可以通过降低高密度脂蛋白胆固醇水平来影响血液胆固醇水平（也称为：好胆固醇），同时增加低密度脂蛋白胆固醇水平（也称为：坏胆固醇）在你的血液里。 当高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平不在正常范围内或不成比例时，会导致血管壁积聚过量胆固醇，增加患心脏病和中风的风险。

含有饱和脂肪的食物包括肥牛肉、培根、香肠、羊肉、猪肉黄油、奶酪和其他由全脂牛奶或百分之二牛奶制成的乳制品。

反式脂肪既是天然存在的，也是人造的。 许多油炸食品和包装产品也含有大量反式脂肪。

美国心脏协会 (AHA) 建议成年人将饱和脂肪的摄入量限制在总热量的 5% 到 6% 以内。 反式脂肪的消耗量应低于总卡路里摄入量的百分之一。

对盐说不

与脂肪类似，钠是一种必需矿物质。 许多身体功能都需要钠，包括体液量、酸碱平衡和肌肉功能信号的传输。 然而，过多的钠会带来风险。 当血液中的钠含量升高时，会增加血管中的水分滞留并导致血压升高。 如果血压升高长期得不到解决，就会给心脏带来很大压力，导致斑块堆积，最终增加心脏病发作或中风的风险。

钠是一种棘手的成分，在尝试减少用量时需要付出更多努力并注意细节。 尝试减少钠含量时，一个好的起点是检查产品的营养信息。 法律要求公司披露其产品中钠和其他成分的含量。 如前所述，钠可能会在您没有意识到的情况下偷偷地大量添加到食物中。

钠容易隐藏的一个地方是您在餐厅点的饭菜和菜肴中。 事实上，超过 75% 的钠摄入量直接来自加工食品和餐厅食品（哇！）。 因此，为了帮助减少外出就餐或外出订餐时的钠摄入量，请勿要求在菜肴中添加盐。

尽管这些提示可能看起来具有挑战性，但您的钠摄入量将显着减少，您的心脏也会感到高兴。 美国心脏协会 (AHA) 建议每日钠摄入量不超过 2,300 毫克，相当于一茶匙盐的大小（对于患有慢性病和 50 岁以上的人，建议摄入量更低，为 1,500 毫克）。 ！ 实施这些建议不仅可以帮助您遵守这一建议，还可以降低患高血压、中风、心力衰竭、骨质疏松症、胃癌、肾脏疾病等的风险。

不要跳过蔬菜（或水果）

正如我们许多人所知，吃水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。 农产品消费减少与健康状况不佳和严重疾病风险增加有关。 据估计，全球有 390 万人因水果和蔬菜消费不足而死亡（2017 年）。 因此，不能排除在日常饮食中加入水果和蔬菜。

混合水果和蔬菜非常容易！ 无论是冷冻、罐装还是新鲜——每一种都具有足够的营养。 如果很难将水果和蔬菜纳入饮食中，请慢慢开始。 尝试在一天中逐渐增加水果或蔬菜的摄入量。 现在，如果您一顿饭只吃一份蔬菜或水果，请在午餐时添加一份，在晚餐时添加一份。 当你慢慢地在盘子里添加越来越多的水果和蔬菜时，这个建议就会显得不那么令人难以承受。

吃水果和蔬菜的好处是——它们都很好！ 美国心脏协会 (AHA) 建议您的餐盘中至少填满一半的水果和蔬菜，以满足建议的每天 4.5 杯水果和蔬菜的摄入量。 即使这个建议看起来不可能，请记住：所有产品都很重要，这意味着罐装、新鲜或冷冻品种可以帮助您实现目标、改善您的饮食和健康。

全谷物、精制谷物和纤维——天哪！

首先，我们来了解一下全谷物、精制谷物和纤维。 全谷物含有整个籽粒，由麸皮、胚芽和胚乳3部分组成，含有B族维生素、叶酸、纤维、铁和镁等各种重要营养成分。 另一方面，精制谷物经过研磨和加工，剥夺了谷物中前面提到的营养成分。

纤维有两种形式：不溶性和可溶性。 纤维消耗的增加与“坏”胆固醇水平的降低有关（记住：低密度脂蛋白胆固醇）并降低患心脏病的风险。 另一个好处是，高纤维食物可以帮助您更长时间地感到饱腹感，并且热量更少。 富含纤维的食物通常是全谷物产品！ 因此，当您增加全谷物摄入量时，您也会增加纤维摄入量。 为什么不一石二鸟而改吃更多的全谷物呢？

摄入全谷物有助于改善血液胆固醇水平，降低患心脏病、中风、肥胖和 2 型糖尿病的风险。 AHA 建议您吃的谷物中至少有一半是全谷物，每天摄入 28 克纤维。 这包括全麦面包、糙米、全麦燕麦、全麦大麦等食物。

对蛋白质要挑剔

对于我们许多人来说，肉类是蛋白质的主要来源。 汉堡、牛排和培根等受欢迎的肉类来源虽然蛋白质含量高，但却是饱和脂肪的主要来源（记忆：“坏”脂肪）。 大量摄入这些类型的蛋白质会导致许多健康并发症的风险增加，例如肥胖、高胆固醇、斑块积聚，当然还有心脏病和中风。 转向对心脏健康的蛋白质来源可以帮助显着降低这些风险并保持对心脏健康的饮食。

改变“肉食”习惯可能很困难，但并非不可能。 管理蛋白质和肉类消费的一个简单技巧是将肉类视为一部分从饭菜中，而不是从主要活动。 尝试将肉类限制在每天 6 盎司，即 2 份（注意：一份肉=一副牌的大小）。

当谈到有益心脏健康的蛋白质来源时，美国心脏协会建议包括鱼类、贝类、去皮家禽和切片瘦肉，例如各种猪肉。 当您开始将这些替代蛋白质来源纳入您的饮食中时，您的心脏健康就可以走上正轨。

请记住，这一切都是为了采取简单的步骤来保护您的心脏和整体健康。

有利于心脏健康的饮食将是预防心脏病和中风的最佳方法。 从今天开始使用这些有益于心脏健康的技巧，并不断评估您的饮食。 不要让心脏病统治您的世界，并做出最适合您的生活方式和健康目标的改变。

上述哪些建议符合您的健康目标？