Hjärt-hälsosam kost: Vad du behöver veta

Hjärt-hälsosam kost: Vad du behöver veta

Hjärtsjukdomar är en ledande dödsorsak bland män och kvinnor i USA. Även om vissa livsstilsfaktorer som att bibehålla en stabil vikt och regelbunden motion är viktiga för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta, är maten vi konsumerar lika viktig. En hälsosam kost är ett av dina bästa vapen för att bekämpa hjärtsjukdomar och känna dig som friskast. Faktum är att att välja en hjärthälsosam kost kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke med 80 % (helpguide.org).

Om du inte vet var du ska börja är det ett bra ställe att börja göra enkla förändringar av dina matvanor och kostvanor. Överväg några av tipsen nedan för att hålla saker klara och förstå orsakerna bakom de olika kostrekommendationerna.

Var uppmärksam på vilken typ av fett du äter

Fett är viktigt i din kost; Du behöver det med andra ord! Det finns dock typer av fett som kan påverka din hjärthälsa negativt. I synnerhet transfetter och mättat fett är de två typerna av fetter som är mest oroande. Dessa två typer av fetter kan påverka kolesterolnivåerna i blodet genom att sänka HDL-kolesterolnivåerna (även känd som:bra kolesterol), samtidigt som LDL-kolesterolnivåerna ökar (även känd som:dåligt kolesterol) i ditt blod. När HDL- och LDL-kolesterolnivåerna inte ligger inom det normala intervallet eller är oproportionerliga, kan det orsaka att överskott av kolesterol byggs upp i blodkärlens väggar, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Mat som innehåller mättat fett inkluderar fett nötkött, bacon, korv, lamm, fläsksmör, ost och andra mejeriprodukter gjorda av helmjölk eller två procents mjölk.

Transfett är både naturligt förekommande och konstgjort. Många friterade livsmedel och förpackade produkter innehåller också höga halter av transfett.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att vuxna begränsar sin konsumtion av mättat fett till fem till sex procent av sina totala kalorier. Konsumtionen av transfett bör vara mindre än en procent av det totala kaloriintaget.

Säg nej till salt

I likhet med fett är natrium ett viktigt mineral. Natrium krävs för många kroppsfunktioner, inklusive vätskevolym, syra-basbalans och överföring av signaler för muskelfunktion. Däremot kan för mycket natrium utgöra risker. När natrium är förhöjt i blodomloppet kan det öka vätskeansamlingen i blodkärlen och orsaka ökat blodtryck. Om förhöjt blodtryck inte åtgärdas över tid, kan det belasta ditt hjärta mycket, bidra till plackuppbyggnad och i slutändan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.

Natrium är en knepig ingrediens och kräver lite mer ansträngning och uppmärksamhet på detaljer när man försöker minska mängden. Ett bra ställe att börja när man försöker minska natrium är att kontrollera näringsinformationen på produkterna. Företag är enligt lag skyldiga att avslöja mängden natrium och andra ingredienser i sina produkter. Som nämnts kan natrium vara lömskt och läggas till livsmedel i stora mängder utan att du ens inser det.

En plats där natrium tenderar att gömma sig är i måltider och rätter du beställer på en restaurang. Faktum är att mer än 75 % av natriumintaget kommer direkt från bearbetade livsmedel och restaurangmat (wow!). För att hjälpa till att minska natriumintaget när du äter ute eller beställer ute, begär därför inte tillsatt salt i dina rätter.

Även om dessa tips kan verka utmanande, kommer ditt natriumintag att minska avsevärt och ditt hjärta kommer att vara glad. American Heart Association (AHA) rekommenderar inte mer än 2 300 milligram natrium per dag, vilket är ungefär lika stort som en tesked salt (rekommendationen är ännu lägre på 1 500 milligram för personer med kroniska sjukdomar och över 50 år). ! Att implementera dessa tips hjälper dig inte bara att följa denna rekommendation, utan också minska risken för högt blodtryck, stroke, hjärtsvikt, benskörhet, magcancer, njursjukdom och mer.

Hoppa inte över grönsakerna (eller frukterna)

Som många av oss vet är att äta frukt och grönsaker en viktig del av en hälsosam kost. Minskad konsumtion av produkter är förknippad med dålig hälsa och ökad risk för allvarlig sjukdom. Det uppskattas att 3,9 miljoner dödsfall världen över beror på otillräcklig konsumtion av frukt och grönsaker (2017). Därför kan det inte uteslutas att frukt och grönsaker ingår i din dagliga kost.

Att blanda in frukt och grönsaker är väldigt enkelt! Oavsett om de är frysta, konserverade eller färska - var och en är tillräckligt näringsrik. Om det har varit svårt att införliva frukt och grönsaker i din kost, börja långsamt. Försök att gradvis öka dina frukt- eller grönsaksportioner under dagen. Nu, om du bara äter en portion grönsaker eller frukt vid en måltid, lägg till en portion till lunch och en annan till middag. När du långsamt lägger till mer och mer frukt och grönsaker på tallriken kommer detta tips att verka mindre överväldigande.

Det som är bra med att äta frukt och grönsaker – de är alla goda! AHA rekommenderar att du fyller minst hälften av din tallrik med frukt och grönsaker för att uppfylla de rekommenderade 4 ½ koppar frukt och grönsaker per dag. Även om denna rekommendation verkar omöjlig, kom ihåg: alla produkter räknas, vilket innebär att konserverade, färska eller frysta sorter kan hjälpa till att uppnå dina mål, förbättra din kost och din hälsa.

Fullkorn, raffinerade spannmål och fibrer – Oh My!

Låt oss först förstå fullkorn, raffinerade spannmål och fibrer. Fullkorn innehåller hela kärnan, som består av 3 delar, kli, grodd och endosperm, och innehåller alla möjliga viktiga näringsämnen som B-vitaminer, folsyra, fibrer, järn och magnesium. Å andra sidan har raffinerade spannmål malts och bearbetats, vilket tar bort spannmålen från de tidigare nämnda näringsämnena.

Fiber finns i två former: olöslig och löslig. Ökad fiberkonsumtion är förknippad med minskade "dåliga" kolesterolnivåer (komma ihåg: LDL-kolesterol) och minskad risk för hjärtsjukdomar. En annan bonus är att fiberrik mat kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och ha färre kalorier. Mat som är rik på fiber är vanligtvis fullkornsprodukter! Så när du ökar din fullkornskonsumtion ökar du också din fiberförbrukning. Varför inte slå två flugor i en smäll och byta till mer fullkorn?

Att införliva fullkorn kan hjälpa till att förbättra kolesterolet i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes. AHA rekommenderar att minst hälften av de spannmål du äter är fullkorn och får 28 gram fibrer per dag. Detta inkluderar livsmedel som fullkornsbröd, brunt ris, fullkornshavre, fullkornskorn och mer.

Var kräsen med protein

För många av oss är kött en primär källa till protein. De populära köttkällorna som hamburgare, biffar och bacon är, även om de innehåller mycket protein, de viktigaste källorna till mättat fett (Minne: det "dåliga" fettet). Hög konsumtion av dessa typer av proteiner kan leda till en ökad risk för många hälsokomplikationer som fetma, högt kolesterol, plackuppbyggnad och naturligtvis hjärtsjukdomar och stroke. Att byta till hjärthälsosamma proteinkällor kan avsevärt minska dessa risker och upprätthålla en hjärthälsosam kost.

Det kan vara svårt att ändra på "köttmat"-vanorna, men det behöver inte vara omöjligt. Ett enkelt tips för att hantera protein- och köttkonsumtion är att behandla kött somen delfrån måltiden, istället förHuvudevenemang. Försök att begränsa kött till 6 uns per dag, vilket är 2 portioner (Varsel: enstaka portion kött = storleken på kortleken).

När det kommer till hjärthälsosamma proteinkällor rekommenderar AHA att du inkluderar fisk, skaldjur, fjäderfä utan skinn och skivat magert kött som olika fläsksnittar. När du börjar införliva dessa alternativa proteinkällor i din kost kan du vara på rätt väg med din hjärthälsa.

Kom ihåg att det handlar om att ta de enkla stegen för att skydda ditt hjärta och din allmänna hälsa.

En hjärthälsosam kost kommer att vara ditt bästa försvar mot hjärtsjukdomar och stroke. Börja använda dessa hjärthälsosamma tips idag och utvärdera kontinuerligt din kost. Låt inte hjärtsjukdom styra din värld och gör de förändringar som bäst passar din livsstil och dina hälsomål.

Vilket av förslagen ovan passar dina hälsomål?