Heart -Healthy Nutrition: Vad du behöver veta
Heart -Healthy Nutrition: Vad du behöver veta
hjärtsjukdomar är ledande orsaker till dödsfall hos män och kvinnor i USA. Även om vissa livsstilsfaktorer som att upprätthålla stabil vikt och regelbunden rörelse är viktiga för att upprätthålla ett friskt hjärta, är maten vi konsumerar lika viktig. En hälsosam kost är ett av hennes bästa vapen i kampen mot hjärtsjukdomar och känslan av att vara den hälsosammaste. I själva verket kan beslutet för en hälsosam hjärtdiet minska risken för hjärtsjukdomar och stroke med 80% ( helpguide.org ).
Om du inte vet var du ska börja är det en bra start att göra enkla förändringar i dina matvanor och din diet. Observera några av följande tips för att hålla allt tydligt och förstå orsakerna till de olika näringsrekommendationerna.
Var uppmärksam på den typ av fett som du äter
fett är viktigt för din diet; Med andra ord, du behöver det! Det finns emellertid typer av fett som kan ha en negativ inverkan på deras hjärthälsa. I synnerhet är transfett och mättat fett de två typerna av fetter som ger mest orsak. Dessa två typer av fetter kan påverka kolesterolnivån i blodet genom att sänka HDL -kolesterolnivån (även känd som: bra kolesterol ), medan LDL -kolesterolnivån ökas (även känd som: dåligt kolesterol ) i ditt blod. Om HDL- och LDL -kolesterolnivåerna inte är inom normalområdet eller är oproportionerliga, kan detta leda till överskott av kolesterol som ackumuleras i blodkärlennas väggar, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke
Maten som innehåller mättat fett är fett nötkött, bacon, korv, lamm, grissmör, ost och andra mjölkprodukter från helmjölk eller två procent mjölk.
Transfett är både naturligt förekommande och konstgjorda. Många stekt mat och förpackade produkter innehåller också mycket transfett.
American Heart Association (AHA) rekommenderar vuxna att begränsa konsumtionen av mättade fettsyror till fem till sex procent av deras totala kalorier. Transfetts konsumtion bör vara mindre än en procent av det totala kaloriintaget.
säg nej till salt
I likhet med fett är natrium ett viktigt mineral. Natrium krävs för många kroppsfunktioner, inklusive vätskevolym, syrabasbalans och överföring av signaler för muskelfunktion. Men för mycket natrium kan dölja risker. Om natrium ökas i blodomloppet kan detta öka vattenretentionen i blodkärlen och orsaka ökat blodtryck. Om det ökade blodtrycket inte åtgärdas över tid, kan detta sätta mycket belastning på ditt hjärta, bidra till plackbildning och i slutändan öka risken för hjärtattack eller stroke.
natrium är en knepig ingrediens och kräver lite mer ansträngning och uppmärksamhet på detaljer när försök görs för att minska mängden. En bra utgångspunkt för att försöka minska natrium är att kontrollera näringsinformationen på produkterna. Företag är juridiskt skyldiga att ange mängden natrium och andra ingredienser i sina produkter. Som redan nämnts kan natrium underhandas och livsmedel läggs till stora mängder utan att vara medvetna om det.
En plats där natrium är glad att gömma sig är måltider och rätter som du beställer på en restaurang. Faktum är att mer än 75% av natriumintaget kommer direkt från bearbetad mat och mat från restaurangen (WOW!). För att hjälpa till att minska natriumintaget, om du äter eller beställer, begär du inte något salttillsats i dina rätter.
Även om dessa tips kan tyckas krävande kommer ditt natriumintag att reduceras avsevärt och ditt hjärta kommer att vara lyckligt. American Heart Association (AHA) rekommenderar inte mer än 2 300 milligram natrium per dag, vilket motsvarar storleken på en tesked salt (rekommendationen är 1 500 milligram för personer med kroniska sjukdomar och till och med lägre över 50). ! Implementeringen av dessa tips hjälper inte bara till att följa denna rekommendation, utan minskar också risken för högt blodtryck, stroke, hjärtsvikt, osteoporos, magcancer, njursjukdom och mer.
Hoppa inte över grönsakerna (eller frukt)
Så många av oss vet, att äta frukt och grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. En minskad konsumtion av produkter är förknippad med dålig hälsa och en ökad risk för allvarliga sjukdomar. Enligt uppskattningar beror 3,9 miljoner dödsfall över hela världen den otillräckliga konsumtionen av frukt och grönsaker (2017). Därför kan det inte uteslutas att inkludera frukt och grönsaker i deras dagliga kost.
Att arbeta med frukt och grönsaker är mycket enkelt! Oavsett om de är frysta, i burkar eller färska - alla är tillräckligt näringsrika. Om det var svårt att ta upp frukt och grönsaker i din diet, börja långsamt. Försök att gradvis öka dina frukt- eller grönsaksdelar under dagen. Om du nu bara äter en del av grönsaker eller frukt till en måltid, tillsätt en servering till lunch och en annan till middag. Om du långsamt lägger mer och fler frukter och grönsaker på din tallrik ser detta tips mindre överväldigande ut.
Det bra med att äta frukt och grönsaker - alla är bra! AHA rekommenderar att du fyller minst hälften av sin tallrik med frukt och grönsaker för att möta de rekommenderade 4½ kopparna frukt och grönsaker om dagen. Även om denna rekommendation verkar omöjlig, kom ihåg: Alla produkter räknas, DH CAN, färska eller frysta sorter kan hjälpa till att uppnå dina mål, för att förbättra din diet och hälsa.
fullkornsprodukter, raffinerade korn och fiber - Oh my God!
Låt oss förstå fullkorn, raffinerat spannmål och fiber. Fullkornsprodukter innehåller hela kärnan, som består av 3 delar, kli, grodd och endosperm, och innehåller alla typer av viktiga näringsämnen som B -vitaminer, folsyra, fiber, järn och magnesium. Å andra sidan maldes och bearbetades raffinerade korn, vilket frigör kornet från de näringsämnen som nämns ovan.
fiber finns i två former: olöslig och löslig. Ökad fiberförbrukning är förknippad med en minskad "dålig" kolesterolnivå ( Kom ihåg : LDL -kolesterol) och en minskad risk för hjärtsjukdomar. En annan bonus är att fiber -rika livsmedel kan hjälpa dig att känna dig full längre och ha färre kalorier. Fyll -rika livsmedel är vanligtvis också fullkorn! Så om du ökar hela hela kornförbrukningen ökar du också fiberförbrukningen. Varför inte slå två fåglar med en klaff och byta till fler Wholemeal -produkter?
Installationen av fullkornsprodukter kan hjälpa till att förbättra kolesterolet i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2 -diabetes. AHA rekommenderar att minst hälften av de korn de äter är fullkornsprodukter och 28 gram fiber per dag konsumerar. Detta inkluderar mat som fullkornsbröd, brunt ris, fullkorn, fullkorn och mycket mer.
var picky med protein
För många av oss är kött en huvudkälla för protein. De populära köttkällorna som hamburgare, biffar och bacon är rika på protein, men de viktigaste källorna för mättade fettsyror ( minne : det "dåliga" fettet). En hög konsumtion av denna typ av proteiner kan leda till en ökad risk för många hälsokomplikationer såsom fetma, högt kolesterol, plackbildning och naturligtvis hjärtsjukdomar och stroke. En övergång till hjärt -friska proteinkällor kan bidra till att minska dessa risker avsevärt och upprätthålla en hjärt -frisk näring.
Förändringar av vanorna med ”köttmåltid” kan vara svåra, men behöver inte vara omöjliga. Ett enkelt tips för hantering av protein- och köttförbrukning är behandling av kött som en del från måltiden, istället för huvudevenemanget . Försök att begränsa köttet till 6 uns per dag, vilket motsvarar 2 portioner ( not : individuell del av kött = kortspelets storlek).
När det gäller hjärt -hälsosamma proteinkällor rekommenderar AHA, fisk, skaldjur, hudfritt fjäderfä och klippt magert kött som olika fläskbitar. Om du börjar inkludera dessa alternativa proteinkällor i din diet kan du vara på rätt väg med din hjärthälsa.
Kom ihåg att vidta de enkla åtgärderna för att skydda ditt hjärta och allmänna hälsa.
En hjärt -frisk diet kommer att vara dess största skydd mot hjärtsjukdomar och stroke. Börja använda dessa hjärt -friska tips och utvärdera kontinuerligt din diet. Låt inte hjärtsjukdomar styra din värld och göra de förändringar som bäst passar din livsstil och hälsomål.
Vilket av ovanstående förslag passar dina hälsomål?