Srce -zdravo prehrano: kaj morate vedeti
Srce -zdravo prehrano: kaj morate vedeti
Srčne bolezni so vodilni vzroki smrti pri moških in ženskah v ZDA. Medtem ko so nekateri dejavniki življenjskega sloga, kot sta ohranjanje stabilne teže in redno gibanje, pomembni za ohranjanje zdravega srca, je hrana, ki jo porabimo, prav tako pomembna. Zdrava prehrana je eno njenih najboljših orožij v boju proti srčnim boleznim in občutku, da je najbolj zdrav. Pravzaprav lahko odločitev za zdravo srčno prehrano zmanjša tveganje za srčne bolezni in možganske kapi za 80% ( helpguide.org ).
Če ne veste, kje začeti, je dobro začeti preprosto spreminjati svoje prehranjevalne navade in prehrano. Upoštevajte nekaj naslednjih nasvetov, da bo vse jasno in razumete razloge za različna prehranska priporočila.
Bodite pozorni na vrsto maščobe, ki jo jeste
maščoba je pomembna za vašo prehrano; Z drugimi besedami, potrebujete ga! Vendar obstajajo vrste maščob, ki lahko negativno vplivajo na njihovo zdravje srca. Zlasti transfett in nasičene maščobe sta dve vrsti maščob, ki zagotavljata največ vzroka. Ti dve vrsti maščob lahko vplivata na raven holesterola v krvi tako, da znižata raven holesterola HDL (znana tudi kot: dober holesterol ), medtem ko se raven holesterola LDL poveča (znan tudi kot: slabi holesterol ) v krvi. Če ravni holesterola HDL in LDL niso v normalnem območju ali so nesorazmerne, lahko to privede do presežka holesterola, ki se nabira v stenah krvnih žil, kar poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap
Hrana, ki vsebuje nasičene maščobe, so maščobna govedina, slanina, klobasa, jagnjetina, prašičjo maslo, sir in drugi mlečni izdelki iz polnovseknega mleka ali dva odstotka mleka.
Transfett se naravno pojavlja in umetno proizveden. Številna ocvrta hrana in pakirani izdelki vsebujejo tudi veliko transfetta.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča odraslim, da omejijo porabo nasičenih maščobnih kislin na pet do šest odstotkov skupnih kalorij. Transfettova poraba bi morala biti manjša kot en odstotek celotnega vnosa kalorij.
Reci ne soli
Podobno kot maščoba je natrij vitalni mineral. Natrij je potreben za številne telesne funkcije, vključno s količino tekočine, kislinsko bazno ravnovesje in prenos signalov za mišično delovanje. Vendar lahko preveč natrija skriva tveganja. Če se natrij poveča v krvnem obtoku, lahko to poveča zadrževanje vode v krvnih žilah in povzroči zvišan krvni tlak. Če povečanega krvnega tlaka sčasoma ne odpravljamo, lahko to veliko obremenite vaše srce, prispeva k tvorbi plakov in na koncu poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Natrij je zapletena sestavina in zahteva malo več truda in pozornosti do podrobnosti, ko se poskusi zmanjšajo za zmanjšanje zneska. Dobro izhodišče za poskus zmanjšanja natrija je preverjanje prehranskih informacij o izdelkih. Podjetja so zakonsko dolžna navesti količino natrija in drugih sestavin v svojih izdelkih. Kot smo že omenili, lahko natrij premalo in živila dodajamo velikim količinam, ne da bi se tega zavedali.
Kraj, kjer se natrij z veseljem skriva, so obroki in jedi, ki jih naročite v restavraciji. Pravzaprav več kot 75% vnosa natrija prihaja neposredno iz predelane hrane in hrane iz restavracije (vau!). Če želite zmanjšati vnos natrija, če jeste ali naročite stran, v jedi ne zahtevate dodatka soli.
Čeprav se ti nasveti morda zdijo zahtevni, se bo vnos natrija znatno zmanjšal in vaše srce bo srečno. Ameriško združenje za srce (AHA) ne priporoča več kot 2.300 miligramov natrija na dan, kar ustreza velikosti čajne žličke soli (priporočilo je 1.500 miligramov za ljudi s kroničnimi boleznimi in celo nižje več kot 50). ! Izvajanje teh nasvetov ne pomaga le v skladu s tem priporočilom, ampak tudi zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, možgansko kap, srčno popuščanje, osteoporozo, rak želodca, ledvično bolezen in drugo.
Ne preskočite zelenjave (ali sadja)
Kot mnogi od nas vemo, je uživanje sadja in zelenjave pomemben del zdrave prehrane. Zmanjšana poraba izdelkov je povezana s slabim zdravjem in povečanim tveganjem za resne bolezni. Po ocenah je 3,9 milijona smrti po vsem svetu posledica nezadostne porabe sadja in zelenjave (2017). Zato ni mogoče izključiti, da bi v vsakodnevno prehrano vključili sadje in zelenjavo.
Delo v sadju in zelenjavi je zelo enostavno! Ne glede na to, ali je zamrznjeno, v pločevinkah ali svežih - vsi so dovolj hranljivi. Če je bilo v svoji prehrani težko absorbirati sadje in zelenjavo, začnite počasi. Čez dan poskusite postopoma povečati svoje sadne ali zelenjavne porcije. Če zdaj pojeste samo 1 porcijo zelenjave ali sadja za obrok, dodajte eno porcijo za kosilo in drugo za večerjo. Če počasi na svoj krožnik položite vedno več sadja in zelenjave, je ta nasvet videti manj preobremenjen.
Dobro je uživanje sadja in zelenjave - vsi so dobri! AHA priporoča, da vsaj polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, da se srečate s priporočenimi 4½ skodelice sadja in zelenjave na dan. Tudi če se zdi to priporočilo nemogoče, ne pozabite: vsi izdelki štejejo, DH lahko, sveže ali zamrznjene sorte lahko pomagajo pri doseganju vaših ciljev, izboljšanju prehrane in zdravja.
polnozrnat izdelki, rafinirana zrna in vlakna - oh moj bog!
Razumejmo polnozrnate, rafinirane zrnje in vlakna. Izdelki polnozrnatega žita vsebujejo celotno jedro, ki ga sestavljajo 3 deli, otrobi, zarodni in endosperm, in vsebujejo vse vrste pomembnih hranil, kot so vitamini B, folna kislina, vlakna, železo in magnezij. Po drugi strani so bila rafinirana zrna zmleta in predelana, kar osvobodi zrno iz zgoraj omenjenih hranilnih snovi.
Vlakna je na voljo v dveh oblikah: netopna in topna. Povečana poraba vlaken je povezana z zmanjšano "slabo" raven holesterola ( Ne pozabite : LDL holesterol) in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Drug bonus je, da vam lahko hrana, bogata z vlakninami, pomaga, da se počutite polno dlje in imate manj kalorij. Fill -bogata hrana je običajno tudi polnozrnata žita! Če povečate porabo polnozrnatega zrna, povečate tudi porabo vlaken. Zakaj ne bi premagali dveh ptic z eno loputo in preklopili na bolj polnozrnate izdelke?
Namestitev polnozrnatih izdelkov lahko pomaga izboljšati holesterol v krvi in zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, debelost in sladkorno bolezen tipa 2. AHA priporoča, da je vsaj polovica zrn, ki jih jedo, polnozrnata izdelki in 28 gramov vlaknin na dan porabijo. To vključuje hrano, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnat ječmen in še veliko več.
Bodite izbirčni z beljakovinami
Za mnoge od nas je meso glavni vir beljakovin. Priljubljeni mesni viri, kot so burgerji, zrezki in slanina, so bogati z beljakovinami, vendar glavni viri za nasičene maščobne kisline ( spomin : "slaba" maščoba). Visoka poraba te vrste beljakovin lahko privede do povečanega tveganja za številne zdravstvene zaplete, kot so debelost, visok holesterol, tvorba plakov in seveda srčne bolezni in možganska kap. Premik na srčne vire beljakovin lahko pomaga znatno zmanjšati ta tveganja in ohraniti srčno -zdravo prehrano.
Spremembe navad "mesnega obroka" so lahko težke, vendar ni treba biti nemogoče. Preprost nasvet za obvladovanje beljakovin in porabe mesa je zdravljenje mesa kot a del iz obroka, namesto glavnega dogodka . Poskusite omejiti meso na 6 unč na dan, kar ustreza 2 porcijam ( opomba : posamezen del mesa = velikost igre s kartami).
Glede na srčne vire beljakovin, aha, ribe, školjke, brezhibno perutnino in rezano vitko meso, kot jih priporočajo različni koščki svinjine. Če začnete te alternativne vire beljakovin vključevati v svojo prehrano, ste lahko na pravi poti s srčnim zdravjem.
Ne pozabite sprejeti preprostih ukrepov za zaščito srca in splošnega zdravja.
Heart -Healthy Diet bo njegova največja zaščita pred srčnimi boleznimi in možganskimi kapi. Začnite uporabljati te srčne nasvete in nenehno ocenjevati svojo prehrano. Ne dovolite srčnim boleznim, da vladajo vašemu svetu in naredijo spremembe, ki najbolje ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in zdravstvenim ciljem.
Kateri od zgornjih predlogov ustreza vašim zdravstvenim ciljem?