Prehranjevanje, zdravo za srce: kaj morate vedeti

Prehranjevanje, zdravo za srce: kaj morate vedeti

Srčna bolezen je glavni vzrok smrti med moškimi in ženskami v Združenih državah. Medtem ko so nekateri dejavniki življenjskega sloga, kot sta vzdrževanje stabilne teže in redna vadba, pomembni za ohranjanje zdravega srca, so živila, ki jih uživamo, prav tako pomembna. Zdrava prehrana je eno vaših najboljših orožij v boju proti srčnim boleznim in počutju najbolj zdravega. Pravzaprav lahko izbira prehrane, ki je zdrava za srce, zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap za 80 % (helpguide.org).

Če ne veste, kje začeti, je dobro, da začnete s preprostimi spremembami prehranjevalnih navad in prehrane. Upoštevajte nekaj spodnjih nasvetov, da boste stvari jasni in razumeli razloge za različna prehranska priporočila.

Bodite pozorni na vrsto maščob, ki jih jeste

Maščobe so pomembne v vaši prehrani; Z drugimi besedami, potrebujete ga! Vendar pa obstajajo vrste maščob, ki lahko negativno vplivajo na zdravje srca. Zlasti trans maščobe in nasičene maščobe sta dve vrsti maščob, ki vzbujata največ skrbi. Ti dve vrsti maščob lahko vplivata na raven holesterola v krvi z znižanjem ravni HDL holesterola (znanega tudi kot:dober holesterol), hkrati pa zvišuje raven holesterola LDL (znanega tudi kot:slab holesterol) v vaši krvi. Kadar ravni HDL in LDL holesterola niso v mejah normale ali so nesorazmerne, lahko povzroči kopičenje odvečnega holesterola v stenah krvnih žil, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključujejo mastno govedino, slanino, klobase, jagnjetino, svinjsko maslo, sir in druge mlečne izdelke iz polnomastnega mleka ali dveh odstotkov mleka.

Transmaščobe so naravne in umetne. Veliko ocvrte hrane in pakiranih izdelkov vsebuje tudi visoko vsebnost trans maščob.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da odrasli omejijo porabo nasičenih maščob na pet do šest odstotkov svojih skupnih kalorij. Poraba transmaščob naj bo manjša od enega odstotka celotnega vnosa kalorij.

Reci ne soli

Podobno kot maščoba je natrij esencialni mineral. Natrij je potreben za številne telesne funkcije, vključno s količino tekočine, kislinsko-bazičnim ravnovesjem in prenosom signalov za delovanje mišic. Vendar lahko preveč natrija predstavlja tveganje. Ko je natrij v krvnem obtoku povišan, lahko poveča zadrževanje vode v krvnih žilah in povzroči zvišan krvni tlak. Če povišanega krvnega tlaka sčasoma ne odpravite, lahko močno obremeni vaše srce, prispeva k nastanku zobnih oblog in na koncu poveča tveganje za srčni napad ali možgansko kap.

Natrij je zapletena sestavina in zahteva malo več truda in pozornosti do podrobnosti, ko poskušate zmanjšati količino. Ko poskušate zmanjšati natrij, je dobro, da začnete s preverjanjem podatkov o hranilni vrednosti izdelkov. Podjetja morajo po zakonu razkriti količino natrija in drugih sestavin v svojih izdelkih. Kot smo že omenili, je natrij lahko zahrbten in se ga v hrano dodaja v velikih količinah, ne da bi se tega sploh zavedali.

Eno mesto, kjer se skriva natrij, so obroki in jedi, ki jih naročite v restavraciji. Pravzaprav več kot 75 % vnosa natrija prihaja neposredno iz predelane hrane in hrane v restavracijah (vau!). Zato, da zmanjšate vnos natrija, ko jeste zunaj ali naročate zunaj, jedem ne zahtevajte dodane soli.

Čeprav se zdijo ti nasveti zahtevni, se bo vaš vnos natrija bistveno zmanjšal in vaše srce bo veselo. Ameriško združenje za srce (AHA) ne priporoča več kot 2.300 miligramov natrija na dan, kar je približno velikost čajne žličke soli (priporočilo je še nižje in znaša 1.500 miligramov za ljudi s kroničnimi boleznimi in starejše od 50 let). ! Upoštevanje teh nasvetov vam ne bo le pomagalo pri upoštevanju tega priporočila, ampak tudi zmanjšalo tveganje za visok krvni tlak, možgansko kap, srčno popuščanje, osteoporozo, raka na želodcu, bolezni ledvic itd.

Ne preskočite zelenjave (ali sadja)

Kot mnogi od nas vemo, je uživanje sadja in zelenjave pomemben del zdrave prehrane. Zmanjšana poraba pridelkov je povezana s slabim zdravjem in povečanim tveganjem za hude bolezni. Ocenjuje se, da je 3,9 milijona smrti po vsem svetu posledica nezadostnega uživanja sadja in zelenjave (2017). Zato vključitve sadja in zelenjave v vsakodnevno prehrano ni mogoče izključiti.

Vključevanje sadja in zelenjave je zelo enostavno! Ne glede na to, ali so zamrznjene, konzervirane ali sveže – vsaka je dovolj hranljiva. Če je bilo sadje in zelenjavo težko vključiti v vašo prehrano, začnite počasi. Poskusite postopoma povečevati količino sadja ali zelenjave čez dan. Zdaj, če pojeste samo 1 porcijo zelenjave ali sadja ob obroku, dodajte eno porcijo za kosilo in drugo za večerjo. Ko boste na svoj krožnik počasi dodajali vedno več sadja in zelenjave, se bo ta nasvet zdel manj osupljiv.

Dobra stvar pri uživanju sadja in zelenjave – vsa sta dobra! AHA priporoča, da vsaj polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, da dosežete priporočene 4 ½ skodelice sadja in zelenjave na dan. Tudi če se to priporočilo zdi nemogoče, ne pozabite: vsi izdelki štejejo, kar pomeni, da lahko konzervirane, sveže ali zamrznjene sorte pomagajo doseči vaše cilje, izboljšajo vašo prehrano in zdravje.

Polnozrnata žita, rafinirana žita in vlaknine – o moj!

Najprej si oglejmo polnozrnata žita, rafinirana žita in vlaknine. Polnozrnata žita vsebujejo celotno jedro, ki je sestavljeno iz treh delov, otrobov, kalčkov in endosperma, ter vsebujejo vse vrste pomembnih hranil, kot so vitamini B, folna kislina, vlakna, železo in magnezij. Po drugi strani pa so bila rafinirana zrna zmleta in predelana, pri čemer so bila zrna odstranjena iz prej omenjenih hranil.

Vlaknine so v dveh oblikah: netopne in topne. Povečana poraba vlaknin je povezana z znižanimi ravnmi "slabega" holesterola (zapomni si: holesterol LDL) in zmanjšano tveganje za bolezni srca. Še en bonus je, da vam lahko hrana z veliko vlakninami pomaga, da se dlje počutite siti in imate manj kalorij. Živila, bogata z vlakninami, so običajno polnozrnati izdelki! Torej, ko povečate porabo polnozrnatih žit, povečate tudi porabo vlaknin. Zakaj ne bi ubili dveh muh na en mah in prešli na več polnozrnatih žit?

Vključitev celih zrn lahko pomaga izboljšati holesterol v krvi in ​​zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, debelost in sladkorno bolezen tipa 2. AHA priporoča, da je vsaj polovica žit, ki jih jeste, polnozrnata in da dobite 28 gramov vlaknin na dan. To vključuje živila, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnat oves, polnozrnat ječmen in drugo.

Bodite izbirčni pri beljakovinah

Za mnoge od nas je meso glavni vir beljakovin. Priljubljeni viri mesa, kot so burgerji, zrezki in slanina, so glavni viri nasičenih maščob, čeprav vsebujejo veliko beljakovin (Spomin: "slaba" maščoba). Visoka poraba teh vrst beljakovin lahko povzroči povečano tveganje za številne zdravstvene zaplete, kot so debelost, visok holesterol, nabiranje zobnih oblog in seveda bolezni srca in kapi. Prehod na vire beljakovin, ki so zdravi za srce, lahko znatno zmanjša ta tveganja in ohranja zdravo prehrano za srce.

Spreminjanje navad glede prehranjevanja z mesom je lahko težko, ni pa nujno, da je nemogoče. Preprost nasvet za uravnavanje porabe beljakovin in mesa je, da meso obravnavate kotdelod obroka, namestoGlavni dogodek. Poskusite omejiti meso na 6 unč na dan, kar je 2 obroka (Obvestilo: ena porcija mesa = velikost kompleta kart).

Ko gre za vire beljakovin, ki so zdravi za srce, AHA priporoča vključitev rib, školjk, perutnine brez kože in narezanega pustega mesa, kot so različni kosi svinjine. Ko začnete vključevati te alternativne vire beljakovin v svojo prehrano, ste lahko na pravi poti glede zdravja srca.

Ne pozabite, da gre za preproste korake za zaščito vašega srca in splošnega zdravja.

Prehrana, ki je zdrava za srce, bo vaša najboljša obramba pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Začnite uporabljati te nasvete za zdravje srca še danes in nenehno ocenjevajte svojo prehrano. Ne dovolite, da vam svet zavlada srčna bolezen in naredite spremembe, ki najbolj ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in zdravstvenim ciljem.

Kateri od zgornjih predlogov ustreza vašim zdravstvenim ciljem?