Srdce -Zdravá výživa: Čo potrebujete vedieť

Srdce -Zdravá výživa: Čo potrebujete vedieť

Srdcové choroby sú hlavnými príčinami smrti u mužov a žien v Spojených štátoch. Zatiaľ čo určité faktory životného štýlu, ako je udržiavanie stabilnej hmotnosti a pravidelný pohyb, sú dôležité na udržanie zdravého srdca, jedlo, ktoré spotrebujeme, sú rovnako dôležité. Zdravá strava je jednou z jej najlepších zbraní v boji proti chorobám srdca a pocitom najzdravšej. V skutočnosti môže rozhodnutie pre stravu so zdravým srdcom znížiť riziko srdcových chorôb a mozgov o 80% ( helpguide.org ).

Ak neviete, kde začať, je dobré začať robiť jednoduché zmeny vo vašich stravovacích návykoch a vašej strave. Všimnite si niektoré z nasledujúcich tipov, aby ste udržali všetko jasné a porozumeli dôvodom rôznych odporúčaní výživy.

Venujte pozornosť typu tuku, ktorý jete

tuk je dôležitý pre vašu stravu; Inými slovami, potrebujete to! Existujú však typy tukov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na ich zdravie srdca. Transfett a nasýtený tuk sú najmä dva typy tukov, ktoré poskytujú najväčšiu príčinu. Tieto dva typy tukov môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi znížením hladiny cholesterolu HDL (tiež známe ako: dobrý cholesterol ), zatiaľ čo hladina cholesterolu LDL sa zvyšuje (tiež známa ako: zlý cholesterol ) vo vašej krvi. Ak hladiny cholesterolu HDL a LDL nie sú v normálnom rozmedzí alebo sú neprimerané, môže to viesť k nahromadeniu nadbytku cholesterolu v stenách krvných ciev, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody

Potraviny, ktoré obsahuje nasýtené tuky, sú mastné hovädzie mäso, slanina, klobása, jahňacie mäso, ošípané maslo, syr a iné mliečne výrobky z celého mlieka alebo dve percentá mlieka.

Transfett sa prirodzene vyskytuje a umelo vyrába. Mnoho vyprážaných potravín a balených výrobkov obsahuje aj veľa spoločnosti Transfett.

Americká asociácia srdca (AHA) odporúča dospelým obmedziť spotrebu nasýtených mastných kyselín na päť až šesť percent z ich celkových kalórií. Spotreba spoločnosti Transfett by mala byť menej ako jedno percento celkového príjmu kalórií.

Povedzte nie Salt

Podobne ako tuk, sodík je životne dôležitý minerál. Sodík je potrebný pre mnoho telesných funkcií, vrátane objemu kvapalného objemu, rovnováhy kyseliny a prenosu signálov pre funkciu svalov. Príliš veľa sodíka však môže skryť riziká. Ak sa sodík v krvnom obehu zvýši, môže to zvýšiť retenciu vody v krvných cievach a spôsobiť zvýšený krvný tlak. Ak sa zvýšený krvný tlak v priebehu času nenapraví, môže to vyvolať veľa zaťaženia vášho srdca, prispieť k tvorbe plaku a nakoniec zvýšiť riziko infarktu alebo mozgovej príhody.

Sodík je zložitá zložka a pri pokusoch o zníženie množstva si vyžaduje trochu väčšie úsilie a pozornosť detailov. Dobrým východiskovým bodom pre pokus o zníženie sodíka je skontrolovať výživové informácie o výrobkoch. Spoločnosti sú právne povinné uviesť vo svojich výrobkoch množstvo sodíka a iných zložiek. Ako už bolo spomenuté, sodík sa môže podceňovať a potraviny sa pridávajú k veľkému množstvu bez toho, aby si boli vedomí.

Miesto, kde sodík rád skrýva, sú jedlá a jedlá, ktoré si objednáte v reštaurácii. V skutočnosti viac ako 75% príjmu sodíka pochádza priamo z spracovaného jedla a jedla z reštaurácie (WOW!). Aby ste pomohli znížiť príjem sodíka, ak jete alebo objednáte preč, v jedlách nepožiadate žiadnu soľnú prísadu.

Aj keď sa tieto tipy môžu zdať náročné, príjem sodíka sa výrazne zníži a vaše srdce bude šťastné. American Heart Association (AHA) neodporúča viac ako 2 300 miligramov sodíka za deň, čo zodpovedá veľkosti čajovej lyžičky soli (odporúčanie je 1 500 miligramov pre ľudí s chronickými chorobami a dokonca nižšie nad 50). ! Implementácia týchto tipov pomáha nielen dodržiavať toto odporúčanie, ale tiež znižuje riziko vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody, zlyhania srdca, osteoporózy, rakoviny žalúdka, ochorenia obličiek a ďalších.

Nesknotí zeleninu (alebo ovocie)

Ako mnohí z nás vedia, jesť ovocie a zeleninu je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Znížená spotreba výrobkov je spojená so zlým zdravím a zvýšené riziko závažných chorôb. Podľa odhadov je 3,9 milióna úmrtí na celom svete spôsobených nedostatočnou spotrebou ovocia a zeleniny (2017). Preto nemožno vylúčiť, aby do každodennej stravy zahrnula ovocie a zeleninu.

Práca v ovocia a zelenine je veľmi ľahká! Či už mrazí, v plechovkách alebo čerstvých - každý je dostatočne výživný. Ak bolo ťažké absorbovať ovocie a zeleninu vo vašej strave, začnite pomaly. Pokúste sa postupne zvyšovať svoje ovocné alebo zeleninové porcie počas dňa. Ak teraz jete iba 1 porciu zeleniny alebo ovocia na jedlo, pridajte jednu porciu na obed a druhú na večeru. Ak pomaly vložíte na tanier stále viac a viac ovocia a zeleniny, táto špička vyzerá menej ohromujúco.

Dobrá vec na konzumácii ovocia a zeleniny - každý je dobrý! AHA odporúča naplniť najmenej polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou, aby sa splnili odporúčané 4½ šálky ovocia a zeleniny denne. Aj keď sa zdá, že toto odporúčanie je nemožné, nezabudnite: všetky produkty sa počítajú, DH môžu, čerstvé alebo mrazené odrody môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, zlepšiť vašu stravu a zdravie.

Výrobky celozrnných zŕn, rafinované zrná a vláknina - Ó, môj Bože!

Pochopme celé zrno, rafinované zrno a vlákno. Produkty s celozrnnými zrnami obsahujú celé jadro, ktoré pozostáva z 3 častí, otrúb, zárodkov a endospermu, a obsahujú všetky druhy dôležitých živín, ako sú vitamíny B, kyselina listová, vláknina, železo a horčík. Na druhej strane boli vylepšené zrná mleté ​​a spracované, čo oslobodzuje zrno z vyššie uvedených živín.

Vlákno je k dispozícii v dvoch formách: nerozpustný a rozpustný. Zvýšená spotreba vlákien je spojená so zníženou „zlým“ hladinou cholesterolu ( Pamätajte : LDL cholesterol) a zníženým rizikom srdcových chorôb. Ďalším bonusom je, že potraviny s bohatými vláknami vám môžu pomôcť cítiť sa plné dlhšie a mať menej kalórií. Plpnite -potraviny sú zvyčajne tiež celé zrná! Takže ak zvýšite celú svoju spotrebu obilia, zvýšite aj spotrebu vlákien. Prečo neporaziť dvoch vtákov s jednou klapkou a prepnúť na viac celozrnných výrobkov?

Inštalácia celozrnných výrobkov môže pomôcť zlepšiť cholesterol v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, obezity a cukrovky 2. typu. Aha odporúča, aby najmenej polovica zŕn, ktoré jedia, sú celozrnné výrobky a 28 gramov vlákniny za deň konzumuje. To zahŕňa jedlo, ako je napríklad celý obilie, hnedá ryža, celozrnná, celozrnná jačmeň a oveľa viac.

Buďte vyberaví s proteínom

Pre mnohých z nás je mäso hlavným zdrojom bielkovín. Populárne zdroje mäsa, ako sú hamburgery, steaky a slanina, sú bohaté na bielkoviny, ale hlavné zdroje nasýtených mastných kyselín ( pamäť : „zlý“ tuk). Vysoká konzumácia tohto typu proteínov môže viesť k zvýšenému riziku mnohých zdravotných komplikácií, ako je obezita, vysoký cholesterol, tvorba plaku a samozrejme srdcové choroby a mozgová príhoda. Posun na srdcové zdroje bielkovín môže pomôcť značne znížiť tieto riziká a udržať si srdcovú výživu.

Zmeny návykov „mäsa“ môžu byť ťažké, ale nemusia byť nemožné. Jednoduchým tipom na liečbu spotreby bielkovín a mäsa je ošetrenie mäsa ako časti z jedla namiesto hlavnej udalosti . Pokúste sa obmedziť mäso na 6 uncí za deň, čo zodpovedá 2 porciám ( Poznámka : Individuálna časť mäsa = veľkosť kartovej hry).