Zdravé stravovanie: Čo potrebujete vedieť

Zdravé stravovanie: Čo potrebujete vedieť

Ochorenie srdca je hlavnou príčinou úmrtí medzi mužmi a ženami v Spojených štátoch. Zatiaľ čo niektoré faktory životného štýlu, ako je udržiavanie stabilnej hmotnosti a pravidelné cvičenie, sú dôležité pre udržanie zdravého srdca, potraviny, ktoré konzumujeme, sú rovnako dôležité. Zdravá strava je jednou z vašich najlepších zbraní v boji proti srdcovým chorobám a pri pocite, že ste najzdravší. V skutočnosti výber stravy zdravej pre srdce môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice o 80 % (helpguide.org).

Ak neviete, kde začať, jednoduchými zmenami vo svojich stravovacích návykoch a stravovaní je dobré začať. Zvážte niektoré z nižšie uvedených tipov, aby ste mali vo veciach jasno a pochopili dôvody rôznych odporúčaní týkajúcich sa stravovania.

Venujte pozornosť druhu tukov, ktoré jete

Tuk je dôležitý vo vašej strave; Inými slovami, potrebujete to! Existujú však druhy tuku, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Najmä transmastné a nasýtené tuky sú dva typy tukov, ktoré vyvolávajú najväčšie obavy. Tieto dva typy tukov môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi znížením hladín HDL cholesterolu (tiež známeho ako:dobrý cholesterol), pričom sa zvyšujú hladiny LDL cholesterolu (známe aj ako:zlý cholesterol) vo vašej krvi. Keď hladiny HDL a LDL cholesterolu nie sú v normálnom rozmedzí alebo sú neprimerané, môže to spôsobiť hromadenie nadmerného cholesterolu v stenách krvných ciev, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, patrí tučné hovädzie mäso, slanina, klobása, jahňacie mäso, bravčové maslo, syry a ďalšie mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka alebo z dvoch percent mlieka.

Transmastné kyseliny sú prirodzene sa vyskytujúce aj vyrobené človekom. Mnohé vyprážané jedlá a balené výrobky tiež obsahujú vysoké hladiny trans-tukov.

American Heart Association (AHA) odporúča dospelým obmedziť spotrebu nasýtených tukov na päť až šesť percent ich celkových kalórií. Konzumácia trans-tukov by mala byť nižšia ako jedno percento z celkového príjmu kalórií.

Povedz nie soli

Podobne ako tuk, aj sodík je esenciálny minerál. Sodík je potrebný pre mnohé telesné funkcie, vrátane objemu tekutín, acidobázickej rovnováhy a prenosu signálov pre funkciu svalov. Príliš veľa sodíka však môže predstavovať riziká. Keď je sodík v krvnom obehu zvýšený, môže zvýšiť zadržiavanie vody v cievach a spôsobiť zvýšený krvný tlak. Ak sa zvýšený krvný tlak časom nevyrieši, môže to veľmi zaťažiť vaše srdce, prispieť k hromadeniu plaku a v konečnom dôsledku zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Sodík je zložitá zložka a vyžaduje trochu viac úsilia a pozornosti k detailom, keď sa pokúšate znížiť množstvo. Dobrým miestom, kde začať pri pokuse o zníženie obsahu sodíka, je skontrolovať nutričné ​​informácie na produktoch. Spoločnosti sú zo zákona povinné zverejňovať množstvo sodíka a ďalších zložiek vo svojich produktoch. Ako už bolo spomenuté, sodík môže byť záludný a pridávaný do potravín vo veľkých množstvách bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.

Jedným z miest, kde sa sodík zvykne skrývať, sú jedlá a jedlá, ktoré si objednáte v reštaurácii. V skutočnosti viac ako 75 % príjmu sodíka pochádza priamo zo spracovaných a reštauračných potravín (wow!). Preto, aby ste pomohli znížiť príjem sodíka pri jedle alebo objednávaní sa, nevyžadujte pridanie soli do jedál.

Aj keď sa tieto rady môžu zdať náročné, váš príjem sodíka sa výrazne zníži a vaše srdce bude šťastné. American Heart Association (AHA) neodporúča viac ako 2 300 miligramov sodíka denne, čo je približne veľkosť čajovej lyžičky soli (odporúčanie je ešte nižšie, 1 500 miligramov pre ľudí s chronickými ochoreniami a nad 50 rokov). ! Implementácia týchto tipov vám pomôže nielen dodržiavať toto odporúčanie, ale tiež zníži riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka, ochorenia obličiek a ďalších.

Nevynechávajte zeleninu (alebo ovocie)

Ako mnohí z nás vedia, konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Znížená spotreba produktov je spojená so zlým zdravotným stavom a zvýšeným rizikom vážnych chorôb. Odhaduje sa, že 3,9 milióna úmrtí na celom svete je spôsobených nedostatočnou konzumáciou ovocia a zeleniny (2017). Zaradenie ovocia a zeleniny do každodenného jedálnička preto nemožno vylúčiť.

Začlenenie ovocia a zeleniny je veľmi jednoduché! Či už mrazené, konzervované alebo čerstvé – každé je dostatočne výživné. Ak bolo ťažké začleniť ovocie a zeleninu do vašej stravy, začnite pomaly. Skúste počas dňa postupne zvyšovať porcie ovocia alebo zeleniny. Teraz, ak jete len 1 porciu zeleniny alebo ovocia pri jedle, pridajte jednu porciu na obed a druhú na večeru. Keď budete na tanier pomaly pridávať viac a viac ovocia a zeleniny, tento tip sa vám bude zdať menej ohromujúci.

Dobrá vec na jedení ovocia a zeleniny – všetky sú dobré! AHA odporúča naplniť aspoň polovicu vášho taniera ovocím a zeleninou, aby ste splnili odporúčané 4 ½ šálky ovocia a zeleniny denne. Aj keď sa toto odporúčanie zdá nemožné, pamätajte: všetky produkty sa počítajú, to znamená, že konzervované, čerstvé alebo mrazené odrody vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, zlepšiť vašu stravu a vaše zdravie.

Celé zrná, rafinované zrná a vláknina – ach môj!

Najprv pochopme celé zrná, rafinované obilniny a vlákninu. Celé zrná obsahujú celé jadro, ktoré sa skladá z 3 častí, otrúb, klíčkov a endospermu, a obsahujú všetky druhy dôležitých živín ako vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, vlákninu, železo a horčík. Na druhej strane, rafinované zrná boli pomleté ​​a spracované, čím sa zrno zbavilo vyššie uvedených živín.

Vláknina prichádza v dvoch formách: nerozpustná a rozpustná. Zvýšená spotreba vlákniny je spojená so zníženou hladinou „zlého“ cholesterolu (zapamätaj si: LDL cholesterol) a znížené riziko srdcových ochorení. Ďalším bonusom je, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a mať menej kalórií. Potraviny bohaté na vlákninu sú zvyčajne celozrnné výrobky! Takže keď zvýšite konzumáciu celozrnných výrobkov, zvýšite aj spotrebu vlákniny. Prečo nezabiť dve muchy jednou ranou a neprepnúť na viac celozrnných výrobkov?

Zahrnutie celých zŕn môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu. AHA odporúča, aby aspoň polovica obilnín, ktoré jete, boli celozrnné a aby ste denne prijímali 28 gramov vlákniny. Patria sem potraviny ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnný ovos, celozrnný jačmeň a ďalšie.

Buďte vyberaví v bielkovinách

Pre mnohých z nás je mäso primárnym zdrojom bielkovín. Obľúbené zdroje mäsa, ako sú hamburgery, steaky a slanina, aj keď majú vysoký obsah bielkovín, sú hlavnými zdrojmi nasýtených tukov (pamäť: „zlý“ tuk). Vysoká konzumácia týchto typov bielkovín môže viesť k zvýšenému riziku mnohých zdravotných komplikácií, ako je obezita, vysoký cholesterol, hromadenie plakov a samozrejme srdcové choroby a mŕtvica. Prechod na zdroje bielkovín prospešných pre srdce môže pomôcť výrazne znížiť tieto riziká a udržiavať srdcu zdravú stravu.

Zmeniť návyky „jedenia mäsa“ môže byť ťažké, ale nemusí to byť nemožné. Jednoduchým tipom na zvládnutie spotreby bielkovín a mäsa je zaobchádzať s mäsom akočasťz jedla, namiesto tohoHlavná udalosť. Skúste obmedziť mäso na 6 uncí denne, čo sú 2 porcie (Všimnite si: jedna porcia mäsa = veľkosť balíčka kariet).

Pokiaľ ide o zdroje bielkovín prospešných pre srdce, AHA odporúča zahrnúť ryby, mäkkýše, hydinu bez kože a nakrájané chudé mäso, ako sú rôzne kusy bravčového mäsa. Keď začnete začleňovať tieto alternatívne zdroje bielkovín do svojho jedálnička, môžete byť so zdravím srdca na správnej ceste.

Pamätajte, že je to všetko o vykonaní jednoduchých krokov na ochranu vášho srdca a celkového zdravia.

Strava zdravá pre srdce bude vašou najväčšou obranou proti srdcovým chorobám a mŕtvici. Začnite používať tieto tipy pre zdravé srdce už dnes a neustále vyhodnocujte svoju stravu. Nenechajte srdcové choroby ovládnuť váš svet a urobte zmeny, ktoré najlepšie zodpovedajú vášmu životnému štýlu a zdravotným cieľom.

Ktoré z vyššie uvedených návrhov zodpovedajú vašim zdravotným cieľom?