Heart -Healthy Nutrition: Ce trebuie să știți

Heart -Healthy Nutrition: Ce trebuie să știți

Bolile de inimă sunt cauze principale de deces la bărbați și femei din Statele Unite. În timp ce anumiți factori de stil de viață, cum ar fi menținerea greutății stabile și mișcarea regulată sunt importante pentru menținerea unei inimi sănătoase, alimentele pe care le consumăm sunt la fel de importante. O dietă sănătoasă este una dintre cele mai bune arme ale ei în lupta împotriva bolilor de inimă și sentimentul de a fi cel mai sănătos. De fapt, decizia pentru o dietă a inimii sănătoase poate reduce riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale cu 80% ( helpguide.org ).

Dacă nu știți de unde să începeți, este un început bun să faceți modificări simple la obiceiurile alimentare și la dieta dvs. Rețineți unele dintre următoarele sfaturi pentru a menține totul clar și pentru a înțelege motivele pentru diferitele recomandări nutritive.

acordați atenție tipului de grăsime pe care îl mâncați

grăsimea este importantă pentru dieta ta; Cu alte cuvinte, ai nevoie de el! Cu toate acestea, există tipuri de grăsimi care pot avea un impact negativ asupra sănătății inimii lor. În special, transfectarea și grăsimea saturată sunt cele două tipuri de grăsimi care oferă cea mai mare cauză. Aceste două tipuri de grăsimi pot influența nivelul colesterolului din sânge prin scăderea nivelului de colesterol HDL (cunoscut și sub denumirea de: bun colesterol ), în timp ce nivelul colesterolului LDL este crescut (cunoscut și sub denumirea de: colesterol rău ) în sângele tău. Dacă nivelurile de colesterol HDL și LDL nu sunt în intervalul normal sau sunt disproporționate, acest lucru poate duce la acumularea excesivă a colesterolului în pereții vaselor de sânge, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral

Mâncarea care conține grăsimi saturate sunt carne de vită grasă, slănină, cârnați, miel, unt de porc, brânză și alte produse din lapte din lapte integral sau două procente de lapte.

transfett este atât în ​​mod natural, cât și produs artificial. Multe alimente prăjite și produse ambalate conțin, de asemenea, o mulțime de transfecție.

American Heart Association (AHA) recomandă adulților să limiteze consumul de acizi grași saturați la cinci până la șase la sută din caloriile lor totale. Consumul transfett ar trebui să fie mai mic de un procent din aportul total de calorii.

spune nu la sare

Similar cu grăsimea, sodiul este un mineral vital. Sodiul este necesar pentru multe funcții ale corpului, inclusiv volumul lichidului, echilibrul acid-bază și transmiterea semnalelor pentru funcția musculară. Cu toate acestea, prea mult sodiu poate ascunde riscuri. Dacă sodiul este crescut în fluxul sanguin, aceasta poate crește retenția de apă în vasele de sânge și poate provoca creșterea tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială crescută nu este remediată de -a lungul timpului, acest lucru poate pune multă încordare asupra inimii tale, contribuie la formarea plăcii și, în final, crește riscul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Sodiul este un ingredient complicat și necesită puțin mai mult efort și atenție la detalii atunci când se încearcă să reducă cantitatea. Un bun punct de plecare pentru încercarea de a reduce sodiul este verificarea informațiilor nutriționale despre produse. Companiile sunt obligate legal să afirme cantitatea de sodiu și alte ingrediente din produsele lor. După cum am menționat deja, sodiul poate fi subliniat și alimentele sunt adăugate la cantități mari, fără a fi conștiente de acesta.

Un loc în care sodiul este fericit să se ascundă sunt mese și mâncăruri pe care le comandați într -un restaurant. De fapt, mai mult de 75% din aportul de sodiu provine direct din alimente procesate și mâncare de la restaurant (wow!). Pentru a ajuta la reducerea aportului de sodiu, dacă mănânci sau comandați, nu solicitați niciun aditiv de sare în vasele dvs.

Deși aceste sfaturi pot părea solicitante, aportul de sodiu va fi redus semnificativ, iar inima ta va fi fericită. American Heart Association (AHA) nu recomandă mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, ceea ce corespunde dimensiunii unei lingurițe de sare (recomandarea este de 1.500 de miligrame pentru persoanele cu boli cronice și chiar mai mică peste 50). ! Implementarea acestor sfaturi nu numai că ajută la respectarea acestei recomandări, dar reduce și riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, osteoporoză, cancer la stomac, boli renale și multe altele.

Nu săriți legumele (sau fructele)

După cum știm mulți dintre noi, consumul de fructe și legume este o parte importantă a unei diete sănătoase. Un consum redus de produse este asociat cu sănătatea precară și un risc crescut de boli grave. Conform estimărilor, 3,9 milioane de decese la nivel mondial se datorează consumului insuficient de fructe și legume (2017). Prin urmare, nu se poate exclude să includă fructe și legume în dieta lor zilnică.

lucrul în fructe și legume este foarte ușor! Indiferent dacă este înghețat, în conserve sau proaspete - toată lumea este suficient de hrănitoare. Dacă a fost dificil să absorbiți fructe și legume în dieta dvs., începeți încet. Încercați să vă creșteți treptat porțiile de fructe sau legume în timpul zilei. Dacă acum mâncați doar 1 porție de legume sau fructe pentru o masă, adăugați o porție pentru prânz și alta pentru cină. Dacă puneți încet din ce în ce mai multe fructe și legume pe farfurie, acest sfat pare mai puțin copleșitor.

Lucrul bun despre consumul de fructe și legume - Toată lumea este bună! AHA recomandă umplerea cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume pentru a întâlni 4½ căni de fructe și legume recomandate pe zi. Chiar dacă această recomandare pare imposibilă, amintiți -vă: toate produsele contează, DH poate, soiurile proaspete sau congelate vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea.

produse cu cereale integrale, cereale rafinate și fibre - O, Dumnezeule!

Să înțelegem cereale integrale, cereale și fibre rafinate. Produsele cu cereale integrale conțin întregul miez, care este format din 3 părți, tărâțe, germen și endosperm și conțin toate tipurile de nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, acidul folic, fibra, fier și magneziu. Pe de altă parte, boabele rafinate au fost măcinate și prelucrate, ceea ce eliberează cerealele de nutrienții menționați mai sus.

Fibra este disponibilă în două forme: insolubile și solubile. Consumul crescut de fibre este asociat cu un nivel de colesterol „rău” redus ( Amintiți -vă : colesterolul LDL) și un risc redus de boli de inimă. Un alt bonus este că alimentele cu fibre -care te pot ajuta să te simți plin mai mult timp și să ai mai puține calorii. Alimentele de umplere sunt de obicei și cereale integrale! Deci, dacă creșteți consumul integral de cereale, creșteți și consumul de fibre. De ce să nu bateți două păsări cu o clapă și să treceți la mai multe produse integrale?

Instalarea produselor cu cereale integrale poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2. AHA recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le mănâncă sunt produse cu cereale integrale și 28 de grame de fibre pe zi să consume. Aceasta include mâncare, cum ar fi pâine cu cereale integrale, orez brun, integral, orz intelent și multe altele.

fii picant cu proteine ​​

Pentru mulți dintre noi, carnea este o sursă principală de proteine. Sursele populare de carne, cum ar fi burgerii, fripturile și slănina sunt bogate în proteine, dar principalele surse pentru acizii grași saturați ( memorie : grăsimea „rea”). Un consum ridicat de acest tip de proteine ​​poate duce la un risc crescut de multe complicații de sănătate, cum ar fi obezitatea, colesterolul ridicat, formarea plăcii și, desigur, bolile cardiace și accidentul vascular cerebral. O schimbare către surse proteice sănătoase de inimă poate ajuta la reducerea considerabil a acestor riscuri și la menținerea unei nutriții sănătoase de inimă.

Modificările la obiceiurile de „masă de carne” pot fi dificile, dar nu trebuie să fie imposibile. Un sfat simplu pentru gestionarea consumului de proteine ​​și carne este tratamentul cărnii ca o parte din masă, în loc de evenimentul principal . Încercați să limitați carnea la 6 uncii pe zi, ceea ce corespunde la 2 porții ( notă : porțiune individuală de carne = dimensiunea jocului de cărți).

În ceea ce privește sursele proteice umane, aha, pește, crustacee, păsări de curte fără piele și tăierea cărnii slabe, cum ar fi diverse bucăți de porc. Dacă începeți să includeți aceste surse de proteine ​​alternative în dieta dvs., puteți fi pe drumul cel bun cu sănătatea inimii.

nu uitați să faceți pașii simpli pentru a vă proteja inima și sănătatea generală.

O dietă sănătoasă a inimii va fi cea mai mare protecție a acesteia împotriva bolilor și accidentelor vasculare cerebrale. Începeți să folosiți aceste sfaturi sănătoase de inimă și evaluați continuu dieta dvs. Nu permiteți bolilor de inimă să vă conducă lumea și să facă schimbările care se potrivesc cel mai bine stilului de viață și al obiectivelor de sănătate.

Care dintre propunerile de mai sus se potrivesc obiectivelor tale de sănătate?