Alimentație sănătoasă pentru inimă: Ce trebuie să știți

Alimentație sănătoasă pentru inimă: Ce trebuie să știți

Boala de inimă este o cauză principală de deces în rândul bărbaților și femeilor din Statele Unite. În timp ce anumiți factori de stil de viață, cum ar fi menținerea unei greutăți stabile și exercițiile fizice regulate, sunt importanți pentru menținerea unei inimi sănătoase, alimentele pe care le consumăm sunt la fel de importante. O dietă sănătoasă este una dintre cele mai bune arme pentru a lupta împotriva bolilor de inimă și a te simți cel mai sănătos. De fapt, alegerea unei diete sănătoase pentru inimă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral cu 80% (helpguide.org).

Dacă nu știi de unde să începi, să faci schimbări simple în obiceiurile alimentare și dieta este un loc bun de început. Luați în considerare câteva dintre sfaturile de mai jos pentru a menține lucrurile clare și pentru a înțelege motivele din spatele diferitelor recomandări alimentare.

Acordați atenție tipului de grăsimi pe care le consumați

Grăsimea este importantă în dieta ta; Cu alte cuvinte, ai nevoie de el! Cu toate acestea, există tipuri de grăsimi care pot avea un impact negativ asupra sănătății inimii. În special, grăsimile trans și grăsimile saturate sunt cele două tipuri de grăsimi care preocupă cel mai mult. Aceste două tipuri de grăsimi pot afecta nivelul de colesterol din sânge prin scăderea nivelului de colesterol HDL (cunoscut și ca:colesterol bun), în timp ce crește nivelul de colesterol LDL (cunoscut și ca:colesterol rău) în sângele tău. Atunci când nivelurile de colesterol HDL și LDL nu sunt în limitele normale sau sunt disproporționate, poate cauza acumularea de colesterol în exces în pereții vaselor de sânge, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Alimentele care conțin grăsimi saturate includ carne de vită grasă, slănină, cârnați, miel, unt de porc, brânză și alte produse lactate din lapte integral sau lapte de două procente.

Grăsimile trans sunt atât naturale, cât și produse de om. Multe alimente prăjite și produse ambalate conțin, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi trans.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca adulții să-și limiteze consumul de grăsimi saturate la cinci până la șase procente din caloriile totale. Consumul de grăsimi trans ar trebui să fie mai mic de unu la sută din aportul total de calorii.

Spune nu sării

Similar grăsimii, sodiul este un mineral esențial. Sodiul este necesar pentru multe funcții ale corpului, inclusiv volumul fluidului, echilibrul acido-bazic și transmiterea semnalelor pentru funcția musculară. Cu toate acestea, prea mult sodiu poate prezenta riscuri. Când sodiul este crescut în sânge, poate crește retenția de apă în vasele de sânge și poate cauza creșterea tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială crescută nu este abordată de-a lungul timpului, aceasta poate pune multă presiune asupra inimii, poate contribui la acumularea plăcii și, în cele din urmă, vă poate crește riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Sodiul este un ingredient complicat și necesită puțin mai mult efort și atenție la detalii atunci când se încearcă reducerea cantității. Un bun loc de început atunci când încercați să reduceți sodiul este să verificați informațiile nutriționale de pe produse. Companiile sunt obligate prin lege să dezvăluie cantitatea de sodiu și alte ingrediente din produsele lor. După cum am menționat, sodiul poate fi ascuns și adăugat la alimente în cantități mari, fără ca tu să-ți dai seama.

Un loc în care sodiul tinde să se ascundă este în mesele și preparatele pe care le comandați la un restaurant. De fapt, peste 75% din aportul de sodiu provine direct din alimentele procesate și din restaurant (wow!). Prin urmare, pentru a ajuta la reducerea aportului de sodiu atunci când mâncați sau când comandați, nu solicitați sare adăugată în feluri de mâncare.

Deși aceste sfaturi pot părea provocatoare, aportul tău de sodiu va fi redus semnificativ și inima ta va fi fericită. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, adică de mărimea unei lingurițe de sare (recomandarea este și mai mică, la 1.500 de miligrame pentru persoanele cu boli cronice și peste 50 de ani). ! Implementarea acestor sfaturi nu numai că vă va ajuta să respectați această recomandare, ci și să vă reduceți riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, osteoporoză, cancer de stomac, boli de rinichi și multe altele.

Nu sări peste legume (sau fructe)

După cum știm mulți dintre noi, consumul de fructe și legume este o parte importantă a unei diete sănătoase. Consumul redus de produse este asociat cu o sănătate precară și un risc crescut de îmbolnăvire gravă. Se estimează că 3,9 milioane de decese în întreaga lume se datorează consumului inadecvat de fructe și legume (2017). Prin urmare, includerea fructelor și legumelor în dieta ta zilnică nu poate fi exclusă.

Incorporarea fructelor si legumelor este foarte usor! Fie congelat, conservat sau proaspăt - fiecare este suficient de hrănitor. Dacă a fost dificil să încorporezi fructe și legume în dieta ta, începe încet. Încercați să creșteți treptat porțiile de fructe sau legume pe parcursul zilei. Acum, dacă mănânci doar 1 porție de legume sau fructe la o masă, adaugă o porție la prânz și alta la cină. Pe măsură ce adăugați încet din ce în ce mai multe fructe și legume în farfurie, acest sfat va părea mai puțin copleșitor.

Lucrul bun despre consumul de fructe și legume - toate sunt bune! AHA recomandă să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume pentru a atinge cele 4 ½ căni de fructe și legume recomandate pe zi. Chiar dacă această recomandare pare imposibilă, rețineți: toate produsele contează, adică soiurile conservate, proaspete sau congelate vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea.

Cerealele integrale, cerealele rafinate și fibrele – Oh, Dumnezeule!

În primul rând, să înțelegem cerealele integrale, cerealele rafinate și fibrele. Cerealele integrale conțin întregul miez, care constă din 3 părți, tărâțe, germeni și endosperm și conțin tot felul de nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, acid folic, fibre, fier și magneziu. Pe de altă parte, boabele rafinate au fost măcinate și prelucrate, eliminând boabele de nutrienții menționați anterior.

Fibrele se prezintă sub două forme: insolubilă și solubilă. Consumul crescut de fibre este asociat cu niveluri reduse de colesterol „rău” (amintește-ți: colesterol LDL) și risc redus de boli de inimă. Un alt bonus este că alimentele bogate în fibre te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp și să ai mai puține calorii. Alimentele bogate în fibre sunt de obicei produse din cereale integrale! Deci, atunci când creșteți consumul de cereale integrale, creșteți și consumul de fibre. De ce să nu ucizi două păsări dintr-o singură piatră și să treci la mai multe cereale integrale?

Încorporarea cerealelor integrale poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2. AHA recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați să fie integrale și să obțineți 28 de grame de fibre pe zi. Acestea includ alimente precum pâinea din cereale integrale, orezul brun, ovăzul din cereale integrale, orzul din cereale integrale și multe altele.

Fii pretențios cu proteinele

Pentru mulți dintre noi, carnea este o sursă primară de proteine. Sursele populare de carne, cum ar fi burgerii, fripturile și baconul, deși bogate în proteine, sunt principalele surse de grăsimi saturate (Memorie: grăsimea „rea”). Consumul ridicat de aceste tipuri de proteine ​​poate duce la un risc crescut de apariție a multor complicații de sănătate, cum ar fi obezitatea, colesterolul crescut, acumularea plăcii și, desigur, boli de inimă și accident vascular cerebral. Trecerea la surse de proteine ​​sănătoase pentru inimă poate ajuta la reducerea semnificativă a acestor riscuri și la menținerea unei diete sănătoase pentru inimă.

Modificarea obiceiurilor de „mâncare a cărnii” poate fi dificilă, dar nu trebuie să fie imposibil. Un sfat simplu pentru gestionarea consumului de proteine ​​și carne este de a trata carnea cao partede la masă, în loc deEvenimentul principal. Încercați să limitați carnea la 6 uncii pe zi, adică 2 porții (Observa: o singură porție de carne = dimensiunea pachetului de cărți).

Când vine vorba de surse de proteine ​​sănătoase pentru inimă, AHA recomandă includerea de pește, crustacee, carne de pasăre fără piele și felii de carne slabă, cum ar fi diferite bucăți de carne de porc. Când începi să încorporezi aceste surse alternative de proteine ​​în dieta ta, poți fi pe drumul cel bun cu sănătatea inimii tale.

Amintiți-vă, totul este să luați pașii simpli pentru a vă proteja inima și sănătatea generală.

O dietă sănătoasă pentru inimă va fi cea mai mare apărare împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Începeți să utilizați aceste sfaturi sănătoase pentru inima astăzi și evaluați-vă în mod continuu dieta. Nu lăsați bolile de inimă să vă conducă lumea și faceți schimbările care se potrivesc cel mai bine stilului dvs. de viață și obiectivelor de sănătate.

Care dintre sugestiile de mai sus se potrivesc obiectivelor dvs. de sănătate?