Alimentação saudável para o coração: o que você precisa saber

Alimentação saudável para o coração: o que você precisa saber

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos. Embora certos fatores de estilo de vida, como manter um peso estável e praticar exercícios regularmente, sejam importantes para manter um coração saudável, os alimentos que consumimos são igualmente importantes. Uma dieta saudável é uma de suas melhores armas para combater doenças cardíacas e se sentir mais saudável. Na verdade, escolher uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em 80% (helpguide.org).

Se você não sabe por onde começar, fazer mudanças simples em seus hábitos alimentares e dieta é um bom ponto de partida. Considere algumas das dicas abaixo para manter as coisas claras e compreender as razões por trás das diferentes recomendações dietéticas.

Preste atenção ao tipo de gordura que você ingere

A gordura é importante na sua dieta; Em outras palavras, você precisa disso! No entanto, existem tipos de gordura que podem afetar negativamente a saúde do coração. Em particular, a gordura trans e a gordura saturada são os dois tipos de gordura que mais preocupam. Esses dois tipos de gorduras podem afetar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo os níveis de colesterol HDL (também conhecido como:colesterol bom), enquanto aumenta os níveis de colesterol LDL (também conhecido como:colesterol ruim) em seu sangue. Quando os níveis de colesterol HDL e LDL não estão dentro da faixa normal ou são desproporcionais, pode causar acúmulo excessivo de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

Os alimentos que contêm gorduras saturadas incluem carne gordurosa, bacon, salsicha, cordeiro, manteiga de porco, queijo e outros laticínios feitos de leite integral ou leite a 2%.

A gordura trans ocorre naturalmente e é produzida pelo homem. Muitos alimentos fritos e produtos embalados também contêm altos níveis de gordura trans.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos limitem o consumo de gordura saturada a cinco a seis por cento do total de calorias. O consumo de gordura trans deve ser inferior a um por cento da ingestão total de calorias.

Diga não ao sal

Semelhante à gordura, o sódio é um mineral essencial. O sódio é necessário para muitas funções corporais, incluindo volume de líquidos, equilíbrio ácido-base e transmissão de sinais para função muscular. No entanto, muito sódio pode representar riscos. Quando o sódio está elevado na corrente sanguínea, pode aumentar a retenção de água nos vasos sanguíneos e causar aumento da pressão arterial. Se a pressão arterial elevada não for tratada ao longo do tempo, ela pode sobrecarregar muito o coração, contribuir para o acúmulo de placas e, por fim, aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame.

O sódio é um ingrediente complicado e requer um pouco mais de esforço e atenção aos detalhes ao tentar reduzir a quantidade. Um bom ponto de partida ao tentar reduzir o sódio é verificar as informações nutricionais dos produtos. As empresas são obrigadas por lei a divulgar a quantidade de sódio e outros ingredientes nos seus produtos. Como mencionado, o sódio pode ser sorrateiro e adicionado aos alimentos em grandes quantidades, mesmo sem você perceber.

Um lugar onde o sódio tende a se esconder é nas refeições e pratos que você pede em um restaurante. Na verdade, mais de 75% da ingestão de sódio vem diretamente de alimentos processados ​​e de restaurantes (uau!). Portanto, para ajudar a reduzir a ingestão de sódio ao comer fora ou fazer pedidos, não solicite adição de sal em seus pratos.

Embora essas dicas possam parecer desafiadoras, sua ingestão de sódio será significativamente reduzida e seu coração ficará feliz. A American Heart Association (AHA) não recomenda mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia, que é aproximadamente o tamanho de uma colher de chá de sal (a recomendação é ainda menor, 1.500 miligramas para pessoas com doenças crônicas e com mais de 50 anos). ! A implementação dessas dicas não apenas ajudará você a seguir essa recomendação, mas também reduzirá o risco de hipertensão, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, osteoporose, câncer de estômago, doença renal e muito mais.

Não pule os vegetais (ou frutas)

Como muitos de nós sabemos, comer frutas e vegetais é uma parte importante de uma dieta saudável. O consumo reduzido de produtos agrícolas está associado a problemas de saúde e ao aumento do risco de doenças graves. Estima-se que 3,9 milhões de mortes em todo o mundo se devem ao consumo inadequado de frutas e vegetais (2017). Portanto, não se pode descartar a inclusão de frutas e vegetais em sua alimentação diária.

Incorporar frutas e legumes é muito fácil! Quer sejam congelados, enlatados ou frescos - cada um é suficientemente nutritivo. Se tiver sido difícil incorporar frutas e vegetais à sua dieta, comece devagar. Tente aumentar gradualmente as porções de frutas ou vegetais ao longo do dia. Agora, se você come apenas 1 porção de vegetais ou frutas em uma refeição, acrescente uma porção no almoço e outra no jantar. À medida que você adiciona lentamente mais e mais frutas e vegetais ao seu prato, essa dica parecerá menos complicada.

O bom de comer frutas e vegetais é que são todos bons! A AHA recomenda encher pelo menos metade do seu prato com frutas e vegetais para atender às 4 ½ xícaras recomendadas de frutas e vegetais por dia. Mesmo que esta recomendação pareça impossível, lembre-se: todos os produtos contam, ou seja, variedades enlatadas, frescas ou congeladas podem ajudar a atingir os seus objetivos, melhorar a sua alimentação e a sua saúde.

Grãos integrais, grãos refinados e fibras – Nossa!

Primeiro, vamos entender os grãos integrais, os grãos refinados e as fibras. Os grãos integrais contêm o grão inteiro, que consiste em 3 partes, farelo, germe e endosperma, e contêm todos os tipos de nutrientes importantes, como vitaminas B, ácido fólico, fibras, ferro e magnésio. Por outro lado, os grãos refinados foram moídos e processados, retirando do grão os nutrientes mencionados anteriormente.

A fibra vem em duas formas: insolúvel e solúvel. O aumento do consumo de fibras está associado à redução dos níveis de colesterol “ruim” (lembrar: colesterol LDL) e risco reduzido de doenças cardíacas. Outro bônus é que os alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a ter menos calorias. Os alimentos ricos em fibras são geralmente produtos integrais! Então, quando você aumenta o consumo de grãos integrais, também aumenta o consumo de fibras. Por que não matar dois coelhos com uma cajadada só e mudar para mais grãos integrais?

A incorporação de grãos integrais pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. A AHA recomenda que pelo menos metade dos grãos que você ingere sejam grãos integrais e obtenha 28 gramas de fibra por dia. Isso inclui alimentos como pão integral, arroz integral, aveia integral, cevada integral e muito mais.

Seja exigente com proteínas

Para muitos de nós, a carne é a principal fonte de proteína. As fontes populares de carne como hambúrgueres, bifes e bacon, embora ricas em proteínas, são as principais fontes de gordura saturada (Memória: a gordura “ruim”). O alto consumo desses tipos de proteínas pode levar a um risco aumentado de muitas complicações de saúde, como obesidade, colesterol alto, acúmulo de placas e, claro, doenças cardíacas e derrames. Mudar para fontes de proteína saudáveis ​​para o coração pode ajudar a reduzir significativamente esses riscos e a manter uma dieta saudável para o coração.

Fazer mudanças nos hábitos de “comer carne” pode ser difícil, mas não precisa ser impossível. Uma dica simples para gerenciar o consumo de proteínas e carne é tratar a carne comoseparadoda refeição, em vez doEvento principal. Tente limitar a carne a 6 onças por dia, o que equivale a 2 porções (Perceber: porção única de carne = tamanho do baralho).

Quando se trata de fontes de proteína saudáveis ​​para o coração, a AHA recomenda incluir peixes, mariscos, aves sem pele e carnes magras fatiadas, como vários cortes de porco. Quando você começa a incorporar essas fontes alternativas de proteína em sua dieta, você pode estar no caminho certo com a saúde do seu coração.

Lembre-se de que o que importa é seguir etapas simples para proteger seu coração e sua saúde geral.

Uma dieta saudável para o coração será sua maior defesa contra doenças cardíacas e derrames. Comece a usar essas dicas saudáveis ​​para o coração hoje e avalie continuamente sua dieta. Não deixe que as doenças cardíacas governem o seu mundo e faça as mudanças que melhor se adaptam ao seu estilo de vida e aos seus objetivos de saúde.

Qual das sugestões acima se adapta aos seus objetivos de saúde?