Coração -Nutrição Healthy: O que você precisa saber

Coração -Nutrição Healthy: O que você precisa saber

Doença cardíaca são as principais causas de morte em homens e mulheres nos Estados Unidos. Embora certos fatores de estilo de vida, como manter o peso estável e o movimento regular, sejam importantes para manter um coração saudável, os alimentos que consumimos são igualmente importantes. Uma dieta saudável é uma de suas melhores armas na luta contra doenças cardíacas e a sensação de ser a mais saudável. De fato, a decisão de uma dieta cardíaca saudável pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em 80% ( helpguide.org ).

Se você não sabe por onde começar, é um bom começo para fazer alterações simples em seus hábitos alimentares e sua dieta. Observe algumas das dicas a seguir para manter tudo claro e entender as razões para as várias recomendações nutricionais.

preste atenção ao tipo de gordura que você come

A gordura é importante para sua dieta; Em outras palavras, você precisa! No entanto, existem tipos de gordura que podem ter um impacto negativo na saúde do coração. Em particular, a gordura transfet e saturada são os dois tipos de gorduras que fornecem mais causas. Esses dois tipos de gorduras podem influenciar o nível de colesterol no sangue, reduzindo o nível de colesterol HDL (também conhecido como: bom colesterol ), enquanto o nível de colesterol LDL é aumentado (também conhecido como: colesterol ruim ) no seu sangue. Se os níveis de colesterol HDL e LDL não estiverem na faixa normal ou forem desproporcionais, isso pode levar ao excesso de colesterol que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames

Os alimentos que contêm gorduras saturadas são carne gordurosa, bacon, salsicha, cordeiro, manteiga de porco, queijo e outros produtos lácteos de leite integral ou dois por cento de leite.

Transfett é naturalmente e produzido artificialmente. Muitos alimentos fritos e produtos embalados também contêm muita transfet.

A American Heart Association (AHA) recomenda os adultos para limitar o consumo de ácidos graxos saturados a cinco a seis por cento de suas calorias totais. O consumo de Transfett deve ser inferior a um por cento da ingestão total de calorias.

diga não ao sal

Semelhante à gordura, o sódio é um mineral vital. O sódio é necessário para muitas funções corporais, incluindo volume líquido, equilíbrio ácido-base e transmissão de sinais para a função muscular. No entanto, muito sódio pode ocultar os riscos. Se o sódio for aumentado na corrente sanguínea, isso pode aumentar a retenção de água nos vasos sanguíneos e causar aumento da pressão arterial. Se o aumento da pressão arterial não for remediado ao longo do tempo, isso pode causar muita tensão em seu coração, contribuir para a formação de placas e, finalmente, aumentar o risco de um ataque cardíaco ou derrame.

O sódio é um ingrediente complicado e requer um pouco mais de esforço e atenção aos detalhes quando são feitas tentativas para reduzir a quantidade. Um bom ponto de partida para tentar reduzir o sódio é verificar as informações nutricionais sobre os produtos. As empresas são legalmente obrigadas a declarar a quantidade de sódio e outros ingredientes em seus produtos. Como já mencionado, o sódio pode ser secreto e os alimentos são adicionados a grandes quantidades sem estar ciente disso.

Um lugar onde o sódio está feliz em se esconder são refeições e pratos que você pede em um restaurante. De fato, mais de 75% da ingestão de sódio vem diretamente de alimentos e alimentos processados ​​do restaurante (uau!). Para ajudar a reduzir a ingestão de sódio, se você comer ou fazer o pedido, não solicita nenhum aditivo de sal em seus pratos.

Embora essas dicas possam parecer exigentes, sua ingestão de sódio será significativamente reduzida e seu coração ficará feliz. A American Heart Association (AHA) não recomenda mais de 2.300 miligramas de sódio por dia, o que corresponde ao tamanho de uma colher de chá de sal (a recomendação é de 1.500 miligramas para pessoas com doenças crônicas e mais abaixo de 50). ! A implementação dessas dicas não apenas ajuda a cumprir essa recomendação, mas também reduz o risco de pressão alta, derrame, insuficiência cardíaca, osteoporose, câncer de estômago, doença renal e muito mais.

não pule os vegetais (ou frutas)

Como muitos de nós sabem, comer frutas e vegetais é uma parte importante de uma dieta saudável. Um consumo reduzido de produtos está associado a problemas de saúde e um risco aumentado de doenças graves. Segundo estimativas, 3,9 milhões de mortes em todo o mundo são devidas ao consumo insuficiente de frutas e vegetais (2017). Portanto, não pode ser descartado para incluir frutas e vegetais em sua dieta diária.

Trabalhar em frutas e legumes é muito fácil! Seja congelado, em latas ou frescos - todo mundo é suficientemente nutritivo. Se fosse difícil absorver frutas e vegetais em sua dieta, comece lentamente. Tente aumentar gradualmente suas porções de frutas ou vegetais durante o dia. Se você agora comer apenas 1 porção de vegetais ou frutas para uma refeição, adicione uma porção para o almoço e outra para o jantar. Se você lentamente colocar mais e mais frutas e legumes no seu prato, essa dica parece menos esmagadora.

A coisa boa de comer frutas e legumes - todo mundo é bom! A AHA recomenda encher pelo menos metade do prato com frutas e legumes para atender às 4 ½ xícaras de frutas e legumes recomendados por dia. Mesmo que essa recomendação pareça impossível, lembre -se: todos os produtos contam, a DH pode, variedades frescas ou congeladas podem ajudar a alcançar seus objetivos, para melhorar sua dieta e saúde.

Produtos de grãos integrais, grãos refinados e fibra - oh meu Deus!

Vamos entender grãos inteiros, grãos refinados e fibras. Os produtos de grãos integrais contêm todo o núcleo, que consiste em 3 partes, farelo, germe e endosperma, e contém todos os tipos de nutrientes importantes, como vitaminas B, ácido fólico, fibra, ferro e magnésio. Por outro lado, os grãos refinados foram moídos e processados, o que libera o grão dos nutrientes mencionados acima.

A fibra está disponível em duas formas: insolúvel e solúvel. O aumento do consumo de fibra está associado a um nível reduzido de colesterol "ruim" Lembre -se de : colesterol LDL) e um risco reduzido de doença cardíaca. Outro bônus é que os alimentos ricos em fibras podem ajudá -lo a se sentir cheio por mais tempo e ter menos calorias. Encha -Rich Foods geralmente também são grãos integrais! Portanto, se você aumentar todo o seu consumo de grãos, também aumentará o consumo de fibra. Por que não bater em dois pássaros com uma aba e mudar para mais produtos integrais?

A instalação de produtos de grãos integrais pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. A AHA recomenda que pelo menos metade dos grãos que eles comem sejam produtos de grãos integrais e 28 gramas de fibra por dia consomem. Isso inclui alimentos como pão integral, arroz integral, integral, cevada integral e muito mais.

seja exigente com proteína

Para muitos de nós, a carne é a principal fonte de proteína. As fontes de carne populares como hambúrgueres, bifes e bacon são ricos em proteínas, mas as principais fontes para ácidos graxos saturados ( memória : a gordura "ruim"). Um alto consumo desse tipo de proteínas pode levar a um risco aumentado de muitas complicações à saúde, como obesidade, alto colesterol, formação de placa e, claro, doenças cardíacas e derrames. Uma mudança para as fontes de proteínas saudáveis ​​do coração pode ajudar a reduzir consideravelmente esses riscos e manter uma nutrição healtal -saudável.

Mudanças nos hábitos da “farinha de carne” podem ser difíceis, mas não precisam ser impossíveis. Uma dica simples para o manejo do consumo de proteínas e carne é o tratamento da carne como uma parte da refeição, em vez do evento principal . Tente limitar a carne a 6 onças por dia, o que corresponde a 2 porções ( Nota : parte individual da carne = tamanho do jogo de cartas).

Em termos de fontes de proteínas saudáveis ​​do coração, a AHA, peixe, mariscos, aves sem pele e carne magra cortada, como várias peças de porco recomendadas. Se você começar a incluir essas fontes alternativas de proteínas em sua dieta, poderá estar no caminho certo com a saúde do coração.

Lembre -se de tomar as medidas simples para proteger seu coração e saúde geral.

Uma dieta saudável do coração será sua maior proteção contra doenças cardíacas e golpes. Comece a usar essas dicas de coração e avaliar continuamente sua dieta. Não permita que doenças cardíacas governem seu mundo e faça as alterações que melhor se encaixam em seus objetivos de estilo de vida e saúde.

Quais das propostas acima se encaixam em seus objetivos de saúde?