Odżywianie zdrowe dla serca: co musisz wiedzieć

Odżywianie zdrowe dla serca: co musisz wiedzieć

Choroby serca są główną przyczyną zgonów mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Chociaż pewne czynniki związane ze stylem życia, takie jak utrzymywanie stałej wagi i regularne ćwiczenia, są ważne dla utrzymania zdrowego serca, żywność, którą spożywamy, jest równie ważna. Zdrowa dieta to jedna z najlepszych broni w walce z chorobami serca i zapewnieniu najzdrowszego samopoczucia. W rzeczywistości wybór diety zdrowej dla serca może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu o 80% (helpguide.org).

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, dobrym pomysłem będzie wprowadzenie prostych zmian w swoich nawykach żywieniowych i diecie. Rozważ niektóre z poniższych wskazówek, aby zachować jasność i zrozumieć przyczyny różnych zaleceń dietetycznych.

Zwróć uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów

Tłuszcz jest ważny w Twojej diecie; Innymi słowy, potrzebujesz tego! Istnieją jednak rodzaje tłuszczów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca. W szczególności tłuszcze trans i tłuszcze nasycone to dwa rodzaje tłuszczów, które budzą największe obawy. Te dwa rodzaje tłuszczów mogą wpływać na poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu cholesterolu HDL (znanego również jako:dobrego cholesterolu), jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu LDL (znany również jako:złego cholesterolu) we krwi. Kiedy poziomy cholesterolu HDL i LDL nie mieszczą się w normalnym zakresie lub są nieproporcjonalne, może to powodować gromadzenie się nadmiaru cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Do produktów zawierających tłuszcze nasycone zalicza się tłustą wołowinę, bekon, kiełbasę, jagnięcinę, masło wieprzowe, ser i inne produkty mleczne wytwarzane z mleka pełnego lub dwuprocentowego.

Tłuszcz trans występuje zarówno naturalnie, jak i sztucznie. Wiele smażonych potraw i produktów pakowanych zawiera również wysoki poziom tłuszczów trans.

American Heart Association (AHA) zaleca, aby dorośli ograniczali spożycie tłuszczów nasyconych do pięciu do sześciu procent całkowitej liczby kalorii. Spożycie tłuszczów trans powinno wynosić mniej niż jeden procent całkowitego spożycia kalorii.

Powiedz nie soli

Podobnie jak tłuszcz, sód jest niezbędnym minerałem. Sód jest niezbędny do wielu funkcji organizmu, w tym do utrzymania objętości płynów, równowagi kwasowo-zasadowej i przekazywania sygnałów niezbędnych do funkcjonowania mięśni. Jednak zbyt dużo sodu może stwarzać ryzyko. Kiedy poziom sodu we krwi jest podwyższony, może zwiększać zatrzymywanie wody w naczyniach krwionośnych i powodować wzrost ciśnienia krwi. Jeśli podwyższone ciśnienie krwi nie zostanie skorygowane z biegiem czasu, może spowodować duże obciążenie serca, przyczynić się do gromadzenia się płytki nazębnej i ostatecznie zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Sód jest trudnym składnikiem i wymaga nieco więcej wysiłku i dbałości o szczegóły, gdy próbujesz zmniejszyć jego ilość. Dobrym miejscem na rozpoczęcie próby ograniczenia spożycia sodu jest sprawdzenie informacji o wartościach odżywczych produktów. Firmy są prawnie zobowiązane do ujawniania ilości sodu i innych składników w swoich produktach. Jak wspomniano, sód może być podstępny i dodawany do żywności w dużych ilościach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Jednym z miejsc, w których sód ma tendencję do ukrywania się, są posiłki i dania zamawiane w restauracji. W rzeczywistości ponad 75% spożycia sodu pochodzi bezpośrednio z żywności przetworzonej i restauracyjnej (wow!). Dlatego, aby zmniejszyć spożycie sodu podczas jedzenia poza domem lub składania zamówień na mieście, nie proś o dodanie soli do swoich potraw.

Chociaż te wskazówki mogą wydawać się trudne, spożycie sodu zostanie znacznie zmniejszone, a Twoje serce będzie szczęśliwe. American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, co odpowiada mniej więcej wielkości łyżeczki soli (zalecenie jest jeszcze niższe i wynosi 1500 miligramów dla osób z chorobami przewlekłymi i osób powyżej 50. roku życia). ! Wdrożenie tych wskazówek nie tylko pomoże Ci zastosować się do tego zalecenia, ale także zmniejszy ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, niewydolności serca, osteoporozy, raka żołądka, choroby nerek i innych.

Nie pomijaj warzyw (ani owoców)

Jak wielu z nas wie, jedzenie owoców i warzyw jest ważnym elementem zdrowej diety. Zmniejszone spożycie produktów wiąże się ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem poważnych chorób. Szacuje się, że 3,9 miliona zgonów na całym świecie wynika z niewłaściwego spożycia owoców i warzyw (2017). Dlatego nie można wykluczyć włączenia do codziennej diety owoców i warzyw.

Dodawanie owoców i warzyw jest bardzo proste! Niezależnie od tego, czy są mrożone, konserwowe czy świeże - każdy jest wystarczająco pożywny. Jeśli włączenie owoców i warzyw do diety było trudne, zacznij powoli. Staraj się stopniowo zwiększać porcję owoców i warzyw w ciągu dnia. Jeśli teraz jesz tylko 1 porcję warzyw lub owoców w ciągu posiłku, dodaj jedną porcję w porze lunchu, a drugą w porze kolacji. W miarę powolnego dodawania na talerz coraz większej ilości owoców i warzyw ta wskazówka nie będzie wydawać się przytłaczająca.

Dobra rzecz w jedzeniu owoców i warzyw – wszystkie są dobre! AHA zaleca wypełnienie co najmniej połowy talerza owocami i warzywami, aby zaspokoić zalecane 4 ½ filiżanki owoców i warzyw dziennie. Nawet jeśli to zalecenie wydaje się niemożliwe, pamiętaj: wszystkie produkty się liczą, co oznacza, że ​​odmiany w puszkach, świeże lub mrożone mogą pomóc w osiągnięciu Twoich celów, poprawie diety i zdrowia.

Całe ziarna, rafinowane ziarna i błonnik – o mój Boże!

Najpierw przyjrzyjmy się pełnym ziarnom, rafinowanym ziarnom i błonnikowi. Całe ziarna zawierają całe jądro, które składa się z 3 części, otrębów, zarodków i bielma, i zawierają wszelkiego rodzaju ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, błonnik, żelazo i magnez. Z drugiej strony ziarna rafinowane zostały zmielone i przetworzone, pozbawiając je wcześniej wspomnianych składników odżywczych.

Fiber comes in two forms: insoluble and soluble. Zwiększone spożycie błonnika wiąże się z obniżonym poziomem „złego” cholesterolu (Pamiętać: cholesterol LDL) i zmniejszone ryzyko chorób serca. Kolejną zaletą jest to, że żywność bogata w błonnik może pomóc Ci czuć się sytym na dłużej i mieć mniej kalorii. Pokarmy bogate w błonnik to zazwyczaj produkty pełnoziarniste! Zwiększając więc spożycie pełnego ziarna, zwiększasz także spożycie błonnika. Dlaczego nie upiec dwóch ptaków na jednym ogniu i nie przejść na więcej produktów pełnoziarnistych?

Włączenie produktów pełnoziarnistych może pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy typu 2. AHA zaleca, aby co najmniej połowa spożywanych przez Ciebie produktów zbożowych była pełnoziarnista i dostarczała 28 gramów błonnika dziennie. Obejmuje to produkty takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarnisty owies, pełnoziarnisty jęczmień i inne.

Bądź wybredny jeśli chodzi o białko

Dla wielu z nas mięso jest głównym źródłem białka. Popularne źródła mięsa, takie jak hamburgery, steki i bekon, choć bogate w białko, są głównymi źródłami tłuszczów nasyconych (Pamięć: „zły” tłuszcz). Wysokie spożycie tego typu białek może prowadzić do zwiększonego ryzyka wielu powikłań zdrowotnych, takich jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu, odkładanie się płytki nazębnej i oczywiście choroby serca i udar. Przejście na źródła białka zdrowe dla serca może pomóc znacznie zmniejszyć to ryzyko i utrzymać dietę zdrową dla serca.

Wprowadzanie zmian w nawykach „jedzenia mięsa” może być trudne, ale nie musi być niemożliwe. Prostą wskazówką dotyczącą zarządzania spożyciem białka i mięsa jest traktowanie mięsa jakoopróczz posiłku, zamiastGłówne wydarzenie. Staraj się ograniczać mięso do 6 uncji dziennie, czyli 2 porcji (Ogłoszenie: pojedyncza porcja mięsa = wielkość talii kart).

Jeśli chodzi o źródła białka zdrowe dla serca, AHA zaleca włączenie ryb, skorupiaków, drobiu bez skóry i chudego mięsa w plasterkach, takich jak różne kawałki wieprzowiny. Kiedy zaczniesz włączać do swojej diety te alternatywne źródła białka, możesz być na dobrej drodze, jeśli chodzi o zdrowie serca.

Pamiętaj, że chodzi o podjęcie prostych kroków w celu ochrony serca i ogólnego stanu zdrowia.

Dieta zdrowa dla serca będzie najlepszą obroną przed chorobami serca i udarem mózgu. Zacznij korzystać z tych zdrowych dla serca wskazówek już dziś i stale oceniaj swoją dietę. Nie pozwól, aby choroby serca rządziły Twoim światem i wprowadź zmiany, które najlepiej odpowiadają Twojemu stylowi życia i celom zdrowotnym.

Które z powyższych sugestii odpowiadają Twoim celom zdrowotnym?