Serce -zdrowe odżywianie: co musisz wiedzieć

Serce -zdrowe odżywianie: co musisz wiedzieć

heart disease are leading causes of death in men and women in the United States. Podczas gdy niektóre czynniki stylu życia, takie jak utrzymanie stabilnej wagi i regularny ruch, są ważne dla utrzymania zdrowego serca, spożywane przez nas jedzenie jest równie ważne. Zdrowa dieta jest jedną z jej najlepszych broni w walce z chorobami serca i poczucie bycia najzdrowszym. W rzeczywistości decyzja o diecie zdrowego serca może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udarów o 80% ( helpguide.org ).

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to dobry początek wprowadzania prostych zmian w nawykach żywieniowych i diecie. Zwróć uwagę na niektóre z poniższych wskazówek, aby wszystko było jasne i zrozumieć przyczyny różnych zaleceń żywieniowych.

Zwróć uwagę na rodzaj tłuszczu, który jesz

Tłuszcz jest ważny dla twojej diety; Innymi słowy, potrzebujesz tego! Istnieją jednak rodzaje tłuszczu, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie serca. W szczególności transfett i tłuszcz nasycony to dwa rodzaje tłuszczów, które zapewniają największą przyczynę. Te dwa rodzaje tłuszczów mogą wpływać na poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu cholesterolu HDL (znanego również jako: dobry cholesterol ), podczas gdy poziom cholesterolu LDL jest zwiększony (znany również jako: zły cholesterol ) we krwi. Jeśli poziom cholesterolu HDL i LDL nie jest w normalnym zakresie lub jest nieproporcjonalny, może to prowadzić do gromadzenia się nadmiaru cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone to tłuszczowa wołowina, boczek, kiełbasa, jagnięcina, masło świńskie, ser i inne produkty mleczne z pełnego mleka lub dwa procent mleka.

Transfett jest zarówno naturalnie występujący, jak i sztucznie produkowany. Wiele smażonych produktów spożywczych i opakowanych produktów zawiera również dużo transfettu.

American Heart Association (AHA) zaleca dorosłym ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do pięciu do sześciu procent ich całkowitej kalorii. Zużycie Transfett powinno być mniejsze niż jeden procent całkowitego spożycia kalorii.

powiedz nie soltowi

Podobnie do tłuszczu, sód jest istotnym minerałem. Sód jest wymagany do wielu funkcji ciała, w tym objętości cieczy, bilansu kwasowo-zasadowego i przenoszenia sygnałów dla funkcji mięśni. Jednak zbyt dużo sodu może ukryć ryzyko. Jeśli sód zostanie zwiększony w krwioobiegu, może to zwiększyć retencję wody w naczyniach krwionośnych i spowodować zwiększone ciśnienie krwi. Jeśli zwiększone ciśnienie krwi nie zostanie z czasem naprawione, może to obciążyć twoje serce, przyczynić się do tworzenia płytki nazębnej i ostatecznie zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Sód jest trudnym składnikiem i wymaga nieco więcej wysiłku i dbałości o szczegóły, gdy podejmowane są próby zmniejszenia ilości. Dobrym punktem wyjścia do próby zmniejszenia sodu jest sprawdzenie informacji o wartości odżywczej produktów. Firmy są prawnie zobowiązane do podania ilości sodu i innych składników w swoich produktach. Jak już wspomniano, sód może być podstępny, a żywność jest dodawana do dużych ilości, nie będąc tego świadomym.

Miejsce, w którym sód chętnie się ukrywa, to posiłki i potrawy, które zamawiasz w restauracji. W rzeczywistości ponad 75% spożycia sodu pochodzi bezpośrednio z przetworzonego jedzenia i jedzenia z restauracji (WOW!). Aby pomóc w zmniejszeniu spożycia sodu, jeśli jesz lub zamawiasz, nie poprosisz o dodatek soli w potrawach.

Chociaż te wskazówki mogą wydawać się wymagające, twoje spożycie sodu zostanie znacznie zmniejszone, a twoje serce będzie szczęśliwe. American Heart Association (AHA) nie zaleca więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, co odpowiada wielkości łyżeczki soli (zalecenie wynosi 1500 miligramów dla osób z chorobami przewlekłymi, a nawet niższe ponad 50). ! Wdrożenie tych wskazówek nie tylko pomaga przestrzegać tego zalecenia, ale także zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, niewydolności serca, osteoporozy, raka żołądka, choroby nerek i innych.

Nie pomijaj warzyw (lub owoców)

Jak wielu z nas wie, jedzenie owoców i warzyw jest ważną częścią zdrowej diety. Zmniejszone spożywanie produktów wiąże się ze złym zdrowiem i zwiększonym ryzykiem poważnych chorób. Według szacunków 3,9 miliona zgonów na całym świecie wynika z niewystarczającego spożycia owoców i warzyw (2017). Dlatego nie można wykluczyć, aby włączyć owoce i warzywa do ich codziennej diety.

Praca w owocach i warzywach jest bardzo łatwa! Niezależnie od tego, czy zamrożone, w puszkach czy świeże - wszyscy są wystarczająco pożywni. Jeśli trudno było pochłonąć owoce i warzywa w diecie, zacznij powoli. Staraj się stopniowo zwiększać porcje owocowe lub warzywne w ciągu dnia. Jeśli teraz jesz tylko 1 porcję warzyw lub owoców na posiłek, dodaj jedną porcję na lunch, a drugą na obiad. Jeśli powoli wkładasz coraz więcej owoców i warzyw na talerzu, ta końcówka wygląda mniej przytłaczająco.

Dobra rzecz w jedzeniu owoców i warzyw - wszyscy są dobrzy! AHA zaleca wypełnienie co najmniej połowy talerza owocami i warzywami, aby spotykać zalecane 4½ szklanki owoców i warzyw dziennie. Nawet jeśli to zalecenie wydaje się niemożliwe, pamiętaj: wszystkie produkty liczą, DH Can, świeże lub mrożone odmiany mogą pomóc w osiągnięciu celów, poprawie diety i zdrowia.

produkty pełnoziarniste, wyrafinowane ziarna i błonnik - o mój Boże!

let us understand whole grain, refined grain and fiber. Produkty pełnoziarniste zawierają cały rdzeń, który składa się z 3 części, otrębów, zarodków i bielma, i zawierają wszystkie rodzaje ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy B, kwas foliowy, błonnik, żelazo i magnez. Z drugiej strony, rafinowane ziarna były mielone i przetworzone, co uwalnia ziarno z wymienionych wyżej składników odżywczych.

Włókno jest dostępne w dwóch formach: nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Zwiększone zużycie włókien wiąże się ze zmniejszonym „złym” poziomem cholesterolu ( Pamiętaj : LDL Cholesterol) i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Kolejnym bonusem jest to, że żywność z włókna mogą pomóc Ci poczuć się pełnym dłużej i mieć mniej kalorii. Wypełnij żywność to zwykle również pełne ziarna! Jeśli więc zwiększysz zużycie całego ziarna, zwiększysz również zużycie błonnika. Dlaczego nie pokonać dwóch ptaków jedną klapą i przełączyć się na więcej produktów całkowitego?

Instalacja produktów pełnoziarnistych może pomóc w poprawie cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy typu 2. AHA zaleca, aby co najmniej połowa ziaren, które jedzą, to produkty pełnoziarniste i 28 gramów błonnika dziennie. Obejmuje to jedzenie, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, całkowitą, całkowitą jęczmień i wiele innych.

bądź wybredny z białkiem

Dla wielu z nas mięso jest głównym źródłem białka. Popularne źródła mięsa, takie jak hamburgery, steki i boczek, są bogate w białko, ale główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych ( Pamięć : „zły” tłuszcz). Wysokie spożycie tego rodzaju białek może prowadzić do zwiększonego ryzyka wielu powikłań zdrowotnych, takich jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu, tworzenie się płytki nazębnej oraz oczywiście choroby serca i udar. Przejście na zdrowe źródła białka może pomóc znacznie zmniejszyć te ryzyko i utrzymać zdrowe odżywianie serca.

Zmiany nawyków „posiłku mięsnego” mogą być trudne, ale nie muszą być niemożliwe. Prostą wskazówką do zarządzania spożyciem białka i mięsa jest leczenie mięsa jako części z posiłku, zamiast zdarzenia głównego . Spróbuj ograniczyć mięso do 6 uncji dziennie, co odpowiada 2 porcjom ( Uwaga : indywidualna część mięsa = rozmiar gry karcianej).