Hjertesunn mat: Hva du trenger å vite

Hjertesunn mat: Hva du trenger å vite

Hjertesykdom er en ledende dødsårsak blant menn og kvinner i USA. Mens visse livsstilsfaktorer som å opprettholde en stabil vekt og regelmessig mosjon er viktig for å opprettholde et sunt hjerte, er maten vi spiser like viktig. Et sunt kosthold er et av dine beste våpen for å bekjempe hjertesykdom og føle deg sunnest. Faktisk kan å velge et hjertesunt kosthold redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag med 80 % (helpguide.org).

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, er det å gjøre enkle endringer i matvaner og kosthold et godt sted å begynne. Vurder noen av tipsene nedenfor for å holde ting klart og forstå årsakene bak de forskjellige kostholdsanbefalingene.

Vær oppmerksom på hvilken type fett du spiser

Fett er viktig i kostholdet ditt; Med andre ord, du trenger det! Det finnes imidlertid typer fett som kan påvirke hjertehelsen negativt. Spesielt transfett og mettet fett er de to typene fett som gir størst bekymring. Disse to typene fett kan påvirke kolesterolnivået i blodet ved å senke HDL-kolesterolnivået (også kjent som:godt kolesterol), mens de øker LDL-kolesterolnivået (også kjent som:dårlig kolesterol) i blodet ditt. Når HDL- og LDL-kolesterolnivåene ikke er innenfor normalområdet eller er uforholdsmessige, kan det føre til at overflødig kolesterol bygges opp i veggene i blodårene, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Matvarer som inneholder mettet fett inkluderer fett biff, bacon, pølse, lam, svinesmør, ost og andre meieriprodukter laget av helmelk eller to prosent melk.

Transfett er både naturlig forekommende og menneskeskapt. Mange stekte matvarer og emballerte produkter inneholder også høye nivåer av transfett.

American Heart Association (AHA) anbefaler at voksne begrenser forbruket av mettet fett til fem til seks prosent av deres totale kalorier. Forbruket av transfett bør være mindre enn én prosent av det totale kaloriinntaket.

Si nei til salt

I likhet med fett er natrium et essensielt mineral. Natrium er nødvendig for mange kroppsfunksjoner, inkludert væskevolum, syre-basebalanse og overføring av signaler for muskelfunksjon. Imidlertid kan for mye natrium utgjøre risiko. Når natrium er forhøyet i blodet, kan det øke vannretensjon i blodårene og forårsake økt blodtrykk. Hvis forhøyet blodtrykk ikke behandles over tid, kan det legge mye belastning på hjertet ditt, bidra til plakkoppbygging og til slutt øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Natrium er en vanskelig ingrediens og krever litt mer innsats og oppmerksomhet på detaljer når du prøver å redusere mengden. Et godt sted å begynne når du prøver å redusere natrium er å sjekke ernæringsinformasjonen på produktene. Bedrifter er lovpålagt å opplyse om mengden natrium og andre ingredienser i produktene deres. Som nevnt kan natrium være lurt og legges til mat i store mengder uten at du selv er klar over det.

Et sted hvor natrium har en tendens til å gjemme seg er i måltider og retter du bestiller på en restaurant. Faktisk kommer mer enn 75 % av natriuminntaket direkte fra bearbeidet mat og restaurantmat (wow!). For å bidra til å redusere natriuminntaket når du spiser ute eller bestiller ute, ikke be om tilsatt salt i rettene dine.

Selv om disse tipsene kan virke utfordrende, vil natriuminntaket ditt bli betydelig redusert, og hjertet ditt vil bli glad. American Heart Association (AHA) anbefaler ikke mer enn 2300 milligram natrium per dag, som er omtrent på størrelse med en teskje salt (anbefalingen er enda lavere på 1500 milligram for personer med kroniske sykdommer og over 50 år). ! Å implementere disse tipsene vil ikke bare hjelpe deg med å følge denne anbefalingen, men også redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesvikt, osteoporose, magekreft, nyresykdom og mer.

Ikke hopp over grønnsakene (eller fruktene)

Som mange av oss vet, er det å spise frukt og grønnsaker en viktig del av et sunt kosthold. Redusert forbruk av produkter er assosiert med dårlig helse og økt risiko for alvorlig sykdom. Det anslås at 3,9 millioner dødsfall over hele verden skyldes utilstrekkelig forbruk av frukt og grønnsaker (2017). Derfor kan det ikke utelukkes å inkludere frukt og grønnsaker i ditt daglige kosthold.

Å inkludere frukt og grønnsaker er veldig enkelt! Enten frossen, hermetisert eller fersk - hver er tilstrekkelig næringsrik. Hvis det har vært vanskelig å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, start sakte. Prøv å øke frukt- eller grønnsaksporsjonene gradvis i løpet av dagen. Nå, hvis du bare spiser 1 porsjon grønnsaker eller frukt til et måltid, legg til en porsjon til lunsj og en annen til middag. Etter hvert som du sakte legger til mer og mer frukt og grønnsaker på tallerkenen din, vil dette tipset virke mindre overveldende.

Det som er bra med å spise frukt og grønnsaker – de er alle gode! AHA anbefaler å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker for å oppfylle de anbefalte 4 ½ koppene frukt og grønnsaker per dag. Selv om denne anbefalingen virker umulig, husk: alle produkter teller, noe som betyr at hermetiske, ferske eller frosne varianter kan bidra til å nå dine mål, forbedre kostholdet ditt og helsen din.

Fullkorn, raffinert korn og fiber – Oh My!

La oss først forstå hele korn, raffinerte korn og fiber. Fullkorn inneholder hele kjernen, som består av 3 deler, kli, kim og endosperm, og inneholder alle slags viktige næringsstoffer som B-vitaminer, folsyre, fiber, jern og magnesium. På den annen side har raffinerte korn blitt malt og bearbeidet, og fjerner kornet for de tidligere nevnte næringsstoffene.

Fiber kommer i to former: uløselig og løselig. Økt fiberforbruk er assosiert med reduserte "dårlige" kolesterolnivåer (huske: LDL-kolesterol) og redusert risiko for hjertesykdom. En annen bonus er at fiberrik mat kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og ha færre kalorier. Mat rik på fiber er vanligvis fullkornsprodukter! Så når du øker forbruket av fullkorn, øker du også fiberforbruket. Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk og bytte til mer fullkorn?

Å inkludere fullkorn kan bidra til å forbedre kolesterolet i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og type 2 diabetes. AHA anbefaler at minst halvparten av kornene du spiser er fullkorn og får 28 gram fiber per dag. Dette inkluderer matvarer som fullkornsbrød, brun ris, fullkornhavre, fullkornsbygg og mer.

Vær kresen med proteiner

For mange av oss er kjøtt en primær kilde til protein. De populære kildene til kjøtt som burgere, biffer og bacon, selv om de er høye i protein, er de viktigste kildene til mettet fett (Hukommelse: det "dårlige" fettet). Høyt forbruk av denne typen proteiner kan føre til økt risiko for mange helsekomplikasjoner som fedme, høyt kolesterol, plakkoppbygging og selvfølgelig hjertesykdom og hjerneslag. Å skifte til hjertesunne proteinkilder kan bidra til å redusere disse risikoene betydelig og opprettholde et hjertesunt kosthold.

Det kan være vanskelig å gjøre endringer i "kjøttspisevaner", men det trenger ikke være umulig. Et enkelt tips for å håndtere protein- og kjøttforbruk er å behandle kjøtt somen delfra måltidet, i stedet forHovedbegivenhet. Prøv å begrense kjøtt til 6 gram per dag, som er 2 porsjoner (Legg merke til: enkelt porsjon kjøtt = størrelsen på kortstokken).

Når det gjelder hjertesunne proteinkilder, anbefaler AHA å inkludere fisk, skalldyr, fjærfe uten skinn og magert kjøtt i skiver som forskjellige stykker svinekjøtt. Når du begynner å inkludere disse alternative proteinkildene i kostholdet ditt, kan du være på rett vei med hjertehelsen din.

Husk at det handler om å ta de enkle trinnene for å beskytte hjertet ditt og den generelle helsen.

Et hjertesunt kosthold vil være ditt beste forsvar mot hjertesykdom og hjerneslag. Begynn å bruke disse hjertesunne tipsene i dag og evaluer kostholdet ditt kontinuerlig. Ikke la hjertesykdom styre din verden og gjør endringene som passer best for din livsstil og helsemål.

Hvilket av forslagene ovenfor passer dine helsemål?