Hjerte -sunn ernæring: hva du trenger å vite

Hjerte -sunn ernæring: hva du trenger å vite

Hjertesykdom er ledende dødsårsaker hos menn og kvinner i USA. Selv om visse livsstilsfaktorer som å opprettholde stabil vekt og regelmessig bevegelse er viktig for å opprettholde et sunt hjerte, er maten vi konsumerer like viktig. Et sunt kosthold er et av de beste våpnene hennes i kampen mot hjertesykdommer og følelsen av å være den sunneste. Faktisk kan beslutningen om et sunt hjerte diett redusere risikoen for hjertesykdommer og slag med 80% ( helpguide.org ).

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, er det en god start å gjøre enkle endringer i spisevanene dine og kostholdet ditt. Legg merke til noen av følgende tips for å holde alt klart og forstå årsakene til de forskjellige ernæringsanbefalingene.

Vær oppmerksom på den typen fett du spiser

Fett er viktig for kostholdet ditt; Med andre ord, du trenger det! Imidlertid er det typer fett som kan ha en negativ innvirkning på deres hjertehelse. Spesielt transfett og mettet fett er de to typene fett som gir mest årsak. Disse to typene fett kan påvirke kolesterolnivået i blodet ved å senke HDL -kolesterolnivået (også kjent som: godt kolesterol ), mens LDL -kolesterolnivået økes (også kjent som: dårlig kolesterol ) i blodet ditt. Hvis HDL- og LDL -kolesterolnivået ikke er i normalområdet eller er uforholdsmessige, kan dette føre til at overflødig kolesterol akkumuleres i veggene i blodkarene, noe som øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag

Maten som inneholder mettet fett er fet storfekjøtt, bacon, pølse, lam, svinsmør, ost og andre melkeprodukter fra helmelk eller to prosent melk.

Transfett er både naturlig forekommende og kunstig produsert. Mange stekte matvarer og pakket produkter inneholder også mye transfett.

American Heart Association (AHA) anbefaler voksne å begrense forbruket av mettede fettsyrer til fem til seks prosent av deres totale kalorier. Transfetts forbruk bør være mindre enn en prosent av det totale kaloriinntaket.

si nei til salt

I likhet med fett er natrium et viktig mineral. Natrium er nødvendig for mange kroppsfunksjoner, inkludert væskevolum, syre-base balanse og overføring av signaler for muskelfunksjon. Imidlertid kan for mye natrium skjule risikoer. Hvis natrium økes i blodomløpet, kan dette øke vannretensjonen i blodkarene og forårsake økt blodtrykk. Hvis det økte blodtrykket ikke blir utbedret over tid, kan dette legge mye belastning på hjertet ditt, bidra til plakkdannelse og til slutt øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Natrium er en vanskelig ingrediens og krever litt mer krefter og oppmerksomhet på detaljer når forsøk på å redusere mengden. Et godt utgangspunkt for å prøve å redusere natrium er å sjekke ernæringsinformasjonen om produktene. Bedrifter er lovlig forpliktet til å oppgi mengden natrium og andre ingredienser i produktene sine. Som allerede nevnt, kan natrium underhandes og matvarer tilsettes store mengder uten å være klar over det.

Et sted hvor natrium er glad for å gjemme seg er måltider og retter du bestiller på en restaurant. Faktisk kommer mer enn 75% av natriuminntaket direkte fra bearbeidet mat og mat fra restauranten (wow!). For å redusere natriuminntaket, hvis du spiser eller bestiller bort, ber du ikke om noe salttilsetningsstoff i oppvasken.

Selv om disse tipsene kan virke krevende, vil natriuminntaket ditt bli betydelig redusert og hjertet ditt vil være lykkelig. American Heart Association (AHA) anbefaler ikke mer enn 2300 milligram natrium per dag, noe som tilsvarer størrelsen på en teskje salt (anbefalingen er 1500 milligram for personer med kroniske sykdommer og enda lavere over 50). ! Implementeringen av disse tipsene hjelper ikke bare til å overholde denne anbefalingen, men reduserer også risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesvikt, osteoporose, magekreft, nyresykdom og mer.

ikke hopp over grønnsakene (eller frukt)

Som mange av oss vet, er det en viktig del av et sunt kosthold å spise frukt og grønnsaker. Et redusert forbruk av produkter er assosiert med dårlig helse og økt risiko for alvorlige sykdommer. I følge estimater skyldes 3,9 millioner dødsfall over hele verden det utilstrekkelige forbruket av frukt og grønnsaker (2017). Derfor kan det ikke utelukkes å inkludere frukt og grønnsaker i deres daglige kosthold.

Å jobbe i frukt og grønnsaker er veldig enkelt! Enten frosne, i bokser eller friske - alle er tilstrekkelig næringsrike. Hvis det var vanskelig å absorbere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, kan du starte sakte. Forsøk å gradvis øke frukt- eller grønnsaksdelene i løpet av dagen. Hvis du nå bare spiser en del av grønnsaker eller frukt til et måltid, kan du legge til en som serverer til lunsj og en annen til middag. Hvis du sakte legger mer og mer frukt og grønnsaker på tallerkenen din, ser dette spissen mindre overveldende ut.

Det gode med å spise frukt og grønnsaker - alle er gode! AHA anbefaler å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker for å møte de anbefalte 4½ koppene frukt og grønnsaker om dagen. Selv om denne anbefalingen virker umulig, husk: Alle produkter teller, DH kan, ferske eller frosne varianter kan bidra til å oppnå dine mål, for å forbedre kostholdet og helsen din.

fullkornsprodukter, raffinerte korn og fiber - herregud!

La oss forstå fullkorn, raffinert korn og fiber. Hele kornprodukter inneholder hele kjernen, som består av 3 deler, kli, kim og endosperm, og inneholder alle typer viktige næringsstoffer som B -vitaminer, folsyre, fiber, jern og magnesium. På den annen side ble raffinerte korn malt og behandlet, noe som frigjør kornet fra næringsstoffene som er nevnt over.

Fiber er tilgjengelig i to former: uoppløselig og løselig. Økt fiberforbruk er assosiert med et redusert "dårlig" kolesterolnivå ( Husk : LDL -kolesterol) og redusert risiko for hjertesykdom. En annen bonus er at fiber -rike matvarer kan hjelpe deg med å føle deg full lenger og har færre kalorier. Fyll -rike matvarer er vanligvis også fullkorn! Så hvis du øker hele kornforbruket ditt, øker du også fiberforbruket. Hvorfor ikke slå to fugler med en klaff og bytte til flere fullkornsprodukter?

Installasjon av fullkornsprodukter kan bidra til å forbedre kolesterolet i blodet og redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag, overvekt og diabetes type 2. AHA anbefaler at minst halvparten av kornene de spiser er fullkornsprodukter og 28 gram fiber per dag konsumerer. Dette inkluderer mat som fullkornsbrød, brun ris, fullkorn, fullkorns bygg og mye mer.

Vær kresen med protein

For mange av oss er kjøtt en hovedkilde til protein. De populære kjøttkildene som burgere, biff og bacon er rike på protein, men de viktigste kildene for mettede fettsyrer ( minne : det "dårlige" fettet). Et høyt forbruk av denne typen proteiner kan føre til økt risiko for mange helsemessige komplikasjoner som overvekt, høyt kolesterol, dannelse av plakk og selvfølgelig hjertesykdommer og hjerneslag. Et overgang til hjerte -sunt proteinkilder kan bidra til å redusere disse risikoene betraktelig og opprettholde et hjerte -sunt ernæring.

Endringer i vanene med "kjøttmåltid" kan være vanskelig, men trenger ikke å være umulig. Et enkelt tips for håndtering av protein- og kjøttforbruk er behandlingen av kjøtt som en del fra måltidet, i stedet for hovedbegivenheten . Forsøk å begrense kjøttet til 6 gram per dag, noe som tilsvarer 2 porsjoner ( Merk : Individuell del av kjøttet = størrelsen på kortspillet).

Når det gjelder hjerte -sunt proteinkilder, anbefaler Aha, fisk, skalldyr, hudløst fjærkre og kuttet magert kjøtt som forskjellige svinekjøttstykker. Hvis du begynner å inkludere disse alternative proteinkildene i kostholdet ditt, kan du være på rett vei med din hjertehelse.

Husk å ta de enkle trinnene for å beskytte hjertet og generell helse.

Et hjerte -sunt kosthold vil være den største beskyttelsen mot hjertesykdommer og slag. Begynn å bruke disse hjertehelske tipsene og kontinuerlig evaluere kostholdet ditt. Ikke la hjertesykdommer styre din verden og gjøre endringene som passer best til livsstilen og helsemålene dine.

Hvilke av de ovennevnte forslagene passer helsemålene dine?