Hart -Healthy Nutrition: wat je moet weten
Hart -Healthy Nutrition: wat je moet weten
hartziekten zijn leidende oorzaken van dood bij mannen en vrouwen in de Verenigde Staten. Hoewel bepaalde levensstijlfactoren zoals het handhaven van stabiel gewicht en regelmatige beweging belangrijk zijn voor het handhaven van een gezond hart, zijn het voedsel dat we consumeren net zo belangrijk. Een gezond dieet is een van haar beste wapens in de strijd tegen hartziekten en het gevoel de gezondste te zijn. In feite kan de beslissing voor een gezond hartdieet het risico op hartziekten en beroertes met 80% verminderen ( helpguide.org ).
Als u niet weet waar u moet beginnen, is het een goede start om eenvoudige wijzigingen aan te brengen in uw eetgewoonten en uw dieet. Let op enkele van de volgende tips om alles duidelijk te houden en de redenen voor de verschillende voedingsaanbevelingen te begrijpen.
Let op het type vet dat je eet
Vet is belangrijk voor uw dieet; Met andere woorden, je hebt het nodig! Er zijn echter soorten vet die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van hun hart. In het bijzonder zijn transfett en verzadigd vet de twee soorten vetten die de meeste oorzaak bieden. Deze twee soorten vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden door het HDL -cholesterolgehalte te verlagen (ook bekend als: goed cholesterol ), terwijl het LDL -cholesterolgehalte wordt verhoogd (ook bekend als: slecht cholesterol ) in uw bloed. Als de HDL- en LDL -cholesterolgehaltes niet in het normale bereik liggen of onevenredig zijn, kan dit leiden tot overtollig cholesterol dat zich ophoopt in de wanden van de bloedvaten, wat het risico op hartziekten en beroertes verhoogt
Het voedsel dat verzadigde vetten bevat, zijn vet rundvlees, spek, worst, lamsvlees, varkensboter, kaas en andere melkproducten van volle melk of twee procent melk.
Transfett is zowel van nature voorkomend als kunstmatig geproduceerd. Veel gefrituurd voedsel en verpakte producten bevatten ook veel transfett.
De American Heart Association (AHA) beveelt volwassenen aan om de consumptie van verzadigde vetzuren te beperken tot vijf tot zes procent van hun totale calorieën. Het verbruik van Transfett moet minder dan één procent van de totale calorie -inname zijn.
zeg nee tegen zout
Net als vet is natrium een essentieel mineraal. Natrium is vereist voor veel lichaamsfuncties, waaronder vloeistofvolume, zuur-base balans en overdracht van signalen voor spierfunctie. Te veel natrium kan echter risico's verbergen. Als natrium in de bloedbaan wordt verhoogd, kan dit de waterretentie in de bloedvaten verhogen en verhoogde bloeddruk veroorzaken. Als de verhoogde bloeddruk in de loop van de tijd niet wordt verholpen, kan dit veel druk op uw hart leggen, bijdragen aan de vorming van plaque en uiteindelijk het risico op een hartaanval of beroerte verhogen.
Natrium is een lastig ingrediënt en vereist een beetje meer inspanning en aandacht voor detail wanneer pogingen worden gedaan om de hoeveelheid te verminderen. Een goed uitgangspunt om natrium te verminderen is het controleren van de voedingsinformatie over de producten. Bedrijven zijn wettelijk verplicht om de hoeveelheid natrium en andere ingrediënten in hun producten te vermelden. Zoals reeds vermeld, kan natrium worden achtergesteld en worden voedingsmiddelen aan grote hoeveelheden toegevoegd zonder zich ervan bewust te zijn.
Een plek waar natrium graag verbergt, zijn maaltijden en gerechten die u in een restaurant bestelt. In feite komt meer dan 75% van de natriuminname rechtstreeks van verwerkt eten en eten uit het restaurant (wauw!). Om de natriuminname te helpen verminderen, als u eet of bestelt, vraagt u geen zoutadditief in uw gerechten aan.
Hoewel deze tips veeleisend lijken, zal uw natriuminname aanzienlijk worden verminderd en zal uw hart gelukkig zijn. De American Heart Association (AHA) beveelt niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag aan, wat overeenkomt met de grootte van een theelepel zout (de aanbeveling is 1500 milligram voor mensen met chronische ziekten en zelfs meer dan 50). ! De implementatie van deze tips helpt niet alleen om aan deze aanbeveling te voldoen, maar vermindert ook het risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartfalen, osteoporose, maagkanker, nierziekte en meer.
sla de groenten (of fruit) niet over
Zoals velen van ons weten, is het eten van fruit en fruit een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Een verminderde consumptie van producten wordt geassocieerd met een slechte gezondheid en een verhoogd risico op ernstige ziekten. Volgens schattingen zijn 3,9 miljoen doden wereldwijd te wijten aan de onvoldoende consumptie van fruit en fruit (2017). Daarom kan het niet worden uitgesloten om groenten en fruit in hun dagelijkse dieet op te nemen.
Werken in fruit en groenten is heel eenvoudig! Of het nu bevroren is, in blikken of vers - iedereen is voldoende voedzaam. Als het moeilijk was om fruit en groenten in uw dieet te absorberen, begin dan langzaam. Probeer uw fruit- of fruitgedeelten gedurende de dag geleidelijk te verhogen. Als u nu slechts 1 portie groenten of fruit eet voor een maaltijd, voegt u een portie voor lunch en een andere voor het avondeten. Als je langzaam meer en meer groenten en groenten op je bord legt, ziet deze tip er minder overweldigend uit.
Het goede aan het eten van fruit en groenten - iedereen is goed! De AHA beveelt aan om ten minste de helft van zijn bord met groenten en groenten te vullen om de aanbevolen 4½ kopjes fruit en groenten per dag te ontmoeten. Zelfs als deze aanbeveling onmogelijk lijkt, onthoud dan: alle producten tellen, DH kan, verse of bevroren variëteiten kunnen helpen om uw doelen te bereiken, om uw dieet en gezondheid te verbeteren.
volkorenproducten, verfijnde granen en vezels - oh mijn god!
Laat ons volkoren, verfijnde graan en vezels begrijpen. Volle graanproducten bevatten de hele kern, die bestaat uit 3 delen, zemelen, kiem en endosperm, en bevatten alle soorten belangrijke voedingsstoffen zoals B -vitamines, foliumzuur, vezels, ijzer en magnesium. Aan de andere kant werden verfijnde korrels gemalen en verwerkt, die het graan bevrijdt van de hierboven genoemde voedingsstoffen.
Vezel is beschikbaar in twee vormen: onoplosbaar en oplosbaar. Verhoogd vezelverbruik wordt geassocieerd met een verminderd "slecht" cholesterolgehalte ( Denk aan : LDL -cholesterol) en een verminderd risico op hartaandoeningen. Een andere bonus is dat Fiber -rijk voedsel je kan helpen om langer vol te voelen en minder calorieën te hebben. Vul -rijke voedingsmiddelen zijn meestal ook volle granen! Dus als u uw volkorenverbruik verhoogt, verhoogt u ook het vezelverbruik. Waarom niet twee vogels verslaan met één flap en overschakelen naar meer Wholemeal -producten?
De installatie van volkorenproducten kan het cholesterol in het bloed helpen verbeteren en het risico op hartziekten, beroerte, obesitas en diabetes type 2 verminderen. AHA beveelt aan dat ten minste de helft van de korrels die ze eten volkorenproducten zijn en 28 gram vezels per dag consumeren. Dit omvat voedsel zoals volkorenbrood, bruine rijst, Wholemeal, WholeMeal Barley en nog veel meer.
Wees kieskeurig met eiwit
Voor velen van ons is vlees een hoofdbron van eiwitten. De populaire vleesbronnen zoals hamburgers, steaks en spek zijn rijk aan eiwitten, maar de belangrijkste bronnen voor verzadigde vetzuren ( geheugen : het "slechte" vet). Een hoge consumptie van dit type eiwitten kan leiden tot een verhoogd risico op veel gezondheidscomplicaties zoals obesitas, hoog cholesterol, plaquevorming en natuurlijk hartziekten en beroertes. Een verschuiving naar hart -gezondheids -eiwitbronnen kan deze risico's aanzienlijk verminderen en een hart -gezedde voeding behouden.
Veranderingen in de gewoonten van "vleesmaaltijd" kunnen moeilijk zijn, maar hoeven niet onmogelijk te zijn. Een eenvoudige tip voor het beheer van eiwit- en vleesconsumptie is de behandeling van vlees als een deel uit de maaltijd, in plaats van het hoofdevenement . Probeer het vlees te beperken tot 6 ons per dag, wat overeenkomt met 2 porties ( noot : individueel gedeelte van vlees = grootte van het kaartspel).
In termen van hart -gezonde eiwitbronnen, de AHA, Vis, Schaaldieren, pluimvee zonder huid en gesneden mager vlees zoals verschillende stukken varkensvlees aanbevelen. Als u deze alternatieve eiwitbronnen in uw dieet begint op te nemen, kunt u op de goede weg zijn met uw hartgezondheid.
Vergeet niet om de eenvoudige stappen te nemen om uw hart en algemene gezondheid te beschermen.
Een hart -gezondheid dieet zal de grootste bescherming zijn tegen hartziekten en beroertes. Begin met het gebruik van deze hart -gezondheidstips en evalueer uw dieet continu. Sta niet toe dat hartziekten uw wereld regeren en de veranderingen aanbrengen die het beste bij uw levensstijl- en gezondheidsdoelen passen.
Welke van de bovenstaande voorstellen passen bij uw gezondheidsdoelen?