Hart-gezond eten: wat u moet weten

Hart-gezond eten: wat u moet weten

Hartziekten zijn een belangrijke doodsoorzaak onder mannen en vrouwen in de Verenigde Staten. Hoewel bepaalde leefstijlfactoren, zoals het handhaven van een stabiel gewicht en regelmatige lichaamsbeweging, belangrijk zijn voor het behoud van een gezond hart, zijn de voedingsmiddelen die we consumeren net zo belangrijk. Een gezond dieet is een van je beste wapens in de strijd tegen hartziekten en je gezondste gevoel. Het kiezen van een hartgezond dieet kan het risico op hartziekten en beroertes zelfs met 80% verminderen (helpguide.org).

Als u niet weet waar u moet beginnen, is het aanbrengen van eenvoudige wijzigingen in uw eetgewoonten en dieet een goed beginpunt. Overweeg enkele van de onderstaande tips om de zaken duidelijk te houden en de redenen achter de verschillende voedingsaanbevelingen te begrijpen.

Let op het soort vetten dat je eet

Vet is belangrijk in uw dieet; Met andere woorden: je hebt het nodig! Er zijn echter soorten vet die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van uw hart. Met name transvet en verzadigd vet zijn de twee soorten vetten die het meeste zorgen baren. Deze twee soorten vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden door het HDL-cholesterolgehalte te verlagen (ook bekend als:goede cholesterol), terwijl het LDL-cholesterolgehalte stijgt (ook bekend als:slechte cholesterol) in uw bloed. Wanneer de HDL- en LDL-cholesterolwaarden niet binnen het normale bereik liggen of buitenproportioneel zijn, kan dit ervoor zorgen dat overtollig cholesterol zich ophoopt in de wanden van bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.

Voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, zijn onder meer vet rundvlees, spek, worst, lamsvlees, varkensboter, kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk of twee procent melk.

Transvet komt zowel van nature voor als door de mens gemaakt. Veel gefrituurd voedsel en verpakte producten bevatten ook een hoog gehalte aan transvet.

De American Heart Association (AHA) beveelt volwassenen aan hun consumptie van verzadigd vet te beperken tot vijf tot zes procent van hun totale calorieën. De consumptie van transvet moet minder dan één procent van de totale calorie-inname bedragen.

Zeg nee tegen zout

Net als vet is natrium een ​​essentieel mineraal. Natrium is nodig voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vloeistofvolume, het zuur-base-evenwicht en de overdracht van signalen voor de spierfunctie. Te veel natrium kan echter risico's met zich meebrengen. Wanneer natrium in de bloedbaan verhoogd is, kan het de waterretentie in de bloedvaten verhogen en een verhoogde bloeddruk veroorzaken. Als een verhoogde bloeddruk niet in de loop van de tijd wordt aangepakt, kan dit uw hart zwaar belasten, bijdragen aan de opbouw van tandplak en uiteindelijk uw risico op een hartaanval of beroerte vergroten.

Natrium is een lastig ingrediënt en vereist wat meer inspanning en aandacht voor detail als je probeert de hoeveelheid te verminderen. Een goed beginpunt bij het verminderen van natrium is het controleren van de voedingswaarde-informatie op producten. Bedrijven zijn wettelijk verplicht om de hoeveelheid natrium en andere ingrediënten in hun producten openbaar te maken. Zoals gezegd kan natrium stiekem in grote hoeveelheden aan voedsel worden toegevoegd zonder dat je het door hebt.

Eén plek waar natrium zich vaak verstopt, zijn de maaltijden en gerechten die je in een restaurant bestelt. In feite is meer dan 75% van de natriuminname rechtstreeks afkomstig van verwerkt voedsel en restaurantvoedsel (wauw!). Om de natriuminname te helpen verminderen wanneer u uit eten gaat of buiten de deur bestelt, dient u daarom geen toegevoegd zout aan uw gerechten te vragen.

Hoewel deze tips misschien uitdagend lijken, zal uw natriuminname aanzienlijk worden verminderd en zal uw hart blij zijn. De American Heart Association (AHA) beveelt niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag aan, wat ongeveer de grootte is van een theelepel zout (de aanbeveling is zelfs nog lager: 1.500 milligram voor mensen met chronische ziekten en ouder dan 50 jaar). ! Door deze tips te implementeren, kunt u zich niet alleen aan deze aanbeveling houden, maar ook uw risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartfalen, osteoporose, maagkanker, nierziekten en meer verminderen.

Sla de groenten (of fruit) niet over

Zoals velen van ons weten, is het eten van fruit en groenten een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Een verminderde consumptie van producten wordt in verband gebracht met een slechte gezondheid en een verhoogd risico op ernstige ziekten. Geschat wordt dat wereldwijd 3,9 miljoen sterfgevallen te wijten zijn aan onvoldoende consumptie van fruit en groenten (2017). Daarom kan het opnemen van groenten en fruit in uw dagelijkse voeding niet worden uitgesloten.

Groenten en fruit verwerken is heel eenvoudig! Of ze nu bevroren, ingeblikt of vers zijn: ze zijn allemaal voldoende voedzaam. Als het moeilijk is om fruit en groenten in uw dieet op te nemen, begin dan langzaam. Probeer uw porties fruit of groente gedurende de dag geleidelijk te verhogen. Als u nu slechts één portie groenten of fruit per maaltijd eet, voeg dan één portie toe tijdens de lunch en een andere tijdens het avondeten. Naarmate je langzaam meer en meer groenten en fruit op je bord legt, zal deze tip minder overweldigend lijken.

Het goede aan het eten van fruit en groenten: ze zijn allemaal goed! De AHA raadt aan om ten minste de helft van uw bord met fruit en groenten te vullen om aan de aanbevolen 4 ½ kopjes fruit en groenten per dag te voldoen. Zelfs als deze aanbeveling onmogelijk lijkt, onthoud dan: alle producten tellen, wat betekent dat ingeblikte, verse of bevroren varianten u kunnen helpen uw doelen te bereiken, uw dieet en uw gezondheid te verbeteren.

Volle granen, geraffineerde granen en vezels – Oh My!

Laten we eerst eens kijken naar volle granen, geraffineerde granen en vezels. Volle granen bevatten de gehele korrel, die uit 3 delen bestaat, zemelen, kiem en endosperm, en bevatten allerlei belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines, foliumzuur, vezels, ijzer en magnesium. Aan de andere kant zijn geraffineerde granen gemalen en verwerkt, waardoor de graankorrel van de eerder genoemde voedingsstoffen is ontdaan.

Vezels zijn er in twee vormen: onoplosbaar en oplosbaar. Een verhoogde vezelconsumptie wordt in verband gebracht met een verlaagd ‘slecht’ cholesterolgehalte (herinneren: LDL-cholesterol) en een verminderd risico op hartziekten. Een andere bonus is dat vezelrijk voedsel ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt en minder calorieën binnenkrijgt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn meestal volkorenproducten! Dus als u uw volkorenconsumptie verhoogt, verhoogt u ook uw vezelconsumptie. Waarom niet twee vliegen in één klap slaan en overstappen op meer volle granen?

Het opnemen van volle granen kan het cholesterolgehalte in het bloed helpen verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2 verminderen. De AHA beveelt aan dat ten minste de helft van de granen die je eet volkoren granen zijn en 28 gram vezels per dag binnenkrijgen. Dit omvat voedingsmiddelen zoals volkoren brood, bruine rijst, volkoren haver, volkoren gerst en meer.

Wees kieskeurig met eiwitten

Voor velen van ons is vlees een primaire bron van eiwitten. De populaire bronnen van vlees zoals hamburgers, steaks en spek zijn, hoewel rijk aan eiwitten, de belangrijkste bronnen van verzadigd vet (Geheugen: het “slechte” vet). Een hoge consumptie van dit soort eiwitten kan leiden tot een verhoogd risico op veel gezondheidscomplicaties, zoals obesitas, hoog cholesterol, opbouw van tandplak en natuurlijk hartziekten en beroertes. Overstappen op hart-gezonde eiwitbronnen kan deze risico's aanzienlijk helpen verminderen en een hart-gezond dieet handhaven.

Het kan moeilijk zijn om veranderingen aan te brengen in de gewoonten voor het eten van vlees, maar het hoeft niet onmogelijk te zijn. Een eenvoudige tip om de eiwit- en vleesconsumptie onder controle te houden, is om vlees zo te behandeleneen deelvan de maaltijd, in plaats van deHoofdevenement. Probeer vlees te beperken tot 180 gram per dag, wat neerkomt op 2 porties (Kennisgeving: enkele portie vlees = grootte van het kaartspel).

Als het gaat om hart-gezonde eiwitbronnen, raadt de AHA aan om vis, schaaldieren, gevogelte zonder vel en gesneden mager vlees zoals verschillende stukken varkensvlees op te nemen. Wanneer u deze alternatieve eiwitbronnen in uw dieet gaat opnemen, kunt u op de goede weg zijn wat betreft de gezondheid van uw hart.

Vergeet niet dat het allemaal om het nemen van de eenvoudige stappen gaat om uw hart en algehele gezondheid te beschermen.

Een hartgezond dieet zal uw grootste verdediging zijn tegen hartziekten en beroertes. Begin vandaag nog met het gebruiken van deze hart-gezonde tips en evalueer voortdurend uw dieet. Laat hartziekten uw wereld niet beheersen en breng de veranderingen aan die het beste bij uw levensstijl en gezondheidsdoelen passen.

Welke van de bovenstaande suggesties passen bij uw gezondheidsdoelen?