Sirds -veselīgs uzturs: kas jums jāzina

Sirds -veselīgs uzturs: kas jums jāzina

Sirds slimības ir galvenie nāves cēloņi vīriešiem un sievietēm Amerikas Savienotajās Valstīs. Kaut arī daži dzīvesveida faktori, piemēram, stabila svara un regulāras kustības saglabāšana, ir svarīgi veselīgas sirds uzturēšanai, ēdiens, ko mēs patērējam, ir tikpat svarīgi. Veselīgs uzturs ir viens no viņas labākajiem ieročiem cīņā pret sirds slimībām un veselīgākā sajūta. Faktiski lēmums par veselīgu sirds diētu var samazināt sirds slimību un insultu risku par 80% ( helpguide.org ).

Ja nezināt, kur sākt, tas ir labs sākums, lai veiktu vienkāršas izmaiņas ēšanas paradumos un uzturā. Ņemiet vērā dažus no šiem padomiem, kā visu saglabāt skaidri un izprast dažādu uztura ieteikumu iemeslus.

Pievērsiet uzmanību tauku veidam, ko jūs ēdat

Tauki ir svarīgi jūsu uzturā; Citiem vārdiem sakot, jums tas ir nepieciešams! Tomēr ir tauku veidi, kas var negatīvi ietekmēt viņu sirds veselību. Jo īpaši Transfett un piesātinātie tauki ir divu veidu tauki, kas nodrošina visvairāk iemeslu. Šie divi tauku veidi var ietekmēt holesterīna līmeni asinīs, pazeminot ABL holesterīna līmeni (pazīstams arī kā: labs holesterīns ), savukārt ZBL holesterīna līmenis tiek palielināts (pazīstams arī kā slikts holesterīns ) jūsu asinīs. Ja ABL un ZBL holesterīna līmenis nav normālā diapazonā vai ir nesamērīgi, tas var izraisīt pārmērīgu holesterīna daudzumu, kas uzkrājas asinsvadu sienās, kas palielina sirds slimību un insulta risku

Pārtika, kas satur piesātinātos taukus, ir taukaina liellopu gaļa, speķis, desa, jērs, cūku sviests, siers un citi piena produkti no pilnpiena vai divu procentu piena.

Transfett ir gan dabiski sastopams, gan mākslīgi ražots. Daudzi cepti pārtikas produkti un iesaiņoti izstrādājumi satur arī daudz Transfett.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka pieaugušajiem ierobežot piesātināto taukskābju patēriņu līdz pieciem līdz sešiem procentiem no kopējām kalorijām. Transfett patēriņam vajadzētu būt mazākam par vienu procentu no kopējā kaloriju daudzuma.

Sakiet nē sāls

Līdzīgi kā tauki, nātrijs ir būtisks minerāls. Nātrijs ir nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot šķidruma tilpumu, skābes-bāzes līdzsvaru un signālu pārnešanu muskuļu funkcijai. Tomēr pārāk daudz nātrija var paslēpt riskus. Ja asinsritē palielinās nātrijs, tas var palielināt ūdensvadu aizturi asinsvados un izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ja paaugstināts asinsspiediens laika gaitā netiek novērsts, tas var radīt daudz slodzes jūsu sirdij, veicināt plāksnes veidošanos un galu galā palielināt sirdslēkmes vai insulta risku.

Nātrijs ir sarežģīta sastāvdaļa, un, mēģinot samazināt summu, ir nepieciešama nedaudz vairāk pūļu un uzmanība detaļām. Labs sākumpunkts, lai mēģinātu samazināt nātriju, ir pārbaudīt informāciju par uzturu par produktiem. Uzņēmumiem ir likumīgi pienākums noteikt nātrija un citu sastāvdaļu daudzumu savos produktos. Kā jau minēts, nātriju var nepietiekami pakļaut, un pārtikas produkti tiek pievienoti lieliem daudzumiem, nezinot par to.

Vieta, kur nātrijs ar prieku slēpjas, ir ēdieni un ēdieni, ko jūs pasūtāt restorānā. Faktiski vairāk nekā 75% nātrija uzņemšanas nāk tieši no pārstrādāta pārtikas un ēdiena no restorāna (wow!). Lai palīdzētu samazināt nātrija uzņemšanu, ja jūs ēdat vai pasūtāt prom, jūs nepieprasāt sāls piedevu traukos.

Lai arī šie padomi var šķist prasīgi, jūsu nātrija uzņemšana tiks ievērojami samazināta un jūsu sirds būs laimīga. Amerikas Sirds asociācija (AHA) neiesaka vairāk kā 2300 miligramus nātrija dienā, kas atbilst tējkarotei sāls lielumam (ieteikums ir 1500 miligrami cilvēkiem ar hroniskām slimībām un pat zemāk par 50). ! Šo padomu ieviešana ne tikai palīdz ievērot šo ieteikumu, bet arī samazina paaugstināta asinsspiediena, insulta, sirds mazspējas, osteoporozes, kuņģa vēža, nieru slimības un daudz ko citu risku.

neizlaidiet dārzeņus (vai augļus)

Kā daudzi no mums zina, augļu un dārzeņu ēšana ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Samazināts produktu patēriņš ir saistīts ar sliktu veselību un paaugstinātu nopietnu slimību risku. Saskaņā ar aplēsēm 3,9 miljoni nāves gadījumu visā pasaulē ir saistīti ar nepietiekamu augļu un dārzeņu patēriņu (2017). Tāpēc nevar izslēgt, ka ikdienas uzturā ir iekļauti augļi un dārzeņi.

Darbs augļos un dārzeņos ir ļoti viegli! Neatkarīgi no tā, vai ir sasaldēti, kārbās vai svaigā - visi ir pietiekami barojoši. Ja uzturā bija grūti absorbēt augļus un dārzeņus, sāciet lēnām. Dienas laikā mēģiniet pakāpeniski palielināt augļu vai dārzeņu porcijas. Ja tagad ēdienreizei ēdat tikai 1 porciju dārzeņu vai augļu, pusdienām pievienojiet vienu pasniegšanu un otru vakariņām. Ja uz šķīvja lēnām uzliekat arvien vairāk augļu un dārzeņu, šis gals izskatās mazāk milzīgs.

Laba lieta, ēdot augļus un dārzeņus - visi ir labi! AHA iesaka vismaz pusi no tās šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem, lai dienā satiktos ar ieteicamajām 4½ tasēm augļu un dārzeņu. Pat ja šis ieteikums šķiet neiespējams, atcerieties: visi produkti tiek skaitīti, DH var, svaigas vai saldētas šķirnes var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus, uzlabot uzturu un veselību.

pilngraudu produkti, rafinēti graudi un šķiedra - ak, mans Dievs!

Ļaujiet mums saprast pilngraudu, rafinētu graudu un šķiedru. Pilngraudu produkti satur visu kodolu, kas sastāv no 3 daļām, klijām, dīgļiem un endospermiem un satur visu veidu svarīgas barības vielas, piemēram, B vitamīnus, folijskābi, šķiedrvielu, dzelzi un magniju. No otras puses, rafinēti graudi tika sasmalcināti un apstrādāti, kas atbrīvo graudus no iepriekšminētajām barības vielām.

Šķiedra ir pieejama divās formās: nešķīst un šķīst. Paaugstināts šķiedru patēriņš ir saistīts ar samazinātu “sliktu” holesterīna līmeni ( Atcerieties : ZBL holesterīns) un samazinātu sirds slimību risku. Vēl viens bonuss ir tas, ka šķiedrvielu bagātie ēdieni var palīdzēt justies pilnam ilgāk un ir mazāk kaloriju. Aizpildiet bagātinātus ēdienus parasti ir arī veseli graudi! Tātad, ja jūs palielināt visu graudu patēriņu, jūs arī palielināt šķiedru patēriņu. Kāpēc nepārspēt divus putnus ar vienu atloku un pārslēgties uz vairāk pilnvērtīgiem produktiem?

Pilngraudu produktu uzstādīšana var palīdzēt uzlabot holesterīnu asinīs un samazināt sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku. AHA iesaka vismaz pusei graudu, ko viņi ēd, ir pilngraudu produkti un 28 grami šķiedrvielu dienā. Tas ietver tādus ēdienus kā pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngrupa, pilngraudu mieži un daudz kas cits.

Esiet izvēlīgs ar olbaltumvielu

Daudziem no mums gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots. Populārie gaļas avoti, piemēram, burgeri, steiki un bekons, ir bagāti ar olbaltumvielām, bet galvenie piesātināto taukskābju avoti ( atmiņa : "sliktie" tauki). Liels šāda veida olbaltumvielu patēriņš var izraisīt paaugstinātu daudzu veselības komplikāciju risku, piemēram, aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni, aplikuma veidošanos un, protams, sirds slimības un insultu. Pāreja uz sirdi veselīgos olbaltumvielu avotos var palīdzēt ievērojami samazināt šos riskus un uzturēt sirdi veselīgu uzturu.

Var būt grūti mainīt “gaļas maltītes” ieradumus, taču tiem nav jābūt neiespējamam. Vienkāršs padoms olbaltumvielu un gaļas patēriņa ārstēšanai ir gaļas apstrāde kā daļai no ēdienreizes, nevis galveno notikumu . Mēģiniet ierobežot gaļu līdz 6 unces dienā, kas atbilst 2 porcijām ( piezīme : atsevišķa gaļas porcija = kartes spēles lielums).

Sirds veselīgu olbaltumvielu avotu ziņā AHA, zivis, gliemenes, bez ādas mājputni un ieteicams ietvert liesu gaļu, piemēram, dažādi cūkgaļas gabali. Ja jūs sākat iekļaut šos alternatīvos olbaltumvielu avotus savā uzturā, varat būt uz pareizā ceļa ar savu sirds veselību.

Atcerieties veikt vienkāršus pasākumus, lai aizsargātu savu sirdi un vispārējo veselību.

Sirds veselīga diēta būs tā lielākā aizsardzība pret sirds slimībām un insultu. Sāciet izmantot šos sirds veselīgos padomus un pastāvīgi novērtēt uzturu. Neļaujiet sirds slimībām pārvaldīt savu pasauli un veikt izmaiņas, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un veselības mērķiem.

Kurš no iepriekšminētajiem priekšlikumiem atbilst jūsu veselības mērķiem?