Sirds veselīga ēšana: kas jums jāzina

Sirds veselīga ēšana: kas jums jāzina

Sirds slimības ir galvenie nāves cēloņi vīriešu un sieviešu vidū Amerikas Savienotajās Valstīs. Kaut arī daži dzīvesveida faktori, piemēram, stabila svara un regulāras kustības saglabāšana, ir svarīgi veselīgas sirds uzturēšanai, ēdiens, ko mēs patērējam, ir tikpat svarīgi. Veselīgs uzturs ir viens no viņas labākajiem ieročiem cīņā pret sirds slimībām un veselīgākā sajūta. Faktiski lēmums par veselīgu sirds diētu var samazināt sirds slimību un insultu risku par 80% (Helpguide.org).

Ja jūs nezināt, kur sākt, vienkāršu ēšanas paradumu un uztura izmaiņu veikšana ir laba vieta, kur sākt. Apsveriet dažus no tālāk norādītajiem padomiem, lai viss būtu skaidri un saprastu dažādu uztura ieteikumu iemeslus.

Pievērsiet uzmanību tauku veidam, ko ēdat

Tauki ir svarīgi jūsu uzturā; Citiem vārdiem sakot, jums tas ir nepieciešams! Tomēr ir tauku veidi, kas var negatīvi ietekmēt jūsu sirds veselību. Jo īpaši trans tauki un piesātinātie tauki ir divu veidu tauki, no kuriem visvairāk uztraucas. Šie divi tauku veidi var ietekmēt holesterīna līmeni asinīs, pazeminot ABL holesterīna līmeni (pazīstams arī kā:labs holesterīns), kamēr ir palielināts ZBL holesterīna līmenis (pazīstams arī kā:Slikts holesterīns) asinīs. Ja ABL un ZBL holesterīna līmenis nav normālā diapazonā vai ir nesamērīgs, tas var izraisīt pārmērīgu holesterīna līmeni asinsvadu sienās, palielinot sirds slimības un insulta risku.

Pārtika, kas satur piesātinātus taukus, ietver taukainu liellopu gaļu, speķi, desu, jēru, cūkgaļas sviestu, sieru un citus piena produktus, kas izgatavoti no pilnpiena vai diviem procentiem piena.

Transfett ir gan dabiski sastopams, gan mākslīgi ražots. Daudzi cepti pārtikas produkti un iesaiņoti izstrādājumi satur arī daudz Transfett.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka pieaugušajiem ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz pieciem līdz sešiem procentiem no kopējām kalorijām. Tranšo tauku patēriņam jābūt mazākam par vienu procentu no kopējās kaloriju daudzuma.

Sakiet nē sāls

Līdzīgi kā tauki, nātrijs ir būtisks minerāls. Nātrijs ir nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot šķidruma tilpumu, skābes-bāzes līdzsvaru un signālu pārnešanu muskuļu funkcijai. Tomēr pārāk daudz nātrija var paslēpt riskus. Ja asinsritē palielinās nātrijs, tas var palielināt ūdensvadu aizturi asinsvados un izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ja paaugstināts asinsspiediens laika gaitā netiek novērsts, tas var radīt daudz slodzes jūsu sirdij, veicināt plāksnes veidošanos un galu galā palielināt sirdslēkmes vai insulta risku.

Nātrijs ir sarežģīta sastāvdaļa, un, mēģinot samazināt summu, ir jāpieliek vairāk pūļu un uzmanības detaļām. Labs sākumpunkts, lai mēģinātu samazināt nātriju, ir pārbaudīt informāciju par uzturu par produktiem. Uzņēmumiem ir likumīgi pienākums noteikt nātrija un citu sastāvdaļu daudzumu savos produktos. Kā jau minēts, nātrijs var būt nekaunīgs, un pārtikas produkti tiek pievienoti lieliem daudzumiem, nezinot par to.

Viena vieta, kur nātrijs mēdz slēpties, ir ēdienreizēs un ēdienos, ko pasūtāt restorānā. Faktiski vairāk nekā 75% nātrija uzņemšanas nāk tieši no pārstrādātiem un restorānu ēdieniem (wow!). Tāpēc, lai palīdzētu samazināt nātrija uzņemšanu, ēdot ārā vai pasūtot, neprasiet pievienotu sāli traukos.

Lai arī šie padomi var šķist prasīgi, jūsu nātrija uzņemšana tiks ievērojami samazināta, un jūsu sirds būs laimīga. Amerikas Sirds asociācija (AHA) neiesaka vairāk kā 2300 miligramus nātrija dienā, kas atbilst tējkarotei sāls lielumam (ieteikums ir 1500 miligrami cilvēkiem ar hroniskām slimībām un pat zemāk par 50). ! Šo padomu ieviešana ne tikai palīdz ievērot šo ieteikumu, bet arī samazina paaugstināta asinsspiediena, insulta, sirds mazspējas, osteoporozes, kuņģa vēža, nieru slimības un daudz ko citu risku.

Nepalaidiet dārzeņus (vai augļus)

Kā daudzi no mums zina, augļu un dārzeņu ēšana ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Samazināts produktu patēriņš ir saistīts ar sliktu veselību un paaugstinātu nopietnu slimību risku. Saskaņā ar aplēsēm 3,9 miljoni nāves gadījumu visā pasaulē ir saistīti ar nepietiekamu augļu un dārzeņu patēriņu (2017). Tāpēc nevar izslēgt, ka ikdienas uzturā ir iekļauti augļi un dārzeņi.

Darbs augļos un dārzeņos ir ļoti viegli! Neatkarīgi no tā, vai ir sasaldēti, kārbās vai svaigā - visi ir pietiekami barojoši. Ja uzturā bija grūti absorbēt augļus un dārzeņus, sāciet lēnām. Dienas laikā mēģiniet pakāpeniski palielināt augļu vai dārzeņu porcijas. Ja tagad ēdienreizei ēdat tikai 1 porciju dārzeņu vai augļu, pusdienām pievienojiet vienu pasniegšanu un otru vakariņām. Ja uz šķīvja lēnām uzliekat arvien vairāk augļu un dārzeņu, šis gals izskatās mazāk milzīgs.

Laba lieta, ēdot augļus un dārzeņus - tie visi ir labi! AHA iesaka vismaz pusi no jūsu šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem, lai dienā satiktos ar ieteicamajām 4 ½ tasēm augļu un dārzeņu. Pat ja šis ieteikums šķiet neiespējams, atcerieties: visi produkti, kas nozīmē konservētas, svaigas vai saldētas šķirnes, var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus, uzlabot jūsu uzturu un veselību.

Pilngraudu produkti, rafinēti graudi un šķiedra - ak, mans Dievs!

Pirmkārt, sapratīsim veselus graudus, rafinētus graudus un šķiedrvielas. Veseli graudi satur visu kodolu, kas sastāv no 3 daļām, klijām, dīgļiem un endospermiem un satur visu veidu svarīgas barības vielas, piemēram, B vitamīnus, folijskābi, šķiedru, dzelzi un magniju. No otras puses, rafinēti graudi ir sasmalcināti un apstrādāti, noņemot iepriekš minēto barības vielu graudus.

Divās formās ir šķiedra: nešķīst un šķīst. Palielināts šķiedru patēriņš ir saistīts ar samazinātu "slikto" holesterīna līmeni (atcerēties: ZBL holesterīns) un samazināts sirds slimību risks. Vēl viens bonuss ir tas, ka šķiedrvielu bagātie ēdieni var palīdzēt justies pilnam ilgāk un ir mazāk kaloriju. Aizpildiet bagātinātus ēdienus parasti ir arī veseli graudi! Tātad, ja jūs palielināt visu graudu patēriņu, jūs arī palielināt šķiedru patēriņu. Kāpēc nepārspēt divus putnus ar vienu akmeni un pāriet uz vairāk pilngraudu izstrādājumiem?

Pilngraudu produktu uzstādīšana var palīdzēt uzlabot holesterīnu asinīs un samazināt sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku. AHA iesaka vismaz pusei graudu, ko viņi ēd, ir pilngraudu produkti un 28 grami šķiedrvielu dienā. Tas ietver tādus ēdienus kā pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngrupa, pilngraudu mieži un daudz kas cits.

Esiet izvēlīgs ar olbaltumvielām

Daudziem no mums gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots. Populārie gaļas avoti, piemēram, burgeri, steiki un bekons, lai arī ir daudz olbaltumvielu, ir galvenie piesātināto tauku avoti (Atmiņa: “sliktie” tauki). Liels šāda veida olbaltumvielu patēriņš var izraisīt paaugstinātu daudzu veselības komplikāciju risku, piemēram, aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni, aplikumu veidošanos un, protams, sirds slimības un insultu. Pāreja uz sirds veselīgiem olbaltumvielu avotiem var palīdzēt ievērojami samazināt šos riskus un uzturēt sirds veselīgu uzturu.

Izmaiņas "gaļas maltītes" ieradumos var būt sarežģītas, taču tām nav jābūt neiespējamām. Vienkāršs padoms olbaltumvielu un gaļas patēriņa ārstēšanai ir gaļas apstrāde kādaļano ēdienreizes, nevisGalvenais notikumsApvidū Centieties ierobežot gaļu līdz 6 unces dienā, kas ir 2 porcijas (Pamanīt: Vienas porcijas gaļa = kāršu spēles lielums).

Runājot par sirds veselīgiem olbaltumvielu avotiem, AHA iesaka, ieskaitot zivis, gliemenes, bez ādas mājputnus un sagrieztu liesu gaļu, piemēram, dažādus cūkgaļas griezumus. Kad jūs sākat iekļaut šos alternatīvos olbaltumvielu avotus savā uzturā, varat būt uz pareizā ceļa ar savu sirds veselību.

Atcerieties, ka tas viss ir par vienkāršu soļu veikšanu, lai aizsargātu sirdi un vispārējo veselību.

Sirds veselīga diēta būs jūsu lielākā aizsardzība pret sirds slimībām un insultu. Sāciet izmantot šos sirds veselīgos padomus šodien un pastāvīgi novērtēt savu uzturu. Neļaujiet sirds slimībām valdīt jūsu pasaulei un veikt izmaiņas, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un veselības mērķiem.

Kurš no iepriekšminētajiem priekšlikumiem atbilst jūsu veselības mērķiem?