Širdis -sveika mityba: ką reikia žinoti

Širdis -sveika mityba: ką reikia žinoti

Širdies liga yra pagrindinės mirties priežastys vyrams ir moterims JAV. Nors norint išlaikyti sveiką širdį, yra svarbūs tam tikri gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stabilus svoris ir reguliarus judėjimas, mūsų vartojamas maistas yra toks pat svarbus. Sveika mityba yra vienas geriausių jos ginklų kovoje su širdies ligomis ir jausmas būti sveikiausiu. Tiesą sakant, sprendimas dėl sveikos širdies dietos gali sumažinti širdies ligų ir insultų riziką 80% ( HelpGuide.org ).

Jei nežinote, nuo ko pradėti, tai yra gera pradžia atlikti paprastus savo valgymo įpročių ir dietos pakeitimus. Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos iš šių patarimų, kaip viską išaiškinti ir suprasti įvairių mitybos rekomendacijų priežastis.

Atkreipkite dėmesį į riebalų tipą

Riebalai yra svarbūs jūsų racione; Kitaip tariant, jums to reikia! Tačiau yra riebalų rūšių, kurie gali neigiamai paveikti jų širdies sveikatą. Visų pirma, „Transfett“ ir „sotus riebalai“ yra dviejų rūšių riebalai, kurie sukelia didžiausią priežastį. Šie du riebalų tipai gali paveikti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažindama DTL cholesterolio kiekį (dar žinomą kaip: geras cholesterolio ), o MTL cholesterolio kiekis padidėja (dar žinomas kaip: blogas cholesterolis ) kraujyje. Jei DTL ir MTL cholesterolio kiekis nėra normalus ar yra neproporcingas, tai gali sukelti cholesterolio kaupimąsi pertekliniame kraujagyslių sienelėse, o tai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir insultą.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra riebi jautiena, šoninė, dešra, ėriena, kiaulės sviestas, sūris ir kiti pieno produktai iš nenugriebto pieno ar dviejų procentų pieno.

Transfett yra natūraliai atsirandantis ir dirbtinai gaminamas. Daugelyje keptų maisto produktų ir supakuotų produktų taip pat yra daug „Transfett“.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suaugusiesiems apriboti sočiųjų riebalų rūgščių vartojimą nuo penkių iki šešių procentų visų jų kalorijų. „Transfett“ suvartojimas turėtų būti mažesnis nei vienas procentas viso kalorijų suvartojimo.

Sakykite ne druskos

Panašiai kaip riebalai, natris yra gyvybiškai svarbus mineralas. Natris reikalingas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant skysčio tūrį, rūgščių bazės balansą ir signalų perdavimą raumenų funkcijai. Tačiau per daug natrio gali paslėpti riziką. Jei kraujyje padidėja natris, tai gali padidinti vandens sulaikymą kraujagyslėse ir sukelti padidėjusį kraujospūdį. Jei laikui bėgant padidėjęs kraujospūdis nebus ištaisytas, tai gali daug įtempti jūsų širdį, prisidėti prie apnašų susidarymo ir galiausiai padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką.

Natris yra sudėtingas ingredientas ir reikalauja šiek tiek daugiau pastangų ir dėmesio detalėms, kai bandoma sumažinti kiekį. Geras atspirties taškas norint sumažinti natrio kiekį yra patikrinti informaciją apie produktus. Bendrovės teisiškai įpareigoja nurodyti savo produktų natrio ir kitų ingredientų kiekį. Kaip jau minėta, natris gali būti nepakankamas, o maisto produktai pridedami prie didelių kiekių, jo nežinant.

Vieta, kurioje natris mielai slepia maistą ir patiekalus, kuriuos užsisakote restorane. Tiesą sakant, daugiau nei 75% natrio suvartojimo gaunama tiesiogiai iš perdirbto maisto ir maisto iš restorano (WOW!). Norėdami padėti sumažinti natrio suvartojimą, jei valgote ar užsisakote, jūsų induose neprašote jokio druskos priedo.

Nors šie patarimai gali atrodyti reiklūs, jūsų natrio vartojimas bus žymiai sumažėjęs ir jūsų širdis bus laiminga. Amerikos širdies asociacija (AHA) nerekomenduoja daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną, o tai atitinka šaukštelio druskos dydį (rekomendacija yra 1500 miligramų žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ir dar mažesnis nei 50). ! Šių patarimų įgyvendinimas ne tik padeda laikytis šios rekomendacijos, bet ir sumažina aukšto kraujospūdžio, insulto, širdies nepakankamumo, osteoporozės, skrandžio vėžio, inkstų ligų ir dar daugiau riziką.

nepraleiskite daržovių (ar vaisių)

Kaip daugelis iš mūsų žino, vaisių ir daržovių valgymas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Sumažėjęs produktų suvartojimas yra susijęs su prasta sveikata ir padidėjusia rimtų ligų rizika. Remiantis skaičiavimais, 3,9 mln. Mirčių visame pasaulyje atsiranda dėl nepakankamo vaisių ir daržovių vartojimo (2017). Todėl negalima atmesti, kad į savo kasdienę racioną būtų galima įtraukti vaisius ir daržoves.

Darbas vaisiuose ir daržovėse yra labai lengva! Nesvarbu, ar užšaldytos, skardinėse, ar šviežios - visi yra pakankamai maistingi. Jei jūsų racione buvo sunku absorbuoti vaisius ir daržoves, pradėkite lėtai. Pabandykite palaipsniui padidinti savo vaisių ar daržovių porcijas dienos metu. Jei dabar valgai valgote tik 1 porciją daržovių ar vaisių, pridėkite vieną porciją pietums, o kitą - vakarienei. Jei lėtai dedate vis daugiau vaisių ir daržovių į savo lėkštę, šis galas atrodo ne toks stulbinantis.

Geras dalykas valgant vaisius ir daržoves - visi yra geri! AHA rekomenduoja bent pusę savo lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, kad per dieną atitiktų rekomenduojamus 4½ puodelio vaisių ir daržovių. Net jei ši rekomendacija atrodo neįmanoma, atsiminkite: visi produktai skaičiuoja, DH gali, šviežios ar šaldytos veislės gali padėti pasiekti jūsų tikslus, pagerinti jūsų mitybą ir sveikatą.

viso grūdo produktai, rafinuoti grūdai ir pluoštas - O, Dieve mano!

Pažvelkime į nesmulkintus grūdus, rafinuotus grūdus ir pluoštą. Visų grūdų produktuose yra visa šerdis, kurią sudaro 3 dalys, sėlenos, gemalas ir endospermas, juose yra visų rūšių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B vitaminai, folio rūgštis, pluoštas, geležis ir magnis. Kita vertus, rafinuoti grūdai buvo malti ir perdirbti, o tai išlaisvina grūdus iš aukščiau paminėtų maistinių medžiagų.

pluoštas yra dviem formomis: netirpus ir tirpus. Padidėjęs skaidulų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu „blogo“ cholesterolio lygiu ( Prisiminkite : MTL cholesterolio kiekį) ir sumažėjusios širdies ligos rizika. Kita premija yra ta, kad pluošto maisto produktai gali padėti jaustis pilnai ilgiau ir turėti mažiau kalorijų. Užpildykite -richų maisto produktai taip pat paprastai būna sveiki grūdai! Taigi, jei padidinsite viso grūdo suvartojimą, taip pat padidinate skaidulų suvartojimą. Kodėl gi ne įveikus du paukščius vienu atvartu ir perjungiant į daugiau „WholeMeal“ gaminių?

Viso grūdų produktų įrengimas gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų, insulto, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. AHA rekomenduoja, kad mažiausiai pusė jų valgytų grūdų būtų viso grūdo produktai ir 28 gramai pluošto per dieną. Tai apima tokį maistą kaip viso grūdo duona, rudi ryžiai, bet kas pleminis, folemealinė miežiai ir daug daugiau.

būkite išrankūs su baltymais

Daugeliui iš mūsų mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis. Populiariuose mėsos šaltiniuose, tokiuose kaip mėsainiai, kepsniai ir lašiniai, gausu baltymų, tačiau pagrindiniai sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai ( atmintis : „blogi“ riebalai). Didelis tokio tipo baltymų suvartojimas gali padidinti daugelio sveikatos komplikacijų, tokių kaip nutukimas, aukštas cholesterolio, apnašų susidarymas ir, žinoma, širdies ligos ir insultas, rizika. Perėjimas prie širdies sveikų baltymų šaltinių gali padėti žymiai sumažinti šią riziką ir išlaikyti sveiką mitybą.

„Mėsos patiekalo“ įpročių pakeitimai gali būti sunkūs, tačiau nebūtinai turi būti neįmanoma. Paprastas baltymų ir mėsos vartojimo valdymo patarimas yra mėsos gydymas kaip dalis iš valgymo, o ne į pagrindinį įvykį . Pabandykite mėsą apriboti iki 6 uncijų per dieną, o tai atitinka 2 dalis ( pastaba : atskira mėsos dalis = kortų žaidimo dydis).

Kalbant apie širdį -sveikus baltymų šaltinius, AHA, žuvis, vėžiagyviai, be odos paukštienos ir supjaustytos liesos mėsos, tokios kaip įvairios kiaulienos detalės. Jei į savo racioną pradėsite įtraukti šiuos alternatyvius baltymų šaltinius, galite būti teisingu keliu su savo širdies sveikata.

Nepamirškite imtis paprastų žingsnių, kad apsaugotumėte savo širdį ir bendrą sveikatą.

Sveika dieta bus didžiausia jos apsauga nuo širdies ligų ir insultų. Pradėkite naudoti šiuos širdį ir sveikus patarimus ir nuolat vertinti savo racioną. Neleiskite širdies ligoms valdyti savo pasaulį ir atlikti pakeitimus, kurie geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir sveikatos tikslus.

Kuris iš aukščiau išvardytų pasiūlymų atitinka jūsų sveikatos tikslus?