Širdžiai sveika mityba: ką reikia žinoti

Širdžiai sveika mityba: ką reikia žinoti

Širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis Jungtinėse Amerikos Valstijose. Nors tam tikri gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stabilaus svorio palaikymas ir reguliari mankšta, yra svarbūs norint išlaikyti sveiką širdį, mūsų vartojamas maistas yra toks pat svarbus. Sveika mityba yra vienas geriausių ginklų kovojant su širdies ligomis ir jaustis sveikiausiu. Tiesą sakant, širdžiai sveikos mitybos pasirinkimas gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką 80 proc.helpguide.org).

Jei nežinote, nuo ko pradėti, paprasti mitybos įpročių ir dietos pakeitimai yra gera vieta pradėti. Apsvarstykite keletą toliau pateiktų patarimų, kad viskas būtų aišku ir suprastumėte skirtingų mitybos rekomendacijų priežastis.

Atkreipkite dėmesį į riebalų rūšį, kurią valgote

Riebalai yra svarbūs jūsų mityboje; Kitaip tariant, tau to reikia! Tačiau yra riebalų rūšių, kurios gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą. Visų pirma, transriebalai ir sotieji riebalai yra dvi didžiausią susirūpinimą keliančių riebalų rūšys. Šie dviejų tipų riebalai gali paveikti cholesterolio kiekį kraujyje, mažindami DTL cholesterolio kiekį (taip pat žinomi kaip:gero cholesterolio), kartu didinant MTL cholesterolio kiekį (taip pat žinomas kaip:blogas cholesterolis) jūsų kraujyje. Kai DTL ir MTL cholesterolio kiekis yra ne normos ribose arba yra neproporcingas, kraujagyslių sienelėse gali kauptis cholesterolio perteklius, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra riebi jautiena, šoninė, dešra, ėriena, kiaulienos sviestas, sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno arba dviejų procentų pieno.

Transriebalai yra tiek natūraliai, tiek žmogaus sukurti. Daugelyje keptų maisto produktų ir supakuotų produktų taip pat yra daug transriebalų.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suaugusiems apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki penkių iki šešių procentų visų kalorijų. Transriebalų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei vienas procentas visų suvartojamų kalorijų.

Sakyk ne druskai

Natris, kaip ir riebalai, yra būtinas mineralas. Natris reikalingas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant skysčių kiekį, rūgščių-šarmų pusiausvyrą ir raumenų funkcijos signalų perdavimą. Tačiau per didelis natrio kiekis gali kelti pavojų. Kai natrio kiekis kraujyje yra padidėjęs, jis gali padidinti vandens susilaikymą kraujagyslėse ir padidinti kraujospūdį. Jei laikui bėgant nepašalinamas padidėjęs kraujospūdis, jis gali labai apkrauti jūsų širdį, prisidėti prie apnašų kaupimosi ir galiausiai padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką.

Natris yra sudėtingas ingredientas, todėl norint sumažinti jo kiekį reikia šiek tiek daugiau pastangų ir dėmesio detalėms. Gera vieta pradėti bandant sumažinti natrio kiekį yra patikrinti produktų maistingumą. Įmonės pagal įstatymus privalo atskleisti natrio ir kitų sudedamųjų dalių kiekį savo produktuose. Kaip minėta, natris gali būti niekšiškas ir dideliais kiekiais pridedamas prie maisto jums to net nesuvokiant.

Viena vieta, kur natris linkęs pasislėpti, yra valgiuose ir patiekaluose, kuriuos užsisakote restorane. Tiesą sakant, daugiau nei 75% natrio suvartojama tiesiogiai iš perdirbto ir restorano maisto (wow!). Todėl norėdami sumažinti natrio suvartojimą valgydami ar užsisakydami nereikalaukite į patiekalus pridėti druskos.

Nors šie patarimai gali atrodyti sudėtingi, jūsų natrio suvartojimas bus žymiai sumažintas ir jūsų širdis bus laiminga. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną, tai yra maždaug arbatinio šaukštelio druskos dydis (rekomenduojama net 1 500 miligramų žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ir vyresniems nei 50 metų). ! Šių patarimų įgyvendinimas ne tik padės laikytis šios rekomendacijos, bet ir sumažins aukšto kraujospūdžio, insulto, širdies nepakankamumo, osteoporozės, skrandžio vėžio, inkstų ligų ir kt.

Nepraleiskite daržovių (ar vaisių)

Kaip daugelis iš mūsų žino, vaisių ir daržovių valgymas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Sumažėjęs produktų vartojimas yra susijęs su bloga sveikata ir padidėjusia rimtų ligų rizika. Apskaičiuota, kad 3,9 mln. mirčių visame pasaulyje įvyksta dėl netinkamo vaisių ir daržovių vartojimo (2017 m.). Todėl negalima atmesti galimybės į savo kasdienį racioną įtraukti vaisius ir daržoves.

Vaisius ir daržoves įdėti labai paprasta! Nesvarbu, šaldyta, konservuota ar šviežia – kiekvienas yra pakankamai maistingas. Jei buvo sunku įtraukti vaisius ir daržoves į savo mitybą, pradėkite lėtai. Stenkitės palaipsniui didinti vaisių ar daržovių porcijas per dieną. Dabar, jei valgio metu suvalgote tik 1 porciją daržovių ar vaisių, vieną porciją pridėkite per pietus, o kitą – per vakarienę. Lėtai į lėkštę dedant vis daugiau vaisių ir daržovių, šis patarimas atrodys ne toks slegiantis.

Geras dalykas valgant vaisius ir daržoves – jie visi yra geri! AHA rekomenduoja bent pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, kad būtų patenkintas rekomenduojamas 4 ½ puodelio vaisių ir daržovių per dieną. Net jei ši rekomendacija atrodo neįmanoma, atminkite: visi produktai yra svarbūs, o tai reiškia, kad konservuotos, šviežios ar šaldytos veislės gali padėti pasiekti jūsų tikslus, pagerinti mitybą ir sveikatą.

Nesmulkinti grūdai, rafinuoti grūdai ir skaidulos – o mano!

Pirmiausia supraskime nesmulkintus grūdus, rafinuotus grūdus ir pluoštą. Nesmulkintuose grūduose yra visas branduolys, kurį sudaro 3 dalys – sėlenos, gemalai ir endospermas, ir juose yra visų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, folio rūgštis, skaidulos, geležis ir magnis. Kita vertus, rafinuoti grūdai buvo sumalti ir apdoroti, pašalinant iš grūdų anksčiau minėtas maistines medžiagas.

Skaidulos būna dviejų formų: netirpios ir tirpios. Padidėjęs skaidulų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu „blogojo“ cholesterolio kiekiu (prisiminti: MTL cholesterolis) ir sumažinta širdies ligų rizika. Kitas privalumas yra tai, kad daug skaidulų turintis maistas gali padėti ilgiau jaustis sotesniems ir turėti mažiau kalorijų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, dažniausiai yra viso grūdo produktai! Taigi padidinę nesmulkintų grūdų suvartojimą, padidinsite ir skaidulų suvartojimą. Kodėl nepažudžius dviejų paukščių vienu šūviu ir neperėjus prie daugiau nesmulkintų grūdų?

Nesmulkintų grūdų vartojimas gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų, insulto, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. AHA rekomenduoja, kad bent pusė suvalgomų grūdų būtų nesmulkinti ir gautų 28 gramus skaidulų per dieną. Tai apima tokius maisto produktus kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai, viso grūdo avižos, viso grūdo miežiai ir kt.

Būkite išrankūs su baltymais

Daugeliui iš mūsų mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis. Populiarūs mėsos šaltiniai, tokie kaip mėsainiai, kepsniai ir šoninė, nors ir turi daug baltymų, yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai (Atmintis: „blogieji“ riebalai). Didelis šių rūšių baltymų vartojimas gali padidinti daugelio sveikatos komplikacijų, tokių kaip nutukimas, didelis cholesterolio kiekis, apnašų kaupimasis ir, žinoma, širdies ligų bei insulto, riziką. Perėjimas prie širdžiai sveikų baltymų šaltinių gali padėti žymiai sumažinti šią riziką ir išlaikyti širdžiai sveiką mitybą.

Pakeisti „mėsos valgymo“ įpročius gali būti sunku, tačiau tai neturi būti neįmanoma. Paprastas patarimas, kaip valdyti baltymų ir mėsos suvartojimą, yra traktuoti mėsą kaipdalisnuo valgio, o nePagrindinis įvykis. Pabandykite apriboti mėsos suvartojimą iki 6 uncijų per dieną, tai yra 2 porcijos (Pastaba: viena mėsos porcija = kortų kaladės dydis).

Kalbant apie širdžiai sveikus baltymų šaltinius, AHA rekomenduoja įtraukti žuvį, vėžiagyvius, paukštieną be odos ir supjaustytą liesą mėsą, pavyzdžiui, įvairius kiaulienos gabalus. Kai pradėsite įtraukti šiuos alternatyvius baltymų šaltinius į savo mitybą, galite būti teisingame kelyje dėl savo širdies sveikatos.

Nepamirškite, kad viskas priklauso nuo paprastų žingsnių, kad apsaugotumėte savo širdį ir bendrą sveikatą.

Sveika širdžiai mityba bus jūsų didžiausia apsauga nuo širdies ligų ir insulto. Pradėkite naudotis šiais patarimais apie sveiką širdį jau šiandien ir nuolat vertinkite savo mitybą. Neleiskite širdies ligoms valdyti jūsų pasaulį ir imkitės pokyčių, kurie geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdo ir sveikatos tikslus.

Kuris iš aukščiau pateiktų pasiūlymų atitinka jūsų sveikatos tikslus?