Alimentazione sana per il cuore: cosa devi sapere

Alimentazione sana per il cuore: cosa devi sapere

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte tra uomini e donne negli Stati Uniti. Mentre alcuni fattori legati allo stile di vita, come il mantenimento di un peso stabile e l’esercizio fisico regolare, sono importanti per mantenere un cuore sano, gli alimenti che consumiamo sono altrettanto importanti. Una dieta sana è una delle armi migliori per combattere le malattie cardiache e sentirsi più sani. Infatti, scegliere una dieta sana per il cuore può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus dell’80% (helpguide.org).

Se non sai da dove cominciare, apportare semplici modifiche alle tue abitudini alimentari e alla tua dieta è un buon punto di partenza. Considera alcuni dei suggerimenti di seguito per mantenere le cose chiare e comprendere le ragioni dietro le diverse raccomandazioni dietetiche.

Presta attenzione al tipo di grassi che mangi

Il grasso è importante nella tua dieta; In altre parole, ne hai bisogno! Tuttavia, ci sono tipi di grassi che possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore. In particolare, i grassi trans e i grassi saturi sono i due tipi di grassi che destano maggiore preoccupazione. Questi due tipi di grassi possono influenzare i livelli di colesterolo nel sangue abbassando i livelli di colesterolo HDL (noto anche come:colesterolo buono), aumentando i livelli di colesterolo LDL (noto anche come:colesterolo cattivo) nel tuo sangue. Quando i livelli di colesterolo HDL e LDL non rientrano nell’intervallo normale o sono sproporzionati, può causare un accumulo di colesterolo in eccesso nelle pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

Gli alimenti che contengono grassi saturi includono carne grassa, pancetta, salsiccia, agnello, burro di maiale, formaggio e altri latticini a base di latte intero o al 2% di latte.

I grassi trans sono sia naturali che artificiali. Molti cibi fritti e prodotti confezionati contengono anche alti livelli di grassi trans.

L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti di limitare il consumo di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali. Il consumo di grassi trans dovrebbe essere inferiore all’1% dell’apporto calorico totale.

Di' no al sale

Simile al grasso, il sodio è un minerale essenziale. Il sodio è necessario per molte funzioni del corpo, tra cui il volume dei liquidi, l'equilibrio acido-base e la trasmissione dei segnali per la funzione muscolare. Tuttavia, troppo sodio può comportare rischi. Quando il sodio è elevato nel sangue, può aumentare la ritenzione idrica nei vasi sanguigni e causare un aumento della pressione sanguigna. Se la pressione sanguigna elevata non viene affrontata nel tempo, può mettere a dura prova il cuore, contribuire all'accumulo di placche e, in definitiva, aumentare il rischio di infarto o ictus.

Il sodio è un ingrediente complicato e richiede un po’ più di sforzo e attenzione ai dettagli quando si cerca di ridurne la quantità. Un buon punto di partenza quando si cerca di ridurre il sodio è controllare le informazioni nutrizionali sui prodotti. Le aziende sono obbligate per legge a rivelare la quantità di sodio e altri ingredienti presenti nei loro prodotti. Come accennato, il sodio può essere subdolo e aggiunto agli alimenti in grandi quantità senza che tu nemmeno te ne accorga.

Un luogo in cui il sodio tende a nascondersi è nei pasti e nei piatti che ordini al ristorante. Infatti, oltre il 75% dell’assunzione di sodio proviene direttamente dagli alimenti trasformati e dai ristoranti (wow!). Pertanto, per contribuire a ridurre l'assunzione di sodio quando si mangia o si ordina fuori casa, non richiedere l'aggiunta di sale nei piatti.

Sebbene questi suggerimenti possano sembrare impegnativi, il tuo apporto di sodio sarà significativamente ridotto e il tuo cuore sarà felice. L'American Heart Association (AHA) raccomanda non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che equivalgono all'incirca a un cucchiaino di sale (la raccomandazione è ancora inferiore a 1.500 milligrammi per le persone con malattie croniche e di età superiore ai 50 anni). ! L'implementazione di questi suggerimenti non solo ti aiuterà a rispettare questa raccomandazione, ma ridurrà anche il rischio di ipertensione, ictus, insufficienza cardiaca, osteoporosi, cancro allo stomaco, malattie renali e altro ancora.

Non saltare la verdura (o la frutta)

Come molti di noi sanno, mangiare frutta e verdura è una parte importante di una dieta sana. Il ridotto consumo di prodotti agricoli è associato a cattive condizioni di salute e a un aumento del rischio di malattie gravi. Si stima che 3,9 milioni di decessi nel mondo siano dovuti al consumo inadeguato di frutta e verdura (2017). Pertanto non si può escludere di includere frutta e verdura nella dieta quotidiana.

Incorporare frutta e verdura è semplicissimo! Che siano congelati, in scatola o freschi, ognuno è sufficientemente nutriente. Se è stato difficile incorporare frutta e verdura nella tua dieta, inizia lentamente. Cerca di aumentare gradualmente le porzioni di frutta o verdura durante la giornata. Ora, se mangi solo 1 porzione di frutta o verdura a pasto, aggiungi una porzione a pranzo e un'altra a cena. Man mano che aggiungi sempre più frutta e verdura al tuo piatto, questo suggerimento sembrerà meno opprimente.

Il bello di mangiare frutta e verdura è che sono tutte buone! L'AHA consiglia di riempire almeno metà del piatto con frutta e verdura per raggiungere le 4 tazze e mezzo di frutta e verdura raccomandate al giorno. Anche se questa raccomandazione sembra impossibile, ricorda: tutti i prodotti contano, il che significa che le varietà in scatola, fresche o congelate possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, a migliorare la tua dieta e la tua salute.

Cereali integrali, cereali raffinati e fibre: oh mio!

Innanzitutto, comprendiamo i cereali integrali, i cereali raffinati e le fibre. I cereali integrali contengono l'intero chicco, composto da 3 parti, crusca, germe ed endosperma, e contengono tutti i tipi di nutrienti importanti come vitamine del gruppo B, acido folico, fibre, ferro e magnesio. D'altra parte, i cereali raffinati sono stati macinati e lavorati, privando il chicco delle sostanze nutritive precedentemente menzionate.

La fibra è disponibile in due forme: insolubile e solubile. L’aumento del consumo di fibre è associato a una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” (Ricordare: colesterolo LDL) e ridotto rischio di malattie cardiache. Un altro vantaggio è che gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e ad avere meno calorie. Gli alimenti ricchi di fibre sono solitamente prodotti integrali! Quindi, quando aumenti il ​​consumo di cereali integrali, aumenti anche il consumo di fibre. Perché non prendere due piccioni con una fava e passare ai cereali integrali?

L’integrazione di cereali integrali può aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. L'AHA raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangi siano integrali e che assuma 28 grammi di fibre al giorno. Ciò include alimenti come pane integrale, riso integrale, avena integrale, orzo integrale e altro ancora.

Sii pignolo con le proteine

Per molti di noi, la carne è una fonte primaria di proteine. Le popolari fonti di carne come hamburger, bistecche e pancetta, sebbene ricche di proteine, sono le principali fonti di grassi saturi (Memoria: il grasso “cattivo”). Un elevato consumo di questi tipi di proteine ​​può portare ad un aumento del rischio di molte complicazioni di salute come l’obesità, il colesterolo alto, l’accumulo di placche e, naturalmente, malattie cardiache e ictus. Passare a fonti proteiche salutari per il cuore può aiutare a ridurre significativamente questi rischi e mantenere una dieta sana per il cuore.

Apportare modifiche alle abitudini di “consumo di carne” può essere difficile, ma non deve essere impossibile. Un semplice consiglio per gestire il consumo di proteine ​​e carne è quello di trattare la carne come se fosse una dieta sanaa partedal pasto, invece delEvento principale. Cerca di limitare la carne a 6 once al giorno, ovvero 2 porzioni (Avviso: porzione singola di carne = dimensione del mazzo di carte).

Quando si tratta di fonti proteiche salutari per il cuore, l’AHA consiglia di includere pesce, crostacei, pollame senza pelle e carni magre affettate come vari tagli di maiale. Quando inizi a incorporare queste fonti proteiche alternative nella tua dieta, puoi essere sulla strada giusta per la salute del tuo cuore.

Ricorda, l'importante è adottare semplici misure per proteggere il tuo cuore e la salute generale.

Una dieta sana per il cuore sarà la tua più grande difesa contro le malattie cardiache e l’ictus. Inizia oggi a utilizzare questi suggerimenti salutari per il cuore e valuta continuamente la tua dieta. Non lasciare che le malattie cardiache governino il tuo mondo e apporta i cambiamenti che meglio si adattano al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di salute.

Quale dei suggerimenti sopra riportati si adatta ai tuoi obiettivi di salute?