Heart -sely Nutrition: quello che devi sapere

Heart -sely Nutrition: quello che devi sapere

Le malattie cardiache sono le principali cause di morte negli uomini e nelle donne negli Stati Uniti. Mentre alcuni fattori di stile di vita come il mantenimento di un peso stabile e un movimento regolare sono importanti per mantenere un cuore sano, il cibo che consumiamo sono altrettanto importanti. Una dieta sana è una delle sue migliori armi nella lotta contro le malattie cardiache e la sensazione di essere più sani. In effetti, la decisione per una dieta cardiaca sana può ridurre il rischio di malattie cardiache e colpi dell'80% ( helpGuide.org ).

Se non sai da dove cominciare, è un buon inizio per apportare semplici modifiche alle tue abitudini alimentari e alla tua dieta. Nota alcuni dei seguenti suggerimenti per mantenere tutto chiaro e comprendere le ragioni delle varie raccomandazioni nutrizionali.

Presta attenzione al tipo di grasso che mangi

Il grasso è importante per la tua dieta; In altre parole, ne hai bisogno! Tuttavia, ci sono tipi di grassi che possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore. In particolare, Transfett e grassi saturi sono i due tipi di grassi che forniscono la maggior parte. Questi due tipi di grassi possono influenzare il livello di colesterolo nel sangue abbassando il livello di colesterolo HDL (noto anche come: colesterolo buono ), mentre il livello di colesterolo LDL è aumentato (noto anche come: colesterolo cattivo ) nel sangue. Se i livelli di colesterolo HDL e LDL non sono nell'intervallo normale o sono sproporzionati, ciò può portare a un eccesso di colesterolo che si accumula nelle pareti dei vasi sanguigni, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus

Il cibo che contiene grassi saturi sono carne grassa, pancetta, salsiccia, agnello, burro di maiale, formaggio e altri prodotti lattiero -caseari di latte intero o due percento di latte.

Transfett è sia naturale che prodotto artificialmente. Molti alimenti fritti e prodotti confezionati contengono anche molto trasfetta.

L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti di limitare il consumo di acidi grassi saturi al 5-6 % delle loro calorie totali. Il consumo di Transfett dovrebbe essere inferiore all'uno percento dell'apporto calorico totale.

dire no a sale

Simile al grasso, il sodio è un minerale vitale. Il sodio è necessario per molte funzioni del corpo, tra cui il volume liquido, l'equilibrio acido-base e la trasmissione di segnali per la funzione muscolare. Tuttavia, troppo sodio può nascondere i rischi. Se il sodio è aumentato nel flusso sanguigno, ciò può aumentare la ritenzione idrica nei vasi sanguigni e causare un aumento della pressione sanguigna. Se l'aumento della pressione sanguigna non viene risolta nel tempo, ciò può mettere molta sforzo sul cuore, contribuire alla formazione della placca e alla fine aumentare il rischio di infarto o ictus.

Il sodio è un ingrediente complicato e richiede un po 'più di sforzo e attenzione ai dettagli quando vengono fatti tentativi per ridurre la quantità. Un buon punto di partenza per cercare di ridurre il sodio è controllare le informazioni nutrizionali sui prodotti. Le aziende sono legalmente obbligate a dichiarare la quantità di sodio e altri ingredienti nei loro prodotti. Come già accennato, il sodio può essere subdolo e gli alimenti vengono aggiunti a grandi quantità senza esserne consapevoli.

Un luogo in cui il sodio è felice di nascondersi sono pasti e piatti che ordini in un ristorante. In effetti, oltre il 75% dell'assunzione di sodio proviene direttamente dal cibo trasformato e dal cibo dal ristorante (wow!). Per aiutare a ridurre l'assunzione di sodio, se si mangia o si ordina, non richiedi alcun additivo al sale nei piatti.

Sebbene questi suggerimenti possano sembrare impegnativi, l'assunzione di sodio sarà significativamente ridotta e il tuo cuore sarà felice. L'American Heart Association (AHA) non raccomanda più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrisponde alle dimensioni di un cucchiaino di sale (la raccomandazione è di 1.500 milligrammi per le persone con malattie croniche e ancora più in basso 50). ! L'implementazione di questi suggerimenti non solo aiuta a rispettare questa raccomandazione, ma riduce anche il rischio di ipertensione, ictus, insufficienza cardiaca, osteoporosi, cancro allo stomaco, malattie renali e altro ancora.

Non saltare le verdure (o la frutta)

Come molti di noi sanno, mangiare frutta e verdura è una parte importante di una dieta sana. Un consumo ridotto di prodotti è associato a una cattiva salute e ad un aumentato rischio di malattie gravi. Secondo le stime, 3,9 milioni di decessi in tutto il mondo sono dovuti al consumo insufficiente di frutta e verdura (2017). Pertanto, non si può escludere di includere frutta e verdura nella loro dieta quotidiana.

Lavorare in frutta e verdura è molto facile! Sia congelati, in lattine o freschi, tutti sono sufficientemente nutrienti. Se era difficile assorbire frutta e verdura nella tua dieta, inizia lentamente. Cerca di aumentare gradualmente le porzioni di frutta o verdura durante il giorno. Se ora mangi solo 1 porzione di verdure o frutta per un pasto, aggiungi una porzione per pranzo e un'altra per cena. Se metti lentamente sempre più frutta e verdura sul piatto, questa punta sembra meno schiacciante.

La cosa buona del mangiare frutta e verdura: tutti sono bravi! L'AHA consiglia di riempire almeno la metà del suo piatto con frutta e verdura per soddisfare le 4 e mezza tazze di frutta e verdura raccomandate al giorno. Anche se questa raccomandazione sembra impossibile, ricorda: tutti i prodotti contano, le varietà DH, le varietà fresche o congelate possono aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi, a migliorare la dieta e la salute.

Prodotti integrali, cereali raffinati e fibra - Oh mio Dio!

Facciamo capire il grano intero, il grano raffinato e la fibra. I prodotti a grana intero contengono l'intero nucleo, che consiste in 3 parti, crusca, germe ed endosperma e contengono tutti i tipi di nutrienti importanti come vitamine B, acido folico, fibra, ferro e magnesio. D'altra parte, i cereali raffinati sono stati macinati e elaborati, il che libera il grano dai nutrienti sopra menzionati.

Fibra è disponibile in due forme: insolubile e solubile. L'aumento del consumo di fibre è associato a un livello ridotto di colesterolo "cattivo" ( Ricorda : colesterolo LDL) e un rischio ridotto di malattie cardiache. Un altro bonus è che gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e avere meno calorie. Riempi i cibi ricchi sono di solito anche cereali integrali! Quindi, se aumenti il ​​consumo di grano intero, aumenti anche il consumo di fibre. Perché non battere due uccelli con un lembo e passare a prodotti più integrati?

L'installazione di prodotti a grana intera può aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. AHA raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangiano siano prodotti per cereali integrali e 28 grammi di fibra al giorno consumano. Ciò include cibo come pane integrale, riso integrale, orzo integrale, integrale e molto altro.

Sii pignolo con proteina

Per molti di noi, la carne è una principale fonte di proteine. Le popolari fonti di carne come hamburger, bistecche e pancetta sono ricche di proteine, ma le fonti principali per gli acidi grassi saturi ( memoria : il grasso "cattivo"). Un elevato consumo di questo tipo di proteine ​​può portare ad un aumentato rischio di molte complicanze di salute come obesità, colesterolo alto, formazione di placca e ovviamente malattie cardiache e ictus. Un passaggio a fonti proteiche senti cardiache può aiutare a ridurre considerevolmente questi rischi e mantenere una nutrizione sani e sani.

Cambiamenti alle abitudini di "Meat Meal" può essere difficile, ma non devono essere impossibili. Un semplice consiglio per la gestione del consumo di proteine ​​e carne è il trattamento della carne come una parte dal pasto, anziché l'evento principale . Prova a limitare la carne a 6 once al giorno, che corrisponde a 2 porzioni ( Nota : porzione individuale della carne = dimensione del gioco della carta).

In termini di fonti di proteine ​​sane del cuore, AHA, pesce, molluschi, pollame senza pelle e carne magra tagliata come vari pezzi di maiale. Se inizi a includere queste fonti proteiche alternative nella tua dieta, puoi essere sulla buona strada con la salute del tuo cuore.

Ricordati di prendere i semplici passi per proteggere il tuo cuore e la salute generale.

Una dieta salutare per il cuore sarà la sua più grande protezione contro le malattie cardiache e i colpi. Inizia a usare questi suggerimenti per il cuore sani e valutando continuamente la tua dieta. Non consentire alle malattie cardiache di governare il tuo mondo e apportare i cambiamenti che si adattano meglio al tuo stile di vita e agli obiettivi di salute.

Quali delle proposte di cui sopra si adattano ai tuoi obiettivi di salute?