Szív-egészséges táplálkozás: amit tudnod kell

Szív-egészséges táplálkozás: amit tudnod kell

A szívbetegség a vezető halálok a férfiak és nők körében az Egyesült Államokban. Míg bizonyos életmódbeli tényezők, például a stabil testsúly megőrzése és a rendszeres testmozgás fontosak az egészséges szív megőrzéséhez, az általunk fogyasztott élelmiszerek ugyanolyan fontosak. Az egészséges táplálkozás az egyik legjobb fegyver a szívbetegségek leküzdésében, és a legegészségesebbnek érezheti magát. Valójában a szív-egészséges étrend választása 80%-kal csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát (helpguide.org).

Ha nem tudja, hol kezdje, akkor az étkezési szokások és az étrend egyszerű megváltoztatása jó kiindulópont. Vegye figyelembe az alábbi tippeket, hogy tisztán tartsa a dolgokat, és megértse a különböző étrendi ajánlások mögött meghúzódó okokat.

Ügyeljen arra, hogy milyen típusú zsírokat eszik

A zsír fontos az étrendben; Más szóval, szükséged van rá! Vannak azonban olyan zsírfajták, amelyek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét. A transzzsírok és a telített zsírok a leginkább aggodalomra okot adó zsírok két típusa. Ez a kétféle zsír befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy csökkenti a HDL-koleszterinszintet (más néven:jó koleszterin), miközben növeli az LDL-koleszterinszintet (más néven:rossz koleszterin) a véredben. Ha a HDL- és LDL-koleszterinszint nem a normál tartományon belül van, vagy aránytalan, akkor felesleges koleszterin felhalmozódhat az erek falában, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a zsíros marhahús, szalonna, kolbász, bárány, sertésvaj, sajt és más teljes tejből vagy két százalékos tejből készült tejtermékek.

A transzzsírok természetes eredetűek és mesterségesek is. Sok sült étel és csomagolt termék is magas szintű transzzsírt tartalmaz.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a felnőttek korlátozzák a telített zsírok fogyasztását az összes kalória 5-6 százalékára. A transzzsírok fogyasztása nem érheti el a teljes kalóriabevitel egy százalékát.

Mondj nemet a sóra

A zsírhoz hasonlóan a nátrium is esszenciális ásványi anyag. A nátrium számos testfunkcióhoz szükséges, beleértve a folyadékmennyiséget, a sav-bázis egyensúlyt és az izomműködéshez szükséges jelek továbbítását. A túl sok nátrium azonban kockázatot jelenthet. Ha a nátrium megemelkedik a véráramban, az növelheti a vízvisszatartást az erekben, és megnövekedett vérnyomást okozhat. Ha az emelkedett vérnyomást nem kezelik idővel, az nagy megterhelést jelenthet a szívében, hozzájárulhat a plakk felhalmozódásához, és végső soron növelheti a szívroham vagy a szélütés kockázatát.

A nátrium trükkös összetevő, és egy kicsit több erőfeszítést és a részletekre való odafigyelést igényel, amikor megpróbálja csökkenteni a mennyiséget. Jó kiindulópont a nátrium csökkentése során a termékek tápértékére vonatkozó információk ellenőrzése. A törvények értelmében a cégeknek nyilvánosságra kell hozniuk a termékeikben lévő nátrium és egyéb összetevők mennyiségét. Mint említettük, a nátrium alattomos lehet, és nagy mennyiségben adható hozzá az ételekhez anélkül, hogy észrevenné.

Az egyik hely, ahol a nátrium megbújik, az az ételekben és ételekben, amelyeket egy étteremben rendel. Valójában a nátriumbevitel több mint 75%-a közvetlenül a feldolgozott és éttermi élelmiszerekből származik (wow!). Ezért, hogy csökkentse a nátriumbevitelt, amikor étkeznek vagy rendelnek, ne kérjen hozzáadott sót az ételekhez.

Bár ezek a tippek kihívást jelentőnek tűnhetnek, a nátriumbevitel jelentősen csökken, és a szíved boldog lesz. Az American Heart Association (AHA) legfeljebb 2300 milligramm nátriumot javasol naponta, ami körülbelül egy teáskanál só nagysága (az ajánlás még alacsonyabb, 1500 milligramm a krónikus betegségben szenvedők és 50 év felettiek esetében). ! Ezeknek a tippeknek a végrehajtása nem csak segít betartani ezt az ajánlást, hanem csökkenti a magas vérnyomás, a stroke, a szívelégtelenség, a csontritkulás, a gyomorrák, a vesebetegség és egyebek kockázatát is.

Ne hagyja ki a zöldségeket (vagy gyümölcsöket)

Amint azt sokan tudjuk, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása az egészséges táplálkozás fontos része. A termékfogyasztás csökkentése rossz egészségi állapottal és a súlyos betegségek fokozott kockázatával jár. Becslések szerint világszerte 3,9 millió ember halt meg a nem megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt (2017). Ezért nem zárható ki a gyümölcsök és zöldségek napi étrendjének beemelése.

Gyümölcsök és zöldségek bedolgozása nagyon egyszerű! Legyen szó fagyasztottról, konzervről vagy frissről – mindegyik kellően tápláló. Ha nehéz volt beépíteni a gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe, kezdje el lassan. Próbálja meg fokozatosan növelni a gyümölcs- vagy zöldségadagokat a nap folyamán. Most, ha csak 1 adag zöldséget vagy gyümölcsöt eszik étkezés közben, adjon hozzá egy adagot ebédre és egy másikat vacsorára. Ahogy lassan egyre több gyümölcsöt és zöldséget teszel a tányérodra, ez a tipp kevésbé tűnik elsöprőnek.

A jó dolog a gyümölcs- és zöldségevésben – mindegyik jó! Az AHA azt javasolja, hogy a tányér legalább felét töltse meg gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy megfeleljen az ajánlott napi 4 és fél csésze gyümölcs és zöldség mennyiségének. Még akkor is, ha ez az ajánlás lehetetlennek tűnik, ne feledje: minden termék számít, vagyis a konzerv, friss vagy fagyasztott fajták segíthetnek elérni céljait, javítani étrendjét és egészségét.

Teljes kiőrlésű gabonák, finomított szemek és rostok – Ó, Istenem!

Először is értsük meg a teljes kiőrlésű gabonákat, a finomított gabonákat és a rostokat. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a teljes magot, amely 3 részből áll, korpából, csírából és endospermiumból, és mindenféle fontos tápanyagot tartalmaz, mint például a B-vitamin, folsav, rost, vas és magnézium. Másrészt a finomított szemeket megőrölték és feldolgozták, megfosztották a gabonából a korábban említett tápanyagokat.

A rostnak két formája van: oldhatatlan és oldható. A megnövekedett rostfogyasztás a „rossz” koleszterinszint csökkenésével jár.ne feledje: LDL koleszterin) és csökkenti a szívbetegség kockázatát. Egy másik bónusz, hogy a rostban gazdag ételek hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat, és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak. A rostban gazdag élelmiszerek általában teljes kiőrlésű termékek! Tehát ha növeli a teljes kiőrlésű gabonát, akkor a rostfogyasztást is növeli. Miért nem ölsz meg két legyet egy csapásra, és váltasz több teljes kiőrlésű gabonára?

A teljes kiőrlésű gabonák bevitele javíthatja a vér koleszterinszintjét, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az AHA azt javasolja, hogy az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen, és naponta 28 gramm rostot vegyen be. Ez magában foglalja az olyan élelmiszereket, mint a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű zab, teljes kiőrlésű árpa és még sok más.

Legyen válogatós a fehérjével

Sokunk számára a hús az elsődleges fehérjeforrás. A népszerű húsforrások, például a hamburgerek, a steakek és a bacon, bár magas fehérjetartalmúak, a telített zsírok fő forrásai (Memória: a „rossz” zsír). Az ilyen típusú fehérjék magas fogyasztása számos egészségügyi szövődmény fokozott kockázatához vezethet, mint például az elhízás, a magas koleszterinszint, a plakk felhalmozódása és természetesen a szívbetegség és a stroke. A szív szempontjából egészséges fehérjeforrásokra való átállás jelentősen csökkentheti ezeket a kockázatokat és fenntarthatja a szív-egészséges étrendet.

A „húsevési” szokások megváltoztatása nehéz lehet, de nem kell lehetetlennek lennie. Egy egyszerű tipp a fehérje- és húsfogyasztás kezeléséhez, hogy a húst úgy kezeljükegy résztaz étkezésből, ahelyett, hogy aFő esemény. Próbáld meg napi 6 uncia húsra korlátozni, ami 2 adag (Értesítés: egy adag hús = a kártyapakli mérete).

When it comes to heart-healthy protein sources, the AHA recommends including fish, shellfish, skinless poultry, and sliced ​​lean meats like various cuts of pork. Amikor elkezdi beépíteni ezeket az alternatív fehérjeforrásokat az étrendjébe, jó úton haladhat szíve egészségével kapcsolatban.

Ne feledje, hogy minden az egyszerű lépések megtételéről szól, hogy megvédje szívét és általános egészségét.

A szív-egészséges étrend lesz a legjobb védekezés a szívbetegségek és a stroke ellen. Kezdje el használni ezeket a szív-egészséges tippeket még ma, és folyamatosan értékelje étrendjét. Ne hagyja, hogy a szívbetegségek uralják a világot, és tegye meg azokat a változtatásokat, amelyek a legjobban megfelelnek életmódjának és egészségügyi céljainak.

A fenti javaslatok közül melyik felel meg egészségügyi céljainak?