Szív -egészséges táplálkozás: Amit tudnod kell

Szív -egészséges táplálkozás: Amit tudnod kell

A szívbetegség az Egyesült Államok férfiak és nők halálának vezető okai. Míg bizonyos életmód -tényezők, például a stabil súly és a rendszeres mozgás fenntartása fontos az egészséges szív fenntartásához, az általunk fogyasztott étel ugyanolyan fontos. Az egészséges táplálkozás az egyik legjobb fegyvere a szívbetegségek elleni küzdelemben és az egészségesebb érzésben. Valójában az egészséges szív -étrenddel kapcsolatos döntés 80% -kal csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát ( helpguide.org ).

Ha nem tudja, hol kezdje el, akkor jó kezdeni egyszerű változtatásokat végrehajtani étkezési szokásaiban és étrendjében. Vegye figyelembe a következő tippeket, hogy mindent világossá tegyenek, és megértsék a különféle táplálkozási ajánlások okait.

figyeljen arra, hogy milyen zsírtartalmú, amit eszik

A zsír fontos az étrendjéhez; Más szavakkal, szükséged van rá! Vannak azonban olyan zsírok, amelyek negatív hatással lehetnek a szív egészségére. Különösen a Transfett és a telített zsírok a két típusú zsírok, amelyek a legtöbb okot nyújtják. Ez a két típusú zsír befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy csökkenti a HDL koleszterinszintet (más néven: jó koleszterin ), míg az LDL koleszterinszint megemelkedik (más néven: rossz koleszterin ) a vérében. Ha a HDL és az LDL koleszterinszintek nem normál tartományban vannak, vagy aránytalanok, ez felesleges koleszterinhez vezethet, amely az erek falaiban felhalmozódik, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A telített zsírokat tartalmazó étel a zsíros marhahús, szalonna, kolbász, bárány, sertésvaj, sajt és egyéb tejtermékek a teljes tejből vagy két százalékos tejből.

Transfett természetesen előfordul és mesterségesen előállítva. Számos sült étel és csomagolt termék szintén sok transzfettet tartalmaz.

Mondj nemet sóhoz

A zsírhoz hasonlóan a nátrium is létfontosságú ásvány. Számos testfunkcióhoz nátrium szükséges, ideértve a folyékony térfogatot, a sav-bázis-egyensúlyt és az izomfunkcióhoz szükséges jelek átvitelét. A túl sok nátrium azonban elrejtheti a kockázatokat. Ha a nátrium növekszik a véráramban, ez növelheti a víz visszatartását az erekben és fokozhatja a vérnyomást. Ha a megnövekedett vérnyomást nem orvosolják az idő múlásával, ez sok megterhelést okozhat a szívedben, hozzájárulhat a plakkképződéshez, és végül növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.

A nátrium trükkös összetevő, és kissé több erőfeszítést és figyelmet igényel a részletekre, amikor megkísérlik az összeg csökkentésére. A nátrium csökkentésének jó kiindulópontja a termékekkel kapcsolatos táplálkozási információk ellenőrzése. A vállalatok jogilag kötelesek meghatározni a nátrium és más összetevők mennyiségét termékeikben. Mint már említettük, a nátrium alátámasztható, és az ételeket nagy mennyiséghez adhatják, anélkül, hogy tudatában lennének.

Olyan hely, ahol a nátrium szívesen elrejti az ételeket és az ételeket, amelyeket egy étteremben megrendel. Valójában a nátriumbevitel több mint 75% -a közvetlenül a feldolgozott ételekből és az étteremből származó ételekből származik (WOW!). Annak érdekében, hogy csökkentse a nátriumbevitel csökkentését, ha elfogyaszt vagy megrendel, akkor az edényekben nem kér semmilyen só -adalékanyagot.

Bár ezek a tippek igényesnek tűnhetnek, a nátriumbevitel jelentősen csökken, és a szíved boldog lesz. Az American Heart Association (AHA) nem javasolja több mint 2300 milligramm nátriumot, amely megfelel a teáskanál só méretének (az ajánlás 1500 milligramm a krónikus betegségben szenvedő emberek számára, és még 50 -nél alacsonyabb). ! Ezeknek a tippeknek a végrehajtása nemcsak elősegíti ezt az ajánlást, hanem csökkenti a magas vérnyomás, stroke, szívelégtelenség, osteoporosis, gyomorrák, vesebetegség és még sok más kockázatát is.

ne hagyja ki a zöldségeket (vagy gyümölcsöt)

Mint sokan tudják, a gyümölcs és a zöldség fogyasztása az egészséges táplálkozás fontos része. A termékek csökkentett fogyasztása a rossz egészséggel és a súlyos betegségek fokozott kockázatával jár. A becslések szerint világszerte 3,9 millió haláleset következik be a gyümölcs- és zöldségek elégtelen fogyasztásának (2017). Ezért nem zárható ki, hogy bevonja a gyümölcsöt és a zöldséget a napi étrendbe.

A gyümölcsben és zöldségben való munka nagyon egyszerű! Akár fagyasztott, dobozokban vagy frissen - mindenki elég tápláló. Ha nehéz volt felszívni a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendjében, kezdje lassan. Próbálja meg fokozatosan növelni a gyümölcs- vagy zöldségrészeit a nap folyamán. Ha most csak 1 adag zöldséget vagy gyümölcsöt eszik étkezéshez, adjon hozzá egyet ebédre, a másikat vacsorára. Ha lassan egyre több gyümölcsöt és zöldséget tesz a tányérjára, ez a tipp kevésbé lenyűgözőnek tűnik.

A jó dolog a gyümölcs és a zöldségek fogyasztásában - mindenki jó! Az AHA azt javasolja, hogy a tányér legalább felét gyümölcsrel és zöldségekkel töltsék be, hogy napi 4½ csésze gyümölcsöt és zöldséget megfeleljenek. Még akkor is, ha ez az ajánlás lehetetlennek tűnik, ne feledje: minden termék számít, a DH, a friss vagy a fagyasztott fajták segíthetnek céljainak elérésében, az étrend és az egészség javítása érdekében.

teljes kiőrlésű termékek, kifinomult szemcsék és rost - Ó, Istenem!

Értsük meg a teljes kiőrzést, a finomított gabonát és a rostot. A teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák a teljes magot, amely 3 részből, korpa, csíra és endospermiumból áll, és minden típusú fontos tápanyagot tartalmaz, például B -vitaminok, folsav, rost, vas és magnézium. Másrészt a finomított szemcséket őrölték és feldolgozták, ami megszabadítja a gabonaféléket a fent említett tápanyagoktól.

szál két formában kapható: oldhatatlan és oldódó. A megnövekedett rostfogyasztás a csökkentett „rossz” koleszterinszinttel ( emlékszik : LDL koleszterinnel) és a szívbetegség csökkent kockázatával. Egy másik bónusz az, hogy a rost -gazdag ételek segíthetnek hosszabb ideig teljesnek érezni magukat, és kevesebb kalóriával rendelkeznek. Töltsön -grag ételek általában teljes kiőrlésű gabonafélék is! Tehát ha növeli a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást, akkor növeli a rostfogyasztást is. Miért nem verje meg két egy szárnyas madarat, és váltson több kiőrlésű termékre?

A teljes kiőrlésű termékek telepítése javíthatja a vér koleszterinszintjét, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Az AHA azt javasolja, hogy az általuk fogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű, és napi 28 gramm rostot fogyaszt. Ide tartoznak az olyan ételek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű árpa és még sok más.

váljon válogatós fehérjével

Sokunk számára a hús a fő fehérjeforrás. A népszerű húsforrások, például hamburgerek, steak és szalonna gazdag fehérjékben, de a telített zsírsavak fő forrásai ( memória : a "rossz" zsír). Az ilyen típusú fehérjék magas fogyasztása megnöveli a sok egészségügyi szövődmény, például az elhízás, a magas koleszterinszint, a plakkképződés és természetesen a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A szív -egészséges fehérjeforrásokra való elmozdulás elősegítheti ezeket a kockázatok jelentős csökkentését és fenntarthatja a szív -egészséges táplálkozást.

A „hús étkezés” szokásainak változásai nehéz lehet, de nem kell lehetetlennek lennie. A fehérje és a húsfogyasztás kezelésére szolgáló egyszerű tipp a hús kezelése az étkezésből, a fő esemény helyett helyett. Próbálja meg a húst naponta 6 uncia -ra korlátozni, ami 2 adagnak felel meg ( megjegyzés : a hús egyedi része = a kártyajáték mérete).

A szív -egészséges fehérjeforrások szempontjából az AHA, a hal, a kagyló, a bőr nélküli baromfi és a vágott sovány hús, például a különféle sertéshúsok ajánlják. Ha elkezdi ezeket az alternatív fehérjeforrásokat bevonni az étrendjébe, akkor jó úton lehet a szív egészségével.

Ne felejtse el megtenni az egyszerű lépéseket a szív és az általános egészség védelme érdekében.

A szív -egészséges étrend lesz a legnagyobb védelem a szívbetegségek és a stroke ellen. Kezdje el használni ezeket a szív -egészséges tippeket, és folyamatosan értékeli az étrendjét. Ne engedje, hogy a szívbetegségek uralják a világot, és végezzék el azokat a változtatásokat, amelyek a legjobban megfelelnek az életmódjának és az egészségügyi céljainak.

A fenti javaslatok közül melyik felel meg az Ön egészségügyi céljainak?