Srce -zdrava prehrana: što trebate znati

Srce -zdrava prehrana: što trebate znati

Srčane bolesti vodeći uzroci smrti kod muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama. Iako su određeni životni čimbenici poput održavanja stabilne težine i redovitog pokreta važni za održavanje zdravog srca, hrana koju konzumiramo jednako je važna. Zdrava prehrana jedno je od njenih najboljih oružja u borbi protiv srčanih bolesti i osjećaj da je najzdraviji. U stvari, odluka za prehranu zdravog srca može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanih udara za 80% ( HELPGUIDE.ORG ).

Ako ne znate odakle započeti, dobar je početak jednostavnih promjena u svojim prehrambenim navikama i prehrani. Imajte na umu neke od sljedećih savjeta kako bi sve bilo jasno i razumjeli razloge različitih prehrambenih preporuka.

Obratite pažnju na vrstu masnoće koju jedete

masnoća je važna za vašu prehranu; Drugim riječima, trebate! Međutim, postoje vrste masti koje mogu negativno utjecati na njihovo zdravlje srca. Konkretno, transfet i zasićena masnoća su dvije vrste masti koje pružaju najviše uzroka. Ove dvije vrste masti mogu utjecati na razinu kolesterola u krvi snižavanjem razine HDL kolesterola (također poznatog kao: dobar kolesterol ), dok je razina LDL kolesterola povećana (poznata i kao: loš kolesterol ) u vašoj krvi. Ako razine HDL i LDL kolesterola nisu u normalnom rasponu ili su nerazmjerne, to može dovesti do nakupljanja viška kolesterola u zidovima krvnih žila, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara

Hrana koja sadrži zasićene masti su masna govedina, slanina, kobasica, janjetina, svinjski maslac, sir i drugi mliječni proizvodi iz cjelovitog mlijeka ili dva posto mlijeka.

Transfett se prirodno pojavljuje i umjetno proizvodi. Mnoge pržene namirnice i pakirani proizvodi također sadrže puno transfetta.

American Heart Association (AHA) preporučuje odraslima da ograniče potrošnju zasićenih masnih kiselina na pet do šest posto njihovih ukupnih kalorija. Transfettova potrošnja trebala bi biti manja od jednog posto ukupnog unosa kalorija.

recite ne soli

Slično kao masnoće, natrij je vitalni mineral. Natrij je potreban za mnoge tjelesne funkcije, uključujući volumen tekućine, ravnotežu kiseline i prijenos signala za funkciju mišića. Međutim, previše natrija može sakriti rizik. Ako se natrij poveća u krvotoku, to može povećati zadržavanje vode u krvnim žilama i uzrokovati povećani krvni tlak. Ako se povećani krvni tlak ne popravi s vremenom, to vam može puno opteretiti srce, pridonijeti stvaranju plaka i na kraju povećati rizik od srčanog udara ili moždanog udara.

Natrij je škakljiv sastojak i zahtijeva malo više truda i pažnje na detalje kada se učine pokušaji da se smanji količina. Dobra polazište za pokušaj smanjenja natrija je provjeriti prehrambene podatke o proizvodima. Tvrtke su legalno obvezne navesti količinu natrija i drugih sastojaka u svojim proizvodima. Kao što je već spomenuto, natrij se može podnijeti, a namirnica se dodaje velikim količinama, a da to ne bude svjesna.

Mjesto na kojem se natrij rado sakriva su obroci i jela koja naručujete u restoranu. U stvari, više od 75% unosa natrija dolazi izravno iz prerađene hrane i hrane iz restorana (wow!). Da biste smanjili unos natrija, ako jedete ili naručite, ne tražite nijedan dodatak soli u svojim jelima.

Iako se ovi savjeti mogu činiti zahtjevnim, vaš unos natrija bit će značajno smanjen i vaše će srce biti sretno. Američko udruženje za srce (AHA) ne preporučuje više od 2.300 miligrama natrija dnevno, što odgovara veličini žličice soli (preporuka je 1.500 miligrama za ljude s kroničnim bolestima, pa čak i niže preko 50). ! Provedba ovih savjeta ne samo da pomaže u poštivanju ove preporuke, već i smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, zatajenja srca, osteoporoze, raka želuca, bolesti bubrega i još mnogo toga.

Ne preskačite povrće (ili voće)

Kao što mnogi od nas znaju, jedenje voća i povrća važan je dio zdrave prehrane. Smanjena potrošnja proizvoda povezana je s lošim zdravljem i povećanim rizikom od ozbiljnih bolesti. Prema procjenama, 3,9 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu nastaje zbog nedovoljne konzumacije voća i povrća (2017). Stoga se ne može isključiti uključiti voće i povrće u svoju svakodnevnu prehranu.

Rad u voću i povrću je vrlo jednostavno! Bilo da je smrznuta, u limenkama ili svježim - svi su dovoljno hranjivi. Ako je bilo teško apsorbirati voće i povrće u vašoj prehrani, započnite polako. Pokušajte postupno povećavati svoje porcije voća ili povrća tijekom dana. Ako sada jedete samo 1 porciju povrća ili voća za obrok, dodajte jednu porciju za ručak, a drugu za večeru. Ako polako stavljate sve više voća i povrća na svoj tanjur, ovaj savjet izgleda manje neodoljivo.

Dobra stvar jedenja voća i povrća - svi su dobri! AHA preporučuje punjenje najmanje polovicu tanjura voćem i povrćem kako bi se dnevno ispunile preporučene 4½ šalice voća i povrća. Čak i ako se ova preporuka čini nemogućim, zapamtite: svi proizvodi broji, DH mogu, svježe ili smrznute sorte mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva, poboljšanju prehrane i zdravlja.

Proizvodi od cjelovitih žitarica, rafinirana žitarica i vlakna - o moj Bože!

Shvatimo cjelokupno zrno, rafinirano zrno i vlakno. Whole grain products contain the entire core, which consists of 3 parts, bran, germ and endosperm, and contain all types of important nutrients such as B vitamins, folic acid, fiber, iron and magnesium. S druge strane, rafinirana zrna su bila mljevena i prerađena, što oslobađa zrno iz gore spomenutih hranjivih sastojaka.

vlakna su dostupna u dva oblika: netopljivo i topljivo. Povećana konzumacija vlakana povezana je sa smanjenom „lošom“ razinom kolesterola ( Sjetite se : LDL kolesterol) i smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Drugi bonus je da vam hrana od vlakana može pomoći da se osjećate duže i ima manje kalorija. Fill -Rich Foods je obično također cjelovite žitarice! Dakle, ako povećate potrošnju cijele žitarice, također povećavate potrošnju vlakana. Zašto ne biste pobijedili dvije ptice s jednom preklopom i prebacili se na više proizvoda od lišića?

Ugradnja proizvoda od cjelovitih zrna može pomoći poboljšati kolesterol u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2. AHA preporučuje da najmanje polovica žitarica koje jedu jesu proizvodi od cjelovitih zrna i 28 grama vlakana dnevno. To uključuje hranu kao što su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, cjelovita, dobro ječam od lišišta i još mnogo toga.

Budite izbirljivi s proteinima

Za mnoge od nas meso je glavni izvor proteina. Popularni izvori mesa poput hamburgera, odrezaka i slanine bogati su proteinima, ali glavni izvori za zasićene masne kiseline ( memorija : "loša" masti). Visoka potrošnja ove vrste proteina može dovesti do povećanog rizika od mnogih zdravstvenih komplikacija poput pretilosti, visokog kolesterola, stvaranja plaka i naravno srčanih bolesti i moždanog udara. Promjena u srčani izvori proteina mogu pomoći znatno smanjiti te rizike i održavati zdravu prehranu.

Promjene u navikama „mesnog obroka“ mogu biti teške, ali ne moraju biti nemoguće. Jednostavan savjet za upravljanje konzumiranjem proteina i mesa je tretman mesa kao dio od obroka, umjesto glavnog događaja . Pokušajte ograničiti meso na 6 unci dnevno, što odgovara 2 porcije ( napomena : pojedinačni dio mesa = veličina igre karte).

u smislu srčanih izvora proteina, aha, ribe, školjki, peradi bez kože i rezanog mesa poput raznih svinjskih komada. Ako počnete uključiti ove alternativne izvore proteina u svoju prehranu, možete biti na pravom putu sa zdravljem srca.

Ne zaboravite da poduzmete jednostavne korake kako biste zaštitili svoje srce i opće zdravlje.

Srce -zdrava prehrana bit će njegova najveća zaštita od srčanih bolesti i moždanih udara. Započnite koristiti ove zdrave savjete i kontinuirano ocjenjujući svoju prehranu. Ne dopustite da srčane bolesti vladaju svojim svijetom i napravite promjene koje najbolje odgovaraju vašem načinu života i zdravstvenim ciljevima.

Koji od gore navedenih prijedloga odgovara vašim zdravstvenim ciljevima?