Ishrana zdrava za srce: što trebate znati

Ishrana zdrava za srce: što trebate znati

Bolest srca vodeći je uzrok smrti muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama. Dok su određeni čimbenici životnog stila poput održavanja stabilne težine i redovite tjelovježbe važni za održavanje zdravog srca, hrana koju konzumiramo jednako je važna. Zdrava prehrana jedno je od vaših najboljih oružja u borbi protiv bolesti srca i osjećaju da ste najzdraviji. Zapravo, odabir prehrane zdrave za srce može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 80% (helpguide.org).

Ako ne znate odakle početi, jednostavne promjene u prehrambenim navikama i prehrani dobro su mjesto za početak. Razmotrite neke od savjeta u nastavku kako biste stvari razjasnili i razumjeli razloge iza različitih prehrambenih preporuka.

Obratite pozornost na vrstu masti koju jedete

Masti su važne u vašoj prehrani; Drugim riječima, treba vam! Međutim, postoje vrste masti koje mogu negativno utjecati na zdravlje vašeg srca. Konkretno, trans masti i zasićene masti dvije su vrste masti koje najviše zabrinjavaju. Ove dvije vrste masti mogu utjecati na razinu kolesterola u krvi snižavanjem razine HDL kolesterola (poznatog i kao:dobar kolesterol), dok povećava razinu LDL kolesterola (također poznat kao:loš kolesterol) u vašoj krvi. Kada razine HDL i LDL kolesterola nisu unutar normalnog raspona ili su neproporcionalne, to može uzrokovati nakupljanje viška kolesterola u stijenkama krvnih žila, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Hrana koja sadrži zasićene masti uključuje masnu govedinu, slaninu, kobasice, janjetinu, svinjetinu, maslac, sir i druge mliječne proizvode od punomasnog ili dva posto mlijeka.

Transmasti su i prirodne i umjetno stvorene. Mnoga pržena hrana i pakirani proizvodi također sadrže visoke razine trans masti.

American Heart Association (AHA) preporuča odraslima da ograniče unos zasićenih masti na pet do šest posto ukupnih kalorija. Potrošnja trans masti trebala bi biti manja od jedan posto ukupnog unosa kalorija.

Reci ne soli

Slično masnoći, natrij je esencijalni mineral. Natrij je potreban za mnoge tjelesne funkcije, uključujući volumen tekućine, acidobaznu ravnotežu i prijenos signala za rad mišića. Međutim, previše natrija može predstavljati rizik. Kada je natrij povišen u krvotoku, može povećati zadržavanje vode u krvnim žilama i uzrokovati povišen krvni tlak. Ako se s vremenom ne pozabavite povišenim krvnim tlakom, to može znatno opteretiti vaše srce, pridonijeti nakupljanju plaka i na kraju povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.

Natrij je lukav sastojak i zahtijeva malo više truda i pažnje za detalje kada pokušavate smanjiti količinu. Dobro mjesto za početak kada pokušavate smanjiti unos natrija je provjera podataka o nutritivnoj vrijednosti proizvoda. Tvrtke su zakonom obvezne objaviti količinu natrija i drugih sastojaka u svojim proizvodima. Kao što je spomenuto, natrij može biti lukav i dodati se u hranu u velikim količinama, a da toga niste ni svjesni.

Jedno mjesto gdje se natrij skriva jesu obroci i jela koja naručite u restoranu. Zapravo, više od 75% unosa natrija dolazi izravno iz prerađene hrane i hrane iz restorana (wow!). Stoga, kako biste smanjili unos natrija kada jedete vani ili naručujete vani, nemojte tražiti dodatnu sol u jelima.

Iako se ovi savjeti mogu činiti izazovnim, vaš će se unos natrija značajno smanjiti, a vaše će srce biti sretno. American Heart Association (AHA) ne preporučuje više od 2300 miligrama natrija dnevno, što je otprilike veličina žličice soli (preporuka je još niža i iznosi 1500 miligrama za osobe s kroničnim bolestima i starije od 50 godina). ! Primjena ovih savjeta ne samo da će vam pomoći da se pridržavate ove preporuke, već i smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, zatajenja srca, osteoporoze, raka želuca, bolesti bubrega i više.

Nemojte preskočiti povrće (ili voće)

Kao što mnogi od nas znaju, konzumacija voća i povrća važan je dio zdrave prehrane. Smanjena potrošnja proizvoda povezana je s lošim zdravljem i povećanim rizikom od ozbiljnih bolesti. Procjenjuje se da je 3,9 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu uzrokovano nedovoljnom konzumacijom voća i povrća (2017.). Stoga se ne može isključiti uključivanje voća i povrća u vašu svakodnevnu prehranu.

Uključivanje voća i povrća vrlo je jednostavno! Bilo da su smrznuti, konzervirani ili svježi - svaki je dovoljno hranjiv. Ako vam je bilo teško uključiti voće i povrće u prehranu, počnite polako. Pokušajte postupno povećavati porcije voća ili povrća tijekom dana. Sada, ako jedete samo 1 porciju povrća ili voća uz obrok, dodajte jednu porciju za ručak, a drugu za večeru. Kako polako budete dodavali sve više i više voća i povrća na tanjur, ovaj će vam savjet djelovati manje pretjerano.

Dobra stvar jedenja voća i povrća – svi su dobri! AHA preporučuje da barem polovicu svog tanjura popunite voćem i povrćem kako biste zadovoljili preporučene 4 ½ šalice voća i povrća dnevno. Čak i ako se ova preporuka čini nemogućom, zapamtite: broje se svi proizvodi, što znači da konzervirane, svježe ili smrznute vrste mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva, poboljšanju vaše prehrane i zdravlja.

Cjelovite žitarice, rafinirane žitarice i vlakna – Bože!

Prvo, shvatimo cjelovite žitarice, rafinirane žitarice i vlakna. Cjelovite žitarice sadrže cijelu jezgru, koja se sastoji od 3 dijela, mekinje, klice i endosperma, te sadrže sve vrste važnih nutrijenata kao što su vitamini B, folna kiselina, vlakna, željezo i magnezij. S druge strane, rafinirane žitarice su mljevene i prerađene, čime su žitarice lišene prethodno spomenutih nutrijenata.

Vlakna postoje u dva oblika: netopiva i topiva. Povećana konzumacija vlakana povezana je sa smanjenom razinom "lošeg" kolesterola (sjetiti se: LDL kolesterol) i smanjen rizik od srčanih bolesti. Još jedan bonus je da vam hrana bogata vlaknima može pomoći da se duže osjećate sitima i imate manje kalorija. Namirnice bogate vlaknima najčešće su proizvodi od cjelovitih žitarica! Dakle, kada povećate potrošnju cjelovitih žitarica, povećat ćete i potrošnju vlakana. Zašto ne ubiti dvije muhe jednim udarcem i prijeći na više cjelovitih žitarica?

Uključivanje cjelovitih žitarica može pomoći u poboljšanju kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2. AHA preporučuje da barem polovica žitarica koje jedete budu cjelovite žitarice i da unosite 28 grama vlakana dnevno. To uključuje namirnice poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, zobi od cjelovitog zrna, ječma od cjelovitog zrna i još mnogo toga.

Budite izbirljivi s proteinima

Za mnoge od nas meso je primarni izvor proteina. Popularni izvori mesa kao što su hamburgeri, odresci i slanina, iako su bogati proteinima, glavni su izvori zasićenih masti (Memorija: "loša" mast). Visoka konzumacija ovih vrsta proteina može dovesti do povećanog rizika od mnogih zdravstvenih komplikacija kao što su pretilost, visok kolesterol, nakupljanje plaka i naravno bolesti srca i moždani udar. Prelazak na izvore proteina koji su zdravi za srce može značajno smanjiti te rizike i održati zdravu prehranu za srce.

Promjene u navikama "jedenja mesa" mogu biti teške, ali ne moraju biti nemoguće. Jednostavan savjet za upravljanje konzumacijom proteina i mesa je tretirati meso kaodioiz obroka, umjestoGlavni događaj. Pokušajte ograničiti meso na 6 unci dnevno, što je 2 porcije (Obavijest: jedna porcija mesa = veličina špila karata).

Kada su u pitanju izvori proteina koji su zdravi za srce, AHA preporučuje uključivanje ribe, školjki, peradi bez kože i narezanog nemasnog mesa poput raznih komada svinjetine. Kada počnete uključivati ​​ove alternativne izvore proteina u svoju prehranu, možete biti na pravom putu kada je u pitanju zdravlje vašeg srca.

Zapamtite, sve je u poduzimanju jednostavnih koraka za zaštitu vašeg srca i cjelokupnog zdravlja.

Ishrana zdrava za srce bit će vaša najbolja obrana od bolesti srca i moždanog udara. Počnite koristiti ove savjete za zdravlje srca već danas i neprestano procjenjujte svoju prehranu. Ne dopustite da srčana bolest vlada vašim svijetom i napravite promjene koje najbolje odgovaraju vašem životnom stilu i zdravstvenim ciljevima.

Koji od gornjih prijedloga odgovara vašim zdravstvenim ciljevima?