Heart - Nutrition saine: ce que vous devez savoir

Heart - Nutrition saine: ce que vous devez savoir

Les maladies cardiaques sont les principales causes de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Bien que certains facteurs de style de vie tels que le maintien de poids stable et les mouvements réguliers soient importants pour maintenir un cœur sain, les aliments que nous consommons sont tout aussi importants. Une alimentation saine est l'une de ses meilleures armes dans la lutte contre les maladies cardiaques et le sentiment d'être la plus saine. En fait, la décision d'un régime cardiaque sain peut réduire le risque de maladies cardiaques et d'AVC de 80% ( helpguide.org ).

Si vous ne savez pas par où commencer, c'est un bon début pour apporter des modifications simples à vos habitudes alimentaires et à votre alimentation. Notez certains des conseils suivants pour garder tout clair et comprendre les raisons des différentes recommandations nutritionnelles.

Faites attention au type de graisse que vous mangez

La graisse est importante pour votre alimentation; En d'autres termes, vous en avez besoin! Cependant, il existe des types de graisses qui peuvent avoir un impact négatif sur leur santé cardiaque. En particulier, Transfett et les graisses saturées sont les deux types de graisses qui fournissent le plus de cause. Ces deux types de graisses peuvent influencer le niveau de cholestérol dans le sang en abaissant le niveau de cholestérol HDL (également connu sous le nom de: bon cholestérol ), tandis que le niveau de cholestérol LDL est augmenté (également connu sous le nom de: mauvais cholestérol ) dans votre sang. Si les taux de cholestérol HDL et LDL ne sont pas dans la plage normale ou sont disproportionnés, cela peut entraîner un excès de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et d'AVC

Les aliments qui contiennent des graisses saturées sont le bœuf gras, le bacon, la saucisse, l'agneau, le beurre de porc, le fromage et d'autres produits laitiers du lait entier ou de deux pour cent de lait.

Transfett est à la fois naturel et produit artificiellement. De nombreux aliments frits et produits emballés contiennent également beaucoup de transfett.

L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de limiter la consommation d'acides gras saturés à cinq à six pour cent de leurs calories totales. La consommation de Transfett devrait être inférieure à un pour cent de l'apport calorique total.

Dites non au sel

Similaire à la graisse, le sodium est un minéral vital. Le sodium est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le volume liquide, l'équilibre acide-base et la transmission des signaux pour la fonction musculaire. Cependant, trop de sodium peut cacher des risques. Si le sodium est augmenté dans la circulation sanguine, cela peut augmenter la rétention d'eau dans les vaisseaux sanguins et provoquer une augmentation de la pression artérielle. Si l'augmentation de la pression artérielle n'est pas corrigée au fil du temps, cela peut mettre beaucoup de pression sur votre cœur, contribuer à la formation de la plaque et finalement augmenter le risque d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral.

Le sodium est un ingrédient délicat et nécessite un peu plus d'efforts et d'attention aux détails lorsque des tentatives sont faites pour réduire la quantité. Un bon point de départ pour essayer de réduire le sodium est de vérifier les informations nutritionnelles sur les produits. Les entreprises sont légalement obligées de déclarer la quantité de sodium et d'autres ingrédients dans leurs produits. Comme déjà mentionné, le sodium peut être sournois et les aliments sont ajoutés à de grandes quantités sans en être conscients.

Un endroit où le sodium est heureux de cacher sont des repas et des plats que vous commandez dans un restaurant. En fait, plus de 75% de l'apport en sodium provient directement de la nourriture transformée et de la nourriture du restaurant (wow!). Afin de réduire la consommation de sodium, si vous mangez ou commandez, vous ne demandez aucun additif de sel dans vos plats.

Bien que ces conseils puissent sembler exigeants, votre apport en sodium sera considérablement réduit et votre cœur sera heureux. L'American Heart Association (AHA) ne recommande pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, ce qui correspond à la taille d'une cuillère à café de sel (la recommandation est de 1 500 milligrammes pour les personnes atteintes de maladies chroniques et même plus de 50 ans). ! La mise en œuvre de ces conseils aide non seulement à se conformer à cette recommandation, mais réduit également le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque, d'ostéoporose, de cancer de l'estomac, de maladie rénale et plus encore.

Ne sautez pas les légumes (ou les fruits)

Comme beaucoup d'entre nous le savent, manger des fruits et légumes est une partie importante d'une alimentation saine. Une consommation réduite de produits est associée à une mauvaise santé et à un risque accru de maladies graves. Selon les estimations, 3,9 millions de décès dans le monde sont dus à la consommation insuffisante de fruits et légumes (2017). Par conséquent, il ne peut pas être exclu pour inclure les fruits et légumes dans leur alimentation quotidienne.

Travailler dans les fruits et légumes est très facile! Que ce soit gelé, dans des canettes ou frais - tout le monde est suffisamment nutritif. S'il était difficile d'absorber les fruits et légumes dans votre alimentation, commencez lentement. Essayez d'augmenter progressivement vos portions de fruits ou de légumes pendant la journée. Si vous ne mangez plus que 1 portion de légumes ou de fruits pour un repas, ajoutez un servant pour le déjeuner et un autre pour le dîner. Si vous mettez lentement de plus en plus de fruits et légumes dans votre assiette, cette pointe semble moins écrasante.

La bonne chose à propos de manger des fruits et légumes - tout le monde est bon! L'AHA recommande de remplir au moins la moitié de son assiette de fruits et légumes pour rencontrer les 4½ tasses de fruits et légumes recommandés par jour. Même si cette recommandation semble impossible, n'oubliez pas: tous les produits comptent, DH Can, des variétés fraîches ou congelées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, à améliorer votre alimentation et votre santé.

Produits à grains entiers, grains raffinés et fibres - Oh mon Dieu!

Comprenons les grains entiers, les grains raffinés et les fibres. Les produits à grains entiers contiennent le noyau entier, qui se compose de 3 parties, de son, du germe et de l'endosperme, et contiennent tous les types de nutriments importants tels que les vitamines B, l'acide folique, les fibres, le fer et le magnésium. D'un autre côté, les grains raffinés étaient broyés et transformés, ce qui libère le grain des nutriments mentionnés ci-dessus.

La fibre est disponible sous deux formes: insoluble et soluble. L'augmentation de la consommation de fibres est associée à un «mauvais» taux de cholestérol réduit ( Rappelez-vous : cholestérol LDL) et un risque réduit de maladie cardiaque. Un autre bonus est que les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à avoir moins de calories. Les aliments de remplissage riches sont généralement aussi des grains entiers! Donc, si vous augmentez votre consommation de céréales entières, vous augmentez également la consommation de fibres. Pourquoi ne pas battre deux oiseaux avec un volet et passer à des produits plus nulaires?

L'installation de produits à grains entiers peut aider à améliorer le cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2. L'AHA recommande qu'au moins la moitié des grains qu'ils mangent soient des produits à grains entiers et 28 grammes de fibres par jour consomment. Cela comprend des aliments tels que du pain à grains entiers, du riz brun, un complet, de l'orge complète et bien plus encore.

Soyez difficile avec les protéines

Pour beaucoup d'entre nous, la viande est une source principale de protéines. Les sources de viande populaires telles que les hamburgers, les steaks et le bacon sont riches en protéines, mais les principales sources d'acides gras saturés ( mémoire : la "mauvaise" graisse). Une consommation élevée de ce type de protéines peut entraîner un risque accru de nombreuses complications de santé telles que l'obésité, le cholestérol élevé, la formation de plaques et bien sûr les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Un passage à des sources de protéines saines cardiaques peut aider à réduire considérablement ces risques et à maintenir une nutrition saine cardiaque.

Les modifications des habitudes de «farine de viande» peuvent être difficiles, mais ne doivent pas être impossibles. Une astuce simple pour la gestion de la consommation de protéines et de viande est le traitement de la viande en tant que une partie du repas, au lieu du événement principal . Essayez de limiter la viande à 6 onces par jour, ce qui correspond à 2 portions ( Remarque : portion individuelle de la viande = taille du jeu de carte).

En termes de sources de protéines saines cardiaques, l'AHA, le poisson, les crustacés, la volaille sans peau et la viande maigre telle que diverses pièces de porc le recommandent. Si vous commencez à inclure ces sources de protéines alternatives dans votre alimentation, vous pouvez être sur la bonne voie avec votre santé cardiaque.

N'oubliez pas de prendre les mesures simples pour protéger votre cœur et votre santé générale.

Une alimentation saine de cœur sera sa plus grande protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Commencez à utiliser ces conseils sains pour le cœur et évaluez continuellement votre alimentation. Ne laissez pas les maladies cardiaques à gouverner votre monde et apporter les changements qui correspondent le mieux à vos objectifs de vie et de santé.

Laquelle des propositions ci-dessus correspond à vos objectifs de santé?