Alimentation saine pour le cœur : ce que vous devez savoir

Alimentation saine pour le cœur : ce que vous devez savoir

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Bien que certains facteurs liés au mode de vie, comme le maintien d’un poids stable et l’exercice régulier, soient importants pour maintenir un cœur en bonne santé, les aliments que nous consommons sont tout aussi importants. Une alimentation saine est l’une de vos meilleures armes pour lutter contre les maladies cardiaques et vous sentir en meilleure santé. En fait, choisir une alimentation saine pour le cœur peut réduire de 80 % votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (helpguide.org).

Si vous ne savez pas par où commencer, apporter de simples changements à vos habitudes alimentaires et à votre régime alimentaire est un bon point de départ. Considérez certains des conseils ci-dessous pour garder les choses claires et comprendre les raisons des différentes recommandations alimentaires.

Faites attention au type de graisses que vous consommez

Les graisses sont importantes dans votre alimentation ; En d’autres termes, vous en avez besoin ! Cependant, certains types de graisses peuvent avoir un impact négatif sur votre santé cardiaque. En particulier, les gras trans et les gras saturés sont les deux types de gras les plus préoccupants. Ces deux types de graisses peuvent affecter le taux de cholestérol sanguin en abaissant le taux de cholestérol HDL (également connu sous le nom de :bon cholestérol), tout en augmentant le taux de cholestérol LDL (également connu sous le nom de :mauvais cholestérol) dans ton sang. Lorsque les taux de cholestérol HDL et LDL ne se situent pas dans la plage normale ou sont disproportionnés, un excès de cholestérol peut s’accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les aliments qui contiennent des graisses saturées comprennent le bœuf gras, le bacon, les saucisses, l'agneau, le beurre de porc, le fromage et d'autres produits laitiers à base de lait entier ou de lait à deux pour cent.

Les gras trans sont à la fois naturels et artificiels. De nombreux aliments frits et produits emballés contiennent également des niveaux élevés de gras trans.

L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de limiter leur consommation de graisses saturées à cinq à six pour cent de leurs calories totales. La consommation de gras trans devrait représenter moins de 1 pour cent de l’apport calorique total.

Dites non au sel

Tout comme les graisses, le sodium est un minéral essentiel. Le sodium est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, notamment le volume de liquide, l’équilibre acido-basique et la transmission des signaux nécessaires à la fonction musculaire. Cependant, trop de sodium peut présenter des risques. Lorsque le sodium est élevé dans le sang, cela peut augmenter la rétention d’eau dans les vaisseaux sanguins et entraîner une augmentation de la pression artérielle. Si l'hypertension artérielle n'est pas traitée au fil du temps, elle peut exercer beaucoup de pression sur votre cœur, contribuer à l'accumulation de plaque dentaire et, en fin de compte, augmenter votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Le sodium est un ingrédient délicat et nécessite un peu plus d’efforts et d’attention aux détails lorsqu’on essaie d’en réduire la quantité. Un bon point de départ lorsque vous essayez de réduire le sodium est de vérifier les informations nutritionnelles sur les produits. Les entreprises sont tenues par la loi de divulguer la quantité de sodium et d'autres ingrédients contenus dans leurs produits. Comme mentionné, le sodium peut être sournois et ajouté aux aliments en grande quantité sans même que vous vous en rendiez compte.

Le sodium a tendance à se cacher dans les repas et les plats que vous commandez au restaurant. En fait, plus de 75 % de l’apport en sodium provient directement des aliments transformés et des restaurants (wow !). Par conséquent, pour aider à réduire votre consommation de sodium lorsque vous mangez au restaurant ou commandez au restaurant, ne demandez pas d’ajouter du sel dans vos plats.

Même si ces conseils peuvent sembler difficiles, votre apport en sodium sera considérablement réduit et votre cœur sera heureux. L'American Heart Association (AHA) recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit environ la taille d'une cuillère à café de sel (la recommandation est encore plus faible, à 1 500 milligrammes, pour les personnes souffrant de maladies chroniques et de plus de 50 ans). ! La mise en œuvre de ces conseils vous aidera non seulement à respecter cette recommandation, mais réduira également votre risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque, d'ostéoporose, de cancer de l'estomac, de maladie rénale, etc.

Ne sautez pas les légumes (ou les fruits)

Comme beaucoup d’entre nous le savent, manger des fruits et légumes est un élément important d’une alimentation saine. Une consommation réduite de produits est associée à une mauvaise santé et à un risque accru de maladies graves. On estime que 3,9 millions de décès dans le monde sont dus à une consommation insuffisante de fruits et légumes (2017). Par conséquent, l’inclusion de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne ne peut être exclue.

Incorporer des fruits et légumes, c’est très simple ! Qu'ils soient congelés, en conserve ou frais, chacun est suffisamment nutritif. S’il est difficile d’incorporer des fruits et légumes à votre alimentation, commencez lentement. Essayez d'augmenter progressivement vos portions de fruits ou de légumes tout au long de la journée. Désormais, si vous ne mangez qu’une portion de légumes ou de fruits à un repas, ajoutez-en une au déjeuner et une autre au dîner. Au fur et à mesure que vous ajoutez de plus en plus de fruits et de légumes dans votre assiette, cette astuce vous semblera moins écrasante.

L’avantage de manger des fruits et légumes : ils sont tous bons ! L'AHA recommande de remplir au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes pour atteindre les 4 ½ tasses de fruits et légumes recommandées par jour. Même si cette recommandation semble impossible, rappelez-vous : tous les produits comptent, c'est à dire que les variétés en conserve, fraîches ou surgelées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, à améliorer votre alimentation et votre santé.

Céréales entières, céréales raffinées et fibres – Oh mon Dieu !

Tout d’abord, comprenons les grains entiers, les grains raffinés et les fibres. Les grains entiers contiennent le noyau entier, composé de 3 parties, le son, le germe et l'endosperme, et contiennent toutes sortes de nutriments importants tels que les vitamines B, l'acide folique, les fibres, le fer et le magnésium. D’un autre côté, les grains raffinés ont été moulus et transformés, les privant ainsi des nutriments mentionnés précédemment.

Les fibres se présentent sous deux formes : insolubles et solubles. Une consommation accrue de fibres est associée à une réduction des taux de « mauvais » cholestérol (souviens-toi: cholestérol LDL) et réduction du risque de maladie cardiaque. Un autre avantage est que les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à consommer moins de calories. Les aliments riches en fibres sont généralement des produits à base de grains entiers ! Ainsi, lorsque vous augmentez votre consommation de céréales complètes, vous augmentez également votre consommation de fibres. Pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et passer à davantage de grains entiers ?

L'incorporation de grains entiers peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2. L'AHA recommande qu'au moins la moitié des céréales que vous consommez soient des céréales complètes et consomment 28 grammes de fibres par jour. Cela inclut des aliments comme le pain à grains entiers, le riz brun, l’avoine à grains entiers, l’orge à grains entiers et bien plus encore.

Soyez pointilleux avec les protéines

Pour beaucoup d’entre nous, la viande est la principale source de protéines. Les sources de viande populaires telles que les hamburgers, les steaks et le bacon, bien que riches en protéines, sont les principales sources de graisses saturées (Mémoire: la « mauvaise » graisse). Une consommation élevée de ces types de protéines peut entraîner un risque accru de nombreuses complications de santé telles que l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'accumulation de plaque dentaire et bien sûr les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le passage à des sources de protéines saines pour le cœur peut contribuer à réduire considérablement ces risques et à maintenir une alimentation saine pour le cœur.

Changer ses habitudes en matière de « consommation de viande » peut être difficile, mais cela ne doit pas nécessairement être impossible. Un conseil simple pour gérer la consommation de protéines et de viande est de traiter la viande commeà partdu repas, au lieu duÉvénement principal. Essayez de limiter la viande à 6 onces par jour, soit 2 portions (Avis: portion unique de viande = taille du jeu de cartes).

En ce qui concerne les sources de protéines saines pour le cœur, l'AHA recommande d'inclure du poisson, des crustacés, de la volaille sans peau et des tranches de viande maigre comme diverses coupes de porc. Lorsque vous commencez à incorporer ces sources alternatives de protéines à votre alimentation, vous pouvez être sur la bonne voie pour votre santé cardiaque.

N'oubliez pas qu'il s'agit de prendre des mesures simples pour protéger votre cœur et votre santé en général.

Une alimentation saine pour le cœur sera votre meilleure défense contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Commencez dès aujourd’hui à suivre ces conseils bons pour le cœur et évaluez continuellement votre alimentation. Ne laissez pas les maladies cardiaques dominer votre monde et apportez les changements qui correspondent le mieux à votre style de vie et à vos objectifs en matière de santé.

Laquelle des suggestions ci-dessus correspond à vos objectifs de santé ?