Sydän -Healthy ravitsemus: Mitä sinun on tiedettävä

Sydän -Healthy ravitsemus: Mitä sinun on tiedettävä

sydänsairaudet ovat johtavia kuoleman syitä miehillä ja naisilla Yhdysvalloissa. Vaikka tietyt elämäntavat tekijät, kuten vakaan painon ja säännöllisen liikkeen ylläpitäminen, ovat tärkeitä terveellisen sydämen ylläpitämisessä, kuluttamamme ruoka ovat yhtä tärkeitä. Terveellinen ruokavalio on yksi hänen parhaista aseista taisteluissa sydänsairauksien torjunnassa ja terveellisimmän tunteen. Itse asiassa terveellisen sydämen ruokavalion päätös voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä 80 prosentilla ( Helpguide.org ).

Jos et tiedä mistä aloittaa, on hyvä alku tehdä yksinkertaisia ​​muutoksia ruokailutottumuksiin ja ruokavalioon. Huomaa joitain seuraavista vinkistä pitääksesi kaiken selkeänä ja ymmärtääksesi syyt erilaisille ravitsemuksellisille suosituksille.

kiinnitä huomiota syömäsi rasvatyyppiin

rasva on tärkeä ruokavaliollesi; Toisin sanoen tarvitset sitä! Rasvatyyppejä on kuitenkin, joilla voi olla kielteinen vaikutus heidän sydämen terveyteen. Erityisesti transfett ja tyydyttynyt rasva ovat kaksi tyyppiä rasvaa, jotka tarjoavat eniten syytä. Nämä kaksi rasvaatyyppiä voivat vaikuttaa veren kolesterolitasoon alentamalla HDL -kolesterolitasoa (tunnetaan myös nimellä: hyvä kolesteroli ), kun taas LDL -kolesterolitasoa nousee (tunnetaan myös nimellä: huono kolesteroli ) veressä. Jos HDL- ja LDL -kolesterolitasot eivät ole normaalilla alueella tai ovat suhteettomia, tämä voi johtaa ylimääräiseen kolesteroliin, joka kerääntyy verisuonten seinämiin, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä

Ruoka, joka sisältää tyydyttyneitä rasvoja, ovat rasva-, pekoni, makkara, lammas, sikavoi, juusto ja muut maitotuotteet täysmaitosta tai kaksi prosenttia maitoa.

transfett on sekä luonnossa esiintyvä että keinotekoisesti tuotettu. Monet paistetut ruuat ja pakatut tuotteet sisältävät myös paljon transfettia.

American Heart Association (AHA) suosittelee aikuisia rajoittamaan tyydyttyneiden rasvahappojen kulutusta viiteen tai kuuteen prosenttiin niiden kokonaiskaloreista. Transfettin kulutuksen tulisi olla alle prosentti kokonaiskalorien saannista.

sano ei suolalle

samanlainen kuin rasva, natrium on elintärkeä mineraali. Natriumia tarvitaan monille kehon toiminnoille, mukaan lukien nestemäinen tilavuus, happo-emästasapaino ja signaalien siirtyminen lihasten toimintaan. Liian paljon natriumia voi kuitenkin piilottaa riskejä. Jos natriumia lisääntyy verenkiertoon, tämä voi lisätä vedenpidätystä verisuonissa ja aiheuttaa lisääntynyttä verenpainetta. Jos lisääntynyttä verenpainetta ei korjata ajan myötä, tämä voi aiheuttaa paljon rasitusta sydämeesi, myötävaikuttaa plakin muodostumiseen ja lopulta lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.

natrium on hankala aineosa ja vaatii hieman enemmän vaivaa ja huomiota yksityiskohtiin, kun yritetään vähentää määrää. Hyvä lähtökohta natriumin vähentämiseksi on tarkistaa tuotteiden ravintotiedot. Yritykset ovat laillisesti velvollisia ilmoittamaan tuotteissaan natriumin ja muiden ainesosien määrän. Kuten jo mainittiin, natriumia voidaan heikentää ja ruokia lisätään suuriin määriin tietämättä sitä.

Paikka, jossa natrium piilottaa mielellään aterioita ja ruokia, jotka tilaat ravintolassa. Itse asiassa yli 75% natriumin saannista tulee suoraan jalostetusta ruoasta ja ruoasta ravintolasta (WOW!). Natriumin saannin vähentämiseksi, jos syöt tai tilaat pois, et pyydä ruokia suola -lisäaineita.

Vaikka nämä vinkit saattavat vaikuttaa vaativilta, natriumin saanti vähenee huomattavasti ja sydämesi on onnellinen. American Heart Association (AHA) ei suosittele enempää kuin 2300 milligrammaa natriumia päivässä, mikä vastaa suolaa teelusikallista (suositus on 1 500 milligrammaa kroonista sairautta sairastaville ja jopa pienempi yli 50). Vasiksi Näiden vinkkien toteuttaminen ei vain auta noudattamaan tätä suositusta, vaan myös vähentää korkean verenpaineen, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan, osteoporoosin, mahasyövän, munuaissairauden ja muun riskiä.

Älä ohita vihanneksia (tai hedelmiä)

Kuten monet meistä tietävät, hedelmien ja vihannesten syöminen on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tuotteiden vähentynyt kulutus liittyy huonoon terveyteen ja lisääntyneeseen vakavien sairauksien riskiin. Arvioiden mukaan 3,9 miljoonaa kuolemaa maailmanlaajuisesti johtuu hedelmien ja vihannesten riittämättömästä kulutuksesta (2017). Siksi ei voida sulkea pois hedelmiä ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioon.

Hedelmien ja vihannesten työskenteleminen on erittäin helppoa! Jäädytetty, tölkeissä tai tuoreissa - kaikki ovat riittävän ravitsevia. Jos ruokavaliossa oli vaikeaa absorboida hedelmiä ja vihanneksia, aloita hitaasti. Yritä lisätä hedelmä- tai vihannesosasi vähitellen päivän aikana. Jos syöt nyt vain yhden osan vihanneksia tai hedelmiä ateriaa varten, lisää yksi tarjoilu lounaalle ja toinen päivälliselle. Jos laitat hitaasti yhä enemmän hedelmiä ja vihanneksia lautasellesi, tämä kärki näyttää vähemmän ylivoimaiselta.

Hyvä asia hedelmien ja vihannesten syömisessä - kaikki ovat hyviä! AHA suosittelee vähintään puolet lautasestaan ​​hedelmien ja vihannesten kanssa suositellun 4½ kupillisen hedelmää ja vihanneksia päivässä. Vaikka tämä suositus näyttää mahdottomalta, muista: Kaikki tuotteet lasketaan, DH voi, tuoreet tai jäädytetyt lajikkeet voivat auttaa saavuttamaan tavoitteesi, parantaaksesi ruokavaliota ja terveyttäsi.

täysjyvätuotteet, hienostuneet jyvät ja kuitu - oi jumalani!

Ymmärräkaamme täysjyvää, hienostunut vilja ja kuitu. Koko viljatuotteet sisältävät koko ytimen, joka koostuu kolmesta osasta, leseistä, iuvoista ja endospermista ja sisältävät kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita, kuten B -vitamiineja, foolihappoa, kuitua, rautaa ja magnesiumia. Toisaalta jalostetut jyvät jauhettiin ja jalostettiin, mikä vapauttaa viljan edellä mainituista ravintoaineista.

kuitu on saatavana kahdessa muodossa: liukenematon ja liukoinen. Lisääntynyt kuidunkulutus liittyy vähentyneeseen ”huono” kolesterolitaso ( Muista : LDL -kolesteroli) ja vähentynyt sydänsairauksien riski. Toinen bonus on, että kuiturikkaita ruokia voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täynnä pidempään ja niillä on vähemmän kaloreita. Täytä -Rich -ruuat ovat yleensä myös täysjyviä! Joten jos lisäät koko viljan kulutusta, lisäät myös kuidun kulutusta. Miksi et voittaisi kahta lintua yhdellä läppällä ja siirry enemmän täysjyvätuotteisiin?

Koko viljatuotteiden asennus voi auttaa parantamaan kolesterolia veressä ja vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. AHA suosittelee, että ainakin puolet syömistä jyvistä on täysjyvätuotteita ja 28 grammaa kuitua päivässä. Tähän sisältyy ruokaa, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyvä, täysjyvä ohra ja paljon muuta.

Ole nirso proteiinilla

monille meistä liha on pääproteiinin lähde. Suosittuja lihalähteitä, kuten hampurilaisia, pihvejä ja pekonia, on runsaasti proteiineja, mutta tyydyttyneiden rasvahappojen päälähteet ( muisti : "huono" rasva). Tämän tyyppisten proteiinien suuri kulutus voi johtaa monien terveyskomplikaatioiden, kuten liikalihavuuden, korkean kolesterolin, plakin muodostumisen ja tietysti sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiin. Siirtyminen sydämeen -terveelliset proteiinilähteet voivat auttaa vähentämään näitä riskejä huomattavasti ja ylläpitämään sydämen terveyttä.

Muutokset ”liharuoan” tottumuksiin voivat olla vaikeita, mutta niiden ei tarvitse olla mahdotonta. Yksinkertainen kärki proteiinin ja lihan kulutuksen hallintaan on lihan käsittely A -osana ateriasta päätapahtuman sijasta. Yritä rajoittaa liha 6 unssiin päivässä, mikä vastaa kahta annosta ( huomautus : Yksittäinen osa lihasta = korttipelin koko).

Sydän -terveysproteiinilähteiden suhteen AHA, kala, äyriäiset, ihottomat siipikarja ja leikkaus vähärasvaiset liha, kuten erilaiset sianlihan palat. Jos alat sisällyttää näitä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä ruokavalioon, voit olla oikealla tiellä sydämesi terveyden kanssa.

Muista ottaa yksinkertaiset vaiheet sydämen ja yleisen terveyden suojelemiseksi.

Sydänterveyden ruokavalio on sen suurin suoja sydänsairauksista ja aivohalvauksista. Aloita näiden sydämen terveellisten vinkkien käyttäminen ja ruokavalion jatkuvasti arviointi. Älä anna sydänsairauksien hallita maailmaa ja tehdä muutokset, jotka sopivat parhaiten elämäntyyliisi ja terveystavoitteisiin.

Mikä yllä olevista ehdotuksista sopii terveystavoitteisiisi?