Sydämen terveellinen syöminen: mitä sinun tulee tietää

Sydämen terveellinen syöminen: mitä sinun tulee tietää

Sydänsairaus on johtava miesten ja naisten kuolinsyy Yhdysvalloissa. Vaikka tietyt elämäntapatekijät, kuten vakaan painon ylläpitäminen ja säännöllinen liikunta ovat tärkeitä terveen sydämen ylläpitämiselle, syömämme elintarvikkeet ovat yhtä tärkeitä. Terveellinen ruokavalio on yksi parhaista aseistasi taistelussa sydänsairauksia ja terveellisyyttäsi. Itse asiassa sydänterveellisen ruokavalion valitseminen voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä 80 % (helpguide.org).

Jos et tiedä mistä aloittaa, yksinkertaisten muutosten tekeminen ruokailutottumuksiin ja ruokavalioon on hyvä paikka aloittaa. Harkitse joitain alla olevia vinkkejä pitääksesi asiat selkeinä ja ymmärtääksesi erilaisten ruokavaliosuositusten syyt.

Kiinnitä huomiota syömiesi rasvojen tyyppiin

Rasva on tärkeä ruokavaliossasi; Toisin sanoen tarvitset sitä! On kuitenkin olemassa erilaisia ​​rasvoja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen. Erityisesti transrasvat ja tyydyttyneet rasvat ovat kaksi eniten huolta aiheuttavaa rasvatyyppiä. Nämä kaksi rasvatyyppiä voivat vaikuttaa veren kolesterolitasoihin alentamalla HDL-kolesterolitasoja (tunnetaan myös nimellä:hyvää kolesterolia) nostaen samalla LDL-kolesterolitasoja (tunnetaan myös nimellä:huono kolesteroli) veressäsi. Kun HDL- ja LDL-kolesteroliarvot eivät ole normaalin rajoissa tai ovat suhteettomia, se voi aiheuttaa ylimääräisen kolesterolin kerääntymistä verisuonten seinämiin, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat rasvainen naudanliha, pekoni, makkara, lammas, sianlihavoi, juusto ja muut maitotuotteet, jotka on valmistettu täysmaidosta tai kahden prosentin maidosta.

Transrasvoja on sekä luonnossa esiintyviä että ihmisen aiheuttamia. Monet paistetut ruoat ja pakatut tuotteet sisältävät myös runsaasti transrasvoja.

American Heart Association (AHA) suosittelee, että aikuiset rajoittavat tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen viidestä kuuteen prosenttiin kokonaiskaloreistaan. Transrasvojen kulutuksen tulisi olla alle yksi prosentti kokonaiskalorien saannista.

Sano ei suolalle

Kuten rasva, natrium on välttämätön kivennäisaine. Natriumia tarvitaan moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien nestemäärä, happo-emästasapaino ja signaalien välittäminen lihasten toimintaa varten. Liiallinen natriumin määrä voi kuitenkin aiheuttaa riskejä. Kun natrium on kohonnut verenkierrossa, se voi lisätä vedenpidätystä verisuonissa ja lisätä verenpainetta. Jos kohonneeseen verenpaineeseen ei puututa ajan myötä, se voi rasittaa sydäntäsi paljon, edistää plakin kertymistä ja viime kädessä lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.

Natrium on hankala ainesosa ja vaatii hieman enemmän vaivaa ja huomiota yksityiskohtiin, kun yritetään vähentää määrää. Hyvä paikka aloittaa natriumin vähentämisessä on tarkistaa tuotteiden ravintoarvotiedot. Laki velvoittaa yritykset ilmoittamaan natriumin ja muiden ainesosien määrät tuotteissaan. Kuten mainittiin, natrium voi olla harhaanjohtavaa ja sitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin suuria määriä ilman, että edes huomaat sitä.

Yksi paikka, jossa natriumilla on taipumus piiloutua, on ravintolassa tilaamasi ateriat ja ruoat. Itse asiassa yli 75 % natriumin saannista tulee suoraan jalostetuista ja ravintolaruoista (vau!). Siksi, jos haluat vähentää natriumin saantia ulkona syödessäsi tai tilattaessa, älä pyydä lisättyä suolaa ruokiisi.

Vaikka nämä vinkit saattavat tuntua haastavilta, natriumin saanti vähenee merkittävästi ja sydämesi on onnellinen. American Heart Association (AHA) suosittelee enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, mikä on noin teelusikallisen suolaa (suositus on vielä pienempi, 1 500 milligrammaa kroonisista sairauksista kärsiville ja yli 50-vuotiaille). ! Näiden vihjeiden toteuttaminen ei ainoastaan ​​auta sinua noudattamaan tätä suositusta, vaan myös pienennät korkean verenpaineen, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan, osteoporoosin, mahasyövän, munuaissairauden ja muiden riskiä.

Älä jätä väliin vihanneksia (tai hedelmiä)

Kuten monet meistä tietävät, hedelmien ja vihannesten syöminen on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tuotteiden vähentynyt kulutus liittyy huonoon terveyteen ja lisääntyneeseen vakavien sairauksien riskiin. On arvioitu, että 3,9 miljoonaa kuolemaa maailmanlaajuisesti johtuu riittämättömästä hedelmien ja vihannesten kulutuksesta (2017). Siksi hedelmien ja vihannesten sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon ei voida sulkea pois.

Hedelmien ja vihannesten lisääminen on helppoa! Olipa se pakastettu, purkitettu tai tuore – jokainen on riittävän ravitseva. Jos hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon on ollut vaikeaa, aloita hitaasti. Yritä lisätä asteittain hedelmien tai vihannesten annoksia päivän aikana. Jos nyt syöt vain yhden annoksen vihanneksia tai hedelmiä aterialla, lisää yksi annos lounaalla ja toinen illallisella. Kun lisäät lautaselle hitaasti enemmän ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia, tämä vinkki ei vaikuta yhtä ylivoimaiselta.

Hyvä puoli hedelmien ja vihannesten syömisessä – ne ovat kaikki hyviä! AHA suosittelee täyttämään vähintään puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla, jotta se vastaa suositeltua 4 ½ kupillista hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Vaikka tämä suositus näyttäisikin mahdottomalta, muista: kaikki tuotteet ovat tärkeitä, eli purkitetut, tuoreet tai pakastetut lajikkeet voivat auttaa saavuttamaan tavoitteesi, parantamaan ruokavaliotasi ja terveyttäsi.

Täysjyväviljat, puhdistetut jyvät ja kuidut – voi!

Ymmärrämme ensin täysjyvät, puhdistetut jyvät ja kuidut. Täysjyvä sisältää koko ytimen, joka koostuu 3 osasta, leseistä, alkioista ja endospermistä, ja sisältää kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, foolihappoa, kuitua, rautaa ja magnesiumia. Toisaalta jalostettuja jyviä on jauhettu ja prosessoitu, jolloin jyvistä on poistettu aiemmin mainitut ravinteet.

Kuitua on kahdessa muodossa: liukenematon ja liukeneva. Lisääntynyt kuidun kulutus liittyy alentuneisiin "pahan" kolesterolitasoihin (muistaaLDL-kolesteroli) ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Toinen bonus on, että kuitupitoiset ruoat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmiksi pidempään ja niissä on vähemmän kaloreita. Kuitupitoiset ruoat ovat yleensä täysjyvätuotteita! Joten kun lisäät täysjyvän kulutusta, lisäät myös kuidun kulutusta. Mikset tappaisi kahta kärpästä yhdellä iskulla ja siirry käyttämään enemmän täysjyvätuotteita?

Täysjyväviljojen lisääminen voi auttaa parantamaan veren kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. AHA suosittelee, että vähintään puolet syömistäsi jyvistä on täysjyväviljoja ja että ne saavat 28 grammaa kuitua päivässä. Tämä sisältää elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväkaura, täysjyväohra ja paljon muuta.

Ole nirso proteiinin kanssa

Monille meistä liha on ensisijainen proteiinin lähde. Suositut lihanlähteet, kuten hampurilaiset, pihvit ja pekoni, vaikka ne sisältävät runsaasti proteiinia, ovat tärkeimmät tyydyttyneiden rasvojen lähteet (Muisti: "huono" rasva). Tällaisten proteiinien runsas kulutus voi lisätä riskiä moniin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, korkeaan kolesteroliin, plakin kertymiseen ja tietysti sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Sydämelle terveellisiin proteiinilähteisiin siirtyminen voi auttaa merkittävästi vähentämään näitä riskejä ja ylläpitämään sydämen terveellistä ruokavaliota.

"Lihansyöntitottumusten" muuttaminen voi olla vaikeaa, mutta sen ei tarvitse olla mahdotonta. Yksinkertainen vinkki proteiinin ja lihan kulutuksen hallintaan on käsitellä lihaaosaaterian sijaanPäätapahtuma. Yritä rajoittaa lihaa 6 unssiin päivässä, mikä on 2 annosta (Huomaa: yksi annos lihaa = korttipakan koko).

Mitä tulee sydämelle terveellisistä proteiinilähteistä, AHA suosittelee kalaa, äyriäisiä, nahatonta siipikarjaa ja viipaloitua vähärasvaista lihaa, kuten erilaisia ​​sianlihan paloja. Kun alat sisällyttää näitä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä ruokavalioosi, voit olla oikeilla jäljillä sydämesi terveyden suhteen.

Muista, että kyse on yksinkertaisista toimenpiteistä sydämesi ja yleisen terveyden suojelemiseksi.

Sydämen terveellinen ruokavalio on paras suojasi sydänsairauksia ja aivohalvausta vastaan. Aloita näiden sydänterveellisten vinkkien käyttö jo tänään ja arvioi ruokavaliotasi jatkuvasti. Älä anna sydänsairauksien hallita maailmaasi ja tee muutoksia, jotka parhaiten vastaavat elämäntapa- ja terveystavoitteitasi.

Mikä yllä olevista ehdotuksista sopii terveystavoitteisiisi?