Südamele tervislik toitumine: mida peate teadma

Südamele tervislik toitumine: mida peate teadma

Südamehaigused on Ameerika Ühendriikides meeste ja naiste peamine surmapõhjus. Kuigi teatud elustiili tegurid, nagu stabiilse kehakaalu säilitamine ja regulaarne treenimine, on terve südame säilitamiseks olulised, on meie tarbitavad toidud sama olulised. Tervislik toitumine on üks teie parimaid relvi südamehaiguste vastu võitlemisel ja enesetundel. Tegelikult võib südamele tervisliku toitumise valimine vähendada südamehaiguste ja insuldi riski 80% (helpguide.org).

Kui te ei tea, kust alustada, on alustamiseks hea teha lihtsaid muudatusi oma toitumisharjumustes ja toitumises. Asjade selgeks hoidmiseks ja erinevate toitumissoovituste põhjuste mõistmiseks kaaluge mõnda allolevat nõuannet.

Pöörake tähelepanu rasvade tüübile, mida sööte

Rasv on teie dieedis oluline; Teisisõnu, sa vajad seda! Siiski on teatud tüüpi rasvu, mis võivad teie südame tervist negatiivselt mõjutada. Eelkõige on transrasv- ja küllastunud rasv kaks kõige murettekitavamat tüüpi rasvu. Need kahte tüüpi rasvad võivad mõjutada vere kolesteroolitaset, alandades HDL-kolesterooli taset (tuntud ka kui:hea kolesterool), suurendades samal ajal LDL-kolesterooli taset (tuntud ka kui:halb kolesterool) teie veres. Kui HDL- ja LDL-kolesterooli tase ei ole normi piires või on ebaproportsionaalne, võib see põhjustada liigse kolesterooli kogunemist veresoonte seintesse, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on rasvane veiseliha, peekon, vorst, lambaliha, seavõi, juust ja muud täispiimast või kaheprotsendilisest piimast valmistatud piimatooted.

Transrasvad on nii looduslikult esinevad kui ka inimtekkelised. Paljud praetud toidud ja pakendatud tooted sisaldavad ka palju transrasvu.

American Heart Association (AHA) soovitab täiskasvanutel piirata küllastunud rasvade tarbimist viie kuni kuue protsendini kogu kaloritest. Transrasvade tarbimine peaks olema alla ühe protsendi kogu kaloritarbimisest.

Ütle ei soolale

Sarnaselt rasvaga on naatrium oluline mineraal. Naatrium on vajalik paljude kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas vedeliku mahu, happe-aluse tasakaalu ja lihaste funktsioonide edastamise jaoks. Liiga palju naatriumi võib aga ohustada. Kui naatrium on vereringes suurenenud, võib see suurendada veepeetust veresoontes ja põhjustada vererõhu tõusu. Kui kõrgenenud vererõhuga aja jooksul ei tegeleta, võib see teie südant tugevasti koormata, soodustada naastude kogunemist ja lõpuks suurendada südameataki või insuldi riski.

Naatrium on keeruline koostisosa ja nõuab selle koguse vähendamisel veidi rohkem pingutust ja tähelepanu detailidele. Hea koht alustamiseks naatriumisisalduse vähendamisel on kontrollida toodete toitumisalast teavet. Ettevõtted on seadusega kohustatud avalikustama oma toodetes sisalduva naatriumi ja muude koostisosade koguse. Nagu mainitud, võib naatrium olla salakaval ja lisada toitudele suurtes kogustes, ilma et te sellest isegi aru saaksite.

Üks koht, kus naatrium kipub peitu pugema, on restoranis tellitud einetes ja roogades. Tegelikult tuleb enam kui 75% naatriumi tarbimisest otse töödeldud ja restoranitoitude kaudu (vau!). Seetõttu ärge nõudke oma roogadesse soola lisamist, et vähendada naatriumitarbimist väljas söömise või väljas tellimise ajal.

Kuigi need näpunäited võivad tunduda keerulised, väheneb teie naatriumi tarbimine oluliselt ja teie süda on õnnelik. American Heart Association (AHA) ei soovita rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas, mis on umbes teelusikatäie soola suurune (soovitus on veelgi madalam, 1500 milligrammi krooniliste haigustega ja üle 50-aastaste inimeste puhul). ! Nende näpunäidete rakendamine ei aita teil mitte ainult seda soovitust järgida, vaid vähendab ka kõrge vererõhu, insuldi, südamepuudulikkuse, osteoporoosi, maovähi, neeruhaiguste ja muu riski.

Ärge jätke köögivilju (või puuvilju) vahele

Nagu paljud meist teavad, on puu- ja köögiviljade söömine tervisliku toitumise oluline osa. Toodete tarbimise vähendamine on seotud kehva tervise ja suurenenud riskiga tõsiste haiguste tekkeks. Hinnanguliselt on 3,9 miljonit surmajuhtumit kogu maailmas puu- ja köögiviljade ebapiisava tarbimise tõttu (2017). Seetõttu ei saa välistada puu- ja juurviljade lisamist oma igapäevasesse dieeti.

Puu- ja juurviljade lisamine on väga lihtne! Kas külmutatud, konserveeritud või värske – igaüks on piisavalt toitev. Kui puu- ja juurviljade lisamine oma dieeti on olnud keeruline, alustage aeglaselt. Püüdke kogu päeva jooksul järk-järgult suurendada oma puu- või köögiviljaportsjoneid. Nüüd, kui sööte toidukorra ajal ainult 1 portsjoni köögivilju või puuvilju, lisage üks portsjon lõuna- ja teine ​​õhtusöögi ajal. Kui lisate oma taldrikule aeglaselt üha rohkem puu- ja köögivilju, tundub see näpunäide vähem ülekaalukas.

Puu- ja juurviljade söömise hea asi – need on kõik head! AHA soovitab täita vähemalt poole oma taldrikust puu- ja juurviljadega, et täita soovitatavat 4 ½ tassi puu- ja juurvilju päevas. Isegi kui see soovitus tundub võimatuna, pidage meeles: kõik tooted loevad, st konserveeritud, värsked või külmutatud sordid võivad aidata saavutada teie eesmärke, parandada toitumist ja tervist.

Täisteratooted, rafineeritud terad ja kiudained – oh mu!

Esiteks mõistame täisteratooteid, rafineeritud teravilju ja kiudaineid. Täistera sisaldab kogu tuuma, mis koosneb 3 osast, kliidest, idudest ja endospermist ning sisaldab igasuguseid olulisi toitaineid nagu B-vitamiinid, foolhape, kiudained, raud ja magneesium. Teisest küljest on rafineeritud terad jahvatatud ja töödeldud, eemaldades tera eelnevalt mainitud toitainetest.

Kiudaineid on kahel kujul: lahustumatu ja lahustuv. Suurenenud kiudainete tarbimine on seotud "halva" kolesterooli taseme langusega (mäleta: LDL-kolesterool) ja südamehaiguste riski vähenemine. Teine boonus on see, et kiudainerikkad toidud võivad aidata teil tunda end kauem täiskõhuna ja omada vähem kaloreid. Kiudainerikkad toidud on tavaliselt täisteratooted! Seega, kui suurendate täistera tarbimist, suurendate ka kiudainete tarbimist. Miks mitte tappa kaks kärbest ühe hoobiga ja minna üle rohkematele täisteratoodetele?

Täisteraviljade lisamine võib aidata parandada vere kolesteroolitaset ning vähendada südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski. AHA soovitab, et vähemalt pooled söödud teraviljast oleksid täisteratooted ja saaksid päevas 28 grammi kiudaineid. See hõlmab selliseid toite nagu täisteraleib, pruun riis, täistera kaer, täistera oder ja palju muud.

Olge valgu suhtes valiv

Paljudele meist on liha peamine valguallikas. Populaarsed lihaallikad, nagu burgerid, praed ja peekon, on küll kõrge valgusisaldusega peamised küllastunud rasvade allikad (Mälu: "halb" rasv). Seda tüüpi valkude suur tarbimine võib suurendada paljude tervisega seotud tüsistuste riski, nagu rasvumine, kõrge kolesteroolitase, naastude kogunemine ja loomulikult südamehaigused ja insult. Üleminek südamele tervislikele valguallikatele võib aidata neid riske märkimisväärselt vähendada ja säilitada südametervislikku toitumist.

Lihasöömisharjumuste muutmine võib olla keeruline, kuid see ei pea olema võimatu. Lihtne näpunäide valgu- ja lihatarbimise juhtimiseks on käsitleda liha kuiosasöögist, selle asemelPeasündmus. Proovige piirata liha tarbimist 6 untsiga päevas, mis on 2 portsjonit (Märka: üksik lihaportsjon = kaardipaki suurus).

Kui rääkida südamele tervislikest valguallikatest, siis AHA soovitab lisada kala, karpe, nahata linnuliha ja viilutatud tailiha, nagu erinevad sealihatükid. Kui hakkate neid alternatiivseid valguallikaid oma dieeti lisama, võite olla oma südame tervisega õigel teel.

Pidage meeles, et see kõik on seotud lihtsate sammudega, et kaitsta oma südant ja üldist tervist.

Südametervislik toitumine on teie suurim kaitse südamehaiguste ja insuldi vastu. Alustage nende südametervislike näpunäidete kasutamist juba täna ja hinnake oma toitumist pidevalt. Ärge laske südamehaigustel oma maailma valitseda ja tehke muudatusi, mis sobivad kõige paremini teie elustiili ja terviseeesmärkidega.

Millised ülaltoodud soovitustest sobivad teie terviseeesmärkidega?