Südame tervislik toitumine: mida peate teadma

Südame tervislik toitumine: mida peate teadma

Südamehaigus on Ameerika Ühendriikide meeste ja naiste surmapõhjused. Kuigi tervisliku südame säilitamiseks on olulised teatud elustiili tegurid, näiteks stabiilse kehakaalu hoidmine ja regulaarne liikumine, on meie tarbitatav toit sama oluline. Tervislik toitumine on üks tema paremaid relvi võitluses südamehaiguste vastu ja tervislikum tunne. Tegelikult võib tervisliku südame dieedi otsus vähendada südamehaiguste ja insuldide riski 80% ( HelpGuide.org ).

Kui te ei tea, kust alustada, on hea algus teha lihtsad muudatused teie söömisharjumustes ja dieedis. Pange tähele mõnda järgmistest näpunäidetest, et hoida kõike selget ja mõista erinevate toitumissoovituste põhjuseid.

Pöörake tähelepanu rasva tüübile, mida sööte

rasv on teie dieedi jaoks oluline; Teisisõnu, vajate seda! Siiski on rasva tüüpi, millel võib olla negatiivne mõju nende südame tervisele. Eelkõige on transfeet ja küllastunud rasv kahte tüüpi rasvade tüübid, mis pakuvad kõige rohkem põhjuseid. Need kaks rasva tüüpi võivad mõjutada veres kolesterooli taset, alandades HDL -kolesterooli taset (tuntud ka kui: hea kolesterool ), samas kui LDL -i kolesterooli taset on suurenenud (tuntud ka kui: halb kolesterool ) teie veres. Kui HDL ja LDL kolesteroolitase ei ole normaalses vahemikus või on ebaproportsionaalsed, võib see põhjustada veresoonte seintesse koguneva liigse kolesterooli, mis suurendab südamehaiguste ja insuldi riski

Küllastunud rasva sisaldav toit on rasvane veiseliha, peekon, vorst, lambaliha, seavõi, juust ja muud piimatooted täispiimast või kahest protsendist piimast.

transfett on nii looduslikult kui ka kunstlikult toodetud. Paljud praetud toidud ja pakendatud tooted sisaldavad ka palju transfetti.

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab täiskasvanutel piirata küllastunud rasvhapete tarbimist viie kuni kuue protsendini nende kogukalorist. Transfetti tarbimine peaks olema vähem kui üks protsent kogu kalorite tarbimisest.

ütle soolale

Sarnane rasvaga on naatrium elutähtis mineraal. Naatrium on vajalik paljude kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas vedeliku maht, happe-aluse tasakaal ja signaalide ülekandumine lihaste funktsiooni jaoks. Liiga palju naatriumi võib aga riske varjata. Kui vereringes suureneb naatrium, võib see suurendada vesi veresoonte veepeetust ja põhjustada suurenenud vererõhku. Kui suurenenud vererõhku aja jooksul ei parandata, võib see teie südamele palju koormust tekitada, aidates kaasa naastude moodustumisele ja suurendada lõpuks infarkti või insuldi riski.

Naatrium on keeruline koostisosa ja nõuab pisut rohkem pingutusi ja tähelepanu detailidele, kui üritatakse summat vähendada. Hea lähtepunkt naatriumi vähendamiseks on kontrollida toodete toitumisalase teavet. Ettevõtted on juriidiliselt kohustatud oma toodete naatriumi ja muude koostisosade hulka kuulutama. Nagu juba mainitud, saab naatriumi alal käia ja toite lisatakse suurtesse kogustesse, ilma et see oleks sellest teadlik.

Koht, kus naatriumil on hea meel peita, on söögid ja toidud, mille tellite restoranis. Tegelikult tuleb enam kui 75% naatriumi tarbimisest otse töödeldud toidust ja toidust restoranist (vau!). Naatriumi tarbimise vähendamiseks, kui sööte või tellite ära, ei taotle te oma roogades soolalisandit.

Ehkki need näpunäited võivad tunduda nõudlikud, väheneb teie naatriumi tarbimine märkimisväärselt ja süda on õnnelik. Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) ei soovita rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas, mis vastab teelusikatäis soola suurusele (soovitus on 1500 milligrammi krooniliste haigustega inimestele ja veelgi madalam üle 50). ! Nende näpunäidete rakendamine ei aita mitte ainult seda soovitust järgida, vaid vähendab ka kõrge vererõhu, insuldi, südamepuudulikkuse, osteoporoosi, maovähi, neeruhaiguste ja muu riski.

Ärge jätke köögivilju (või puuvilju) vahele

Nagu paljud meist teavad, on puu- ja köögiviljade söömine tervisliku toitumise oluline osa. Toodete vähenenud tarbimine on seotud halva tervisega ja tõsiste haiguste riskiga. Hinnangute kohaselt on kogu maailmas surmajuhtum 3,9 miljonit surmajuhtumit puu- ja köögiviljade ebapiisavast tarbimisest (2017). Seetõttu ei saa välistada puu- ja köögivilju oma igapäevasesse dieeti.

Puu- ja köögiviljades töötamine on väga lihtne! Ükskõik, kas külmutatud purkides või värskes - kõik on piisavalt toitev. Kui dieedis oli keeruline puu- ja köögivilju imada, alustage aeglaselt. Proovige päeva jooksul järk -järgult suurendada oma puuvilju või köögiviljasid. Kui sööte söögiks ainult 1 osa köögivilju või puuvilju, lisage lõunaks üks serveerimine ja teine ​​õhtusöögiks. Kui panete oma taldrikule aeglaselt üha rohkem puu- ja köögivilju, näeb see näpunäide vähem ületamatu.

Puu- ja köögiviljade söömise hea asi - kõik on head! AHA soovitab täita vähemalt pool oma taldrikust puu- ja köögiviljadega, et kohtuda soovitatud 4½ tassi puu- ja köögivilju päevas. Isegi kui see soovitus tundub võimatu, pidage meeles: kõik tooted loevad, DH saab, värsked või külmutatud sordid võivad aidata teie eesmärke saavutada, teie toitu ja tervist parandada.

täisteratooted, rafineeritud terad ja kiudained - oh jumal!

Mõistame täistera, rafineeritud tera ja kiudaineid. Täisteratooted sisaldavad kogu südamikku, mis koosneb 3 osast, kliidest, idudest ja endospermist, ning sisaldab igat tüüpi olulisi toitaineid, näiteks B -vitamiinid, foolhappe, kiudaineid, raua ja magneesiumi. Teisest küljest jahvatati rafineeritud terad ja töödeldi, mis vabastab tera ülalnimetatud toitainetest.

Kiud on saadaval kahes vormis: lahustumatu ja lahustuv. Suurenenud kiudaine tarbimine on seotud vähenenud “halva” kolesterooli tasemega ( mäletage : LDL kolesterool) ja vähenenud südamehaiguste riskiga. Veel üks boonus on see, et kiudained -rikkad toidud aitavad teil end kauem täis tunda ja neil on vähem kaloreid. TÄIELIK RICH FOODID on tavaliselt ka täisteratooted! Nii et kui suurendate oma täistera tarbimist, suurendate ka kiudaineid. Miks mitte peksta kaks lindu ühe klapiga ja lülitada rohkem täisteratooteid?

Täisteratoodete paigaldamine aitab parandada veres kolesterooli ja vähendada südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski. AHA soovitab, et vähemalt pooled teradest, mida nad söövad, on täisteratooted ja 28 grammi kiudaineid päevas. See hõlmab selliseid toite nagu täisteraleib, pruun riis, terviklik, täistera oder ja palju muud.

Ole valitsusega

Paljudele meist on liha peamine valguallikas. Populaarsed lihaallikad nagu burgerid, praadid ja peekon on rikkad, kuid küllastunud rasvhapete peamised allikad ( mälu : "halb" rasv). Seda tüüpi valkude kõrge tarbimine võib põhjustada paljude tervisekompositsioonide suurenenud riski, nagu rasvumine, kõrge kolesterooli, naastude moodustumine ning muidugi südamehaigused ja insult. Üleminek südamesse -tervislike valguallikate juurde võib aidata neid riske märkimisväärselt vähendada ja säilitada südame tervislikku toitumist.

Lihajahu harjumuste muutused võivad olla keerulised, kuid ei pea olema võimatu. Lihtne näpunäide valgu ja liha tarbimise raviks on liha töötlemine osa söögikorrast põhisündmuse asemel. Proovige liha piirata 6 untsi päevas, mis vastab kahele portsjonile ( Märkus : liha individuaalne osa = kaardimängu suurus).

Südame tervislike valguallikate osas soovitavad AHA, kala, koorikloomad, nahata linnuliha ja lõigatud tailiha, näiteks erinevad sealihatükid. Kui hakkate neid alternatiivseid valguallikaid oma dieeti lisama, võite olla oma südame tervisega õigel teel.

Ärge unustage võtta lihtsaid samme oma südame ja üldise tervise kaitsmiseks.

Südame tervislik dieet on suurim kaitse südamehaiguste ja löökide eest. Alustage nende südame -tervislike näpunäidete kasutamist ja oma dieeti pidevalt hindamist. Ärge lubage südamehaigustel valitseda teie maailma ja teha muudatusi, mis sobivad kõige paremini teie elustiili ja terviseeesmärkidega.

Milline ülaltoodud ettepanekutest sobib teie terviseeesmärkidega?