Alimentación saludable para el corazón: lo que necesita saber

Alimentación saludable para el corazón: lo que necesita saber

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos. Si bien ciertos factores del estilo de vida, como mantener un peso estable y hacer ejercicio regularmente, son importantes para mantener un corazón sano, los alimentos que consumimos son igualmente importantes. Una dieta saludable es una de las mejores armas para combatir las enfermedades cardíacas y sentirse más saludable. De hecho, elegir una dieta saludable para el corazón puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un 80 % (guíadeayuda.org).

Si no sabe por dónde empezar, hacer cambios sencillos en sus hábitos alimentarios y en su dieta es un buen punto de partida. Considere algunos de los consejos a continuación para mantener las cosas claras y comprender las razones detrás de las diferentes recomendaciones dietéticas.

Presta atención al tipo de grasas que consumes.

La grasa es importante en tu dieta; En otras palabras, ¡lo necesitas! Sin embargo, existen tipos de grasas que pueden afectar negativamente a la salud de su corazón. En particular, las grasas trans y las grasas saturadas son los dos tipos de grasas que más preocupan. Estos dos tipos de grasas pueden afectar los niveles de colesterol en sangre al reducir los niveles de colesterol HDL (también conocido como:colesterol bueno), al tiempo que aumenta los niveles de colesterol LDL (también conocido como:colesterol malo) en tu sangre. Cuando los niveles de colesterol HDL y LDL no están dentro del rango normal o son desproporcionados, puede provocar que se acumule un exceso de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen carne grasa, tocino, salchichas, cordero, mantequilla de cerdo, queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera o dos por ciento de leche.

Las grasas trans son tanto naturales como artificiales. Muchos alimentos fritos y productos envasados ​​también contienen altos niveles de grasas trans.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos limiten su consumo de grasas saturadas al cinco o seis por ciento de sus calorías totales. El consumo de grasas trans debe ser inferior al uno por ciento de la ingesta total de calorías.

Di no a la sal

Al igual que la grasa, el sodio es un mineral esencial. El sodio es necesario para muchas funciones corporales, incluido el volumen de líquidos, el equilibrio ácido-base y la transmisión de señales para la función muscular. Sin embargo, demasiado sodio puede presentar riesgos. Cuando el sodio se eleva en el torrente sanguíneo, puede aumentar la retención de agua en los vasos sanguíneos y provocar un aumento de la presión arterial. Si la presión arterial elevada no se trata con el tiempo, puede ejercer mucha presión sobre el corazón, contribuir a la acumulación de placa y, en última instancia, aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

El sodio es un ingrediente complicado y requiere un poco más de esfuerzo y atención al detalle al intentar reducir la cantidad. Un buen punto de partida para intentar reducir el sodio es consultar la información nutricional de los productos. Las empresas están obligadas por ley a revelar la cantidad de sodio y otros ingredientes en sus productos. Como se mencionó, el sodio puede ser engañoso y agregarse a los alimentos en grandes cantidades sin que usted se dé cuenta.

Un lugar donde el sodio tiende a esconderse es en las comidas y platos que pides en un restaurante. De hecho, más del 75% de la ingesta de sodio proviene directamente de alimentos procesados ​​y de restaurantes (¡guau!). Por lo tanto, para ayudar a reducir la ingesta de sodio al comer o pedir fuera de casa, no solicite sal añadida en sus platos.

Aunque estos consejos puedan parecer desafiantes, su consumo de sodio se reducirá significativamente y su corazón estará feliz. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda no más de 2300 miligramos de sodio por día, que es aproximadamente el tamaño de una cucharadita de sal (la recomendación es incluso menor, 1500 miligramos para personas con enfermedades crónicas y mayores de 50 años). ! Implementar estos consejos no solo lo ayudará a cumplir con esta recomendación, sino que también reducirá su riesgo de presión arterial alta, derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, osteoporosis, cáncer de estómago, enfermedad renal y más.

No te saltes las verduras (o las frutas)

Como muchos de nosotros sabemos, comer frutas y verduras es una parte importante de una dieta saludable. El consumo reducido de productos agrícolas se asocia con mala salud y un mayor riesgo de enfermedades graves. Se estima que 3,9 millones de muertes en todo el mundo se deben al consumo inadecuado de frutas y verduras (2017). Por tanto, no se puede descartar incluir frutas y verduras en la dieta diaria.

¡Incorporar frutas y verduras es muy fácil! Ya sean congelados, enlatados o frescos, todos son suficientemente nutritivos. Si te ha resultado difícil incorporar frutas y verduras a tu dieta, empieza poco a poco. Intente aumentar gradualmente sus porciones de frutas o verduras a lo largo del día. Ahora bien, si solo comes 1 ración de verdura o fruta en una comida, añade una ración en el almuerzo y otra en la cena. A medida que agregues lentamente más y más frutas y verduras a tu plato, este consejo te parecerá menos abrumador.

Lo bueno de comer frutas y verduras es que ¡todas son buenas! La AHA recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras para alcanzar las 4 ½ tazas de frutas y verduras recomendadas por día. Aunque esta recomendación parezca imposible, recuerda: todos los productos cuentan, es decir, las variedades enlatadas, frescas o congeladas pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, mejorar tu alimentación y tu salud.

Cereales integrales, cereales refinados y fibra: ¡Dios mío!

Primero, comprendamos los cereales integrales, los cereales refinados y la fibra. Los cereales integrales contienen el grano entero, que consta de 3 partes, salvado, germen y endospermo, y contienen todo tipo de nutrientes importantes como vitamina B, ácido fólico, fibra, hierro y magnesio. Por otro lado, los granos refinados han sido molidos y procesados, despojando al grano de los nutrientes anteriormente mencionados.

La fibra viene en dos formas: insoluble y soluble. El aumento del consumo de fibra se asocia con niveles reducidos de colesterol "malo" (recordar: colesterol LDL) y riesgo reducido de enfermedades cardíacas. Otra ventaja es que los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo y a consumir menos calorías. ¡Los alimentos ricos en fibra suelen ser productos integrales! Entonces, cuando aumenta su consumo de cereales integrales, también aumenta su consumo de fibra. ¿Por qué no matar dos pájaros de un tiro y cambiar a más cereales integrales?

La incorporación de cereales integrales puede ayudar a mejorar el colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. La AHA recomienda que al menos la mitad de los cereales que consuma sean integrales y consuma 28 gramos de fibra al día. Esto incluye alimentos como pan integral, arroz integral, avena integral, cebada integral y más.

Sea exigente con las proteínas

Para muchos de nosotros, la carne es una fuente primaria de proteínas. Las fuentes populares de carne como las hamburguesas, los filetes y el tocino, aunque tienen un alto contenido de proteínas, son las principales fuentes de grasas saturadas (Memoria: la grasa “mala”). El consumo elevado de este tipo de proteínas puede provocar un mayor riesgo de sufrir muchas complicaciones de salud, como obesidad, colesterol alto, acumulación de placa y, por supuesto, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Cambiar a fuentes de proteínas saludables para el corazón puede ayudar a reducir significativamente estos riesgos y mantener una dieta saludable para el corazón.

Hacer cambios en los hábitos de “comer carne” puede ser difícil, pero no tiene por qué ser imposible. Un consejo sencillo para controlar el consumo de proteínas y carne es tratar la carne comoapartede la comida, en lugar delEvento principal. Trate de limitar la carne a 6 onzas por día, que son 2 porciones (Aviso: porción única de carne = tamaño de la baraja de cartas).

Cuando se trata de fuentes de proteínas saludables para el corazón, la AHA recomienda incluir pescado, mariscos, aves sin piel y carnes magras en rodajas, como varios cortes de carne de cerdo. Cuando comience a incorporar estas fuentes alternativas de proteínas en su dieta, podrá estar en el camino correcto con la salud de su corazón.

Recuerde, se trata de tomar medidas sencillas para proteger su corazón y su salud en general.

Una dieta saludable para el corazón será su mayor defensa contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Comience a utilizar estos consejos saludables para el corazón hoy y evalúe continuamente su dieta. No permita que las enfermedades cardíacas gobiernen su mundo y realice los cambios que mejor se adapten a su estilo de vida y sus objetivos de salud.

¿Cuál de las sugerencias anteriores se ajusta a sus objetivos de salud?