Heart -Sealthy Nutrition: lo que necesita saber
Heart -Sealthy Nutrition: lo que necesita saber
La enfermedad cardíaca son las principales causas de muerte en hombres y mujeres en los Estados Unidos. Si bien ciertos factores de estilo de vida, como mantener el peso estable y el movimiento regular, son importantes para mantener un corazón sano, los alimentos que consumimos son igual de importantes. Una dieta saludable es una de sus mejores armas en la lucha contra las enfermedades del corazón y la sensación de ser la más saludable. De hecho, la decisión de una dieta cardíaca saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un 80% ( helpguide.org ).
Si no sabe por dónde empezar, es un buen comienzo para hacer cambios simples en sus hábitos alimenticios y su dieta. Tenga en cuenta algunos de los siguientes consejos para mantener todo claro y comprender las razones de las diversas recomendaciones nutricionales.
Presta atención al tipo de grasa que comes
La grasa es importante para su dieta; En otras palabras, ¡lo necesitas! Sin embargo, hay tipos de grasa que pueden tener un impacto negativo en la salud de su corazón. En particular, el transfett y las grasas saturadas son los dos tipos de grasas que proporcionan la mayor causa. Estos dos tipos de grasas pueden influir en el nivel de colesterol en la sangre bajando el nivel de colesterol HDL (también conocido como: buen colesterol ), mientras que el nivel de colesterol LDL aumenta (también conocido como: colesterol malo ) en la sangre. Si los niveles de colesterol HDL y LDL no están en el rango normal o son desproporcionados, esto puede provocar un exceso de colesterol acumulado en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular
Los alimentos que contienen grasas saturadas son carne grasa, tocino, salchicha, cordero, mantequilla de cerdo, queso y otros productos lácteos de leche entera o dos por ciento de leche.
Transfett está ocurriendo naturalmente y producido artificialmente. Muchos alimentos fritos y productos envasados también contienen muchos transfett.
La American Heart Association (AHA) recomienda a los adultos que limiten el consumo de ácidos grasos saturados al cinco a seis por ciento de sus calorías totales. El consumo de Transfett debe ser inferior al uno por ciento de la ingesta total de calorías.
Diga no a la sal
Similar a la grasa, el sodio es un mineral vital. Se requiere sodio para muchas funciones corporales, incluido el volumen de líquido, el equilibrio ácido-base y la transmisión de señales para la función muscular. Sin embargo, demasiado sodio puede ocultar riesgos. Si el sodio aumenta en el torrente sanguíneo, esto puede aumentar la retención de agua en los vasos sanguíneos y causar una mayor presión arterial. Si el aumento de la presión arterial no se remedia con el tiempo, esto puede ejercer una gran presión sobre su corazón, contribuir a la formación de la placa y, en última instancia, aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
sodio es un ingrediente complicado y requiere un poco más de esfuerzo y atención al detalle cuando se realizan intentos para reducir la cantidad. Un buen punto de partida para tratar de reducir el sodio es verificar la información nutricional de los productos. Las empresas están legalmente obligadas a indicar la cantidad de sodio y otros ingredientes en sus productos. Como ya se mencionó, el sodio puede ser encendido y los alimentos se agregan a grandes cantidades sin ser conscientes de ello.
Un lugar donde el sodio está feliz de esconderse son comidas y platos que solicita en un restaurante. De hecho, más del 75% de la ingesta de sodio proviene directamente de los alimentos y alimentos procesados del restaurante (¡guau!). Para ayudar a reducir la ingesta de sodio, si come u ordena, no solicita ningún aditivo de sal en sus platos.
Aunque estos consejos pueden parecer exigentes, su ingesta de sodio se reducirá significativamente y su corazón será feliz. La American Heart Association (AHA) no recomienda más de 2,300 miligramos de sodio por día, que corresponde al tamaño de una cucharadita de sal (la recomendación es de 1.500 miligramos para personas con enfermedades crónicas e incluso más bajo más de 50). ! La implementación de estos consejos no solo ayuda a cumplir con esta recomendación, sino que también reduce el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, osteoporosis, cáncer de estómago, enfermedad renal y más.
No saltes las verduras (o frutas)
Como muchos de nosotros sabemos, comer frutas y verduras es una parte importante de una dieta saludable. Un consumo reducido de productos se asocia con una mala salud y un mayor riesgo de enfermedades graves. Según las estimaciones, 3.9 millones de muertes en todo el mundo se deben al consumo insuficiente de frutas y verduras (2017). Por lo tanto, no se puede descartar para incluir frutas y verduras en su dieta diaria.
¡Trabajar en frutas y verduras es muy fácil! Ya sea congelado, en latas o frescas: todos son suficientemente nutritivos. Si era difícil absorber frutas y verduras en su dieta, comience lentamente. Trate de aumentar gradualmente sus porciones de frutas o verduras durante el día. Si ahora solo come 1 porción de verduras o frutas para una comida, agregue una porción para el almuerzo y otra para cenar. Si lentamente pone más y más frutas y verduras en su plato, esta punta se ve menos abrumadora.
Lo bueno de comer frutas y verduras, ¡todos son buenos! La AHA recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras para cumplir con las 4½ tazas recomendadas de frutas y verduras al día. Incluso si esta recomendación parece imposible, recuerde: todos los productos cuentan, las variedades de DH pueden, las variedades frescas o congeladas pueden ayudar a lograr sus objetivos, para mejorar su dieta y salud.
productos de grano integral, granos refinados y fibra - ¡Dios mío!
Comprendamos grano integral, grano refinado y fibra. Los productos integrales de grano contienen todo el núcleo, que consta de 3 partes, salvado, germen y endospermo, y contienen todo tipo de nutrientes importantes como vitaminas B, ácido fólico, fibra, hierro y magnesio. Por otro lado, los granos refinados fueron molidos y procesados, lo que libera el grano de los nutrientes mencionados anteriormente.
La fibra está disponible en dos formas: insoluble y soluble. El aumento del consumo de fibra se asocia con un nivel reducido de colesterol "malo" ( recuerda : colesterol LDL) y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Otra ventaja es que los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y tener menos calorías. ¡Los alimentos ricos en relleno generalmente también son granos integrales! Entonces, si aumenta todo su consumo de grano, también aumenta el consumo de fibra. ¿Por qué no vencer a dos pájaros con una solapa y cambiar a más productos integrales?
La instalación de productos de grano integral puede ayudar a mejorar el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2. AHA recomienda que al menos la mitad de los granos que comen son productos de granos integrales y 28 gramos de fibra por día. Esto incluye alimentos como pan integral, arroz integral, bosqueo, cebada integral y mucho más.
Sea exigente con proteína
Para muchos de nosotros, la carne es una fuente principal de proteínas. Las fuentes de carne populares, como hamburguesas, filetes y tocino, son ricas en proteínas, pero las principales fuentes de ácidos grasos saturados ( memoria : la grasa "mala"). Un alto consumo de este tipo de proteínas puede conducir a un mayor riesgo de muchas complicaciones de salud, como obesidad, colesterol alto, formación de placas y, por supuesto, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. Un cambio a fuentes de proteínas saludables cardíacas puede ayudar a reducir estos riesgos considerablemente y mantener una nutrición saludable cardíaca.
Los cambios en los hábitos de la "comida de carne" pueden ser difíciles, pero no tienen que ser imposibles. Un consejo simple para el manejo del consumo de proteínas y carne es el tratamiento de la carne como una parte de la comida, en lugar del evento principal . Intente limitar la carne a 6 onzas por día, que corresponde a 2 porciones ( nota : porción individual de carne = tamaño del juego de cartas).
En términos de fuentes de proteínas saludables del corazón, la AHA, el pescado, los mariscos, las aves de corral sin piel y la carne magra cortada, como se recomiendan varias piezas de cerdo. Si comienza a incluir estas fuentes de proteínas alternativas en su dieta, puede estar en el camino correcto con la salud del corazón.
Recuerde tomar los simples pasos para proteger su corazón y su salud general.
Una dieta de corazón saludable será su mayor protección contra enfermedades y accidentes cerebrovasculares. Comience a usar estos consejos de salud para el corazón y evalúe continuamente su dieta. No permita que las enfermedades del corazón gobiernen su mundo y realicen los cambios que mejor se ajusten a su estilo de vida y objetivos de salud.
¿Cuál de las propuestas anteriores se ajusta a sus objetivos de salud?