Υγιεινή διατροφή για την καρδιά: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Υγιεινή διατροφή για την καρδιά: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ ανδρών και γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ενώ ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατήρηση ενός σταθερού βάρους και η τακτική άσκηση είναι σημαντικοί για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε είναι εξίσου σημαντικά. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα όπλα σας για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και την αίσθηση της υγείας σας. Στην πραγματικότητα, η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού κατά 80% (helpguide.org).

Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, το να κάνετε απλές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στη διατροφή σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εξετάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε τα πράγματα ξεκάθαρα και να κατανοήσετε τους λόγους πίσω από τις διαφορετικές διατροφικές συστάσεις.

Δώστε προσοχή στο είδος των λιπαρών που τρώτε

Το λίπος είναι σημαντικό στη διατροφή σας. Με άλλα λόγια, το χρειάζεσαι! Ωστόσο, υπάρχουν είδη λίπους που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας. Συγκεκριμένα, τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά είναι οι δύο τύποι λιπαρών που προκαλούν μεγαλύτερη ανησυχία. Αυτοί οι δύο τύποι λιπών μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (επίσης γνωστά ως:καλή χοληστερόλη), ενώ αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (επίσης γνωστή ως:κακή χοληστερόλη) στο αίμα σας. Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL και LDL δεν βρίσκονται εντός του φυσιολογικού εύρους ή είναι δυσανάλογα, μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση περίσσειας χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν το λιπαρό βόειο κρέας, το μπέικον, το λουκάνικο, το αρνί, το χοιρινό βούτυρο, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα ή δύο τοις εκατό γάλα.

Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο φυσικά όσο και ανθρωπογενή. Πολλά τηγανητά και συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στο πέντε έως έξι τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους. Η κατανάλωση τρανς λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από το ένα τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Πείτε όχι στο αλάτι

Παρόμοια με το λίπος, το νάτριο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο. Το νάτριο απαιτείται για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του όγκου υγρών, της οξεοβασικής ισορροπίας και της μετάδοσης σημάτων για τη μυϊκή λειτουργία. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους. Όταν το νάτριο είναι αυξημένο στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού στα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν αντιμετωπιστεί με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επιβαρύνει πολύ την καρδιά σας, να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας και τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Το νάτριο είναι ένα δύσκολο συστατικό και απαιτεί λίγη περισσότερη προσπάθεια και προσοχή στη λεπτομέρεια όταν προσπαθείτε να μειώσετε την ποσότητα. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το νάτριο είναι να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες στα προϊόντα. Οι εταιρείες υποχρεούνται από το νόμο να αποκαλύπτουν την ποσότητα νατρίου και άλλων συστατικών στα προϊόντα τους. Όπως αναφέρθηκε, το νάτριο μπορεί να είναι ύπουλο και να προστίθεται στα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες χωρίς καν να το καταλάβετε.

One place where sodium tends to hide is in meals and dishes you order at a restaurant. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 75% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται απευθείας από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων (ουάου!). Επομένως, για να βοηθήσετε στη μείωση της πρόσληψης νατρίου όταν τρώτε έξω ή παραγγέλνετε έξω, μην ζητάτε πρόσθετο αλάτι στα πιάτα σας.

Αν και αυτές οι συμβουλές μπορεί να φαίνονται προκλητικές, η πρόσληψη νατρίου θα μειωθεί σημαντικά και η καρδιά σας θα είναι χαρούμενη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά όχι περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, που είναι περίπου όσο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (η σύσταση είναι ακόμη χαμηλότερη στα 1.500 χιλιοστόγραμμα για άτομα με χρόνιες ασθένειες και ηλικίας άνω των 50 ετών). ! Η εφαρμογή αυτών των συμβουλών όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τηρήσετε αυτή τη σύσταση, αλλά θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό, καρδιακή ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, καρκίνο του στομάχου, νεφρική νόσο και πολλά άλλα.

Μην παραλείπετε τα λαχανικά (ή τα φρούτα)

Όπως πολλοί από εμάς γνωρίζουμε, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η μειωμένη κατανάλωση προϊόντων συνδέεται με κακή υγεία και αυξημένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Υπολογίζεται ότι 3,9 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως οφείλονται στην ανεπαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (2017). Επομένως, η συμπερίληψη φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή δεν μπορεί να αποκλειστεί.

Η ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών είναι πολύ εύκολη! Είτε κατεψυγμένο, είτε σε κονσέρβα είτε φρέσκο ​​- το καθένα είναι επαρκώς θρεπτικό. Εάν ήταν δύσκολο να εντάξετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, ξεκινήστε αργά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τις μερίδες φρούτων ή λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τώρα, εάν τρώτε μόνο 1 μερίδα λαχανικών ή φρούτων σε ένα γεύμα, προσθέστε μία μερίδα στο μεσημεριανό γεύμα και μία άλλη στο βραδινό. Καθώς προσθέτετε σιγά σιγά όλο και περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας, αυτή η συμβουλή θα σας φαίνεται λιγότερο συντριπτική.

Το καλό με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών - είναι όλα καλά! Το AHA συνιστά να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό από το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά για να πληρούνται τα συνιστώμενα 4 ½ φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ακόμα κι αν αυτή η σύσταση φαίνεται αδύνατη, θυμηθείτε: όλα τα προϊόντα μετράνε, δηλαδή οι κονσέρβες, οι φρέσκες ή οι κατεψυγμένες ποικιλίες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων σας, στη βελτίωση της διατροφής και της υγείας σας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως, επεξεργασμένα δημητριακά και φυτικές ίνες – Ωχ!

Αρχικά, ας κατανοήσουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τις φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα, ο οποίος αποτελείται από 3 μέρη, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο και περιέχουν όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι κόκκοι έχουν αλεσθεί και υποστεί επεξεργασία, αφαιρώντας τους κόκκους από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες έρχονται σε δύο μορφές: αδιάλυτες και διαλυτές. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης (θυμάμαι: χοληστερόλη LDL) και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να έχετε λιγότερες θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι συνήθως προϊόντα ολικής αλέσεως! Έτσι, όταν αυξάνετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, αυξάνετε και την κατανάλωση φυτικών ινών. Γιατί να μην σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα και να μεταβείτε σε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως;

Η ενσωμάτωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Το AHA συνιστά τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και να λαμβάνετε 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη ολικής αλέσεως, κριθάρι ολικής αλέσεως και άλλα.

Να είστε επιλεκτικοί με την πρωτεΐνη

Για πολλούς από εμάς, το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Οι δημοφιλείς πηγές κρέατος όπως τα μπιφτέκια, οι μπριζόλες και το μπέικον, αν και πλούσιες σε πρωτεΐνη, είναι οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών (Μνήμη: το «κακό» λίπος). Η υψηλή κατανάλωση αυτών των τύπων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο πολλών επιπλοκών στην υγεία όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη, η συσσώρευση πλάκας και φυσικά οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Η στροφή σε πηγές πρωτεΐνης που είναι υγιεινές για την καρδιά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση αυτών των κινδύνων και στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Η πραγματοποίηση αλλαγών στις συνήθειες «κατανάλωσης κρέατος» μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι αδύνατη. Μια απλή συμβουλή για τη διαχείριση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και κρέατος είναι να αντιμετωπίζετε το κρέας ωςένα μέροςαπό το γεύμα, αντί για τοΚύριο γεγονός. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας σε 6 ουγγιές την ημέρα, που είναι 2 μερίδες (Ανακοίνωση: μονή μερίδα κρέατος = μέγεθος της τράπουλας).

Όταν πρόκειται για πηγές πρωτεϊνών που είναι υγιεινές για την καρδιά, το AHA συνιστά να συμπεριληφθούν ψάρια, οστρακοειδή, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχα κρέατα κομμένα σε φέτες, όπως διάφορα κομμάτια χοιρινού κρέατος. Όταν αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτές τις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας, μπορείτε να είστε στο σωστό δρόμο με την υγεία της καρδιάς σας.

Θυμηθείτε, το παν είναι να κάνετε τα απλά βήματα για να προστατεύσετε την καρδιά σας και τη γενική υγεία σας.

Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή θα είναι η μεγαλύτερη άμυνά σας ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις συμβουλές για την υγεία της καρδιάς σήμερα και αξιολογείτε συνεχώς τη διατροφή σας. Μην αφήνετε τις καρδιακές παθήσεις να κυριαρχούν στον κόσμο σας και κάντε τις αλλαγές που ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής και στους στόχους υγείας σας.

Ποιες από τις παραπάνω προτάσεις ταιριάζουν με τους στόχους υγείας σας;