Καρδιά -χημική διατροφή: Τι πρέπει να ξέρετε

Καρδιά -χημική διατροφή: Τι πρέπει να ξέρετε

Οι καρδιακές παθήσεις οδηγούν αιτίες θανάτου σε άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ενώ ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατήρηση σταθερού βάρους και η τακτική κίνηση, είναι σημαντικοί για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, τα τρόφιμα που καταναλώνουν είναι εξίσου σημαντικά. Μια υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα όπλα της στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και το αίσθημα ότι είναι το πιο υγιεινό. Στην πραγματικότητα, η απόφαση για μια υγιή δίαιτα καρδιάς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 80% ( helpguide.org ).

Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είναι ένα καλό ξεκίνημα να κάνετε απλές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και τη διατροφή σας. Σημειώστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε τα πάντα καθαρά και να κατανοήσετε τους λόγους για τις διάφορες συστάσεις διατροφής.

Δώστε προσοχή στο είδος του λίπους που τρώτε

Το λίπος είναι σημαντικό για τη διατροφή σας. Με άλλα λόγια, το χρειάζεστε! Ωστόσο, υπάρχουν τύποι λίπους που μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς τους. Συγκεκριμένα, το Transfett και το κορεσμένο λίπος είναι οι δύο τύποι λιπών που παρέχουν την μεγαλύτερη αιτία. Αυτοί οι δύο τύποι λιπών μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας το επίπεδο της χοληστερόλης HDL (επίσης γνωστό ως: καλή χοληστερόλη ), ενώ το επίπεδο LDL χοληστερόλης αυξάνεται (επίσης γνωστό ως: κακή χοληστερόλη ) στο αίμα σας. Εάν τα επίπεδα HDL και LDL χοληστερόλης δεν βρίσκονται στο κανονικό εύρος ή είναι δυσανάλογα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χοληστερόλη που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη είναι λιπαρό βόειο κρέας, μπέικον, λουκάνικο, αρνί, βούτυρο χοίρου, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από ολόκληρο το γάλα ή δύο τοις εκατό γάλα.

Το Transfett είναι τόσο φυσικά συμβάν και τεχνητά παράγεται. Πολλά τηγανητά τρόφιμα και συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν επίσης πολλά transfett.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σε πέντε έως έξι τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους. Η κατανάλωση της Transfett πρέπει να είναι μικρότερη από το ένα τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Πείτε όχι στο αλάτι

Παρόμοια με το λίπος, το νάτριο είναι ένα ζωτικό ορυκτό. Απαιτείται νάτριο για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του όγκου υγρού, της ισορροπίας οξέος και της μετάδοσης σημάτων για τη λειτουργία των μυών. Ωστόσο, πάρα πολύ νάτριο μπορεί να κρύψει τους κινδύνους. Εάν το νάτριο αυξηθεί στην κυκλοφορία του αίματος, αυτό μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού στα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν αποκατασταθεί με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στην καρδιά σας, να συμβάλει στον σχηματισμό πλάκας και τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το νάτριο είναι ένα δύσκολο συστατικό και απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια και προσοχή στη λεπτομέρεια όταν γίνονται προσπάθειες για τη μείωση του ποσού. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για την προσπάθεια να μειώσετε το νάτριο είναι να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες για τα προϊόντα. Οι εταιρείες είναι νομικά υποχρεωμένες να αναφέρουν το ποσό του νατρίου και άλλων συστατικών στα προϊόντα τους. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το νάτριο μπορεί να υποστεί χαμηλό και τα τρόφιμα προστίθενται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να το γνωρίζουν.

ένα μέρος όπου το νάτριο είναι ευτυχής να κρύψει είναι τα γεύματα και τα πιάτα που παραγγέλνετε σε ένα εστιατόριο. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 75% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται απευθείας από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα από το εστιατόριο (wow!). Προκειμένου να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, εάν τρώτε ή παραγγείλετε μακριά, δεν ζητάτε πρόσθετο αλάτι στα πιάτα σας.

Αν και αυτές οι συμβουλές μπορεί να φαίνονται απαιτητικές, η πρόσληψη νατρίου θα μειωθεί σημαντικά και η καρδιά σας θα είναι ευτυχισμένη. Η American Heart Association (AHA) δεν συνιστά περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως, τα οποία αντιστοιχούν στο μέγεθος ενός κουταλάκι του γλυκού αλατιού (η σύσταση είναι 1.500 χιλιοστόγραμμα για άτομα με χρόνιες ασθένειες και ακόμη και πάνω από 50). ! Η εφαρμογή αυτών των συμβουλών όχι μόνο συμβάλλει στη συμμόρφωση με αυτή τη σύσταση, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας, οστεοπόρωσης, καρκίνου του στομάχου, νεφρικής νόσου και πολλά άλλα.

Μην παραλείψετε τα λαχανικά (ή φρούτα)

Όπως γνωρίζουμε πολλοί από εμάς, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η μειωμένη κατανάλωση προϊόντων σχετίζεται με κακή υγεία και αυξημένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Σύμφωνα με εκτιμήσεις, 3,9 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως οφείλονται στην ανεπαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (2017). Ως εκ τούτου, δεν μπορεί να αποκλειστεί για να συμπεριλάβει τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή τους.

Η εργασία σε φρούτα και λαχανικά είναι πολύ εύκολη! Είτε κατεψυγμένα, σε δοχεία ή φρέσκα - όλοι είναι αρκετά θρεπτικοί. Εάν ήταν δύσκολο να απορροφήσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, ξεκινήστε αργά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τα φρούτα ή τα φυτικά σας τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τώρα τρώτε μόνο 1 μερίδα λαχανικών ή φρούτων για ένα γεύμα, προσθέστε ένα που σερβίρει για μεσημεριανό γεύμα και ένα άλλο για δείπνο. Εάν σιγά -σιγά βάζετε όλο και περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας, αυτή η άκρη φαίνεται λιγότερο συντριπτική.

Το καλό πράγμα για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών - όλοι είναι καλοί! Το AHA συνιστά να γεμίσει τουλάχιστον το ήμισυ της πλάκας του με φρούτα και λαχανικά για να συναντήσει τα συνιστώμενα 4½ φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Ακόμη και αν αυτή η σύσταση φαίνεται αδύνατη, θυμηθείτε: όλα τα προϊόντα μετράνε, η DH μπορεί, οι φρέσκες ή κατεψυγμένες ποικιλίες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας, να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας.

προϊόντα ολικής αλέσεως, εκλεπτυσμένα κόκκους και ίνες - Ω Θεέ μου!

Ας καταλάβουμε ολόκληρα κόκκους, εκλεπτυσμένο κόκκο και ίνες. Τα προϊόντα ολόκληρων κόκκων περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα, το οποίο αποτελείται από 3 μέρη, πίτουρο, φύτρα και ενδοσπερμικό, και περιέχει όλους τους τύπους σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως βιταμίνες Β, φολικό οξύ, ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Από την άλλη πλευρά, οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι ήταν αλεσμένοι και επεξεργασμένοι, το οποίο ελευθερώνει τους κόκκους από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

η ίνα είναι διαθέσιμη σε δύο μορφές: αδιάλυτες και διαλυτές. Η αυξημένη κατανάλωση ινών σχετίζεται με μειωμένο επίπεδο "κακής" χοληστερόλης ( θυμηθείτε : LDL χοληστερόλη) και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα άλλο μπόνους είναι ότι τα Fiber -Rich Foods μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να έχετε λιγότερες θερμίδες. Γεμίστε -Τα τρόφιμα είναι συνήθως επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως! Έτσι, αν αυξήσετε την κατανάλωση ολόκληρων κόκκων, αυξάνετε επίσης την κατανάλωση ινών. Γιατί να μην νικήσετε δύο πουλιά με ένα πτερύγιο και να μεταβείτε σε περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως;

Η εγκατάσταση προϊόντων ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Η AHA συνιστά ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους κόκκους που τρώνε είναι προϊόντα ολικής αλέσεως και καταναλώνουν 28 γραμμάρια ινών ανά ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ολοκαίνουργια, κριθάρι ολικής αλέσεως και πολλά άλλα.

Να είστε επιλεκτικοί με πρωτεΐνη

Για πολλούς από εμάς, το κρέας είναι μια κύρια πηγή πρωτεΐνης. Οι δημοφιλείς πηγές κρέατος όπως τα μπιφτέκια, οι μπριζόλες και το μπέικον είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά οι κύριες πηγές για κορεσμένα λιπαρά οξέα (μνήμη : το "κακό" λίπος). Η υψηλή κατανάλωση αυτού του τύπου πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για πολλές επιπλοκές στην υγεία, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη, ο σχηματισμός πλάκας και φυσικά οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια μετατόπιση σε καρδιακές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των κινδύνων σημαντικά και να διατηρήσει μια καρδιά -υγιή διατροφή.

Οι αλλαγές στις συνήθειες του "γεύματος κρέατος" μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά δεν χρειάζεται να είναι αδύνατες. Μια απλή συμβουλή για τη διαχείριση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και κρέατος είναι η θεραπεία του κρέατος ως ένα μέρος από το γεύμα, αντί για το κύριο συμβάν . Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας σε 6 ουγκιές την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 2 τμήματα ( Σημείωση : μεμονωμένο τμήμα του κρέατος = μέγεθος του παιχνιδιού καρτών).

Όσον αφορά τις καρδιακές πηγές πρωτεϊνών, το aha, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα πουλερικά χωρίς δέρμα και το κόψιμο του άπαχου κρέατος, όπως συνιστούν διάφορα κομμάτια χοιρινού κρέατος. Εάν αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε αυτές τις εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας, μπορείτε να είστε στο σωστό δρόμο με την υγεία της καρδιάς σας.

Θυμηθείτε να κάνετε τα απλά βήματα για να προστατεύσετε την καρδιά και τη γενική υγεία σας.

Μια καρδιά -υγιής διατροφή θα είναι η μεγαλύτερη προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις καρδιακές συμβουλές και αξιολογώντας συνεχώς τη διατροφή σας. Μην επιτρέπετε στις καρδιακές παθήσεις να κυβερνούν τον κόσμο σας και να κάνετε τις αλλαγές που ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας και τους στόχους υγείας σας.

Ποιες από τις παραπάνω προτάσεις ταιριάζουν στους στόχους υγείας σας;