Hjerte -sund ernæring: Hvad du har brug for at vide

Hjerte -sund ernæring: Hvad du har brug for at vide

Hjertesygdom er førende dødsårsager hos mænd og kvinder i USA. Mens visse livsstilsfaktorer som opretholdelse af stabil vægt og regelmæssig bevægelse er vigtige for at opretholde et sundt hjerte, er den mad, vi forbruger, lige så vigtige. En sund kost er et af hendes bedste våben i kampen mod hjertesygdomme og følelsen af ​​at være den sundeste. Faktisk kan beslutningen om en sund hjerte diæt reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde med 80% ( helpguide.org ).

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er det en god start at foretage enkle ændringer i dine spisevaner og din diæt. Bemærk nogle af de følgende tip til at holde alt klare og forstå årsagerne til de forskellige ernæringsmæssige anbefalinger.

Vær opmærksom på den type fedt, du spiser

Fedt er vigtigt for din diæt; Med andre ord, du har brug for det! Der er dog typer fedt, der kan have en negativ indflydelse på deres hjertesundhed. Især er transfett og mættet fedt de to typer fedtstoffer, der giver mest årsag. Disse to typer fedtstoffer kan påvirke kolesterolniveauet i blodet ved at sænke HDL -kolesterolniveauet (også kendt som: godt kolesterol ), mens LDL -kolesterolniveauet øges (også kendt som: dårligt kolesterol ) i dit blod. Hvis HDL- og LDL -kolesterolniveauerne ikke er i det normale interval eller er uforholdsmæssigt, kan dette føre til overskydende kolesterol, der akkumuleres i væggene i blodkarene, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde

Den mad, der indeholder mættet fedt, er fedtholdigt oksekød, bacon, pølse, lam, svinemør, ost og andre mælkeprodukter fra fuldmælk eller to procent mælk.

Transfett er både naturligt forekommende og kunstigt produceret. Mange stegte fødevarer og emballerede produkter indeholder også en masse Transfett.

American Heart Association (AHA) anbefaler voksne at begrænse forbruget af mættede fedtsyrer til fem til seks procent af deres samlede kalorier. Transfett's forbrug skal være mindre end en procent af det samlede kalorieindtag.

Sig nej til salt

Ligner fedt, er natrium et vigtigt mineral. Natrium er påkrævet for mange kropsfunktioner, herunder flydende volumen, syre-basebalance og transmission af signaler til muskelfunktion. Imidlertid kan for meget natrium skjule risici. Hvis natrium øges i blodbanen, kan dette øge vandopbevaring i blodkarene og forårsage øget blodtryk. Hvis det øgede blodtryk ikke afhjælpes over tid, kan dette lægge en masse belastning på dit hjerte, bidrage til dannelse af plak og i sidste ende øge risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Natrium er en vanskelig ingrediens og kræver lidt mere kræfter og opmærksomhed på detaljer, når der gøres forsøg på at reducere beløbet. Et godt udgangspunkt for at forsøge at reducere natrium er at kontrollere ernæringsoplysningerne om produkterne. Virksomheder er lovligt forpligtet til at angive mængden af ​​natrium og andre ingredienser i deres produkter. Som allerede nævnt kan natrium underhåndes, og fødevarer tilføjes til store mængder uden at være opmærksom på det.

Et sted, hvor natrium er glad for at skjule, er måltider og retter, som du bestiller på en restaurant. Faktisk kommer mere end 75% af natriumindtagelsen direkte fra forarbejdet mad og mad fra restauranten (WOW!). For at hjælpe med at reducere natriumindtagelse, hvis du spiser eller bestiller væk, anmoder du ikke om noget saltadditiv i dine retter.

Selvom disse tip kan virke krævende, reduceres dit natriumindtag markant, og dit hjerte vil være lykkeligt. American Heart Association (AHA) anbefaler ikke mere end 2.300 milligram natrium pr. Dag, hvilket svarer til størrelsen på en teskefuld salt (anbefalingen er 1.500 milligram for mennesker med kroniske sygdomme og endnu lavere over 50). ! Implementeringen af ​​disse tip hjælper ikke kun med at overholde denne anbefaling, men reducerer også risikoen for højt blodtryk, slagtilfælde, hjertesvigt, osteoporose, mavekræft, nyresygdom og mere.

Spring ikke over grøntsagerne (eller frugt)

Som mange af os ved, er det en vigtig del af en sund kost at spise frugt og grøntsager. Et reduceret forbrug af produkter er forbundet med dårligt helbred og en øget risiko for alvorlige sygdomme. Ifølge estimater skyldes 3,9 millioner dødsfald over hele verden det utilstrækkelige forbrug af frugt og grøntsager (2017). Derfor kan det ikke udelukkes at omfatte frugt og grøntsager i deres daglige diæt.

At arbejde i frugt og grøntsager er meget let! Uanset om det er frosne, i dåser eller frisk - alle er tilstrækkeligt nærende. Hvis det var vanskeligt at absorbere frugter og grøntsager i din diæt, skal du starte langsomt. Prøv gradvist at øge dine frugt- eller grøntsagsdele i løbet af dagen. Hvis du nu kun spiser 1 del af grøntsager eller frugt til et måltid, skal du tilføje en, der serverer til frokost og en anden til middag. Hvis du langsomt lægger flere og flere frugter og grøntsager på din tallerken, ser dette tip mindre overvældende ud.

Det gode ved at spise frugt og grøntsager - alle er gode! AHA anbefaler at udfylde mindst halvdelen af ​​sin plade med frugt og grøntsager for at møde de anbefalede 4½ kopper frugt og grøntsager om dagen. Selv hvis denne anbefaling synes umulig, skal du huske: alle produkter tæller, dh kan, friske eller frosne sorter kan hjælpe med at nå dine mål, for at forbedre din diæt og sundhed.

fuldkornsprodukter, raffinerede korn og fiber - Åh herregud!

Lad os forstå fuldkorn, raffineret korn og fiber. Hele kornprodukter indeholder hele kernen, der består af 3 dele, klid, kim og endosperm, og indeholder alle typer vigtige næringsstoffer, såsom B -vitaminer, folinsyre, fiber, jern og magnesium. På den anden side blev raffinerede korn malet og forarbejdet, hvilket frigør kornet fra de ovennævnte næringsstoffer.

Fiber fås i to former: uopløselig og opløselig. Forøget fiberforbrug er forbundet med et reduceret "dårligt" kolesterolniveau ( Husk : LDL -kolesterol) og en reduceret risiko for hjertesygdomme. En anden bonus er, at fiber -rige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid og have færre kalorier. Fyld -rige fødevarer er normalt også fuldkorn! Så hvis du øger hele kornforbruget, øger du også fiberforbruget. Hvorfor ikke slå to fugle med en klap og skifte til flere helbredsprodukter?

Installation af fuldkornsprodukter kan hjælpe med at forbedre kolesterol i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2 -diabetes. Aha anbefaler, at mindst halvdelen af ​​de korn, de spiser, er fuldkornsprodukter og 28 gram fiber pr. Dag forbruges. Dette inkluderer mad såsom fuldkornsbrød, brun ris, fuldkorn, helbrede byg og meget mere.

være betyder med protein

For mange af os er kød en hovedkilde for protein. De populære kødkilder såsom burgere, bøffer og bacon er rige på protein, men de vigtigste kilder til mættede fedtsyrer ( hukommelse : det "dårlige" fedt). Et højt forbrug af denne type proteiner kan føre til en øget risiko for mange sundhedsmæssige komplikationer såsom fedme, højt kolesteroltal, dannelse af plak og selvfølgelig hjertesygdomme og slagtilfælde. Et skift til hjerte -sunde proteinkilder kan hjælpe med at reducere disse risici betydeligt og opretholde et hjerte -sund ernæring.

Ændringer i vanerne ved "kødmåltid" kan være vanskelige, men behøver ikke at være umulig. Et simpelt tip til håndtering af protein og kødforbrug er behandling af kød som en del fra måltidet i stedet for hovedbegivenhed . Forsøg at begrænse kødet til 6 ounces om dagen, hvilket svarer til 2 portioner ( note : individuel del af kød = størrelse på kortspilet).

Med hensyn til hjerte -sunde proteinkilder anbefales AHA, fisk, skaldyr, hudfri fjerkræ og skåret magert kød, såsom forskellige svinekødstykker. Hvis du begynder at inkludere disse alternative proteinkilder i din diæt, kan du være på det rigtige spor med dit hjertesundhed.

Husk at tage de enkle skridt for at beskytte dit hjerte og det generelle helbred.

En hjerte -sund kost vil være dens største beskyttelse mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Begynd at bruge disse hjerte -sunde tip, og evaluering af din diæt. Tillad ikke hjertesygdomme at regere din verden og foretage de ændringer, der bedst passer til din livsstil og sundhedsmæssige mål.

Hvilke af ovenstående forslag passer til dine sundhedsmål?