Hjertesund kost: Hvad du behøver at vide

Hjertesund kost: Hvad du behøver at vide

Hjertesygdomme er en førende dødsårsag blandt mænd og kvinder i USA. Mens visse livsstilsfaktorer som at opretholde en stabil vægt og regelmæssig motion er vigtige for at opretholde et sundt hjerte, er de fødevarer, vi indtager, lige så vigtige. En sund kost er et af dine bedste våben til at bekæmpe hjertesygdomme og føle dig sundest. Faktisk kan valg af en hjertesund kost reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde med 80 % (helpguide.org).

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er det et godt sted at starte med enkle ændringer af dine spisevaner og kost. Overvej nogle af tipsene nedenfor for at holde tingene klare og forstå årsagerne bag de forskellige kostanbefalinger.

Vær opmærksom på, hvilken type fedt du spiser

Fedt er vigtigt i din kost; Med andre ord, du har brug for det! Der er dog typer fedt, der kan have en negativ indvirkning på dit hjertesundhed. Især transfedt og mættet fedt er de to typer fedt, der giver størst bekymring. Disse to typer fedtstoffer kan påvirke kolesterolniveauet i blodet ved at sænke HDL-kolesterolniveauet (også kendt som:godt kolesterol), samtidig med at LDL-kolesterolniveauet øges (også kendt som:dårligt kolesterol) i dit blod. Når HDL- og LDL-kolesterolniveauer ikke er inden for det normale område eller er uforholdsmæssige, kan det forårsage, at overskydende kolesterol ophobes i blodkarvæggene, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Fødevarer, der indeholder mættet fedt, omfatter fedt oksekød, bacon, pølse, lam, svinesmør, ost og andre mejeriprodukter fremstillet af sødmælk eller to procent mælk.

Transfedt er både naturligt forekommende og menneskeskabt. Mange stegte fødevarer og emballerede produkter indeholder også høje niveauer af transfedt.

American Heart Association (AHA) anbefaler, at voksne begrænser deres forbrug af mættet fedt til fem til seks procent af deres samlede kalorier. Forbruget af transfedt bør være mindre end én procent af det samlede kalorieindtag.

Sig nej til salt

I lighed med fedt er natrium et vigtigt mineral. Natrium er påkrævet til mange kropsfunktioner, herunder væskevolumen, syre-base balance og transmission af signaler til muskelfunktion. Men for meget natrium kan udgøre risici. Når natrium er forhøjet i blodbanen, kan det øge vandretentionen i blodkarrene og forårsage forhøjet blodtryk. Hvis forhøjet blodtryk ikke behandles over tid, kan det belaste dit hjerte meget, bidrage til plakopbygning og i sidste ende øge din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Natrium er en vanskelig ingrediens og kræver lidt mere indsats og opmærksomhed på detaljer, når man forsøger at reducere mængden. Et godt sted at starte, når du forsøger at reducere natrium, er at tjekke ernæringsoplysningerne på produkterne. Virksomheder er ved lov forpligtet til at oplyse mængden af ​​natrium og andre ingredienser i deres produkter. Som nævnt kan natrium være lusket og tilsættes fødevarer i store mængder, uden at du selv er klar over det.

Et sted, hvor natrium har tendens til at gemme sig, er i måltider og retter, du bestiller på en restaurant. Faktisk kommer mere end 75% af natriumindtaget direkte fra forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer (wow!). For at hjælpe med at reducere natriumindtaget, når du spiser ude eller bestiller ud, skal du derfor ikke anmode om tilsat salt i dine retter.

Selvom disse tips kan virke udfordrende, vil dit natriumindtag blive betydeligt reduceret, og dit hjerte vil være glad. American Heart Association (AHA) anbefaler ikke mere end 2.300 milligram natrium om dagen, hvilket er omtrent på størrelse med en teskefuld salt (anbefalingen er endnu lavere på 1.500 milligram for personer med kroniske sygdomme og over 50 år). ! Implementering af disse tips vil ikke kun hjælpe dig med at overholde denne anbefaling, men også reducere din risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde, hjertesvigt, osteoporose, mavekræft, nyresygdom og mere.

Spring ikke over grøntsagerne (eller frugterne)

Som mange af os ved, er det at spise frugt og grøntsager en vigtig del af en sund kost. Reduceret forbrug af produkter er forbundet med dårligt helbred og øget risiko for alvorlig sygdom. Det anslås, at 3,9 millioner dødsfald på verdensplan skyldes utilstrækkeligt forbrug af frugt og grøntsager (2017). Derfor kan det ikke udelukkes at inkludere frugt og grønt i din daglige kost.

Det er meget nemt at inkorporere frugt og grøntsager! Uanset om det er frosset, dåse eller frisk - hver er tilstrækkelig nærende. Hvis det har været svært at inkorporere frugt og grøntsager i din kost, så start langsomt. Prøv gradvist at øge dine frugt- eller grøntsagsportioner i løbet af dagen. Nu, hvis du kun spiser 1 portion grøntsager eller frugt til et måltid, skal du tilføje en portion til frokost og en anden til middag. Efterhånden som du langsomt tilføjer mere og mere frugt og grøntsager til din tallerken, vil dette tip virke mindre overvældende.

Det gode ved at spise frugt og grønt – de er alle sammen gode! AHA anbefaler at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager for at opfylde de anbefalede 4 ½ kopper frugt og grøntsager om dagen. Selvom denne anbefaling virker umulig, så husk: alle produkter tæller, hvilket betyder, at dåse, friske eller frosne varianter kan hjælpe med at nå dine mål, forbedre din kost og dit helbred.

Fuldkorn, raffinerede korn og fibre – Oh My!

Lad os først forstå fuldkorn, raffinerede korn og fibre. Fuldkorn indeholder hele kernen, som består af 3 dele, klid, kim og endosperm, og indeholder alle mulige vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, folinsyre, fibre, jern og magnesium. På den anden side er raffinerede korn blevet formalet og forarbejdet, hvorved kornet er blevet fjernet fra de tidligere nævnte næringsstoffer.

Fiber kommer i to former: uopløselige og opløselige. Øget fiberforbrug er forbundet med reducerede "dårlige" kolesterolniveauer (huske: LDL-kolesterol) og reduceret risiko for hjertesygdomme. En anden bonus er, at fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid og have færre kalorier. Fødevarer rige på fibre er normalt fuldkornsprodukter! Så når du øger dit fuldkornsforbrug, øger du også dit fiberforbrug. Hvorfor ikke slå to fluer med ét smæk og skifte til mere fuldkorn?

Inkorporering af fuldkorn kan hjælpe med at forbedre kolesterol i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes. AHA anbefaler, at mindst halvdelen af ​​de korn, du spiser, er fuldkorn og får 28 gram fibre om dagen. Dette inkluderer fødevarer som fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornshave, fuldkornsbyg og mere.

Vær kræsen med protein

For mange af os er kød en primær kilde til protein. De populære kilder til kød såsom burgere, bøffer og bacon er, selvom de har et højt proteinindhold, de vigtigste kilder til mættet fedt (Hukommelse: det "dårlige" fedt). Højt forbrug af disse typer af proteiner kan føre til en øget risiko for mange sundhedsmæssige komplikationer såsom fedme, højt kolesteroltal, plaqueopbygning og selvfølgelig hjertesygdomme og slagtilfælde. Skift til hjertesunde proteinkilder kan bidrage betydeligt til at reducere disse risici og opretholde en hjertesund kost.

Det kan være svært at ændre på "kødspise"-vaner, men det behøver ikke at være umuligt. Et simpelt tip til styring af protein- og kødforbrug er at behandle kød somen delfra måltidet, i stedet forHovedbegivenhed. Prøv at begrænse kød til 6 ounces om dagen, hvilket er 2 portioner (Meddelelse: enkelt portion kød = størrelsen af ​​bunken med kort).

Når det kommer til hjertesunde proteinkilder, anbefaler AHA at inkludere fisk, skaldyr, fjerkræ uden skind og magert kød i skiver som forskellige udskæringer af svinekød. Når du begynder at inkorporere disse alternative proteinkilder i din kost, kan du være på rette vej med dit hjertesundhed.

Husk, det handler om at tage de enkle trin for at beskytte dit hjerte og din generelle sundhed.

En hjertesund kost vil være dit bedste forsvar mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Begynd at bruge disse hjertesunde tips i dag og vurder løbende din kost. Lad ikke hjertesygdom styre din verden og lav de ændringer, der passer bedst til din livsstil og dine sundhedsmål.

Hvilket af ovenstående forslag passer til dine sundhedsmål?