Srdce -Zdravá výživa: Co potřebujete vědět
Srdce -Zdravá výživa: Co potřebujete vědět
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí u mužů a žen ve Spojených státech. I když některé faktory životního stylu, jako je udržování stabilní hmotnosti a pravidelného pohybu, jsou důležité pro udržení zdravého srdce, jídlo, které konzumujeme, jsou stejně důležité. Zdravá strava je jednou z jejích nejlepších zbraní v boji proti srdečním onemocněním a pocitu nejzdravějších. Ve skutečnosti může rozhodnutí o stravě zdravého srdce snížit riziko srdečních chorob a tahů o 80% ( helpguide.org ).
Pokud nevíte, kde začít, je to dobrý začátek provádět jednoduché změny vašich stravovacích návyků a vaší stravy. Všimněte si některých z následujících tipů, jak udržet vše jasné a porozumět důvodům různých nutričních doporučení.
Věnujte pozornost typu tuku, který jíte
tuk je důležitý pro vaši stravu; Jinými slovy, potřebujete to! Existují však typy tuku, které mohou mít negativní dopad na jejich zdraví srdce. Zejména transfett a nasycený tuk jsou dva typy tuků, které poskytují nejvíce příčiny. Tyto dva typy tuků mohou ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi snížením hladiny HDL cholesterolu (také známé jako: dobrý cholesterol ), zatímco hladina LDL cholesterolu se zvyšuje (také známá jako: špatný cholesterol ) ve vaší krvi. Pokud hladiny cholesterolu HDL a LDL nejsou v normálním rozmezí nebo jsou nepřiměřené, může to vést k přebytku hromadění cholesterolu ve stěnách krevních cév, což zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice
The food that contains saturated fats are fatty beef, bacon, sausage, lamb, pig butter, cheese and other milk products from whole milk or two percent milk.
Transfett se přirozeně vyskytuje i uměle. Mnoho smažených potravin a balených výrobků také obsahuje mnoho Transfett.
Americká asociace Heart Association (AHA) doporučuje dospělým omezit spotřebu nasycených mastných kyselin na pět až šest procent jejich celkových kalorií. Spotřeba Transfettu by měla být menší než jedno procento celkového příjmu kalorií.
řekni ne soli
Podobně jako tuk, sodík je vitální minerál. Sodík je vyžadován pro mnoho tělesných funkcí, včetně objemu kapaliny, rovnováhy kyseliny a přenosu signálů pro funkci svalu. Příliš mnoho sodíku však může skrýt rizika. Pokud se sodík zvýší v krevním řečišti, může to zvýšit retenci vody v krevních cévách a způsobit zvýšený krevní tlak. Pokud zvýšený krevní tlak není v průběhu času napraven, může to přispět k tvorbě plaku a nakonec to zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
sodík je složitá složka a vyžaduje trochu větší úsilí a pozornost k detailům, když jsou učiněny pokusy o snížení množství. Dobrým výchozím bodem pro pokus o snížení sodíku je zkontrolovat nutriční informace o produktech. Společnosti jsou legálně povinny uvést ve svých výrobcích množství sodíku a dalších složek. Jak již bylo zmíněno, sodík může být podmanivý a potraviny se přidávají do velkého množství, aniž by o tom věděli.
Místo, kde je sodík rád skrýt, jsou jídla a jídla, která si objednáte v restauraci. Ve skutečnosti více než 75% příjmu sodíku pochází přímo ze zpracovaného jídla a jídla z restaurace (wow!). Abyste pomohli snížit příjem sodíku, pokud jíte nebo si objednáte, nepožadujete ve svých jídle žádnou přísadu soli.
Ačkoli se tyto tipy mohou zdát náročné, váš příjem sodíku bude výrazně snížen a vaše srdce bude šťastné. American Heart Association (AHA) nedoporučuje více než 2 300 miligramů sodíku denně, což odpovídá velikosti lžičky soli (doporučení je 1 500 miligramů pro lidi s chronickými chorobami a ještě nižší více než 50). ! Implementace těchto tipů nejen pomáhá dodržovat toto doporučení, ale také snižuje riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdečního selhání, osteoporózy, rakoviny žaludku, onemocnění ledvin a dalších.
Nepřeskočte zeleninu (nebo ovoce)
Jak mnozí z nás ví, jíst ovoce a zeleninu je důležitou součástí zdravé stravy. Snížená spotřeba produktů je spojena se špatným zdravím a zvýšeným rizikem vážných onemocnění. Podle odhadů je 3,9 milionu úmrtí na celém světě způsobeno nedostatečnou konzumací ovoce a zeleniny (2017). Nelze proto vyloučit tak, aby do své každodenní stravy zahrnovalo ovoce a zeleninu.
Práce v ovoci a zelenině je velmi snadná! Ať už zmrazený, v plechovkách nebo čerstvých - každý je dostatečně výživný. Pokud bylo obtížné absorbovat ovoce a zeleninu ve vaší stravě, začněte pomalu. Pokuste se během dne postupně zvyšovat své ovocné nebo zeleninové porce. Pokud nyní jíte pouze 1 část zeleniny nebo ovoce na jídlo, přidejte jednu porci na oběd a druhou na večeři. Pokud pomalu položíte na talíř stále více a více ovoce a zeleniny, vypadá tento tip méně ohromně.
Dobrá věc při jídle ovoce a zeleniny - každý je dobrý! AHA doporučuje naplnit alespoň polovinu talíře ovocem a zeleninou, aby splňovala doporučené 4½ šálky ovoce a zeleniny denně. I když se toto doporučení jeví jako nemožné, pamatujte: všechny produkty se počítají, DH Can, čerstvé nebo zmrazené odrůdy mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, zlepšit vaši stravu a zdraví.
celozrnné výrobky, rafinovaná zrna a vlákna - ach můj bože!
Pochopíme celozrnné, rafinované zrno a vlákno. Celozrnné výrobky obsahují celé jádro, které se skládá ze 3 dílů, otrub, bmer a endospermu a obsahují všechny typy důležitých živin, jako jsou B vitamíny B, kyselina listová, vlákna, železo a hořčík. Na druhou stranu byla rafinovaná zrna uzemněna a zpracována, což osvobozuje zrno z výše uvedených živin.
Fiber je k dispozici ve dvou formách: nerozpustný a rozpustný. Zvýšená spotřeba vláken je spojena se sníženou hladinou „špatné“ cholesterolu ( Pamatujte : LDL cholesterol) a sníženým rizikem srdečních chorob. Dalším bonusem je, že potraviny z vlákniny -lichů vám mohou pomoci cítit se plně déle a mít méně kalorií. Potraviny výplně jsou obvykle také celá zrna! Pokud tedy zvýšíte celou spotřebu zrna, zvýšíte také spotřebu vláken. Proč neporazit dva ptáky s jednou klapkou a přepnout na více celozrnných produktů?Instalace celozrnných produktů může pomoci zlepšit cholesterol v krvi a snížit riziko srdečních chorob, mrtvice, obezity a diabetu 2. typu. AHA doporučuje, aby alespoň polovina zrna, která jedí, jsou celozrnné výrobky a 28 gramů vlákniny denně konzumují. To zahrnuje jídlo, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnnost, celozrnný ječmen a mnoho dalšího.
be picky with protein
Pro mnoho z nás je maso hlavním zdrojem bílkovin. Populární zdroje masa, jako jsou hamburgery, steaky a slanina, jsou bohaté na bílkoviny, ale hlavní zdroje pro nasycené mastné kyseliny ( paměť : „špatný“ tuk). Vysoká spotřeba tohoto typu proteinů může vést ke zvýšenému riziku mnoha zdravotních komplikací, jako je obezita, vysoký cholesterol, tvorba plaku a samozřejmě srdeční onemocnění a mrtvice. Posun ke zdrojům pro bílkoviny pro srdce může pomoci těmto rizikům výrazně snížit a udržovat srdce -zdravou výživu.
Změny návyků „masa“ mohou být obtížné, ale nemusí být nemožné. Jednoduchý tip pro řízení spotřeby bílkovin a masa je léčba masa jako část z jídla, namísto hlavní události . Pokuste se omezit maso na 6 uncí za den, což odpovídá 2 porcím ( Poznámka : Individuální část masa = velikost karetní hry).
Pokud jde o zdroje srdce -zdravé proteiny, aha, ryby, měkkýši, drůbež bez kůže a řezané libové maso, jako jsou různé vepřové kousky, doporučují. Pokud začnete zahrnout tyto alternativní zdroje bílkovin do své stravy, můžete být na správné cestě se svým zdravím srdce.
Nezapomeňte podniknout jednoduché kroky k ochraně vašeho srdce a obecného zdraví.
Srdce -zdravá strava bude její největší ochranou před srdečními chorobami a tahy. Začněte používat tyto srdce -zdravé tipy a neustále hodnotíte vaši stravu. Nedovolte, aby srdeční choroby vládli vašemu světu a provedli změny, které nejlépe vyhovují vašemu životnímu stylu a zdravotním cílům.
Které z výše uvedených návrhů odpovídají vašim zdravotním cílům?