Stravování zdravé srdce: Co potřebujete vědět

Stravování zdravé srdce: Co potřebujete vědět

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí mezi muži a ženami ve Spojených státech. Zatímco některé faktory životního stylu, jako je udržování stabilní hmotnosti a pravidelné cvičení, jsou důležité pro udržení zdravého srdce, potraviny, které konzumujeme, jsou stejně důležité. Zdravá strava je jednou z vašich nejlepších zbraní v boji proti srdečním chorobám a cítit se nejzdravěji. Výběr stravy zdravé pro srdce může ve skutečnosti snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice o 80 % (helpguide.org).

Pokud nevíte, kde začít, jednoduchými změnami ve stravovacích návycích a jídelníčku je dobré začít. Zvažte některé z níže uvedených tipů, abyste si ujasnili věci a porozuměli důvodům různých dietních doporučení.

Věnujte pozornost typu tuků, které jíte

Tuk je důležitý ve vaší stravě; Jinými slovy, potřebujete to! Existují však druhy tuku, které mohou negativně ovlivnit zdraví vašeho srdce. Zejména trans-tuky a nasycené tuky jsou dva typy tuků, které jsou nejvíce znepokojivé. Tyto dva typy tuků mohou ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi snížením hladiny HDL cholesterolu (také známého jako:dobrý cholesterol), zatímco zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (také známý jako:špatný cholesterol) ve vaší krvi. Když hladiny HDL a LDL cholesterolu nejsou v normálním rozmezí nebo jsou nepřiměřené, může to způsobit hromadění nadměrného cholesterolu ve stěnách krevních cév, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Mezi potraviny, které obsahují nasycené tuky, patří tučné hovězí maso, slanina, klobása, jehněčí maso, vepřové máslo, sýr a další mléčné výrobky vyrobené z plnotučného nebo dvouprocentního mléka.

Transmastné kyseliny jsou jak přirozeně se vyskytující, tak uměle vyrobené. Mnoho smažených potravin a balených produktů také obsahuje vysoké množství trans-tuků.

American Heart Association (AHA) doporučuje, aby dospělí omezili spotřebu nasycených tuků na pět až šest procent jejich celkových kalorií. Konzumace trans-tuků by měla tvořit méně než jedno procento celkového příjmu kalorií.

Řekněte ne soli

Sodík je podobně jako tuk esenciálním minerálem. Sodík je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně objemu tekutin, acidobazické rovnováhy a přenosu signálů pro svalovou funkci. Příliš mnoho sodíku však může představovat rizika. Když je sodík v krevním řečišti zvýšený, může zvýšit zadržování vody v cévách a způsobit zvýšený krevní tlak. Pokud se zvýšený krevní tlak časem neřeší, může to hodně zatížit vaše srdce, přispět k hromadění plaku a v konečném důsledku zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.

Sodík je složitá složka a vyžaduje trochu více úsilí a pozornosti k detailu, když se snažíte snížit množství. Dobrým místem, kde začít, když se snažíte snížit sodík, je zkontrolovat nutriční informace na produktech. Společnosti mají ze zákona povinnost zveřejňovat množství sodíku a dalších složek ve svých produktech. Jak již bylo zmíněno, sodík může být záludný a přidáván do potravin ve velkém množství, aniž byste si to uvědomovali.

Jedním z míst, kde se sodík ukrývá, jsou jídla a pokrmy, které si objednáte v restauraci. Ve skutečnosti více než 75 % příjmu sodíku pochází přímo ze zpracovaných a restauračních potravin (wow!). Abyste pomohli snížit příjem sodíku při jídle nebo objednávání, nepožadujte do pokrmů přidanou sůl.

I když se tyto rady mohou zdát náročné, váš příjem sodíku se výrazně sníží a vaše srdce bude spokojené. American Heart Association (AHA) doporučuje ne více než 2 300 miligramů sodíku denně, což je přibližně velikost čajové lžičky soli (doporučení je ještě nižší, a to 1 500 miligramů pro osoby s chronickými onemocněními a starší 50 let). ! Implementace těchto tipů vám nejen pomůže dodržet toto doporučení, ale také sníží riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdečního selhání, osteoporózy, rakoviny žaludku, onemocnění ledvin a dalších.

Nevynechávejte zeleninu (nebo ovoce)

Jak mnozí z nás ví, konzumace ovoce a zeleniny je důležitou součástí zdravé výživy. Snížená spotřeba produktů je spojena se špatným zdravím a zvýšeným rizikem vážných onemocnění. Odhaduje se, že 3,9 milionu úmrtí na celém světě je způsobeno nedostatečnou konzumací ovoce a zeleniny (2017). Zařazení ovoce a zeleniny do každodenního jídelníčku proto nelze vyloučit.

Zapracování ovoce a zeleniny je velmi snadné! Ať už mražené, konzervované nebo čerstvé – každé je dostatečně výživné. Pokud bylo obtížné začlenit ovoce a zeleninu do svého jídelníčku, začněte pomalu. Snažte se postupně během dne zvyšovat porce ovoce nebo zeleniny. Nyní, pokud jíte pouze 1 porci zeleniny nebo ovoce k jídlu, přidejte jednu porci k obědu a další k večeři. Jak budete na talíř pomalu přidávat více a více ovoce a zeleniny, bude se vám tento tip zdát méně ohromující.

Dobrá věc na konzumaci ovoce a zeleniny – všechny jsou dobré! AHA doporučuje naplnit alespoň polovinu svého talíře ovocem a zeleninou, abyste splnili doporučené 4 ½ šálku ovoce a zeleniny denně. I když se toto doporučení zdá nemožné, pamatujte: všechny produkty se počítají, což znamená, že konzervované, čerstvé nebo mražené druhy mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, zlepšit vaši stravu a vaše zdraví.

Celá zrna, rafinovaná zrna a vláknina – ach můj!

Nejprve se podívejme na celá zrna, rafinovaná zrna a vlákninu. Celá zrna obsahují celé jádro, které se skládá ze 3 částí, otrub, klíčků a endospermu, a obsahují všechny druhy důležitých živin, jako jsou vitamíny B, kyselina listová, vláknina, železo a hořčík. Na druhé straně byla rafinovaná zrna rozemleta a zpracována, čímž se zrno zbavilo výše zmíněných živin.

Vláknina se vyskytuje ve dvou formách: nerozpustná a rozpustná. Zvýšená konzumace vlákniny je spojena se sníženou hladinou „špatného“ cholesterolu (pamatovat si: LDL cholesterol) a snížené riziko srdečních onemocnění. Dalším bonusem je, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci cítit se déle syté a mít méně kalorií. Potraviny bohaté na vlákninu jsou obvykle celozrnné produkty! Když tedy zvýšíte konzumaci celozrnných potravin, zvýšíte i spotřebu vlákniny. Proč nezabít dvě mouchy jednou ranou a nepřepnout na více celozrnných potravin?

Začlenění celých zrn může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu. AHA doporučuje, aby alespoň polovina obilovin, která jíte, byla celozrnná a přijímali 28 gramů vlákniny denně. Patří sem potraviny jako celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnný oves, celozrnný ječmen a další.

Buďte vybíraví s bílkovinami

Pro mnohé z nás je maso primárním zdrojem bílkovin. Oblíbené zdroje masa, jako jsou hamburgery, steaky a slanina, i když mají vysoký obsah bílkovin, jsou hlavními zdroji nasycených tuků (Paměť: „špatný“ tuk). Vysoká konzumace těchto typů proteinů může vést ke zvýšenému riziku mnoha zdravotních komplikací, jako je obezita, vysoký cholesterol, hromadění plaku a samozřejmě srdeční choroby a mrtvice. Přechod na zdroje bílkovin prospěšných pro srdce může pomoci výrazně snížit tato rizika a udržovat zdravou stravu pro srdce.

Změnit návyky „jedení masa“ může být obtížné, ale nemusí to být nemožné. Jednoduchým tipem pro řízení spotřeby bílkovin a masa je zacházet s masem jakočástz jídla, místo tohoHlavní událost. Pokuste se omezit maso na 6 uncí denně, což jsou 2 porce (Oznámení: jedna porce masa = velikost balíčku karet).

Pokud jde o zdroje bílkovin prospěšných pro srdce, AHA doporučuje zahrnout ryby, korýše, drůbež bez kůže a krájené libové maso, jako jsou různé kusy vepřového masa. Když začnete tyto alternativní zdroje bílkovin začleňovat do svého jídelníčku, můžete být se zdravím svého srdce na správné cestě.

Pamatujte, že je to všechno o provedení jednoduchých kroků k ochraně vašeho srdce a celkového zdraví.

Srdečně zdravá strava bude vaší největší obranou proti srdečním chorobám a mrtvici. Začněte používat tyto tipy pro zdravé srdce ještě dnes a průběžně vyhodnocujte svůj jídelníček. Nenechte srdeční choroby ovládnout váš svět a proveďte změny, které nejlépe odpovídají vašemu životnímu stylu a zdravotním cílům.

Které z výše uvedených návrhů odpovídají vašim zdravotním cílům?