Сърце -здравословно хранене: Какво трябва да знаете
Сърце -здравословно хранене: Какво трябва да знаете
сърдечните заболявания са водещи причини за смърт при мъже и жени в Съединените щати. Докато някои фактори на начина на живот като поддържане на стабилно тегло и редовно движение са важни за поддържането на здравословно сърце, храната, която консумираме, са също толкова важни. Здравословната диета е едно от най -добрите й оръжия в борбата срещу сърдечните заболявания и чувството, че е най -здравословното. Всъщност решението за здравословна сърдечна диета може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулти с 80% ( helpguide.org ).
Ако не знаете откъде да започнете, това е добре да направите прости промени в хранителните си навици и диетата си. Обърнете внимание на някои от следните съвети, за да запазите всичко ясно и да разберете причините за различните хранителни препоръки.
Обърнете внимание на вида на мазнините, които ядете
Мазнините са важни за вашата диета; С други думи, имате нужда от това! Въпреки това, има видове мазнини, които могат да окажат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето им. По -специално, трансфет и наситени мазнини са двата вида мазнини, които осигуряват най -голяма причина. Тези два вида мазнини могат да повлияят на нивото на холестерола в кръвта чрез понижаване на нивото на HDL холестерола (известен също като: Добър холестерол ), докато нивото на LDL холестерол се увеличава (известно също като: лош холестерол ) в кръвта ви. Ако нивата на HDL и LDL холестерол не са в нормален диапазон или са непропорционални, това може да доведе до натрупване на излишен холестерол в стените на кръвоносните съдове, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт
Храната, която съдържа наситени мазнини, са мастно говеждо месо, бекон, наденица, агнешко месо, масло, сирене и други млечни продукти от пълномаслено мляко или два процента мляко.
Transfett е естествено срещащ се и изкуствено произведен. Много пържени храни и пакетирани продукти също съдържат много трансфет.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на възрастните да ограничат консумацията на наситени мастни киселини до пет до шест процента от общите си калории. Консумацията на Transfett трябва да бъде по -малко от един процент от общия прием на калории.
кажете не на солта
Подобно на мазнините, натрият е жизненоважен минерал. Необходим е натрий за много функции на тялото, включително обем на течност, баланс на киселинно-база и предаване на сигнали за мускулна функция. Въпреки това, твърде много натрий може да скрие рисковете. Ако натрият се увеличи в кръвта, това може да увеличи задържането на вода в кръвоносните съдове и да причини повишено кръвно налягане. Ако увеличеното кръвно налягане не бъде отстранено с течение на времето, това може да постави много напрежение на сърцето ви, да допринесе за образуването на плака и в крайна сметка да увеличи риска от сърдечен удар или инсулт.
Натрият е сложна съставка и изисква малко повече усилия и внимание към детайлите, когато се правят опити за намаляване на количеството. Добра отправна точка за опит за намаляване на натрий е да се провери хранителната информация за продуктите. Компаниите са законно задължени да заявят количеството натрий и други съставки в своите продукти. Както вече беше споменато, натрият може да бъде подложен и храните се добавят към големи количества, без да са наясно с него.
Място, където натрият е щастлив да се скрие, са ястия и ястия, които поръчвате в ресторант. Всъщност повече от 75% от приема на натрий идва директно от преработена храна и храна от ресторанта (уау!). За да помогнете за намаляване на приема на натрий, ако ядете или поръчате далеч, не заявявате никаква солена добавка в съдовете си.
Въпреки че тези съвети може да изглеждат взискателни, приемът на натрий ще бъде значително намален и сърцето ви ще бъде щастливо. Американската сърдечна асоциация (AHA) не препоръчва повече от 2300 милиграма натрий на ден, което съответства на размера на чаена лъжичка сол (препоръката е 1500 милиграма за хора с хронични заболявания и дори по -ниски над 50). ! Прилагането на тези съвети не само помага да се спазва тази препоръка, но също така намалява риска от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечна недостатъчност, остеопороза, рак на стомаха, бъбречно заболяване и други.
Не пропускайте зеленчуците (или плодове)
Както много от нас знаят, яденето на плодове и зеленчуци е важна част от здравословната диета. Намалената консумация на продукти е свързана с лошо здраве и повишен риск от сериозни заболявания. Според оценките 3,9 милиона смъртни случая по целия свят се дължат на недостатъчната консумация на плодове и зеленчуци (2017). Следователно не може да се изключи да включва плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.
Работата в плодове и зеленчуци е много лесна! Независимо дали замразени, в консерви или пресни - всеки е достатъчно питателен. Ако беше трудно да абсорбирате плодове и зеленчуци в диетата си, започнете бавно. Опитайте се постепенно да увеличите порциите си от плодове или зеленчуци през деня. Ако сега ядете само 1 порция зеленчуци или плодове за хранене, добавете една порция за обяд и друга за вечеря. Ако бавно поставяте все повече и повече плодове и зеленчуци в чинията си, този съвет изглежда по -малко преобладаващ.
Хубавото на яденето на плодове и зеленчуци - всички са добри! AHA препоръчва да се напълни поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци, за да отговаря на препоръчителните 4½ чаши плодове и зеленчуци на ден. Дори ако тази препоръка изглежда невъзможна, не забравяйте: всички броят на продуктите, DH може, свежи или замразени сортове могат да помогнат за постигането на вашите цели, за подобряване на вашата диета и здраве.
Пълнозърнести продукти, рафинирани зърна и фибри - о, Боже мой!
Нека разберем пълнозърнесто, рафинирано зърно и фибри. Пълнозърнестите продукти съдържат цялото ядро, което се състои от 3 части, трици, зародиши и ендосперм и съдържат всички видове важни хранителни вещества като витамини от В, фолиева киселина, фибри, желязо и магнезий. От друга страна, рафинираните зърна се смилат и обработват, което освобождава зърното от споменатите по -горе хранителни вещества.
Фибрите се предлагат под две форми: неразтворими и разтворими. Повишената консумация на фибри е свързана с намалено „лошо“ ниво на холестерол ( не забравяйте : LDL холестерол) и намален риск от сърдечни заболявания. Друг бонус е, че хранителните храни могат да ви помогнат да се чувствате пълни за по -дълго и да имате по -малко калории. Пълните храни обикновено също са пълнозърнести храни! Така че, ако увеличите цялото си консумация на зърно, вие също увеличавате консумацията на фибри. Защо да не победим две птици с един капак и да преминете към повече цели продукти?
Инсталирането на пълнозърнести продукти може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. AHA препоръчва поне половината от зърната, които ядат, да са пълнозърнести продукти и 28 грама фибри на ден консумират. Това включва храна като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести, пълномощни ечемик и много други.
Бъдете придирчиви с протеин
За много от нас месото е основен източник на протеини. Популярните месни източници като бургери, пържоли и бекон са богати на протеини, но основните източници за наситени мастни киселини ( памет : "лошите" мазнини). Високата консумация на този тип протеини може да доведе до повишен риск от много здравословни усложнения като затлъстяване, висок холестерол, образуване на плака и разбира се сърдечни заболявания и инсулт. Преминаването към сърдечните източници на протеини може да помогне за намаляване на тези рискове значително и да се поддържа здравословно хранене.
Промените в навиците на „месото“ могат да бъдат трудни, но не трябва да са невъзможни. Прост съвет за управление на консумацията на протеини и месо е лечението на месото като част от храненето, вместо на основното събитие . Опитайте се да ограничите месото до 6 унции на ден, което съответства на 2 порции ( Забележка : Индивидуална част от месо = размер на играта с карти).
; Ако започнете да включвате тези алтернативни източници на протеини в диетата си, можете да сте на правилния път с здравето на сърцето си.Не забравяйте да предприемете простите стъпки, за да защитите сърцето и общото си здраве.
Сърдечна диета ще бъде най -голямата му защита срещу сърдечни заболявания и инсулти. Започнете да използвате тези здрави съвети и непрекъснато оценявате диетата си. Не позволявайте на сърдечните заболявания да управляват вашия свят и да направят промените, които най -добре отговарят на вашия начин на живот и здравни цели.
Кое от горните предложения отговаря на вашите здравни цели?