Здравословно хранене за сърцето: Какво трябва да знаете

Здравословно хранене за сърцето: Какво трябва да знаете

Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт сред мъжете и жените в Съединените щати. Докато някои фактори на начина на живот, като поддържане на стабилно тегло и редовни упражнения, са важни за поддържането на здраво сърце, храните, които консумираме, са също толкова важни. Здравословната диета е едно от най-добрите ви оръжия в борбата със сърдечните заболявания и да се чувствате най-здрави. Всъщност изборът на здравословна за сърцето диета може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт с 80% (helpguide.org).

Ако не знаете откъде да започнете, правенето на прости промени в хранителните ви навици и диета е добро място да започнете. Обмислете някои от съветите по-долу, за да запазите нещата ясни и да разберете причините зад различните диетични препоръки.

Обърнете внимание на вида мазнини, които ядете

Мазнините са важни във вашата диета; С други думи, имате нужда от това! Има обаче видове мазнини, които могат да повлияят негативно на здравето на сърцето ви. По-специално, трансмазнините и наситените мазнини са двата вида мазнини, които предизвикват най-голямо безпокойство. Тези два вида мазнини могат да повлияят нивата на холестерола в кръвта, като понижават нивата на HDL холестерола (известен също като:добър холестерол), като същевременно повишава нивата на LDL холестерол (известен също като:лош холестерол) в кръвта ви. Когато нивата на HDL и LDL холестерол не са в нормалните граници или са непропорционални, това може да доведе до натрупване на излишен холестерол в стените на кръвоносните съдове, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Храните, които съдържат наситени мазнини, включват тлъсто говеждо, бекон, колбаси, агнешко, свинско масло, сирене и други млечни продукти, направени от пълномаслено мляко или два процента мляко.

Трансмазнините са както естествени, така и създадени от човека. Много пържени храни и пакетирани продукти също съдържат високи нива на трансмазнини.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на възрастните да ограничат консумацията на наситени мазнини до пет до шест процента от общите си калории. Консумацията на трансмазнини трябва да бъде по-малко от един процент от общия прием на калории.

Кажете не на солта

Подобно на мазнините, натрият е основен минерал. Натрият е необходим за много функции на тялото, включително обем на течности, киселинно-алкален баланс и предаване на сигнали за мускулната функция. Твърде много натрий обаче може да представлява риск. Когато натрият е повишен в кръвния поток, това може да увеличи задържането на вода в кръвоносните съдове и да причини повишено кръвно налягане. Ако повишеното кръвно налягане не се лекува с течение на времето, то може да натовари много сърцето ви, да допринесе за натрупване на плака и в крайна сметка да увеличи риска от инфаркт или инсулт.

Натрият е трудна съставка и изисква малко повече усилия и внимание към детайла, когато се опитвате да намалите количеството. Добро място да започнете, когато се опитвате да намалите натрия, е да проверите хранителната информация на продуктите. Компаниите са задължени по закон да разкриват количеството натрий и други съставки в своите продукти. Както споменахме, натрият може да бъде подъл и да се добавя към храни в големи количества, без дори да го осъзнавате.

Едно място, където натрият има тенденция да се крие, са ястията и ястията, които поръчвате в ресторант. Всъщност повече от 75% от приема на натрий идва директно от преработени и ресторантски храни (уау!). Следователно, за да намалите приема на натрий, когато се храните навън или поръчвате навън, не изисквайте добавена сол в ястията си.

Въпреки че тези съвети може да изглеждат предизвикателни, вашият прием на натрий ще бъде значително намален и сърцето ви ще бъде щастливо. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва не повече от 2300 милиграма натрий на ден, което е около размера на чаена лъжичка сол (препоръката е още по-ниска - 1500 милиграма за хора с хронични заболявания и над 50-годишна възраст). ! Прилагането на тези съвети не само ще ви помогне да се придържате към тази препоръка, но и ще намали риска от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечна недостатъчност, остеопороза, рак на стомаха, бъбречно заболяване и др.

Не пропускайте зеленчуците (или плодовете)

Както много от нас знаят, яденето на плодове и зеленчуци е важна част от здравословната диета. Намалената консумация на продукти е свързана с лошо здраве и повишен риск от сериозни заболявания. Смята се, че 3,9 милиона смъртни случая по света се дължат на неадекватна консумация на плодове и зеленчуци (2017 г.). Therefore, including fruits and vegetables in your daily diet cannot be ruled out.

Включването на плодове и зеленчуци е много лесно! Независимо дали са замразени, консервирани или пресни - всяко е достатъчно питателно. Ако ви е било трудно да включите плодове и зеленчуци в диетата си, започнете бавно. Опитайте се постепенно да увеличите порциите плодове или зеленчуци през деня. Сега, ако ядете само 1 порция зеленчуци или плодове на хранене, добавете една порция на обяд и друга на вечеря. Докато бавно добавяте все повече и повече плодове и зеленчуци в чинията си, този съвет ще изглежда по-малко завладяващ.

Хубавото на яденето на плодове и зеленчуци – всички те са полезни! AHA препоръчва да напълните поне половината от вашата чиния с плодове и зеленчуци, за да постигнете препоръчаните 4 ½ чаши плодове и зеленчуци на ден. Дори ако тази препоръка изглежда невъзможна, помнете: всички продукти се броят, което означава, че консервираните, пресните или замразените сортове могат да помогнат за постигане на целите ви, да подобрят диетата и здравето ви.

Пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни и фибри – о, боже!

Първо, нека разберем пълнозърнестите храни, рафинираните зърнени храни и фибрите. Пълнозърнестите храни съдържат цялото ядро, което се състои от 3 части, трици, зародиш и ендосперм, и съдържат всички видове важни хранителни вещества като витамини от група В, фолиева киселина, фибри, желязо и магнезий. От друга страна, рафинираните зърна са смлени и обработени, лишавайки зърното от гореспоменатите хранителни вещества.

Фибрите се предлагат в две форми: неразтворими и разтворими. Повишената консумация на фибри е свързана с намалени нива на „лошия“ холестерол (запомни: LDL холестерол) и намален риск от сърдечни заболявания. Друг бонус е, че храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и да имате по-малко калории. Храните, богати на фибри, обикновено са пълнозърнести продукти! Така че, когато увеличите консумацията на пълнозърнести храни, вие също увеличавате консумацията на фибри. Защо не убиете два заека с един камък и не преминете към повече пълнозърнести храни?

Включването на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. AHA препоръчва поне половината от зърнените храни, които ядете, да са пълнозърнести и да получавате 28 грама фибри на ден. Това включва храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнест овес, пълнозърнест ечемик и др.

Бъдете придирчиви към протеините

За много от нас месото е основен източник на протеини. Популярните източници на месо като бургери, пържоли и бекон, макар и с високо съдържание на протеини, са основните източници на наситени мазнини (памет: „лошите“ мазнини). Високата консумация на тези видове протеини може да доведе до повишен риск от много здравословни усложнения като затлъстяване, висок холестерол, натрупване на плака и разбира се сърдечни заболявания и инсулт. Преминаването към здравословни за сърцето източници на протеини може да помогне за значително намаляване на тези рискове и поддържане на здравословна за сърцето диета.

Правенето на промени в навиците за „ядене на месо“ може да бъде трудно, но не е задължително да е невъзможно. Един прост съвет за управление на консумацията на протеини и месо е да третирате месото каточастот храната, вместо отОсновно събитие. Опитайте се да ограничите месото до 6 унции на ден, което е 2 порции (Забележете: единична порция месо = размер на тестето карти).

Когато става въпрос за полезни за сърцето източници на протеини, AHA препоръчва включването на риба, ракообразни, домашни птици без кожа и нарязани постни меса като различни разфасовки свинско. Когато започнете да включвате тези алтернативни източници на протеини в диетата си, можете да сте на прав път със здравето на сърцето си.

Не забравяйте, че всичко е свързано с предприемането на прости стъпки за защита на сърцето и цялостното ви здраве.

Здравословната диета ще бъде вашата най-добра защита срещу сърдечни заболявания и инсулт. Започнете да използвате тези полезни за сърцето съвети днес и непрекъснато оценявайте диетата си. Не позволявайте на сърдечните заболявания да управляват света ви и направете промените, които най-добре отговарят на вашия начин на живот и здравни цели.

Кое от предложенията по-горе отговаря на вашите здравни цели?