الأكل الصحي للقلب: ما تحتاج إلى معرفته

الأكل الصحي للقلب: ما تحتاج إلى معرفته

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة. في حين أن بعض عوامل نمط الحياة مثل الحفاظ على وزن ثابت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على صحة القلب، فإن الأطعمة التي نستهلكها لا تقل أهمية. النظام الغذائي الصحي هو أحد أفضل أسلحتك في مكافحة أمراض القلب والشعور بصحة أفضل. في الواقع، اختيار نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 80٪ (helpguide.org).

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فإن إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك الغذائية ونظامك الغذائي هو مكان جيد للبدء. خذ بعين الاعتبار بعض النصائح أدناه لإبقاء الأمور واضحة وفهم الأسباب الكامنة وراء التوصيات الغذائية المختلفة.

انتبه إلى نوع الدهون التي تتناولها

الدهون مهمة في نظامك الغذائي؛ بمعنى آخر، أنت في حاجة إليها! ومع ذلك، هناك أنواع من الدهون التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة القلب. على وجه الخصوص، الدهون المتحولة والدهون المشبعة هما نوعان من الدهون الأكثر إثارة للقلق. يمكن أن يؤثر هذان النوعان من الدهون على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الحميد (المعروف أيضًا باسم:الكولسترول الجيد)، مع زيادة مستويات الكولسترول LDL (المعروف أيضًا باسم:الكولسترول السيئ) في دمك. عندما لا تكون مستويات الكوليسترول HDL وLDL ضمن النطاق الطبيعي أو تكون غير متناسبة، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم الكوليسترول الزائد في جدران الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة لحم البقر الدهني ولحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الضأن وزبدة لحم الخنزير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو الحليب بنسبة 2٪.

الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي ومن صنع الإنسان. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة أيضًا على مستويات عالية من الدهون المتحولة.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى خمسة إلى ستة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يكون استهلاك الدهون المتحولة أقل من واحد بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.

قل لا للملح

على غرار الدهون، يعتبر الصوديوم معدنًا أساسيًا. الصوديوم مطلوب للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك حجم السوائل، والتوازن الحمضي القاعدي، ونقل الإشارات لوظيفة العضلات. ومع ذلك، فإن الكثير من الصوديوم يمكن أن يشكل مخاطر. عندما يرتفع مستوى الصوديوم في مجرى الدم، فإنه يمكن أن يزيد من احتباس الماء في الأوعية الدموية ويسبب ارتفاع ضغط الدم. إذا لم تتم معالجة ارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت، فإنه يمكن أن يضع الكثير من الضغط على قلبك، ويساهم في تراكم اللويحات، ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يعد الصوديوم عنصرًا صعبًا ويتطلب المزيد من الجهد والاهتمام بالتفاصيل عند محاولة تقليل الكمية. أفضل مكان للبدء عند محاولة تقليل الصوديوم هو التحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على المنتجات. يتعين على الشركات بموجب القانون الكشف عن كمية الصوديوم والمكونات الأخرى في منتجاتها. كما ذكرنا سابقًا، يمكن إضافة الصوديوم إلى الأطعمة بكميات كبيرة دون أن تدرك ذلك.

أحد الأماكن التي يميل الصوديوم إلى الاختباء فيها هو الوجبات والأطباق التي تطلبها في المطعم. في الواقع، أكثر من 75% من تناول الصوديوم يأتي مباشرة من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم (رائع!). لذلك، للمساعدة في تقليل تناول الصوديوم عند تناول الطعام بالخارج أو الطلب بالخارج، لا تطلب إضافة الملح إلى أطباقك.

على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو صعبة، إلا أن كمية الصوديوم التي تتناولها ستنخفض بشكل كبير وسيكون قلبك سعيدًا. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، وهو ما يعادل حجم ملعقة صغيرة من الملح (التوصية أقل من ذلك عند 1500 ملليجرام للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة والذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا). ! إن تنفيذ هذه النصائح لن يساعدك فقط على الالتزام بهذه التوصية، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى والمزيد.

لا تخطي الخضار (أو الفواكه)

كما يعلم الكثير منا، يعد تناول الفواكه والخضروات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. ويرتبط انخفاض استهلاك المنتجات بسوء الحالة الصحية وزيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة. تشير التقديرات إلى أن 3.9 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم ترجع إلى عدم كفاية استهلاك الفواكه والخضروات (2017). لذلك، لا يمكن استبعاد إدراج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي.

دمج الفواكه والخضروات سهل للغاية! سواء كانت مجمدة أو معلبة أو طازجة - فكل منها مغذية بما فيه الكفاية. إذا كان من الصعب عليك دمج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، فابدأ ببطء. حاول زيادة حصص الفاكهة أو الخضار تدريجيًا على مدار اليوم. الآن، إذا كنت تتناول حصة واحدة فقط من الخضار أو الفاكهة في الوجبة، أضف حصة واحدة في الغداء وأخرى في العشاء. مع إضافة المزيد والمزيد من الفواكه والخضروات إلى طبقك ببطء، ستبدو هذه النصيحة أقل إرهاقًا.

الشيء الجيد في تناول الفواكه والخضروات – كلها جيدة! توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات لتلبية الكمية الموصى بها وهي 4 أكواب ونصف من الفواكه والخضروات يوميًا. حتى لو بدت هذه التوصية مستحيلة، تذكر: جميع المنتجات مهمة، مما يعني أن الأصناف المعلبة أو الطازجة أو المجمدة يمكن أن تساعد في تحقيق أهدافك وتحسين نظامك الغذائي وصحتك.

الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف – يا إلهي!

أولاً، دعونا نفهم الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف. تحتوي الحبوب الكاملة على النواة الكاملة التي تتكون من 3 أجزاء، النخالة والبذرة والسويداء، وتحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ب وحمض الفوليك والألياف والحديد والمغنيسيوم. من ناحية أخرى، يتم طحن الحبوب المكررة ومعالجتها، مما يؤدي إلى تجريد الحبوب من العناصر الغذائية المذكورة سابقًا.

الألياف تأتي في شكلين: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. ترتبط زيادة استهلاك الألياف بانخفاض مستويات الكوليسترول "الضار" (يتذكر: الكولسترول LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ميزة أخرى هي أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على سعرات حرارية أقل. الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون منتجات الحبوب الكاملة! لذلك، عند زيادة استهلاكك من الحبوب الكاملة، فإنك تزيد أيضًا من استهلاك الألياف. لماذا لا تقتل عصفورين بحجر واحد وتتحول إلى المزيد من الحبوب الكاملة؟

يمكن أن يساعد دمج الحبوب الكاملة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة والسكري من النوع الثاني. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة وأن تحصل على 28 جرامًا من الألياف يوميًا. وهذا يشمل أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني وحبوب الشوفان الكاملة وحبوب الشعير الكاملة والمزيد.

كن انتقائيًا فيما يتعلق بالبروتين

بالنسبة للكثيرين منا، اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين. المصادر الشعبية للحوم مثل البرغر وشرائح اللحم واللحم المقدد، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أنها المصادر الرئيسية للدهون المشبعة (ذاكرة: الدهون "السيئة"). يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي لهذه الأنواع من البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المضاعفات الصحية مثل السمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول وتراكم البلاك وبالطبع أمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد التحول إلى مصادر البروتين الصحية للقلب في تقليل هذه المخاطر بشكل كبير والحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب.

قد يكون إجراء تغييرات على عادات "أكل اللحوم" أمرًا صعبًا، ولكن ليس من الضروري أن يكون مستحيلاً. نصيحة بسيطة لإدارة استهلاك البروتين واللحوم هي معاملة اللحوم على أنهامنفصلمن الوجبة بدلا منالحدث الرئيسي. حاول الحد من اللحوم إلى 6 أونصات يوميًا، أي حصتين (يلاحظ: حصة واحدة من اللحم = حجم مجموعة أوراق اللعب).

عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين الصحية للقلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بإدراج الأسماك والمحار والدواجن منزوعة الجلد وشرائح اللحوم الخالية من الدهون مثل قطع لحم الخنزير المختلفة. عندما تبدأ في دمج مصادر البروتين البديلة هذه في نظامك الغذائي، يمكنك أن تكون على المسار الصحيح فيما يتعلق بصحة قلبك.

تذكر أن الأمر كله يتعلق باتخاذ الخطوات البسيطة لحماية قلبك وصحتك العامة.

إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب سيكون أعظم دفاع ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية. ابدأ في استخدام هذه النصائح الصحية للقلب اليوم وقم بتقييم نظامك الغذائي باستمرار. لا تدع مرض القلب يحكم عالمك وقم بإجراء التغييرات التي تناسب نمط حياتك وأهدافك الصحية.

أي من الاقتراحات المذكورة أعلاه تناسب أهدافك الصحية؟