التغذية الصحية القلبية: ما تحتاج إلى معرفته

التغذية الصحية القلبية: ما تحتاج إلى معرفته

أمراض القلب هي الأسباب الرئيسية للوفاة لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. في حين أن بعض عوامل نمط الحياة مثل الحفاظ على الوزن المستقر والحركة المنتظمة مهمة للحفاظ على قلب صحي ، فإن الطعام الذي نستهلكه لا يقل أهمية. النظام الغذائي الصحي هو واحد من أفضل أسلحتها في مكافحة أمراض القلب والشعور بأنها الأكثر صحة. في الواقع ، يمكن أن يقلل قرار اتباع نظام غذائي صحي في القلب من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية بنسبة 80 ٪ ( helpguide.org ).

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه بداية جيدة لإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك الأكل ونظامك الغذائي. لاحظ بعض النصائح التالية للحفاظ على كل شيء واضحًا وفهم أسباب التوصيات الغذائية المختلفة.

انتبه إلى نوع الدهون التي تأكلها

الدهون مهمة لنظامك الغذائي ؛ بمعنى آخر ، أنت بحاجة إليه! ومع ذلك ، هناك أنواع من الدهون التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب. على وجه الخصوص ، Transfett والدهون المشبعة هما نوعان من الدهون اللذين يوفران أكثر الأسباب. يمكن أن يؤثر هذان النوعان من الدهون على مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستوى الكوليسترول HDL (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول الجيد ) ، بينما يتم زيادة مستوى الكوليسترول LDL (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول السيئ ) في دمك. إذا لم تكن مستويات الكوليسترول HDL و LDL في المعدل الطبيعي أو غير متناسب ، فقد يؤدي ذلك إلى تجميع الكوليسترول الزائد في جدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية

الطعام الذي يحتوي على الدهون المشبعة هو لحم البقر الدهني ولحم الخنزير المقدد والنقانق والحمل وزبدة الخنازير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى من الحليب بالكامل أو 2 في المئة من الحليب.

transfett يحدث بشكل طبيعي ويتم إنتاجه بشكل مصطنع. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة أيضًا على الكثير من Transfett.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالبالغين للحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة إلى خمسة إلى ستة في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يكون استهلاك Transfett أقل من واحد في المئة من إجمالي كمية السعرات الحرارية.

قل لا للملح

على غرار الدهون ، الصوديوم هو المعدن الحيوي. مطلوب الصوديوم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك الحجم السائل ، توازن القاعدة الحمضية ونقل الإشارات لوظيفة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يخفي الكثير من الصوديوم المخاطر. إذا تم زيادة الصوديوم في مجرى الدم ، فإن هذا يمكن أن يزيد من احتباس الماء في الأوعية الدموية ويسبب زيادة ضغط الدم. إذا لم يتم علاج زيادة ضغط الدم بمرور الوقت ، فقد يؤدي ذلك إلى وضع الكثير من الضغط على قلبك ، ويساهم في تكوين البلاك ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

الصوديوم هو عنصر صعب ويتطلب المزيد من الجهد والاهتمام بالتفاصيل عند إجراء المحاولات لتقليل المبلغ. نقطة انطلاق جيدة لمحاولة تقليل الصوديوم هي التحقق من المعلومات الغذائية على المنتجات. الشركات ملزمة قانونًا بذكر مقدار المكونات الصوديوم والمكونات الأخرى في منتجاتها. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون الصوديوم خفاء ويتم إضافة الأطعمة إلى كميات كبيرة دون أن تدرك ذلك.

المكان الذي يسعد فيه الصوديوم أن يختبئ هو الوجبات والأطباق التي تطلبها في مطعم. في الواقع ، فإن أكثر من 75 ٪ من تناول الصوديوم يأتي مباشرة من الأطعمة والطعام المصنعة من المطعم (واو!). من أجل المساعدة في تقليل تناول الصوديوم ، إذا كنت تأكل أو تطلب بعيدًا ، فأنت لا تطلب أي إضافة ملح في الأطباق.

على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو متطلبة ، إلا أن تناول الصوديوم الخاص بك سيتم تقليله بشكل كبير وسيكون قلبك سعيدًا. لا توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يتوافق مع حجم ملعقة صغيرة من الملح (التوصية هي 1500 ملليغرام للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة وحتى أقل من 50). ! إن تنفيذ هذه النصائح لا يساعد فقط على الامتثال لهذه التوصية ، ولكن أيضًا يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى والمزيد.

لا تخطي الخضروات (أو الفاكهة)

كما يعرف الكثير منا ، فإن تناول الفاكهة والخضروات هو جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي. يرتبط انخفاض استهلاك المنتجات مع ضعف الصحة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة. وفقًا للتقديرات ، فإن 3.9 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم ترجع إلى عدم كفاية استهلاك الفاكهة والخضروات (2017). لذلك ، لا يمكن استبعادها لتشمل الفاكهة والخضروات في نظامهم الغذائي اليومي.

العمل في الفاكهة والخضروات أمر سهل للغاية! سواء كانت مجمدة ، في العلب أو الطازجة - الجميع مغذي بما فيه الكفاية. إذا كان من الصعب امتصاص الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، فابدأ ببطء. حاول زيادة أجزاء الفاكهة أو الخضار تدريجياً خلال اليوم. إذا كنت تأكل الآن جزءًا واحدًا فقط من الخضروات أو الفاكهة لتناول وجبة ، فأضف واحدة لتناول طعام الغداء وآخر لتناول العشاء. إذا وضعت ببطء المزيد والمزيد من الفواكه والخضروات على صحنك ، فإن هذه النصيحة تبدو أقل هائلة.

الشيء الجيد في تناول الفاكهة والخضروات - الجميع جيد! توصي AHA بملء ما لا يقل عن نصف طبقه بالفواكه والخضروات لتلبية 4 نصف أكواب موصى بها من الفاكهة والخضروات في اليوم. حتى لو كانت هذه التوصية تبدو مستحيلة ، تذكر: جميع المنتجات ، يمكن أن تساعد جميع المنتجات في DH ، أو الأصناف الطازجة أو المجمدة على تحقيق أهدافك ، لتحسين نظامك الغذائي وصحتك.

منتجات الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف - يا إلهي!

دعنا نفهم الحبوب الكاملة والحبوب والألياف المكررة. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على النواة بأكملها ، والتي تتكون من 3 أجزاء ، نخالة ، جرثومة وإندوسكبرم ، وتحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات B وحمض الفوليك والألياف والحديد والمغنيسيوم. من ناحية أخرى ، كانت الحبوب المكررة أرضية ومعالجتها ، والتي تحرر الحبوب من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.

الألياف متوفرة في شكلين: غير قابل للذوبان وذوبان. يرتبط زيادة استهلاك الألياف بمستوى الكوليسترول "السيئ" المنخفض ( تذكر : الكوليسترول LDL) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. مكافأة أخرى هي أن الأطعمة الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ولديها عدد أقل من السعرات الحرارية. تعبئة الأطعمة عادة ما تكون أيضًا حبيبات كاملة! لذلك إذا قمت بزيادة استهلاكك بالكامل للحبوب ، فأنت أيضًا تزيد من استهلاك الألياف. لماذا لا تتغلب على عصفورين مع رفرف واحد والتحول إلى المزيد من المنتجات الكاملة؟

يمكن أن يساعد تركيب منتجات الحبوب الكاملة في تحسين الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2. توصي AHA بأن نصف الحبوب على الأقل التي يتناولونها هي منتجات الحبوب الكاملة و 28 جرامًا من الألياف يوميًا تستهلك. ويشمل ذلك طعامًا مثل خبز الحبوب الكامل والأرز البني والألواح والشعير الكامل وأكثر من ذلك بكثير.

يكون من الصعب إرضاء البروتين

بالنسبة للكثيرين منا ، اللحوم هي مصدر رئيسي للبروتين. مصادر اللحوم الشهيرة مثل البرغر وشرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد غنية بالبروتين ، ولكن المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة ( الذاكرة : الدهون "السيئة"). يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي لهذا النوع من البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المضاعفات الصحية مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم وتكوين البلاك وبالطبع أمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد التحول إلى مصادر البروتين الصحية في تقليل هذه المخاطر بشكل كبير والحفاظ على التغذية الصحية.

قد تكون التغييرات في عادات "وجبة اللحوم" صعبة ، ولكن لا يجب أن تكون مستحيلة. نصيحة بسيطة لإدارة استهلاك البروتين واللحوم هي علاج اللحوم كجزء من الوجبة ، بدلاً من الحدث الرئيسي . حاول الحد من اللحوم إلى 6 أوقية يوميًا ، والتي تتوافق مع جزأين ( ملاحظة : جزء فردي من اللحوم = حجم لعبة البطاقة).

من حيث مصادر البروتين الصحية ، AHA ، الأسماك ، المحار ، الدواجن بدون جلد ولحوم مقطوعة مثل قطع لحم الخنزير المختلفة يوصي. إذا بدأت في تضمين مصادر البروتين البديلة في نظامك الغذائي ، فيمكنك أن تكون على المسار الصحيح بصحة قلبك.

تذكر أن تتخذ الخطوات البسيطة لحماية قلبك وصحتك العامة.

سيكون النظام الغذائي الصحيح هو أكبر حماية له ضد أمراض القلب والسكتات الدماغية. ابدأ في استخدام هذه النصائح الصحيحة للقلب وتقييم نظامك الغذائي باستمرار. لا تسمح لأمراض القلب بحكم عالمك وإجراء التغييرات التي تناسب نمط حياتك والأهداف الصحية.

أي من المقترحات المذكورة أعلاه تناسب أهدافك الصحية؟