Veselīga uztura pamati: ieraksta līmeņa ceļvedis

Veselīga uztura pamati: ieraksta līmeņa ceļvedis

Veselīga uztura pamati: ieraksta līmeņa vadlīnijas

Veselīgam uzturam ir izšķiroša loma mūsu fiziskajā un garīgajā veselībā. Ir svarīgi, lai mēs apzinātos, kurus ēdienus mēs ēdam un kā tie var ietekmēt mūsu veselību. Šī ieraksta līmeņa rokasgrāmata sniedz jums pārskatu par veselīga uztura pamatiem, kurus varat viegli integrēt ikdienas dzīvē.

Kāpēc veselīgs uzturs ir svarīgs?

Sabalansēts uzturs nodrošina mūsu ķermeni ar nepieciešamajām barības vielām, lai darbotos optimāli. Tas atbalsta mūsu imūnsistēmu, veicina fizisko sagatavotību un stiprina mūsu imūnsistēmu pret slimībām. Izmantojot veselīgu uzturu, mēs varam labāk kontrolēt savu svaru un uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas arī ietekmē mūsu garīgo sniegumu un var samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un vēža, risku.

Veselīgas uztura pamati

1. Sabalansēta un daudzveidīga diēta

Veselīgam uzturam jābūt līdzsvarotam un dažādam. Tajā jāietver visas svarīgās barības vielas, ieskaitot ogļhidrātus, olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas. Pārliecinieties, ka uzturā esat iekļāvis dažādus pārtikas produktus, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās barības vielas.

2. Svaigi augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Jums vajadzētu izveidot lielu daļu no jūsu uztura. Katru dienu mēģiniet ēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Pēc iespējas labāk izvēlieties svaigus un sezonālus produktus, lai gūtu labumu no maksimālās barības vielas.

3. pilngraudu produkti

Tā vietā, lai patērētu rafinētus produktus, piemēram, baltmaizi vai balto miltu produktus, izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, brūnos rīsus un auzu pārslu. Tie satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu un nodrošina ilgāku piesātinājumu.

4. Veselīgu olbaltumvielu avoti

olbaltumvielas ir būtiskas audu, muskuļu veidošanas un daudzu citu ķermeņa funkciju struktūrai un labošanai. Izvēlieties niecīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis, pākšaugus un tofu. Izvairieties no pārmērīga lielas gaļas vai pārstrādātu gaļas produktu patēriņa.

5. veselīgi tauki

Veselīgi tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, veicina veselīgu sirds darbību un tām ir pretiekaisuma īpašības. Atrodiet tos pārtikas produktos, piemēram, tauku zivīs, avokado, riekstos un sēklās. Ierobežojiet piesātināto taukskābju patēriņu no dzīvnieku avotiem un izvairieties no transtaukiem, kas atrodas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.

6. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Ūdens ir vissvarīgākā mūsu ķermeņa sastāvdaļa, un tai ir izšķiroša loma daudzos fiziskos procesos. Pārliecinieties, ka visu dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai ķermenis būtu hidratēts. Izvairieties no pārmērīga saldinātu dzērienu patēriņa, jo tie bieži satur daudz tukšu kaloriju.

7. Izvairieties no pārmērīga cukura, sāls un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa

Pārāk daudz cukura un sāls uzturā var izraisīt daudzas veselības problēmas, ieskaitot aptaukošanos un paaugstinātu asinsspiedienu. Mēģinājumi samazināt cukura saturošu dzērienu, saldumu un sāļu uzkodu patēriņu. Apstrādātie pārtikas produkti bieži satur daudz nevajadzīgu piedevu un lielu daudzumu cukura, sāls un piesātinātās taukskābes, tāpēc vislabāk ir no tām izvairīties vai ierobežot to patēriņu.

Izstrādāt veselīgus ēšanas paradumus

Veselīgs uzturs nav īstermiņa mērķis, bet tam vajadzētu būt neatņemamai mūsu dzīvesveida sastāvdaļai. Šeit ir daži padomi, kā attīstīt veselīgus ēšanas paradumus:

• Plānojiet iepriekš: plānojiet ēdienreizes iepriekš, lai pārliecinātos, ka patērējat līdzsvarotus un veselīgus ēdienus.
• Pērciet svaigu pārtiku: izvēlieties svaigu, sezonālu pārtiku un izvairieties no pārstrādātiem produktiem, kas bieži satur daudz cukura, sāls un transtaukus.
• Pagatavojiet sevi: gatavojot sevi, jūs pilnībā kontrolējat sastāvdaļas un varat izvēlēties veselīgas iespējas.
• Pārbaudiet porcijas: Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un klausieties savu ķermeni, lai redzētu, kad esat pilns.
• Lēnām un apzināti ēdiet: veltiet laiku, lai apzināti un lēnām baudītu maltītes, lai sasniegtu labāku sāta sajūtu.
• Izvairieties no uzmanības novēršanas, ēdot: izvairieties no ēdiena televizora priekšā vai kamēr esat aizņemts ar savu mobilo tālruni, lai ēst apzinātāk un to novērstu.

fazit

Veselīgs uzturs ir veselīga dzīvesveida atslēga. Koncentrējoties uz līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu un attīstot labus ēšanas paradumus, jūs varat uzlabot savu fizisko un garīgo veselību. Atcerieties, ka ir svarīgi veselīgu uzturu uzskatīt par ilgtermiņa dzīvesveidu un ilgtspējīgi to integrēt ikdienas dzīvē. Izmantojot šos veselīgas ēšanas pamatus, jūs varat sākt labu sākumu uzlabot ēšanas paradumus un dzīvot veselīgu, laimīgu dzīvi.

avoti:
- Hārvardas veselības izdevniecība: "Uzturs un veselība"
- Mayo klīnika: "Veselīgs uzturs: pārtrauciet minējumus ar disertācijas uztura vadlīnijām"