饮食中的脂肪：好与坏

饮食中的脂肪：好与坏

饮食中的脂肪：好与坏

脂肪是我们饮食的重要组成部分，对我们的健康起着至关重要的作用。近年来，脂肪常常被认为是不健康的，会导致体重增加和心血管疾病。但事实真的是这样吗？在本文中，我们将了解不同类型的脂肪，并找出哪些对我们的健康有益，哪些对我们的健康有害。

脂肪的基础知识

脂肪是常量营养素，是身体的重要能量来源。它们由脂肪酸组成，可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。不饱和脂肪酸的两种主要类型是单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

饱和脂肪：好还是坏？

饱和脂肪长期以来一直被视为“坏”脂肪，可能会增加患心血管疾病的风险。它们在室温下大多呈固态，主要存在于肉类、黄油和奶酪等动物产品中。但近年来，多项研究表明，饱和脂肪与心血管疾病之间的联系可能并不像以前认为的那么紧密。

2017 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，适量的饱和脂肪摄入可能与降低中风风险有关。然而，保持适量的饱和脂肪摄入量仍然很重要。美国心脏协会建议，饱和脂肪摄入量不超过总热量的 5-6%。

不饱和脂肪：好脂肪

与饱和脂肪不同，不饱和脂肪通常被称为“好”脂肪，因为它们已被证明对健康具有积极的影响。 MUFA 和 PUFA 主要存在于植物来源中，例如橄榄油、鳄梨、坚果和种子。

单不饱和脂肪酸 (MUFA)

MUFA 是一种不饱和脂肪酸，存在于橄榄油、花生酱和鳄梨等食物中。研究表明，摄入 MUFA 可能与降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险有关。

2013 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，食用 MUFA 与降低心血管疾病风险相关。建议使用单不饱和脂肪酸作为饱和脂肪的替代品，以获得其健康益处。

多不饱和脂肪酸 (PUFA)

多不饱和脂肪酸是另一种不饱和脂肪酸，存在于鱼、核桃和亚麻籽等食物中。它们富含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，这对健康至关重要。

Omega-3 脂肪酸以其抗炎特性而闻名，并且与更好的心脏健康有关。根据 2017 年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，omega-3 脂肪酸可以降低患心血管疾病的风险。

然而，重要的是要注意 omega-3 和 omega-6 脂肪酸之间的平衡。相对于 omega-3 脂肪酸，过量摄入 omega-6 脂肪酸会增加体内的炎症过程。因此，建议限制食用富含 Omega-6 的加工食品和植物油。

反式脂肪酸：最糟糕的脂肪

反式脂肪酸是最不健康的脂肪，应在饮食中避免。它们是在植物油部分硬化过程中形成的，主要存在于零食、快餐和油炸食品等加工食品中。

反式脂肪酸已被证明会增加心血管疾病的风险，因为它们可以增加低密度脂蛋白胆固醇水平并降低高密度脂蛋白胆固醇水平。美国心脏协会建议将反式脂肪的摄入量限制在总卡路里摄入量的 1% 以下。

我们应该吃多少脂肪？

我们每天应该摄入的脂肪总量取决于我们的个人需求。德国营养学会建议脂肪应占总热量摄入的30%左右。

然而，值得注意的是，并非所有脂肪都是一样的。我们不应该只关注脂肪的数量，而应该关注我们消耗的脂肪的质量。饱和脂肪酸和反式脂肪酸应保持在最低限度，而重点应放在不饱和脂肪酸上。

结论

脂肪是我们饮食的重要组成部分，对我们的健康起着至关重要的作用。由于饱和脂肪和反式脂肪对健康有负面影响，应尽量减少或避免食用。另一方面，不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有积极的健康作用，应该是首选。

在不同脂肪酸之间找到适当的平衡并保持脂肪总量适度非常重要。富含不饱和脂肪的均衡饮食有助于降低患心血管疾病和其他健康问题的风险。建议您遵循德国营养学会的指导方针，在选择脂肪时注意健康饮食。