Fetter i kosten: bra kontra dåligt

Fetter i kosten: bra kontra dåligt

Fetter i kosten: bra kontra dåligt

Fetter är en viktig del av vår diet och spelar en avgörande roll i vår hälsa. Under de senaste åren har fetter ofta betraktats som ohälsosamma och ansvariga för viktökning och hjärt -kärlsjukdom. Men är det verkligen fallet? I den här artikeln kommer vi att titta på olika typer av fetter och ta reda på vilka som är bra och vilka som är dåliga för vår hälsa.

Grunderna i fett

Fetter är makronäringsämnen som är en viktig källa till energikälla för kroppen. De består av fettsyror som kan delas upp i mättade, omättade och transfettsyror. De två huvudtyperna av omättade fettsyror är enomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA).

Mättat fett: bra eller dåligt?

Mättade fetter har länge betraktats som "dåliga" fetter som kan öka risken för hjärt -kärlsjukdomar. De är mestadels solida vid rumstemperatur och finns främst i animaliska produkter som kött, smör och ost. Men under de senaste åren har flera studier visat att kopplingen mellan mättat fett och hjärt -kärlsjukdom kanske inte är så stark som tidigare trott.

En studie från 2017 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att måttligt mättat fettintag kan vara förknippat med en lägre risk för stroke. Det är dock fortfarande viktigt att hålla ditt mättat fettintag i mått. American Heart Association rekommenderar att högst 5-6% av det totala kaloriintaget kommer från mättat fett.

Omättade fetter: de goda fettarna

Till skillnad från mättat fett kallas oskattade fetter ofta som "bra" fetter eftersom de har visat sig ha positiva hälsoeffekter. MUFA och PUFA finns främst i växtkällor som olivolja, avokado, nötter och frön.

Enomättade fettsyror (MUFAS)

MUFA är en typ av omättade fettsyror som finns i livsmedel som olivolja, jordnötssmör och avokado. Studier har visat att konsumtion av MUFA: er kan vara förknippad med en lägre risk för hjärt -kärlsjukdom och typ 2 -diabetes.

En studie från 2013 publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att konsumtion av MUFAS var förknippad med en lägre risk för hjärt -kärlsjukdom. Det rekommenderas att använda MUFA: er som en ersättning för mättade fetter för att skörda sina hälsofördelar.

Fleromättade fettsyror (PUFAS)

PUFA är en annan typ av omättade fettsyror som finns i livsmedel som fisk, valnötter och linfrö. De är rika på omega-3 och omega-6-fettsyror, som är avgörande för god hälsa.

Omega-3-fettsyror är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper och är förknippade med bättre hjärthälsa. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of the American Medical Association kan omega-3-fettsyror minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Det är emellertid viktigt att notera balansen mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Överdriven konsumtion av omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3-fettsyror kan öka inflammatoriska processer i kroppen. Därför rekommenderas det att begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel och vegetabiliska oljor högt i omega-6.

Transfettsyror: de värsta fetterna

Transfettsyror är de ohälsosamma fetterna och bör undvikas i kosten. De bildas under den partiella härdningen av vegetabiliska oljor och finns främst i bearbetade livsmedel som snacks, snabbmat och stekt mat.

Transfettsyror har visat sig öka risken för hjärt -kärlsjukdomar eftersom de kan öka LDL -kolesterolnivån och lägre HDL -kolesterolnivåer. American Heart Association rekommenderar att man begränsar transfettförbrukningen till mindre än 1% av det totala kaloriintaget.

Hur mycket fett ska vi äta?

Den totala mängden fett vi bör konsumera dagligen beror på våra individuella behov. Det tyska Society for Nutrition rekommenderar att fetter ska utgöra cirka 30% av det totala kaloriintaget.

Det är emellertid viktigt att notera att inte alla fetter skapas lika. Istället för att bara fokusera på mängden fett, bör vi fokusera på kvaliteten på de fetter vi konsumerar. Mättade och transfettsyror bör hållas till ett minimum, medan tonvikten bör ligga på omättade fettsyror.

Slutsats

Fetter är en viktig del av vår diet och spelar en avgörande roll i vår hälsa. Mättat och transfetter bör minimeras eller undvikas på grund av deras negativa hälsoeffekter. Å andra sidan har omättade fettsyror, inklusive MUFA och PUFA, positiva hälsoeffekter och bör föredras.

Det är viktigt att hitta rätt balans mellan olika fettsyror och behålla den totala mängden fett vid mått. En balanserad diet rik på omättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärt -kärlsjukdomar och andra hälsoproblem. Det rekommenderas att du följer riktlinjerna för det tyska näringssamhället och uppmärksammar en hälsosam kost när du väljer fetter.