Maščobe v prehrani: dobro proti slabi
Maščobe v prehrani: dobro proti slabi
Maščobe v prehrani: dobro v primerjavi z slabo
Maščobe so pomemben del naše prehrane in igrajo ključno vlogo pri našem zdravju. V zadnjih letih so maščobe pogosto obravnavale kot nezdrave in odgovorne za povečanje telesne mase in srčno -žilne bolezni. Toda ali je res tako? V tem članku si bomo ogledali različne vrste maščob in ugotovili, katera od njih je dobra in katere so slabe za naše zdravje.
Osnove maščob
Maščobe so makronutrienti, ki predstavljajo pomemben vir energije za telo. Sestavljene so iz maščobnih kislin, ki jih lahko razdelimo na nasičene, nenasičene in trans maščobne kisline. Dve glavni vrsti nenasičenih maščobnih kislin sta preprosto nenasičene maščobne kisline (MUFA) in polinenasičene maščobne kisline (PUFA).
nasičene maščobe: dobra ali slaba?
S nasičene maščobe so bile že dolgo obravnavane kot "slabe" maščobe, ki bi lahko povečale tveganje za srčno -žilne bolezni. Večinoma so pritrjeni pri sobni temperaturi in jih najdemo predvsem v živalskih izdelkih, kot so meso, maslo in sir. Vendar pa je v zadnjih letih pokazalo več raziskav, da povezava med nasičenimi maščobnimi kislinami in srčno -žilnimi boleznimi morda ni tako močna, kot je bila nekoč.
Študija iz leta 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je zmerna absorpcija nasičenih maščobnih kislin povezana z manjšim tveganjem za kapi. Vendar je še vedno pomembno, da se vnos nasičenih maščob ohranja zmerno. Ameriško združenje za srce priporoča, da ne sme več kot 5-6% celotnega vnosa kalorij iz nasičenih maščob.
nenasičena maščoba: dobre maščobe
V nasprotju z nasičenimi maščobami se nenasičene maščobe pogosto imenujejo "dobre" maščobe, ker se je dokazalo, da imajo pozitivne učinke na zdravje. Mufas in PUFA je mogoče najti predvsem v rastlinskih virih, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena.
Preprosto nenasičene maščobne kisline (MUFA)
MUFA so nekakšne nenasičene maščobne kisline, ki se pojavljajo v hrani, kot so oljčno olje, arašidovo maslo in avokado. Študije so pokazale, da je lahko uživanje MUFA povezano z manjšim tveganjem za srčno -žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Študija iz leta 2013, objavljena na reviji American of American College of Cardiology, je pokazala, da je poraba MUFA povezana z manjšim tveganjem za srčno -žilne bolezni. Priporočljivo je, da uporabite MUFA kot nadomestilo za nasičene maščobe, da boste imeli koristi od vaših zdravstvenih prednosti.
polinenasičene maščobne kisline (PUFA)
PUFA so še ena vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki jih lahko najdemo v hrani, kot so ribe, orehi in lanena semena. Bogata so z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki so ključne za dobro zdravje.
Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih in so povezane z boljšim zdravjem srca. Glede na študijo iz leta 2017, objavljena v Journal of American Medical Association, bi lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšale tveganje za srčno-žilne bolezni.
Vendar je pomembno upoštevati ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnih kislinami. Prekomerna poraba omega-6 maščobnih kislin glede na omega-3 maščobne kisline lahko poveča vnetne procese v telesu. Zato je priporočljivo omejiti porabo predelanih hrane in rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6. Trans maščobne kisline: najhujše maščobe
Trans-maščobne kisline so najbolj neuspešne maščobe in se jih je treba izogibati v prehrani. Nastanejo pri utrjevanju rastlinskih olj in se v glavnem pojavljajo v predelani hrani, kot so prigrizki, hitra hrana in ocvrta hrana.
Pokazalo se je, da trans trante maščobne kisline povečujejo tveganje za srčno -žilne bolezni, ker lahko povečajo raven holesterola LDL in znižajo raven holesterola HDL. Ameriško združenje za srce priporoča, da omejijo porabo trans maščobnih kislin na manj kot 1% celotnega vnosa kalorij. Koliko maščob naj jemo?
Skupna količina maščobe, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od naših individualnih potreb. Nemško prehransko društvo priporoča, da maščobe predstavljajo približno 30% celotnega vnosa kalorij.
Pomembno pa je opozoriti, da niso vse maščobe enake. Namesto da bi se samo osredotočili na količino maščobe, bi se morali osredotočiti na kakovost maščob, ki jih porabimo. Nasičene in trans maščobne kisline je treba zmanjšati na minimum, poudarek pa na nenasičenih maščobnih kislinah. Fazit
Maščobe so pomemben del naše prehrane in igrajo ključno vlogo pri našem zdravju. Nasičene in trans maščobne kisline je treba zmanjšati ali se izogibati zaradi negativnih učinkov na zdravje. Po drugi strani imajo nenasičene maščobne kisline, vključno z MUFA in PUFA, pozitivne učinke na zdravje in bi morale biti prednost.
Pomembno je najti pravo ravnovesje med različnimi maščobnimi kislinami in ohraniti skupno količino maščobe zmerno. Uravnotežena prehrana, ki je bogata z nenasičenimi maščobami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčno -žilne bolezni in druge zdravstvene težave. Priporočljivo je, da se držite smernic nemške prehranske družbe in pri izbiri maščobe pozorni na zdravo prehrano.