Maščobe v prehrani: dobre proti slabim

Maščobe v prehrani: dobre proti slabim

Maščobe v prehrani: dobre proti slabim

Maščobe so pomemben del naše prehrane in igrajo ključno vlogo pri našem zdravju. V zadnjih letih se na maščobe pogosto gleda kot na nezdrave in odgovorne za povečanje telesne mase in bolezni srca in ožilja. Toda ali je res tako? V tem članku si bomo ogledali različne vrste maščob in ugotovili, katere so dobre in katere škodljive za naše zdravje.

Osnove maščob

Maščobe so makrohranila, ki so pomemben vir energije za telo. Sestavljeni so iz maščobnih kislin, ki jih lahko razdelimo na nasičene, nenasičene in trans maščobne kisline. Dve glavni vrsti nenasičenih maščobnih kislin sta mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA).

Nasičene maščobe: dobre ali slabe?

Na nasičene maščobe so dolgo gledali kot na "slabe" maščobe, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Pri sobni temperaturi so večinoma trdni in jih najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so meso, maslo in sir. Toda v zadnjih letih je več študij pokazalo, da povezava med nasičenimi maščobami in srčno-žilnimi boleznimi morda ni tako močna, kot se je prej mislilo.

Študija iz leta 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je lahko zmeren vnos nasičenih maščob povezan z manjšim tveganjem za možgansko kap. Vendar je še vedno pomembno, da ohranite zmeren vnos nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 5-6 % celotnega vnosa kalorij.

Nenasičene maščobe: dobre maščobe

Za razliko od nasičenih maščob se nenasičene maščobe pogosto imenujejo "dobre" maščobe, saj je dokazano, da imajo pozitivne učinke na zdravje. MUFA in PUFA najdemo predvsem v rastlinskih virih, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena.

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA)

MUFA so vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v živilih, kot so oljčno olje, arašidovo maslo in avokado. Študije so pokazale, da je uživanje MUFA lahko povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, je pokazala, da je uživanje MUFA povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Priporočljivo je, da MUFA uporabite kot nadomestek za nasičene maščobe, da izkoristite njihove koristi za zdravje.

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA)

PUFA so druga vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so ribe, orehi in laneno seme. Bogate so z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki so ključne za dobro zdravje.

Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih in so povezane z boljšim zdravjem srca. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Journal of American Medical Association, lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vendar pa je pomembno upoštevati ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Prekomerno uživanje omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami lahko poveča vnetne procese v telesu. Zato je priporočljivo omejiti uživanje predelane hrane in rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6.

Transmaščobne kisline: najslabše maščobe

Transmaščobne kisline so najbolj nezdrave maščobe in se jim je v prehrani treba izogibati. Nastanejo med delnim strjevanjem rastlinskih olj in jih najdemo predvsem v predelani hrani, kot so prigrizki, hitra hrana in ocvrta hrana.

Dokazano je, da transmaščobne kisline povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, ker lahko povečajo raven holesterola LDL in znižajo raven holesterola HDL. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev porabe transmaščob na manj kot 1 % celotnega vnosa kalorij.

Koliko maščob naj pojemo?

Skupna količina maščobe, ki bi jo morali dnevno zaužiti, je odvisna od naših individualnih potreb. Nemško društvo za prehrano priporoča, da naj maščobe predstavljajo približno 30 % celotnega vnosa kalorij.

Vendar je pomembno vedeti, da niso vse maščobe enake. Namesto da se osredotočamo le na količino maščob, se raje osredotočimo na kakovost maščob, ki jih zaužijemo. Nasičenih in trans maščobnih kislin naj bo čim manj, poudarek pa naj bo na nenasičenih maščobnih kislinah.

Zaključek

Maščobe so pomemben del naše prehrane in igrajo ključno vlogo pri našem zdravju. Nasičene in transmaščobe je treba čim bolj zmanjšati ali se jim izogibati zaradi njihovih negativnih učinkov na zdravje. Po drugi strani pa imajo nenasičene maščobne kisline, vključno z MUFA in PUFA, pozitivne učinke na zdravje in jim je treba dati prednost.

Pomembno je najti pravo ravnovesje med različnimi maščobnimi kislinami in ohranjati zmerno skupno količino maščob. Uravnotežena prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene težave. Priporočljivo je, da pri izbiri maščob upoštevate smernice nemškega nutricionističnega društva in ste pozorni na zdravo prehrano.