Tuky v výžive: dobré vs. zlé
Tuky v výžive: dobré vs. zlé
Tuky v výžive: dobré vs. zlé
Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy a zohrávajú rozhodujúcu úlohu v našom zdraví. V posledných rokoch sa tuky často považovali za nezdravé a zodpovedné za prírastok hmotnosti a kardiovaskulárne choroby. Ale je to skutočne tak? V tomto článku sa pozrieme na rôzne typy tukov a zistíme, ktoré z nich sú dobré a ktoré sú zlé pre naše zdravie.
Základy tukov
Tuky sú makronutrienty, ktoré predstavujú dôležitý zdroj energie pre telo. Pozostávajú z mastných kyselín, ktoré sa dajú rozdeliť na nasýtené, nenasýtené a trans mastné kyseliny. Dva hlavné typy nenasýtených mastných kyselín sú jednoducho nenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).
Nasýtený tuk: Dobrý alebo zlý?
S nasýtené tuky sa dlho považovali za „zlé“ tuky, ktoré by mohli zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Väčšinou sa fixujú pri izbovej teplote a nachádzajú sa hlavne v živočíšnych výrobkoch, ako je mäso, maslo a syr. V posledných rokoch však niekoľko štúdií ukázalo, že spojenie medzi nasýtenými mastnými kyselinami a kardiovaskulárnymi chorobami nemusí byť také silné, ako bývalo.
Štúdia z roku 2017, uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition, zistila, že mierna absorpcia nasýtených mastných kyselín by mohla byť spojená s nižším rizikom ťahov. Stále je však dôležité udržiavať príjem nasýtených tukov s mierou. American Heart Association odporúča, aby viac ako 5 až 6% celkového príjmu kalórií pochádzalo zo nasýtených tukov.
Nenasýtený tuk: dobré tuky
Na rozdiel od nasýtených tukov sa nenasýtené tuky často označujú ako „dobré“ tuky, pretože sa ukázalo, že majú pozitívny vplyv na zdravie. MUFA a PUFA sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných zdrojoch, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Jednoducho nenasýtené mastné kyseliny (MUFAS)
MUFA sú druh nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v potravinách, ako je olivový olej, arašidové maslo a avokádo. Štúdie ukázali, že konzumácia MUFA môže byť spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a cukrovkou 2. typu.
Štúdia z roku 2013, uverejnená v časopise Journal of American College of Kardiology, zistila, že konzumácia MUFA bola spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Odporúča sa používať MUFA ako náhradu za nasýtené tuky, ktoré majú úžitok z vašich zdravotných výhod.
Polynasýtené mastné kyseliny (PUFAS)
PUFA sú ďalším typom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby, vlašské orechy a ľanové semená. Sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú rozhodujúce pre dobré zdravie.
omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a sú spojené s lepším zdravím srdca. Podľa štúdie z roku 2017, ktorá bola uverejnená v časopise Journal of American Medical Association, by omega-3 mastné kyseliny mohli znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Je však dôležité pozorovať rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Nadmerná konzumácia mastných kyselín omega-6 vo vzťahu k omega-3 mastných kyselinách môže zvýšiť zápalové procesy v tele. Preto sa odporúča obmedziť spotrebu spracovaných potravín a rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6. Trans mastné kyseliny: najhoršie tuky
Transtučné kyseliny sú najneuctivejšími tukmi a malo by sa im vyhnúť v strave. Vznikajú pri tvrdení rastlinných olejov a vyskytujú sa hlavne v spracovaných potravinách, ako sú občerstvenie, rýchle občerstvenie a vyprážané potraviny.
sa ukázalo, že mastné kyseliny zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože môžu zvýšiť hladiny cholesterolu LDL a nižšiu hladinu cholesterolu HDL. American Heart Association odporúča obmedziť spotrebu trans -mastných kyselín na menej ako 1% celkového príjmu kalórií.
Koľko tuku by sme mali jesť?
Celkové množstvo tuku, ktoré by sme mali denne konzumovať, závisí od našich individuálnych potrieb. Nemecká výživová spoločnosť odporúča, aby tuky tvorili asi 30% z celkového príjmu kalórií.
Je však dôležité poznamenať, že nie všetky tuky sú rovnaké. Namiesto toho, aby sme sa zamerali iba na množstvo tuku, mali by sme sa sústrediť na kvalitu tukov, ktoré konzumujeme. Nasýtené a trans mastné kyseliny by sa mali zredukovať na minimum, zatiaľ čo dôraz by sa mal zamerať na nenasýtené mastné kyseliny. fazit
Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy a zohrávajú rozhodujúcu úlohu v našom zdraví. Nasýtené a trans mastné kyseliny by sa mali minimalizovať alebo sa mali vyhnúť kvôli ich negatívnym účinkom na zdravie. Na druhej strane nenasýtené mastné kyseliny vrátane MUFA a PUFA majú pozitívne účinky na zdravie a mali by sa uprednostňovať.
Je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi rôznymi mastnými kyselinami a udržať celkové množstvo tuku s mierou. Vyvážená strava, ktorá je bohatá na nenasýtené tuky, môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných problémov. Odporúča sa dodržiavať usmernenia nemeckej výživnej spoločnosti a venovať pozornosť zdravej výžive pri výbere tuku.