Tuky v strave: dobré verzus zlé

Tuky v strave: dobré verzus zlé

Tuky v strave: dobré verzus zlé

Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. V posledných rokoch sa tuky často považujú za nezdravé a zodpovedné za priberanie na váhe a kardiovaskulárne ochorenia. Ale je to naozaj tak? V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy tukov a zistíme, ktoré sú dobré a ktoré škodia nášmu zdraviu.

Základy tukov

Tuky sú makroživiny, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Pozostávajú z mastných kyselín, ktoré možno rozdeliť na nasýtené, nenasýtené a trans mastné kyseliny. Dva hlavné typy nenasýtených mastných kyselín sú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Nasýtené tuky: dobré alebo zlé?

Nasýtené tuky boli dlho považované za „zlé“ tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pri izbovej teplote sú väčšinou tuhé a nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo a syr. Ale v posledných rokoch viaceré štúdie ukázali, že spojenie medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami nemusí byť také silné, ako sa doteraz predpokladalo.

Štúdia z roku 2017 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že mierny príjem nasýtených tukov môže byť spojený s nižším rizikom mŕtvice. Stále je však dôležité udržiavať príjem nasýtených tukov s mierou. American Heart Association odporúča, aby najviac 5-6% celkového príjmu kalórií pochádzalo z nasýtených tukov.

Nenasýtené tuky: Dobré tuky

Na rozdiel od nasýtených tukov sa nenasýtené tuky často označujú ako „dobré“ tuky, pretože sa preukázalo, že majú pozitívne účinky na zdravie. MUFA a PUFA sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných zdrojoch, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)

MUFA sú typom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako olivový olej, arašidové maslo a avokádo. Štúdie ukázali, že konzumácia MUFA môže byť spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2.

Štúdia z roku 2013 publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zistila, že konzumácia MUFA bola spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Odporúča sa používať MUFA ako náhradu nasýtených tukov, aby sa využili ich zdravotné výhody.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

PUFA sú ďalším typom nenasýtených mastných kyselín, ktoré možno nájsť v potravinách, ako sú ryby, vlašské orechy a ľanové semienko. Sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre dobré zdravie.

Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a sú spojené s lepším zdravím srdca. Podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association môžu omega-3 mastné kyseliny znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Je však dôležité všímať si rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 mastným kyselinám môže zvýšiť zápalové procesy v tele. Preto sa odporúča obmedziť konzumáciu spracovaných potravín a rastlinných olejov s vysokým obsahom Omega-6.

Transmastné kyseliny: Najhoršie tuky

Transmastné kyseliny sú najzdravšie tuky a je potrebné sa im v strave vyhýbať. Vznikajú pri čiastočnom stužovaní rastlinných olejov a nachádzajú sa najmä v spracovaných potravinách, ako sú snacky, rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá.

Ukázalo sa, že transmastné kyseliny zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, pretože môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a znižovať hladinu HDL cholesterolu. American Heart Association odporúča obmedziť spotrebu trans-tukov na menej ako 1% celkového príjmu kalórií.

Koľko tuku by sme mali zjesť?

Celkové množstvo tuku, ktoré by sme mali denne prijať, závisí od našich individuálnych potrieb. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby tuky tvorili približne 30 % celkového príjmu kalórií.

Je však dôležité poznamenať, že nie všetky tuky sú si rovné. Namiesto toho, aby sme sa zameriavali len na množstvo tuku, mali by sme sa zamerať na kvalitu tukov, ktoré konzumujeme. Nasýtené a transmastné kyseliny by sa mali obmedziť na minimum, pričom dôraz by sa mal klásť na nenasýtené mastné kyseliny.

Záver

Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Nasýtené a trans-tuky by sa mali minimalizovať alebo sa im vyhnúť kvôli ich negatívnym účinkom na zdravie. Na druhej strane nenasýtené mastné kyseliny vrátane MUFA a PUFA majú pozitívne účinky na zdravie a mali by byť preferované.

Je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi rôznymi mastnými kyselinami a udržiavať celkové množstvo tuku s mierou. Vyvážená strava bohatá na nenasýtené tuky môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných problémov. Pri výbere tukov sa odporúča dodržiavať pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu a dbať na zdravú výživu.