Grăsimi în dietă: bune vs. rele

Grăsimi în dietă: bune vs. rele

Grăsimi în dietă: bune vs. rele

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei noastre și joacă un rol crucial în sănătatea noastră. În ultimii ani, grăsimile au fost adesea privite ca fiind nesănătoase și responsabile pentru creșterea în greutate și bolile cardiovasculare. Dar este chiar așa? În acest articol, vom arunca o privire asupra diferitelor tipuri de grăsimi și vom afla care sunt bune și care sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră.

Elementele de bază ale grăsimilor

Grăsimile sunt macronutrienți care reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Ele constau din acizi grași care pot fi împărțiți în acizi grași saturați, nesaturați și trans. Cele două tipuri principale de acizi grași nesaturați sunt acizii grași mononesaturați (MUFA) și acizii grași polinesaturați (PUFA).

Grăsimi saturate: bune sau rele?

Grăsimile saturate au fost de mult văzute ca grăsimi „rele” care ar putea crește riscul de boli cardiovasculare. Sunt în mare parte solide la temperatura camerei și se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, untul și brânza. Dar, în ultimii ani, mai multe studii au arătat că legătura dintre grăsimile saturate și bolile cardiovasculare ar putea să nu fie atât de puternică pe cât se credea anterior.

Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aportul moderat de grăsimi saturate poate fi asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, este încă important să vă mențineți aportul de grăsimi saturate cu moderație. Asociația Americană a Inimii recomandă ca nu mai mult de 5-6% din aportul total de calorii să provină din grăsimi saturate.

Grăsimi nesaturate: grăsimile bune

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate sunt adesea denumite grăsimi „bune”, deoarece s-a dovedit că au efecte pozitive asupra sănătății. MUFA și PUFA se găsesc în principal în surse vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.

Acizi grași mononesaturați (MUFA)

MUFA sunt un tip de acizi grași nesaturați care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, untul de arahide și avocado. Studiile au arătat că consumul de MUFA poate fi asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că consumul de MUFA a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Se recomandă utilizarea MUFA ca înlocuitor pentru grăsimile saturate pentru a beneficia de beneficiile acestora pentru sănătate.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

PUFA sunt un alt tip de acizi grași nesaturați care se găsesc în alimente precum peștele, nucile și semințele de in. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt cruciali pentru o sănătate bună.

Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și sunt asociați cu o sănătate mai bună a inimii. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, este important de reținut echilibrul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Consumul excesiv de acizi grași omega-6 în raport cu acizii grași omega-3 poate crește procesele inflamatorii din organism. Prin urmare, se recomandă limitarea consumului de alimente procesate și uleiuri vegetale bogate în Omega-6.

Acizi grași trans: cele mai proaste grăsimi

Acizii grași trans sunt cele mai nesănătoase grăsimi și trebuie evitați în dietă. Ele se formează în timpul întăririi parțiale a uleiurilor vegetale și se găsesc în principal în alimentele procesate, cum ar fi gustările, fast-food-urile și alimentele prăjite.

S-a demonstrat că acizii grași trans cresc riscul de boli cardiovasculare, deoarece pot crește nivelul de colesterol LDL și pot scădea nivelul de colesterol HDL. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea consumului de grăsimi trans la mai puțin de 1% din aportul total de calorii.

Câte grăsimi ar trebui să mâncăm?

Cantitatea totală de grăsimi pe care ar trebui să o consumăm zilnic depinde de nevoile noastre individuale. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă ca grăsimile să constituie aproximativ 30% din totalul aportului de calorii.

Cu toate acestea, este important de reținut că nu toate grăsimile sunt create la fel. În loc să ne concentrăm doar pe cantitatea de grăsime, ar trebui să ne concentrăm pe calitatea grăsimilor pe care le consumăm. Acizii grași saturați și trans ar trebui menținuți la minimum, în timp ce accentul ar trebui să fie pus pe acizii grași nesaturați.

Concluzie

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei noastre și joacă un rol crucial în sănătatea noastră. Grăsimile saturate și trans ar trebui reduse la minimum sau evitate datorită efectelor lor negative asupra sănătății. Pe de altă parte, acizii grași nesaturați, inclusiv MUFA și PUFA, au efecte pozitive asupra sănătății și ar trebui preferați.

Este important să găsiți echilibrul potrivit între diferiții acizi grași și să păstrați cantitatea totală de grăsime cu moderație. O dietă echilibrată bogată în grăsimi nesaturate poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate. Este recomandat să urmați îndrumările Societății Germane de Nutriție și să acordați atenție unei alimentații sănătoase atunci când alegeți grăsimile.