Tłuszcze w odżywianiu: dobre kontra złe

Veröffentlicht:

Von:

Tłuszcze w odżywianiu: jelita vs. słaby tłuszcz są ważną częścią naszej diety i odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu. W ostatnich latach tłuszcze były często postrzegane jako niezdrowe i odpowiedzialne za przyrost masy ciała i choroby sercowo -naczyniowe. Ale czy tak naprawdę jest? W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom tłuszczów i dowiemy się, które z nich są dobre, a które są złe dla naszego zdrowia. Podstawy tłuszczu tłuszczowego są makroskładnikami odżywczymi, które stanowią ważne źródło energii dla organizmu. Składają się one z kwasów tłuszczowych, które można podzielić na nasycone, nienasycone i trans kwasów tłuszczowych. Dwa główne typy ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Tłuszcze w odżywianiu: Good vs. Bad

Tłuszcze są ważną częścią naszej diety i odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu. W ostatnich latach tłuszcze były często postrzegane jako niezdrowe i odpowiedzialne za przyrost masy ciała i choroby sercowo -naczyniowe. Ale czy tak naprawdę jest? W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom tłuszczów i dowiemy się, które z nich są dobre, a które są złe dla naszego zdrowia.

Podstawy tłuszczów

Tłuszcze to makroskładniki, które stanowią ważne źródło energii dla organizmu. Składają się one z kwasów tłuszczowych, które można podzielić na nasycone, nienasycone i trans kwasów tłuszczowych. Dwa główne typy nienasyconych kwasów tłuszczowych to po prostu nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Tłuszcz nasycony: Dobry czy zły?

T tłuszcze s były długo postrzegane jako „złe” tłuszcze, które mogłyby zwiększyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych. Są one głównie przymocowane w temperaturze pokojowej i znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, masło i ser. Jednak w ostatnich latach kilka badań wykazało, że związek między nasyconymi kwasami tłuszczowymi a chorobami sercowo -naczyniowymi może nie być tak silne, jak kiedyś.

Badanie z 2017 r., Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że umiarkowane wchłanianie nasyconych kwasów tłuszczowych może być związane z niższym ryzykiem udarów. Nadal jednak ważne jest, aby spożywać tłuszcze nasycone z umiarem. American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 5-6% całkowitego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych.

nienasycony tłuszcz: Dobre tłuszcze

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych tłuszcze nienasycone są często określane jako „dobre” tłuszcze, ponieważ wykazano, że mają pozytywny wpływ na zdrowie. MUFA i PUFA można znaleźć przede wszystkim w źródłach warzyw, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

po prostu nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFAS)

MUFA to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, masło orzechowe i awokado. Badania wykazały, że spożywanie MUFA może być związane z niższym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Badanie z 2013 r., Opublikowane w Journal of the American College of Cardiology, wykazało, że spożywanie MUFA wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych. Zaleca się stosowanie MUFA jako zamiennika tłuszczów nasyconych, aby skorzystać z twoich korzyści zdrowotnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

PUFA to inny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w żywności, takiej jak ryby, orzechy włoskie i nasiona lnu. Są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, które są kluczowe dla dobrego zdrowia.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są znane z ich właściwości przeciwzapalnych i są związane z lepszym zdrowiem serca. Według badań z 2017 r., Opublikowane w Journal of the American Medical Association, kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ważne jest jednak obserwowanie równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 w odniesieniu do kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać procesy zapalne w organizmie. Zaleca się zatem ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i olejków roślinnych o wysokiej zawartości omega-6.

trans kwasy tłuszczowe trans: najgorsze tłuszcze

Kwasy trans tłuszczych są najbardziej nieudanymi tłuszczami i należy ich unikać w diecie. Powstają przy utwardzaniu olejków roślinnych i występują głównie w przetworzonej żywności, takiej jak przekąski, fast food i smażona żywność.

Wykazano, że

Kwasy tłuszczowe trans zwiększają ryzyko chorób sercowo -naczyniowych, ponieważ mogą zwiększyć poziom cholesterolu LDL i obniżyć poziom cholesterolu HDL. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych trans do mniej niż 1% całkowitego spożycia kalorii.

Ile tłuszczu powinniśmy jeść?

Całkowita ilość tłuszczu, którą powinniśmy spożywać codziennie, zależy od naszych indywidualnych potrzeb. Niemieckie stowarzyszenie żywieniowe zaleca, aby tłuszcze stanowiły około 30% całkowitego spożycia kalorii.

Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Zamiast po prostu skupić się na ilości tłuszczu, powinniśmy skoncentrować się na jakości spożywanych przez nas tłuszczów. Nasycone i trans kwasów tłuszczowych należy zmniejszyć do minimum, podczas gdy należy skupić się na nienasyconych kwasach tłuszczowych.

fazit

Tłuszcze są ważną częścią naszej diety i odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu. Nasycone i trans kwasów tłuszczowych należy zminimalizować lub uniknąć ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie. Z drugiej strony nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym MUFA i PUFA, mają pozytywny wpływ na zdrowie i powinny być preferowane.

Ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę między różnymi kwasami tłuszczowymi i utrzymać całkowitą ilość tłuszczu z umiarem. Zrównoważona dieta bogata w nienasycone tłuszcze może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych i innych problemów zdrowotnych. Zaleca się przestrzeganie wytycznych Niemieckiego Towarzystwa Żywienia i zwracanie uwagi na zdrową dietę przy wyborze tłuszczu.