Fett i kostholdet: bra vs. dårlig

Fett i kostholdet: bra vs. dårlig

Fett i kostholdet: bra vs. dårlig

Fett er en viktig del av kostholdet vårt og spiller en avgjørende rolle for helsen vår. De siste årene har fett ofte blitt sett på som usunt og ansvarlig for vektøkning og hjerte- og karsykdommer. Men er det virkelig tilfelle? I denne artikkelen skal vi ta en titt på ulike typer fett og finne ut hvilke som er bra og hvilke som er dårlige for helsen vår.

Grunnleggende om fett

Fett er makronæringsstoffer som er en viktig energikilde for kroppen. De består av fettsyrer som kan deles inn i mettede, umettede og transfettsyrer. De to hovedtypene av umettede fettsyrer er enumettede fettsyrer (MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA).

Mettet fett: bra eller dårlig?

Mettet fett har lenge vært sett på som "dårlig" fett som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. De er stort sett faste ved romtemperatur og finnes først og fremst i animalske produkter som kjøtt, smør og ost. Men de siste årene har flere studier vist at sammenhengen mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer kanskje ikke er så sterk som tidligere antatt.

En studie fra 2017 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at moderat inntak av mettet fett kan være assosiert med lavere risiko for hjerneslag. Det er imidlertid fortsatt viktig å holde inntaket av mettet fett i moderate mengder. American Heart Association anbefaler at ikke mer enn 5-6% av det totale kaloriinntaket kommer fra mettet fett.

Umettet fett: De gode fettene

I motsetning til mettet fett, blir umettet fett ofte referert til som "godt" fett fordi det har vist seg å ha positive helseeffekter. MUFA-er og PUFA-er finnes først og fremst i plantekilder som olivenolje, avokado, nøtter og frø.

Enumettede fettsyrer (MUFA)

MUFA er en type umettede fettsyrer som finnes i matvarer som olivenolje, peanøttsmør og avokado. Studier har vist at inntak av MUFA kan være assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes.

En studie fra 2013 publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at inntak av MUFA var assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Det anbefales å bruke MUFA som erstatning for mettet fett for å høste helsemessige fordeler.

Flerumettede fettsyrer (PUFA)

PUFA er en annen type umettede fettsyrer som finnes i matvarer som fisk, valnøtter og linfrø. De er rike på omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er avgjørende for god helse.

Omega-3 fettsyrer er kjent for sine anti-inflammatoriske egenskaper og er assosiert med bedre hjertehelse. I følge en studie fra 2017 publisert i Journal of the American Medical Association, kan omega-3-fettsyrer redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Det er imidlertid viktig å merke seg balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Overdreven inntak av omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer kan øke betennelsesprosesser i kroppen. Derfor anbefales det å begrense inntaket av bearbeidet mat og vegetabilske oljer med mye Omega-6.

Transfettsyrer: De verste fettene

Transfettsyrer er det usunneste fettet og bør unngås i kosten. De dannes under delvis herding av vegetabilske oljer og finnes hovedsakelig i bearbeidet mat som snacks, hurtigmat og stekt mat.

Transfettsyrer har vist seg å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer fordi de kan øke LDL-kolesterolnivået og senke HDL-kolesterolnivået. American Heart Association anbefaler å begrense transfettforbruket til mindre enn 1 % av det totale kaloriinntaket.

Hvor mye fett bør vi spise?

Den totale mengden fett vi bør konsumere daglig avhenger av våre individuelle behov. German Society for Nutrition anbefaler at fett bør utgjøre rundt 30 % av det totale kaloriinntaket.

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alt fett er skapt like. I stedet for bare å fokusere på mengden fett, bør vi fokusere på kvaliteten på fettet vi inntar. Mettede og transfettsyrer bør holdes på et minimum, mens det bør legges vekt på umettede fettsyrer.

Konklusjon

Fett er en viktig del av kostholdet vårt og spiller en avgjørende rolle for helsen vår. Mettet fett og transfett bør minimeres eller unngås på grunn av deres negative helseeffekter. På den annen side har umettede fettsyrer, inkludert MUFA og PUFA, positive helseeffekter og bør foretrekkes.

Det er viktig å finne den rette balansen mellom ulike fettsyrer og holde den totale mengden fett i moderate mengder. Et balansert kosthold rikt på umettet fett kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer. Det anbefales at du følger retningslinjene til German Nutrition Society og er oppmerksom på et sunt kosthold når du velger fett.