Tauki uzturā: labs pret sliktu
Tauki uzturā: labs pret sliktu
Tauki uzturā: labs pret sliktu
Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tām ir izšķiroša loma mūsu veselībā. Pēdējos gados tauki bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem un atbildīgiem par svara pieaugumu un sirds un asinsvadu slimībām. Bet vai tas tiešām tā ir? Šajā rakstā mēs apskatīsim dažāda veida taukus un uzzināsim, kurš no tiem ir labs un kurš ir slikts mūsu veselībai.
tauku pamati
Tauki ir makroelementi, kas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Tās sastāv no taukskābēm, kuras var iedalīt piesātinātās, nepiesātinātās un trans taukskābēs. Divi galvenie nepiesātināto taukskābju veidi ir vienkārši nepiesātinātas taukskābes (MUFA) un polinepiesātās taukskābes (PUFA).
piesātinātie tauki: labi vai slikti?
S piesātinātie tauki jau sen tika uzskatīti par "sliktiem" taukiem, kas varētu palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tie lielākoties ir fiksēti istabas temperatūrā un galvenokārt ir tie dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, sviestā un sierā. Tomēr vairāki pētījumi pēdējos gados ir parādījuši, ka saikne starp piesātinātajām taukskābēm un sirds un asinsvadu slimībām var nebūt tik spēcīga kā agrāk.
2017. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka mērenu piesātināto taukskābju absorbciju var saistīt ar zemāku insultu risku. Tomēr joprojām ir svarīgi mērenībā saglabāt piesātināto tauku daudzumu. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 5-6% no kopējā kaloriju daudzuma vajadzētu būt no piesātinātiem taukiem.
Nepiesātinātie tauki: labie tauki
Pretstatā piesātinātajiem taukiem nepiesātinātos taukus bieži sauc par "labiem" taukiem, jo ir pierādīts, ka tiem ir pozitīva ietekme uz veselību. Mufas un PUFA galvenokārt var atrast dārzeņu avotos, piemēram, olīveļļā, avokados, riekstos un sēklās.
vienkārši nepiesātinātas taukskābes (mufas)
MUFA ir sava veida nepiesātinātas taukskābes, kas rodas tādās pārtikā kā olīveļļa, zemesriekstu sviests un avokado. Pētījumi liecina, ka MUFA patēriņu var saistīt ar zemāku sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku.
2013. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā, atklāja, ka MUFAS patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Lai gūtu labumu no jūsu veselības priekšrocībām, ieteicams izmantot MUFA kā piesātināto tauku aizstājēju.
polinepiesātinātās taukskābes (PUFAS)
PUFA ir vēl viens nepiesātinātu taukskābju veids, ko var atrast pārtikā, piemēram, zivis, valrieksti un linu sēklas. Tie ir bagāti ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, kas ir būtiskas labas veselības jomā.
Omega-3 taukskābes ir zināmas ar pretiekaisuma īpašībām un ir saistītas ar labāku sirds veselību. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, omega-3 taukskābes varētu samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr ir svarīgi ievērot līdzsvaru starp omega-3 un omega-6 taukskābēm. Pārmērīgs omega-6 taukskābju patēriņš attiecībā pret omega-3 taukskābēm var palielināt iekaisuma procesus organismā. Tāpēc ieteicams ierobežot pārstrādātas pārtikas un augu eļļu patēriņu ar augstu omega-6 saturu. Transperīnskābes: sliktākie tauki
Trans-taukskābes ir visveiksmīgākie tauki, un no tām vajadzētu izvairīties no uztura. Tie rodas augu eļļu sacietēšanā un galvenokārt notiek pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, uzkodas, ātrās ēdināšanas un ceptas pārtikas produkti.
Ir pierādīts, katrans taukskābes palielina sirds un asinsvadu slimību risku, jo tās var palielināt ZBL holesterīna līmeni un zemāku ABL holesterīna līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot taukskābju patēriņu līdz mazāk nekā 1% no kopējās kaloriju daudzuma.
Cik daudz tauku mums vajadzētu ēst?
Kopējais tauku daudzums, kas mums jālieto katru dienu, ir atkarīgs no mūsu individuālajām vajadzībām. Vācu uztura biedrība iesaka taukiem veidot apmēram 30% no kopējās kaloriju daudzuma.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi tauki ir vienādi. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz tauku daudzumu, mums vajadzētu koncentrēties uz patērēto tauku kvalitāti. Piesātinātās un trans taukskābes jāsamazina līdz minimumam, savukārt uzmanības centrā jābūt nepiesātinātām taukskābēm. fazit
Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tām ir izšķiroša loma mūsu veselībā. Piesātinātās un trans taukskābes ir jāsamazina vai jāizvairās no to negatīvās ietekmes uz veselību. No otras puses, nepiesātinātās taukskābes, ieskaitot MUFAS un PUFA, ir pozitīva ietekme uz veselību, un tām vajadzētu dot priekšroku.
Ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru starp dažādām taukskābēm un saglabāt kopējo tauku daudzumu mērenībā. Sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar nepiesātinātiem taukiem, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu risku. Ieteicams ievērot vācu uztura biedrības vadlīnijas un pievērst uzmanību veselīgam uzturam, izvēloties taukus.