Tauki uzturā: labi un slikti

Tauki uzturā: labi un slikti

Tauki uzturā: labi un slikti

Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tiem ir izšķiroša nozīme mūsu veselībā. Pēdējos gados tauki bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem un atbildīgiem par svara pieaugumu un sirds un asinsvadu slimībām. Bet vai tas tiešām tā ir? Šajā rakstā mēs apskatīsim dažādus tauku veidus un uzzināsim, kuri no tiem ir labvēlīgi un kuri kaitē mūsu veselībai.

Tauku pamati

Tauki ir makroelementi, kas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Tās sastāv no taukskābēm, kuras var iedalīt piesātinātajās, nepiesātinātajās un transtaukskābēs. Divi galvenie nepiesātināto taukskābju veidi ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Piesātinātie tauki: labi vai slikti?

Piesātinātie tauki jau sen tiek uzskatīti par "sliktajiem" taukiem, kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tie galvenokārt ir cieti istabas temperatūrā un galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, sviestā un sierā. Taču pēdējos gados vairāki pētījumi ir parādījuši, ka saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds un asinsvadu slimībām var nebūt tik spēcīga, kā tika uzskatīts iepriekš.

2017. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka mērena piesātināto tauku uzņemšana var būt saistīta ar mazāku insulta risku. Tomēr joprojām ir svarīgi saglabāt piesātināto tauku uzņemšanu mērenībā. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 5-6% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma no piesātinātajiem taukiem.

Nepiesātinātie tauki: labie tauki

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, nepiesātinātos taukus bieži sauc par “labajiem” taukiem, jo ​​ir pierādīts, ka tiem ir pozitīva ietekme uz veselību. MUFA un PUFA galvenokārt atrodami augu avotos, piemēram, olīveļļā, avokado, riekstos un sēklās.

Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA)

MUFA ir nepiesātināto taukskābju veids, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zemesriekstu sviests un avokado. Pētījumi liecina, ka MUFA lietošana var būt saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku.

2013. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā, atklāja, ka MUFA patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Ir ieteicams izmantot MUFA kā piesātināto tauku aizstājēju, lai gūtu labumu no to veselībai.

Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA)

PUFA ir cita veida nepiesātinātās taukskābes, kuras var atrast tādos pārtikas produktos kā zivis, valrieksti un linsēklas. Tie ir bagāti ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, kas ir ļoti svarīgas labai veselībai.

Omega-3 taukskābes ir pazīstamas ar savām pretiekaisuma īpašībām un ir saistītas ar labāku sirds veselību. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, omega-3 taukskābes var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Tomēr ir svarīgi ievērot līdzsvaru starp omega-3 un omega-6 taukskābēm. Pārmērīgs omega-6 taukskābju patēriņš attiecībā pret omega-3 taukskābēm var pastiprināt iekaisuma procesus organismā. Tāpēc ir ieteicams ierobežot apstrādātu pārtikas produktu un augu eļļu ar augstu Omega-6 saturu patēriņu.

Transtaukskābes: sliktākie tauki

Transtaukskābes ir visneveselīgākie tauki, un no tiem vajadzētu izvairīties no uztura. Tie veidojas augu eļļu daļējas sacietēšanas laikā un galvenokārt atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, uzkodās, ātrās ēdienos un ceptos ēdienos.

Ir pierādīts, ka transtaukskābes palielina sirds un asinsvadu slimību risku, jo tās var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni un pazemināt ABL holesterīna līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot transtaukskābju patēriņu līdz mazāk nekā 1% no kopējā kaloriju daudzuma.

Cik daudz tauku mums vajadzētu ēst?

Kopējais tauku daudzums, kas mums vajadzētu patērēt katru dienu, ir atkarīgs no mūsu individuālajām vajadzībām. Vācijas Uztura biedrība iesaka taukiem veidot aptuveni 30% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi tauki tiek radīti vienādi. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz tauku daudzumu, mums vajadzētu koncentrēties uz patērēto tauku kvalitāti. Piesātināto un trans-taukskābju daudzums jāsamazina līdz minimumam, savukārt uzsvars jāliek uz nepiesātinātajām taukskābēm.

Secinājums

Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tiem ir izšķiroša nozīme mūsu veselībā. Piesātinātie un transtauki ir jāsamazina vai jāizvairās no to negatīvās ietekmes uz veselību dēļ. No otras puses, nepiesātinātajām taukskābēm, tostarp MUFA un PUFA, ir pozitīva ietekme uz veselību, un tām ir jādod priekšroka.

Ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru starp dažādām taukskābēm un saglabāt kopējo tauku daudzumu mērenībā. Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu risku. Izvēloties taukus, ieteicams ievērot Vācijas Uztura biedrības vadlīnijas un pievērst uzmanību veselīgam uzturam.