Riebalai dietoje: geri ir blogi

Riebalai dietoje: geri ir blogi

Riebalai dietoje: geri ir blogi

Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Pastaraisiais metais riebalai dažnai buvo vertinami kaip nesveiki ir lemiantys svorio padidėjimą bei širdies ir kraujagyslių ligas. Bet ar tikrai taip yra? Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairias riebalų rūšis ir išsiaiškinsime, kurie iš jų yra naudingi, o kurie – žalingi mūsų sveikatai.

Riebalų pagrindai

Riebalai yra makroelementai, kurie yra svarbus kūno energijos šaltinis. Jie susideda iš riebalų rūgščių, kurias galima suskirstyti į sočiąsias, nesočiąsias ir transriebalų rūgštis. Dvi pagrindinės nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Sotieji riebalai: geri ar blogi?

Sotieji riebalai ilgą laiką buvo laikomi „blogaisiais“ riebalais, kurie gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje ir daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, sviestas ir sūris. Tačiau pastaraisiais metais keli tyrimai parodė, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų gali būti ne toks stiprus, kaip manyta anksčiau.

2017 m. atliktame tyrime, paskelbtame American Journal of Clinical Nutrition, nustatyta, kad saikingas sočiųjų riebalų vartojimas gali būti susijęs su mažesne insulto rizika. Tačiau vis tiek svarbu saikingai vartoti sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 5–6% visų suvartojamų kalorijų sudarytų iš sočiųjų riebalų.

Nesotieji riebalai: gerieji riebalai

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, nesotieji riebalai dažnai vadinami „geraisiais“ riebalais, nes buvo įrodyta, kad jie turi teigiamą poveikį sveikatai. MUFA ir PUFA daugiausia randami augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA)

MUFA yra nesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, randama tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas ir avokadai. Tyrimai parodė, kad MUFA vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.

2013 m. atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, nustatyta, kad MUFA vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Norint gauti naudos sveikatai, rekomenduojama naudoti MUFA kaip sočiųjų riebalų pakaitalą.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)

PUFA yra dar vienas nesočiųjų riebalų rūgščių tipas, kurio galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Juose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos gerai sveikatai.

Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių ir yra susijusios su geresne širdies sveikata. Remiantis 2017 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtu tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas, palyginti su omega-3 riebalų rūgštimis, gali padidinti uždegiminius procesus organizme. Todėl rekomenduojama apriboti perdirbto maisto ir augalinio aliejaus, kuriame yra daug Omega-6, vartojimą.

Transriebalų rūgštys: blogiausi riebalai

Transriebalų rūgštys yra patys nesveikiausi riebalai, todėl jų mityboje reikėtų vengti. Jie susidaro iš dalies kietėjant augaliniams aliejams ir daugiausia randami perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip užkandžiai, greitas maistas ir keptas maistas.

Įrodyta, kad transriebalų rūgštys padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti transriebalų vartojimą iki mažiau nei 1% viso suvartojamų kalorijų kiekio.

Kiek riebalų turėtume valgyti?

Bendras riebalų kiekis, kurį turėtume suvartoti per dieną, priklauso nuo mūsų individualių poreikių. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja, kad riebalai sudarytų apie 30% visų suvartojamų kalorijų.

Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi riebalai yra sukurti vienodai. Užuot sutelkę dėmesį tik į riebalų kiekį, turėtume sutelkti dėmesį į suvartojamų riebalų kokybę. Sočiųjų ir transriebalų rūgščių turėtų būti kuo mažiau, o daugiausia dėmesio reikėtų skirti nesočiosioms riebalų rūgštims.

Išvada

Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Sočiųjų ir transriebalų reikėtų sumažinti arba jų vengti dėl neigiamo jų poveikio sveikatai. Kita vertus, nesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant MUFA ir PUFA, turi teigiamą poveikį sveikatai ir turėtų būti teikiamos pirmenybė.

Svarbu rasti tinkamą balansą tarp skirtingų riebalų rūgščių ir išlaikyti saikingą bendrą riebalų kiekį. Subalansuota mityba, kurioje gausu nesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos problemų riziką. Renkantis riebalus rekomenduojama vadovautis Vokietijos mitybos draugijos rekomendacijomis ir atkreipti dėmesį į sveiką mitybą.