Riebalai mityboje: gerai ir blogai
Riebalai mityboje: gerai ir blogai
Riebalai mityboje: gerai ir blogi
Riebalai yra svarbi mūsų dietos dalis ir vaidina lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Pastaraisiais metais riebalai dažnai buvo vertinami kaip nesveiki ir atsakingi už svorio padidėjimą ir širdies ir kraujagyslių ligas. Bet ar taip yra? Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairių rūšių riebalus ir sužinosime, kurie iš jų yra geri, o kurie kenkia mūsų sveikatai.
riebalų pagrindai
Riebalai yra makroelementai, kurie yra svarbus kūno energijos šaltinis. Jie susideda iš riebalų rūgščių, kurias galima suskirstyti į prisotintas, nesočias ir trans -riebalų rūgštis. Du pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių tipai yra tiesiog nesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).
sočiųjų riebalų: geri ar blogi?
S sočiųjų riebalų jau seniai buvo laikomi „blogais“ riebalais, kurie galėtų padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie dažniausiai fiksuojami kambario temperatūroje ir daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, sviestas ir sūris. Tačiau pastaraisiais metais keli tyrimai parodė, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų rūgščių ir širdies ir kraujagyslių ligų gali būti ne tokie stiprūs, kaip anksčiau.
2017 m. Atliktas tyrimas, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė, kad saikinga sočiųjų riebalų rūgščių absorbcija gali būti susijusi su mažesne insultų rizika. Vis dėlto vis dar svarbu išlaikyti sočiųjų riebalų vartojimą saikingai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 5–6% viso kalorijų suvartojimo, kurį turėtų atsirasti sočiųjų riebalų.
nesočiųjų riebalų: geri riebalai
Priešingai nei sočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų nesočiųjų riebalų dažnai vadinama „gerais“ riebalais, nes įrodyta, kad jie daro teigiamą poveikį sveikatai. MUFA ir PUFA daugiausia galima rasti daržovių šaltiniuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.
tiesiog nesočiosios riebalų rūgštys (MUFA)
MUFA yra nesočiosios riebalų rūgštys, atsirandančios tokiose maiste kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas ir avokadai. Tyrimai parodė, kad MUFA vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 2 tipo diabetu.
2013 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, nustatyta, kad MUFA vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sočiųjų riebalų pakaitalui rekomenduojama naudoti MUFA, kad būtų naudinga jūsų sveikatos pranašumai.
polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)
PUFA yra dar viena nesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, kurias galima rasti maiste, pavyzdžiui, žuvyje, graikiniais riešutais ir linų sėklomis. Juose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios geros sveikatos.
omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių ir yra susijusios su geresne širdies sveikata. Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu Amerikos medicinos asociacijos žurnale, Omega-3 riebalų rūgštys galėtų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau svarbu stebėti pusiausvyrą tarp Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas, susijęs su omega-3 riebalų rūgščiais, gali padidinti uždegiminius procesus organizme. Todėl rekomenduojama apriboti perdirbto maisto ir augalinių aliejų vartojimą, kuriame yra didelis omega-6. trans -riebalų rūgštys: blogiausi riebalai
Trans-riebios rūgštys yra labiausiai nesėkmingi riebalai ir jų reikėtų vengti dietos. Jie atsiranda sukietėjus augaliniams aliejams ir daugiausia pasireiškia perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip užkandžiai, greitas maistas ir keptas maistas.
Įrodyta, kadtrans -riebalų rūgštys padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes jos gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir mažesnį DTL cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti trans -riebalų rūgščių vartojimą iki mažiau nei 1% viso kalorijų suvartojimo.
Kiek riebalų turėtume valgyti?
Bendras riebalų kiekis, kurį turėtume vartoti kasdien, priklauso nuo mūsų individualių poreikių. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja, kad riebalai sudarytų apie 30% viso kalorijų suvartojimo.
Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Užuot tik sutelkę dėmesį į riebalų kiekį, turėtume sutelkti dėmesį į mūsų vartojamų riebalų kokybę. Sočios ir trans -riebalų rūgštys turėtų būti sumažintos iki minimumo, o daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama nesočioms riebalų rūgščiams. fazit
Riebalai yra svarbi mūsų dietos dalis ir vaidina lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. Sotos ir trans -riebalų rūgštys turėtų būti sumažintos arba vengtos dėl neigiamo poveikio sveikatai. Kita vertus, nesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant MUFA ir PUFA, turi teigiamą poveikį sveikatai ir turėtų būti teikiama pirmenybė.
Svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp skirtingų riebalų rūgščių ir išlaikyti bendrą riebalų kiekį saikingai. Subalansuota dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kitas sveikatos problemas. Rekomenduojama laikytis Vokietijos mitybos draugijos gairių ir atkreipti dėmesį į sveiką mitybą renkantis riebalus.