Zsírok a táplálkozásban: Jó és rossz
Zsírok a táplálkozásban: Jó és rossz
zsírok a táplálkozásban: jó vs. rossz
A zsírok étrendünk fontos részét képezik, és döntő szerepet játszanak egészségünkben. Az utóbbi években a zsírokat gyakran egészségtelennek és felelősségteljesnek tekintik a súlygyarapodásért és a szív- és érrendszeri betegségekért. De valóban ez a helyzet? Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle zsírokat, és megtudjuk, melyikük jó és melyek káros az egészségünkre.
A zsírok alapjai
A zsírok olyan makroelemek, amelyek a test fontos energiaforrását képviselik. Ezek zsírsavakból állnak, amelyek telített, telítetlen és transz -zsírsavakra oszthatók. A telítetlen zsírsavak két fő típusa egyszerűen telítetlen zsírsavak (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA).
telített zsír: jó vagy rossz?
Az S telített zsírokat régóta "rossz" zsíroknak tekintették, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Leginkább szobahőmérsékleten vannak rögzítve, és elsősorban állati termékekben, például húsban, vajban és sajtban találhatók. Az utóbbi években azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek közötti kapcsolat nem lehet olyan erős, mint régen.
A 2017 -es tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition közzétett, megállapította, hogy a telített zsírsavak mérsékelt felszívódása alacsonyabb a stroke kockázatával. Ennek ellenére továbbra is fontos, hogy a telített zsírok bevitelét mérsékelten tartsuk. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel legfeljebb 5-6% -a telített zsírokból származjon.
telítetlen zsír: A jó zsírok
A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírokat gyakran "jó" zsíroknak nevezik, mivel kimutatták, hogy pozitív hatással vannak az egészségre. A MUFA -k és a PUFA -k elsősorban növényi forrásokban, például olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magokban találhatók.
egyszerűen telítetlen zsírsavak (MUFA)
A MUFA -k egyfajta telítetlen zsírsavak, amelyek olyan ételekben fordulnak elő, mint például az olívaolaj, a mogyoróvaj és az avokádó. A tanulmányok kimutatták, hogy a MUFA -k fogyasztása alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek és 2. típusú cukorbetegség kockázatával járhat.
A2013 -ból származó tanulmány, amelyet az American Cardiology Journal Journal -ban tettek közzé, megállapította, hogy a MUFA -k fogyasztása alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával jár. Javasoljuk, hogy a MUFA -kat használja a telített zsírok helyettesítésére, hogy előnyös legyen az egészségügyi előnyei.
Polyuneszel nélküli zsírsavak (PUFAS)
A PUFA -k egy másik típusú telítetlen zsírsav, amely megtalálható az olyan ételekben, mint a halak, a dió és a lenmag. Gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban, amelyek kulcsfontosságúak a jó egészség szempontjából.
Aomega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságaikról ismertek, és a jobb szív egészségével járnak. Az American Medical Association folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint az Omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Fontos azonban megfigyelni az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közötti egyensúlyt. Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása az omega-3 zsírsavakhoz viszonyítva növelheti a test gyulladásos folyamatait. Ezért ajánlott korlátozni a feldolgozott élelmiszerek és növényi olajok fogyasztását, magas omega-6 tartalommal. transz -zsírsavak: A legrosszabb zsírok
A transz-zsíros savak a leginkább sikertelen zsírok, ezért kerülni kell az étrendben. A növényi olajok edzésében merülnek fel, és elsősorban feldolgozott ételekben, például snackekben, gyorséttermekben és sült ételekben fordulnak elő.
Kimutatták, hogy a transz -zsírsavak növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel ezek növelik az LDL koleszterinszintjét és az alacsonyabb HDL koleszterinszintet. Az American Heart Association azt javasolja, hogy korlátozzák a transz -zsírsavak fogyasztását a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 1% -ára. Mennyi zsírt kell enni?
Az összes zsírmennyiség, amelyet naponta kell fogyasztanunk, az egyéni igényeinktől függ. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a zsírok a teljes kalóriabevitel kb. 30% -át tegyék ki.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden zsír azonos. Ahelyett, hogy csak a zsírmennyiségre összpontosítanánk, az általunk fogyasztott zsírok minőségére kell összpontosítanunk. A telített és a transz -zsírsavakat minimálisra kell csökkenteni, míg a hangsúlynak a telítetlen zsírsavakra kell összpontosítani. fazit
A zsírok étrendünk fontos részét képezik, és döntő szerepet játszanak egészségünkben. A telített és transz -zsírsavakat minimalizálni vagy kerülni kell az egészségre gyakorolt negatív hatások miatt. Másrészt a telítetlen zsírsavak, beleértve a MUFA -kat és a PUFA -kat, pozitív hatással vannak az egészségre, és ezt előnyben kell részesíteni.
Fontos, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a különböző zsírsavak között, és a teljes zsírmennyiséget mérsékelten tartsuk. A telítetlen zsírokban gazdag kiegyensúlyozott étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. Javasoljuk, hogy tartsa be a Német Táplálkozási Társaság irányelveit, és figyeljen az egészséges étrendre a zsír kiválasztásakor.