Masti u prehrani: dobre protiv loših

Masti u prehrani: dobre protiv loših

Masti u prehrani: dobre protiv loših

Masti su važan dio naše prehrane i igraju ključnu ulogu u našem zdravlju. Posljednjih godina masnoće se često smatraju nezdravima i odgovornima za debljanje i kardiovaskularne bolesti. Ali je li to stvarno tako? U ovom članku ćemo se osvrnuti na različite vrste masti i saznati koje su dobre, a koje loše za naše zdravlje.

Osnove masti

Masti su makronutrijenti koji su važan izvor energije za tijelo. Sastoje se od masnih kiselina koje se mogu podijeliti na zasićene, nezasićene i transmasne kiseline. Dvije glavne vrste nezasićenih masnih kiselina su mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Zasićene masti: dobre ili loše?

Na zasićene masnoće dugo se gledalo kao na "loše" masti koje mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Uglavnom su kruti na sobnoj temperaturi i nalaze se prvenstveno u životinjskim proizvodima kao što su meso, maslac i sir. No posljednjih je godina nekoliko studija pokazalo da veza između zasićenih masnoća i kardiovaskularnih bolesti možda nije tako jaka kao što se prije mislilo.

Studija iz 2017. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da umjereni unos zasićenih masti može biti povezan s manjim rizikom od moždanog udara. Međutim, i dalje je važno održavati umjereni unos zasićenih masti. American Heart Association preporučuje da ne više od 5-6% ukupnog unosa kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Nezasićene masti: dobre masti

Za razliku od zasićenih masnoća, nezasićene masnoće često se nazivaju "dobrim" masnoćama jer je dokazano da imaju pozitivne učinke na zdravlje. MUFA i PUFAs nalaze se prvenstveno u biljnim izvorima kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Mononezasićene masne kiseline (MUFA)

MUFA su vrsta nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, maslaca od kikirikija i avokada. Studije su pokazale da konzumacija MUFA može biti povezana s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Studija iz 2013. objavljena u Journal of the American College of Cardiology pokazala je da je konzumacija MUFA povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Preporuča se koristiti MUFA kao zamjenu za zasićene masti kako bi se iskoristile njihove zdravstvene prednosti.

Polinezasićene masne kiseline (PUFA)

PUFA su još jedna vrsta nezasićenih masnih kiselina koje se mogu naći u hrani poput ribe, oraha i lanenog sjemena. Bogate su omega-3 i omega-6 masnim kiselinama koje su ključne za dobro zdravlje.

Omega-3 masne kiseline poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i povezuju se s boljim zdravljem srca. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Journal of the American Medical Association, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, važno je obratiti pozornost na ravnotežu između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Pretjerana konzumacija omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline može pojačati upalne procese u tijelu. Stoga se preporuča ograničiti konzumaciju prerađene hrane i biljnih ulja s visokim udjelom Omega-6.

Transmasne kiseline: najgore masti

Transmasne kiseline su najnezdravije masti i treba ih izbjegavati u prehrani. Nastaju tijekom djelomičnog stvrdnjavanja biljnih ulja i uglavnom se nalaze u prerađenoj hrani kao što su grickalice, brza hrana i pržena hrana.

Pokazalo se da transmasne kiseline povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti jer mogu povećati razinu LDL kolesterola i smanjiti razinu HDL kolesterola. American Heart Association preporučuje ograničavanje konzumacije trans masti na manje od 1% ukupnog unosa kalorija.

Koliko masti trebamo jesti?

Ukupna količina masnoće koju bismo dnevno trebali unositi ovisi o našim individualnim potrebama. Njemačko društvo za prehranu preporučuje da masnoće čine oko 30% ukupnog unosa kalorija.

Međutim, važno je napomenuti da nisu sve masti jednake. Umjesto da se fokusiramo samo na količinu masti, trebali bismo se fokusirati na kvalitetu masti koje konzumiramo. Zasićene i transmasne kiseline treba svesti na minimum, a naglasak staviti na nezasićene masne kiseline.

Zaključak

Masti su važan dio naše prehrane i igraju ključnu ulogu u našem zdravlju. Zasićene i trans masti trebale bi biti svedene na minimum ili izbjegavati zbog njihovih negativnih učinaka na zdravlje. S druge strane, nezasićene masne kiseline, uključujući MUFA i PUFA, imaju pozitivne učinke na zdravlje i treba im dati prednost.

Važno je pronaći pravu ravnotežu između različitih masnih kiselina i zadržati umjerenu ukupnu količinu masti. Uravnotežena prehrana bogata nezasićenim mastima može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Preporuča se pridržavati se smjernica Njemačkog nutricionističkog društva i obratiti pozornost na zdravu prehranu pri odabiru masnoća.