Rasvat ruokavaliossa: hyvä vs. huono

Rasvat ruokavaliossa: hyvä vs. huono

Rasvat ruokavaliossa: hyvä vs. huono

Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotamme ja niillä on ratkaiseva rooli terveyteemme. Viime vuosina rasvoja on usein pidetty epäterveellisinä ja syynä painonnousuun ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta onko näin todella? Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia ​​rasvoja ja selvitetään, mitkä niistä ovat hyviä ja mitkä ovat haitallisia terveydellemme.

Rasvojen perusteet

Rasvat ovat makroravinteita, jotka ovat tärkeä energianlähde keholle. Ne koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan jakaa tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja transrasvahappoihin. Tyydyttymättömien rasvahappojen kaksi päätyyppiä ovat kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA).

Tyydyttyneet rasvat: hyviä vai huonoja?

Tyydyttyneitä rasvoja on pitkään pidetty "pahoina" rasvoina, jotka voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne ovat enimmäkseen kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten lihasta, voista ja juustosta. Mutta viime vuosina useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen ja sydän- ja verisuonitautien välinen yhteys ei ehkä ole niin vahva kuin aiemmin luultiin.

Vuonna 2017 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kohtuullinen tyydyttyneiden rasvojen saanti saattaa liittyä pienempään aivohalvausriskiin. On kuitenkin tärkeää pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti maltillisesti. American Heart Association suosittelee, että enintään 5-6 % kokonaiskaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista.

Tyydyttymättömät rasvat: hyvät rasvat

Toisin kuin tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein "hyviksi" rasvoiksi, koska niillä on todistettu olevan myönteisiä terveysvaikutuksia. MUFA:ta ja PUFA:ta löytyy pääasiassa kasviperäisistä lähteistä, kuten oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.

Monotyydyttymättömät rasvahapot (MUFA)

MUFA:t ovat eräänlaisia ​​tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, maapähkinävoista ja avokadoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MUFA:iden käyttö saattaa liittyä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.

Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että MUFA:iden kulutus liittyi pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. On suositeltavaa käyttää MUFA:ita tyydyttyneiden rasvojen korvikkeena, jotta niistä saataisiin terveyshyötyjä.

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA)

PUFA:t ovat toisen tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten kalasta, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä. Ne sisältävät runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta.

Omega-3-rasvahapot tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan ​​ja ne liittyvät parempaan sydämen terveyteen. Journal of the American Medical Associationissa vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

On kuitenkin tärkeää huomata omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välinen tasapaino. Omega-6-rasvahappojen liiallinen kulutus omega-3-rasvahappoihin verrattuna voi lisätä tulehdusprosesseja kehossa. Siksi on suositeltavaa rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden ja runsaasti Omega-6-rasvahappoja sisältävien kasviöljyjen käyttöä.

Transrasvahapot: pahimmat rasvat

Transrasvahapot ovat epäterveellisimpiä rasvoja, ja niitä tulisi välttää ruokavaliossa. Niitä muodostuu kasviöljyjen osittaisen kovettumisen aikana, ja niitä löytyy pääasiassa jalostetuista elintarvikkeista, kuten välipaloista, pikaruoista ja paistetuista ruoista.

Transrasvahappojen on osoitettu lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​koska ne voivat nostaa LDL-kolesterolitasoja ja alentaa HDL-kolesterolitasoja. American Heart Association suosittelee transrasvojen kulutuksen rajoittamista alle 1 prosenttiin kokonaiskalorien saannista.

Kuinka paljon rasvaa meidän pitäisi syödä?

Päivittäin kulutettavan rasvan kokonaismäärä riippuu yksilöllisistä tarpeistamme. Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee, että rasvojen tulisi muodostaa noin 30 % kokonaiskaloreista.

On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Sen sijaan, että keskittyisimme vain rasvan määrään, meidän tulisi keskittyä kuluttamiemme rasvojen laatuun. Tyydyttyneitä ja transrasvahappoja tulisi pitää minimissä, kun taas painopisteen tulee olla tyydyttymättömissä rasvahapoissa.

Johtopäätös

Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotamme ja niillä on ratkaiseva rooli terveyteemme. Tyydyttyneitä ja transrasvoja tulisi minimoida tai välttää niiden kielteisten terveysvaikutusten vuoksi. Toisaalta tyydyttymättömillä rasvahapoilla, mukaan lukien MUFA:t ja PUFA:t, on myönteisiä terveysvaikutuksia, ja niitä tulisi suosia.

On tärkeää löytää oikea tasapaino eri rasvahappojen välillä ja pitää rasvan kokonaismäärä kohtuullisena. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. On suositeltavaa noudattaa Saksan ravitsemusyhdistyksen ohjeita ja kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon rasvojen valinnassa.