Rasvat ravitsemuksessa: hyvä vs. huono
Rasvat ravitsemuksessa: hyvä vs. huono
Rasvat ravinnossa: hyvä vs. huono
Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota ja niillä on tärkeä rooli terveydessämme. Viime vuosina rasvoja on usein pidetty epäterveellisinä ja vastuussa painonnoususta ja sydän- ja verisuonisairauksista. Mutta onko niin todella? Tässä artikkelissa tarkastellaan erityyppisiä rasvoja ja selvitämme, mitkä niistä ovat hyviä ja mitkä ovat haitallisia terveydellemme.
Rasvojen perusteet
Rasvat ovat makroravinteita, jotka edustavat kehon tärkeätä energialähdettä. Ne koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan jakaa tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja transrasvahappoihin. Kaksi päätyyppiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat yksinkertaisesti tyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA).
tyydyttynyt rasva: hyvä vai huono?
S tyydyttyneet rasvat pidettiin pitkään "huonoina" rasvoina, jotka voisivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne on enimmäkseen kiinnitetty huoneenlämpötilaan ja niitä esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihassa, voissa ja juustossa. Useat tutkimukset ovat kuitenkin viime vuosina osoittaneet, että kyllästettyjen rasvahappojen ja sydän- ja verisuonisairauksien välinen yhteys ei ehkä ole niin vahva kuin ennen.
Vuodesta 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, havaittiin, että tyydyttyneiden rasvahappojen kohtalainen imeytyminen voisi liittyä alhaisempaan aivohalvausriskiin. On kuitenkin edelleen tärkeää pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti maltillisesti. American Heart Association suosittelee, että enintään 5-6% kokonaiskalorien saannista tulisi tulla tyydyttyneistä rasvoista.
tyydyttymätön rasva: hyvät rasvat
Päinvastoin tyydyttyneiden rasvojen tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein "hyviksi" rasvoiksi, koska niiden on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia terveyteen. MUFA: t ja PUFA: t löytyvät pääasiassa vihanneslähteistä, kuten oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet.
yksinkertaisesti tyydyttymättömät rasvahapot (mufas)
MUFA: t ovat eräänlainen tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita esiintyy ruoassa, kuten oliiviöljyssä, maapähkinävoissa ja avokadoissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MUFA: ien kulutus voidaan liittyä alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, havaittiin, että MUFA: n kulutus liittyi alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. MUFA: ita on suositeltavaa käyttää tyydyttyneitä rasvoja terveysetuistasi hyötyäksesi.
monityydyttymättömät rasvahapot (PUFAS)
PUFA: t ovat toisen tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy ruoasta, kuten kaloista, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä. Ne ovat runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä hyvälle terveydelle.
omega-3-rasvahapot tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan ja niihin liittyy parempaa sydämen terveyttä. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Medical Associationin lehdessä, Omega-3-rasvahapot voisivat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
On kuitenkin tärkeää tarkkailla tasapainoa omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen välillä. Omega-6-rasvahappojen liiallinen kulutus suhteessa omega-3-rasvahappoihin voi lisätä kehon tulehduksellisia prosesseja. Siksi on suositeltavaa rajoittaa jalostettujen ruoka- ja kasviöljyjen kulutusta korkealla omega-6-pitoisuudella. transrasvahapot: pahimmat rasvat
Transrasvahapot ovat epäonnistuneimpia rasvoja, ja niitä tulisi välttää ruokavaliossa. Niitä syntyy kasviöljyjen kovettumisessa, ja niitä esiintyy pääasiassa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten välipaloja, pikaruokia ja paistettuja ruokia.
transrasvahappojen on osoitettu lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, koska ne voivat lisätä LDL -kolesterolitasoja ja alentaa HDL -kolesterolitasoa. American Heart Association suosittelee rajoittamaan transrasvahappojen kulutusta alle 1%: iin kokonaiskalorien saannista.
kuinka paljon rasvaa meidän pitäisi syödä?
Rasvan kokonaismäärä, jonka meidän tulisi kuluttaa päivittäin, riippuu yksilöllisistä tarpeistamme. Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee, että rasvojen tulisi olla noin 30% kokonaiskalorien saannista.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki rasvat eivät ole samoja. Sen sijaan, että keskityisimme vain rasvan määrään, meidän tulisi keskittyä kuluttamien rasvojen laatuun. Kyllästetyt ja transrasvahapot tulisi vähentää minimiin, kun taas painopisteen tulisi olla tyydyttymättömiä rasvahappoja. Fazit
Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota ja niillä on tärkeä rooli terveydessämme. Kyllästetyt ja transrasvahapot tulisi minimoida tai välttää niiden kielteisten vaikutusten vuoksi terveyteen. Toisaalta tyydyttymättömillä rasvahapoilla, mukaan lukien MUFA: t ja PUFA: t, on positiivisia vaikutuksia terveyteen ja niiden tulisi olla suositeltavia.
On tärkeää löytää oikea tasapaino eri rasvahappojen välillä ja pitää kokonaisrasvan määrä maltillisesti. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. On suositeltavaa noudattaa Saksan ravitsemusyhdistyksen ohjeita ja kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon rasvanvalinnassa.