Rasvad dieedis: hea vs halb

Rasvad dieedis: hea vs halb

Rasvad dieedis: hea vs halb

Rasvad on meie toitumise oluline osa ja mängivad meie tervises üliolulist rolli. Viimastel aastatel on rasvu sageli peetud ebatervislikeks ja nende põhjuseks on kehakaalu tõus ja südame-veresoonkonna haigused. Aga kas see on tõesti nii? Käesolevas artiklis vaatleme erinevaid rasvu ja selgitame välja, millised on head ja millised kahjulikud meie tervisele.

Rasvade põhitõed

Rasvad on makrotoitained, mis on keha jaoks oluliseks energiaallikaks. Need koosnevad rasvhapetest, mida saab jagada küllastunud, küllastumata ja transrasvhapeteks. Kaks peamist tüüpi küllastumata rasvhappeid on monoküllastumata rasvhapped (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapped (PUFA).

Küllastunud rasvad: head või halvad?

Küllastunud rasvu on pikka aega peetud "halbadeks" rasvadeks, mis võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Need on enamasti toatemperatuuril tahked ja neid leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu liha, või ja juust. Kuid viimastel aastatel on mitmed uuringud näidanud, et seos küllastunud rasvade ja südame-veresoonkonna haiguste vahel ei pruugi olla nii tugev, kui seni arvati.

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2017. aasta uuring näitas, et mõõdukas küllastunud rasvade tarbimine võib olla seotud väiksema insuldiriskiga. Siiski on siiski oluline hoida oma küllastunud rasvade tarbimine mõõdukas. American Heart Association soovitab, et küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 5-6% kogu kaloritarbimisest.

Küllastumata rasvad: head rasvad

Erinevalt küllastunud rasvadest nimetatakse küllastumata rasvu sageli "headeks" rasvadeks, kuna on tõestatud, et neil on positiivne mõju tervisele. MUFA-sid ja PUFA-sid leidub peamiselt taimsetes allikates, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA)

MUFA-d on teatud tüüpi küllastumata rasvhapped, mida leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, maapähklivõi ja avokaadod. Uuringud on näidanud, et MUFA-de tarbimine võib olla seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga.

Ajakirjas Journal of the American College of Cardiology avaldatud 2013. aasta uuring näitas, et MUFA-de tarbimine oli seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Soovitatav on kasutada MUFA-sid küllastunud rasvade asendajana, et saada neist kasu tervisele.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA)

PUFA-d on teist tüüpi küllastumata rasvhapped, mida võib leida sellistes toiduainetes nagu kala, kreeka pähklid ja linaseemned. Nad on rikkad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest, mis on hea tervise jaoks üliolulised.

Omega-3 rasvhapped on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest ja neid seostatakse parema südame tervisega. Vastavalt ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud 2017. aasta uuringule võivad oomega-3 rasvhapped vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Siiski on oluline jälgida oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaalu. Oomega-6 rasvhapete liigne tarbimine võrreldes oomega-3 rasvhapetega võib suurendada põletikulisi protsesse organismis. Seetõttu on soovitatav piirata kõrge oomega-6 sisaldusega töödeldud toitude ja taimeõlide tarbimist.

Transrasvhapped: halvimad rasvad

Transrasvhapped on kõige ebatervislikumad rasvad ja neid tuleks dieedis vältida. Need tekivad taimeõlide osalisel kõvenemisel ja neid leidub peamiselt töödeldud toiduainetes, nagu suupisted, kiirtoit ja praetud toidud.

On näidatud, et transrasvhapped suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski, kuna need võivad tõsta LDL-kolesterooli taset ja langetada HDL-kolesterooli taset. American Heart Association soovitab piirata transrasvade tarbimist alla 1% kogu kaloritarbimisest.

Kui palju rasva peaksime sööma?

Rasva koguhulk, mida peaksime iga päev tarbima, sõltub meie individuaalsetest vajadustest. Saksamaa Toitumisühing soovitab, et rasvad peaksid moodustama umbes 30% kogu kaloritarbimisest.

Siiski on oluline märkida, et kõik rasvad ei ole võrdsed. Selle asemel, et keskenduda ainult rasva kogusele, peaksime keskenduma tarbitavate rasvade kvaliteedile. Küllastunud ja transrasvhapete sisaldus peaks olema minimaalne, samas kui rõhk peaks olema küllastumata rasvhapetel.

Järeldus

Rasvad on meie toitumise oluline osa ja mängivad meie tervises üliolulist rolli. Küllastunud ja transrasvu tuleks minimeerida või vältida nende negatiivsete tervisemõjude tõttu. Teisest küljest on küllastumata rasvhapetel, sealhulgas MUFA-d ja PUFA-d, positiivne mõju tervisele ja neid tuleks eelistada.

Oluline on leida õige tasakaal erinevate rasvhapete vahel ning hoida rasvade koguhulk mõõdukas. Küllastumata rasvade rikas tasakaalustatud toitumine võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemide riski. Rasvade valikul on soovitatav järgida Saksa Toitumisühingu juhiseid ja pöörata tähelepanu tervislikule toitumisele.