Λίπη στη διατροφή: καλό έναντι κακού
Λίπη στη διατροφή: καλό έναντι κακού
λίπη στη διατροφή: καλό έναντι κακού
< /h2>
Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Τα τελευταία χρόνια, τα λίπη συχνά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά και υπεύθυνα για την αύξηση του σωματικού βάρους και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλλά αυτό συμβαίνει πραγματικά; Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά σε διαφορετικούς τύπους λιπών και θα μάθουμε ποιοι από αυτούς είναι καλοί και ποιοι είναι κακοί για την υγεία μας.
Τα βασικά του λίπους
< /h2>
Τα λίπη είναι μακροθρεπτικά συστατικά που αντιπροσωπεύουν μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Αποτελούνται από λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε κορεσμένα, ακόρεστα και trans λιπαρά οξέα. Οι δύο κύριοι τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι απλά ακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA).
Κορεσμένο λίπος: καλό ή κακό;
< /h2>
Τα κορεσμένα λίπη S θεωρήθηκαν πολύ καιρό ως "κακά" λίπη που θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι κυρίως στερεωμένα σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το βούτυρο και το τυρί. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα τελευταία χρόνια ότι η σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών οξέων και καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρή όσο ήταν.
Μια μελέτη από το 2017, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι μια μέτρια απορρόφηση κορεσμένων λιπαρών οξέων θα μπορούσε να συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων. Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να διατηρηθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπών με μέτρο. Η American Heart Association συνιστά ότι όχι περισσότερο από το 5-6% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.
Αδελφό λίπος: Τα καλά λίπη
< /h2>
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη συχνά αναφέρονται ως "καλά" λίπη επειδή έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τα MUFAs και PUFAs μπορούν να βρεθούν κυρίως σε πηγές λαχανικών όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και οι σπόροι.
απλά ακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs)
< /h3>
Τα Mufas είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που εμφανίζονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο και τα αβοκάντο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση MUFA μπορεί να συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη από το 2013, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Cardiology, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση MUFA συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε MUFAs ως αντικατάσταση για τα κορεσμένα λίπη για να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα της υγείας σας.
πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAS)
< /h3>
Τα PUFA είναι ένας άλλος τύπος ακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως ψάρια, καρύδια και σπόρους λινάρι. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την καλή υγεία.
ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και σχετίζονται με καλύτερη υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μια μελέτη από το 2017, που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρατηρηθεί η ισορροπία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα. Επομένως, συνιστάται να περιορίζεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ελαίων με υψηλό περιεχόμενο ωμέγα-6. Trans Fatty Acids: Τα χειρότερα λίπη
< /h2>
Τα μεταφορικά οξέα είναι τα πιο ανεπιτυχικά λίπη και πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή. Προκύπτουν στη σκλήρυνση των φυτικών ελαίων και εμφανίζονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σνακ, γρήγορο φαγητό και τηγανητά τρόφιμα.
Τα trans λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων επειδή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και να μειώσουν το επίπεδο της χοληστερόλης HDL. Η American Heart Association συνιστά να περιοριστεί η κατανάλωση trans λιπαρών οξέων σε λιγότερο από το 1% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Πόσο λίπος πρέπει να φάμε;
< /h2>
Η συνολική ποσότητα λίπους που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από τις ατομικές μας ανάγκες. Η γερμανική κοινωνία διατροφής συνιστά ότι τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα τα λίπη δεν είναι τα ίδια. Αντί να εστιάζουμε απλώς στην ποσότητα λίπους, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην ποιότητα των λιπών που καταναλώνουμε. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρές οξέα θα πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο, ενώ η εστίαση πρέπει να είναι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. fazit
< /h2>
Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα πρέπει να ελαχιστοποιούνται ή να αποφεύγονται λόγω των αρνητικών επιπτώσεών τους στην υγεία. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των MUFAs και PUFAs, έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία και πρέπει να προτιμώνται.
Είναι σημαντικό να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ διαφορετικών λιπαρών οξέων και να διατηρηθεί η συνολική ποσότητα λίπους με μέτρο. Μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Συνιστάται να συμμορφώνεστε με τις κατευθυντήριες γραμμές της γερμανικής κοινωνίας διατροφής και να δώσετε προσοχή σε μια υγιεινή διατροφή κατά την επιλογή λίπους.