Мазнини в храненето: Добър срещу лош
Мазнини в храненето: Добър срещу лош
Мазнини в храненето: Добър срещу BAD
Мазнините са важна част от нашата диета и играят решаваща роля в нашето здраве. През последните години мазнините често се разглеждат като нездравословни и са отговорни за наддаването на тегло и сърдечно -съдовите заболявания. Но наистина ли е това? В тази статия ще разгледаме различните видове мазнини и ще разберем кои от тях са добри и кои са лоши за нашето здраве.
Основите на мазнините
Мазнините са макронутриенти, които представляват важен източник на енергия за тялото. Те се състоят от мастни киселини, които могат да бъдат разделени на наситени, ненаситени и трансмастни киселини. Двата основни типа ненаситени мастни киселини са просто ненаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA).
Наситени мазнини: Добър или лош?
S Наситените мазнини отдавна се разглеждат като "лоши" мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания. Те се фиксират най -вече при стайна температура и се намират главно в животински продукти като месо, масло и сирене. Въпреки това, няколко проучвания показват, че връзката между наситените мастни киселини и сърдечно -съдовите заболявания може да не е толкова силна, колкото преди.
Проучване от 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че умерената абсорбция на наситени мастни киселини може да бъде свързана с по -нисък риск от инсулти. Все пак е важно да се запази умерено приемането на наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 5-6% от общия прием на калории да идва от наситени мазнини.
Ненаситени мазнини: добрите мазнини
За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини често се наричат "добри" мазнини, тъй като е доказано, че имат положителни ефекти върху здравето. MUFAS и PUFAS могат да бъдат открити предимно в зеленчукови източници като зехтин, авокадо, ядки и семена.
просто ненаситени мастни киселини (MUFA)
Муфасите са вид ненаситени мастни киселини, които се срещат в храна като зехтин, фъстъчено масло и авокадо. Проучванията показват, че консумацията на MUFAs може да бъде свързана с по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания и диабет тип 2.
Проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, установи, че консумацията на MUFAs е свързана с по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания. Препоръчва се да използвате MUFA като заместител на наситени мазнини, за да се възползвате от вашите предимства на здравето.
Полиненаситени мастни киселини (PUFAs)
PUFA са друг вид ненаситени мастни киселини, които могат да се намерят в храна като риба, орехи и ленени семена. Те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от решаващо значение за доброто здраве.
омега-3 мастните киселини са известни със своите противовъзпалителни свойства и са свързани с по-добро здраве на сърцето. Според проучване от 2017 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.
Важно е обаче да се наблюдава баланса между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини във връзка с омега-3 мастни киселини може да увеличи възпалителните процеси в организма. Следователно се препоръчва да се ограничи консумацията на преработени храни и растителни масла с високо съдържание на омега-6. Транс мастни киселини: най -лошите мазнини
Транс-мастните киселини са най-неуспешните мазнини и трябва да се избягват в диетата. Те възникват при втвърдяването на растителните масла и се срещат главно в преработени храни като закуски, бърза храна и пържени храни.
Доказано е, чеТранс мастните киселини увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания, тъй като те могат да повишат нивата на LDL холестерол и по -ниско ниво на HDL холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи консумацията на трансмастни киселини до по -малко от 1% от общия прием на калории.
Колко мазнини трябва да ядем?
Общото количество мазнини, което трябва да консумираме ежедневно, зависи от нашите индивидуални нужди. Германското общество за хранене препоръчва мазнините да представляват около 30% от общия прием на калории.
Важно е обаче да се отбележи, че не всички мазнини са еднакви. Вместо просто да се съсредоточим върху количеството мазнини, трябва да се концентрираме върху качеството на мазнините, които консумираме. Наситените и трансмастни киселини трябва да бъдат намалени до минимум, докато фокусът трябва да бъде върху ненаситените мастни киселини. fazit
Мазнините са важна част от нашата диета и играят решаваща роля в нашето здраве. Наситените и трансмастни киселини трябва да бъдат сведени до минимум или избягвани поради отрицателните им ефекти върху здравето. От друга страна, ненаситените мастни киселини, включително MUFAs и PUFAs, имат положителни ефекти върху здравето и трябва да бъдат предпочитани.
Важно е да се намери правилния баланс между различните мастни киселини и да се поддържа общото количество мазнини умерено. Балансираната диета, която е богата на ненаситени мазнини, може да помогне за намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания и други здравословни проблеми. Препоръчва се да се придържате към насоките на германското общество за хранене и да се обърне внимание на здравословната диета при избора на мазнини.