骨骼健康的营养和运动技巧

骨骼健康的营养和运动技巧

正如我们所知，骨骼构成了我们身体生命的基础。 它们赋予我们形状，帮助我们直立并保持一切就位。 给予他们尽可能多的爱和关注非常重要。 通过饮食和锻炼，您可以使骨骼变得更大更强。

骨质疏松症的定义

骨质疏松症或多孔骨是一种身体骨骼变得脆弱的疾病。 当身体健康时，它会完美地去除并形成新的骨组织。 患有骨质疏松症时，身体分解骨组织的速度快于产生更多骨组织的速度。 这会导致骨骼出现多孔并增加骨折的风险。

骨骼健康食品

您每天吃的食物会对您的骨骼健康产生重大影响。 定期选择新鲜水果和蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子、低脂乳制品和鱼是一些最好的食物。

水果：木瓜、橙子、葡萄干、香蕉、大蕉、李子、柚子、草莓、菠萝……

蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥末、西兰花、土豆、辣椒、球芽甘蓝……

豆类：鹰嘴豆、黑豆、斑豆、芸豆、利马豆、黑眼豌豆……

全麦：燕麦、糙米、大麦、小米、干小麦、荞麦……

坚果和种子：杏仁、山核桃、核桃、开心果、腰果、巴西坚果……

乳制品：低脂或低脂酸奶、牛奶和奶酪

鱼: 沙丁鱼罐头、鲑鱼罐头、鲭鱼罐头、金枪鱼罐头

为了骨骼健康，重要的是要注意有些食物可能会阻碍您增强骨骼的努力。 一些额外的建议是限制盐的摄入量、减少酒精和咖啡因的摄入量以及限制软饮料的摄入量。

锻炼有利于骨骼健康

你对骨骼施加的压力越大，它们就会变得更大、更强、更致密。 如果您不从事会给骨骼带来压力的活动，它们就不会收到需要保持强壮的信息。 那些不锻炼的人面临骨质或密度较低的风险。 当您举重时，您的大脑会向您的骨骼发送化学信息，告诉它们准备好应对重量和冲击力。

有两种类型的运动对于建立和维持骨量和密度非常重要：负重运动和阻力运动。

负重运动

负重运动是指那些迫使身体对抗重力的运动，例如跑步、步行、爬楼梯、跳舞和打网球。 这些练习需要你的脚和腿支撑你的体重。 每次脚接触地面时，都会对骨骼施加压力，骨骼会通过保持或有时增加其强度来做出反应，这可以通过骨矿物质密度增加的形式来测量。 活动接触的影响越大，对骨骼的好处就越大。 因此，跑步或跳跃等负重运动比步行等温和的负重运动对骨骼健康更有好处。 游泳和骑自行车虽然是很好的有氧运动，但它们不是负重运动。

为了保持力量训练对骨骼强化的益处，您需要长期定期进行训练。 如果你停止锻炼，好处就会消失。 专家建议每天进行30分钟的体力活动，以保持骨骼健康。

阻力练习

对骨骼健康很重要的第二种运动是抗阻运动，它利用肌肉力量来改善肌肉质量和强化骨骼。 这些活动包括举重，例如举重。 B. 使用当地健身房的自由重量器械和阻力器械。 每周进行 2 或 3 天、每次 30 分钟的力量训练已被证明有助于保持骨骼健康。

强健骨骼的 5 个秘诀

1. 如果您长时间坐着，请每小时站起来 5 分钟。

2. 作为日常活动的一部分，尽可能多地行走和站立。

3. 尝试尽可能站直并将头抬向天花板。

4. 穿软底鞋和厚袜子，以减少对负重关节的影响。

5. 搬运时，避免弯腰从地板或低处搬运物体。 相反，弯曲膝盖。 弯曲时保持背部挺直。

您无需加入健身房或付费聘请私人教练即可进行身体活动。 从这些建议开始将帮助您增强骨骼。 一旦您感到自信，您就可以开始制定定期锻炼计划。

注意：在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询您的医生

要检查...

良好的饮食和每天的锻炼是打开骨骼健康之门的钥匙。 你做出的决定越多，感觉就越自然。 要有耐心并记住，健康是一个旅程。