Kost- och träningstips för benhälsa

Kost- och träningstips för benhälsa

Ben utgör grunden för livet som vi känner det i våra kroppar. De ger oss form, hjälper oss att stå upprätt och håller allt på plats. Det är viktigt att ge dem så mycket kärlek och uppmärksamhet som vi kan. Genom kost och träning kan du bygga dina ben för att bli större och starkare.

Definiera osteoporos

Osteoporos eller poröst ben är ett tillstånd där kroppens ben blir svaga och spröda. När kroppen är frisk tar den perfekt bort och bildar ny benvävnad. Med osteoporos bryter kroppen ner benvävnad snabbare än den kan skapa mer. Detta leder till att benen ser porösa ut och ökar risken för frakturer.

Mat för benhälsa

Maten du äter varje dag kan ha stor inverkan på din benhälsa. Att regelbundet välja färsk frukt och grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, magra mejeriprodukter och fisk är några av de bästa livsmedel att prova.

Frukt:Papaya, apelsin, russin, banan, plantains, plommon, grapefrukt, jordgubbar, ananas...

Grönsaker: spenat, grönkål, collard, senap, broccoli, potatis, paprika, brysselkål...

baljväxter: Kikärter, svarta bönor, pintobönor, kidneybönor, limabönor, svartögda ärtor...

Fullkorn: havre, brunt ris, korn, hirs, bulgur, bovete...

Nötter och frön: Mandel, pekannötter, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, paranötter...

mejeriprodukter: Låg- eller mager yoghurt, mjölk och ost

Fisk: Konserverade sardiner, lax, makrill och tonfisk

För benhälsan är det viktigt att notera att det finns vissa livsmedel som kan dämpa dina ansträngningar att bygga starkare ben. Att begränsa ditt saltintag, dämpa din alkohol- och koffeinkonsumtion och att begränsa din läskkonsumtion är några ytterligare rekommendationer.

Träning för benhälsa

Ben blir större, starkare och tätare ju mer du stressar dem. Om du inte ägnar dig åt aktiviteter som stressar dina ben, kommer de inte att få meddelanden om att de behöver vara starka. De som inte tränar riskerar att få lägre benmassa eller densitet. När du lyfter vikter skickar din hjärna ett kemiskt meddelande till dina ben som säger att de är redo att hantera tyngden och stöten.

Det finns två typer av övningar som är viktiga för att bygga och bibehålla benmassa och densitet: viktbärande och motståndsövningar.

Viktbärande träning

Viktbärande övningar är de som tvingar din kropp att arbeta mot gravitationen, som löpning, promenader, trappklättring, dans och tennis. Det här är övningar där dina fötter och ben stödjer din vikt. Varje gång din fot slår i marken belastar du dina ben, som svarar genom att bibehålla eller ibland öka sin styrka, vilket kan mätas i form av ökad bentäthet. Ju högre effekt aktivitetskontakten har, desto större nytta för dina ben. Därför är viktbärande övningar som löpning eller hoppning till större fördel för din benhälsa än skonsammare viktbärande övningar som promenader. Simning och cykling är inte viktbärande, även om de är fantastiska aeroba övningar.

För att behålla de benstärkande fördelarna med styrketräning behöver du träna långsiktigt och regelbundet. Om du slutar träna kommer fördelarna att försvinna. Experter rekommenderar 30 minuters fysisk aktivitet varje dag för att bibehålla benhälsan.

Motståndsövningar

Den andra typen av träning som är viktig för benhälsan är motståndsövningar, som använder muskelstyrka för att förbättra muskelmassan och stärka benen. Till dessa aktiviteter hör styrketräning, t.ex. B. använda fria vikter och motståndsmaskiner som finns på ditt lokala gym. Att inkorporera styrketräning 2 eller 3 dagar i veckan i 30 minuter per pass har visat sig hjälpa till att bibehålla friska ben.

5 tips för starka ben

1. Om du sitter under långa perioder, stå upp i 5 minuter varje timme.

2. Gå och stå så ofta som möjligt som en del av dina dagliga aktiviteter.

3. Försök att stå så rakt som möjligt och höj huvudet mot taket.

4. Bär skor med mjuka sulor och tjocka strumpor för att minska påverkan på viktbärande leder.

5. Undvik att böja dig i midjan när du lyfter för att lyfta föremål från golvet eller låga ställen. Böj istället med knäna. Håll ryggen rak när du böjer dig.

Du behöver inte gå på ett gym eller betala för en personlig tränare för att vara fysiskt aktiv. Att börja med dessa förslag hjälper dig att stärka dina ben. När du känner dig säker kan du börja bygga upp en regelbunden träningsrutin.

Obs: Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram

För att kontrollera...

Att äta bra och träna dagligen är nycklarna till att låsa upp dörren till god benhälsa. Ju mer du fattar dessa beslut, desto mer naturligt kommer det att kännas. Ha tålamod och kom ihåg, hälsa är en resa.