Närings- och rörelsetips för benhälsa
Närings- och rörelsetips för benhälsa
ben utgör grunden för livet som vi känner till det i vår kropp. De ger oss form, hjälper oss att stå upprätt och hålla allt på plats. Det är viktigt att ge dig så mycket kärlek och uppmärksamhet som vi kan. Du kan bygga dina ben genom näring och rörelse för att bli större och starkare.
definiera osteoporos
osteoporos eller porösa ben är ett tillstånd där kroppens ben blir svaga och bräckliga. När kroppen är frisk tar den bort och bildar en ny benvävnad perfekt. Vid osteoporos repellikerar kroppen snabbare än den kan bilda mer. Detta leder till porösa ben och ökar risken för brott.
mat för benhälsa
Maten som du äter dag för dag kan ha en stor inverkan på din benhälsa. Det regelbundna urvalet av färsk frukt och grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, mejeriprodukter med låg fetthalt är några av de bästa livsmedel du bör prova.
frukt: papaya, orange, russin, banan, matlagningsbananer, plommon, grapefrukt, jordgubbar, ananas ...
grönsaker : spenat, grönkål, bladkål, senap, broccoli, potatis, paprika, rosenkål ...
baljväxter : kikärter, svarta bönor, pintbönor, njurbönor, limba bönor, svarta ärtor ...
fullkorn : havre, naturris, korn, hirs, bulgur, bovete ...
nötter och frön : mandlar, pekannötter, valnötter, pistascher, cashewnötter, paranes ...
Mejeriprodukter : Lågfett eller lågfett yoghurt, mjölk och ost
fisk : sardiner, lax, makrill och tonfisk i burkar
I intresset för benhälsa är det viktigt att notera att det finns vissa livsmedel som kan dämpa deras ansträngningar för att bygga upp starkare ben. Begränsningen av din saltförbrukning, måttlighet av din alkohol- och koffeinförbrukning och begränsningen av din konsumtion av läskedryck är några ytterligare rekommendationer.
Tåg för benhälsa
ben blir större, starkare och tätare ju mer de använder dem. Om du inte utför några aktiviteter som belastar dina ben får du inte meddelanden som du måste vara stark. De som inte gör sport riskerar att ha en lägre benmassa eller densitet. När du tränar med vikter skickar din hjärna ett kemiskt meddelande till dina ben, som säger att du ska vara redo att hantera vikten och påverkan.
Det finns två typer av övningar som är viktiga för struktur och underhåll av benmassa och densitet: stress- och motståndsövningar.
Viktbelastningsövning
Viktövningar är de som får din kropp att arbeta mot tyngdkraften, som att springa, gå, klättra trappor, dansa och tennis. Det här är övningar där dina fötter och ben bär din vikt. Varje gång din fot vidrör golvet utövar de en belastning på sina ben som reagerar genom att bibehålla sin styrka eller ibland öka vad som kan mätas i form av en ökad benmineraltäthet. Ju högre effekten av aktivitetskontakten, desto större är välsignelsen för dina ben. Därför är stressövningar som att springa eller hoppa större fördelar för din benhälsa som mildare stressövningar som att gå. Simning och cykling är inte en viktbelastning, även om det är fantastiska aerobicsövningar.
För att upprätthålla ben -strong fördelarna med styrketräning måste du genomföra utbildningen på lång sikt och regelbundet. Om du slutar träna minskar fördelarna. Experter rekommenderar 30 minuters fysisk stress varje dag att upprätthålla benhälsa.
Motståndsövningar
Den andra typen av träning som är viktig för benhälsa är resistensövningar som använder muskelstyrka för att förbättra muskelmassan och stärka benen. Dessa aktiviteter inkluderar tyngdlyftning, t.ex. B. Användning av fria vikter och kraftenheter som du kan hitta i ditt lokala gym. Det har visats att införandet av styrketräning på 2 eller 3 dagar i veckan under 30 minuter per session bidrar till bevarande av friska ben.
5 tips för starka ben
Du står upp varje timme i 5 minuter.
gå och stå så ofta som möjligt som en del av dina dagliga aktiviteter.
Försök att stå så upprätt som möjligt och höja huvudet till filten.
bär skor med mjuka sulor och tjocka strumpor för att minska stötar på lasten.
Undvik att böja ut ur höften medan du lyfter för att lyfta föremål från golvet eller vid låga områden. Böj istället knäna. Håll ryggen rak när du böjer dig.
Du behöver inte besöka ett gym eller betala för att en personlig tränare ska vara fysiskt aktiv. Om du börjar med dessa förslag kan du stärka dina ben. När du känner dig säker kan du börja bygga en regelbunden träningsrutin.
Obs: Kontakta alltid din läkare innan du börjar med ett träningsprogram
för kontroll av ...
god mat och daglig rörelse är nycklarna för att öppna dörren för stor benhälsa. Ju mer du fattar dessa beslut, desto mer naturligt kommer det att känna. Var tålamod och kom ihåg att hälsa är en resa.